¿Se pregunta por qué se siente estresado y agobiado durante la época más alegre del año? No estás solo. Sobrevivir a las fiestas no es tarea fácil. A pesar de la alegría festiva, las fiestas suelen acarrear una carga inesperada de estrés y caos. Entre los inevitables dramas familiares, un flujo aparentemente interminable de invitaciones sociales y reuniones navideñas, las compras de regalos, la cocina navideña, la limpieza y el entretenimiento… No es de extrañar que su espíritu navideño se vea ensombrecido por una nube de ansiedad y agobio. Según Datos de la encuesta de 2022El 64% de los estadounidenses sufre estrés durante las fiestas navideñas. Pero, ¿y si dispusiera de una guía de supervivencia navideña que le permitiera decir adiós al estrés y disfrutar de la temporada? Buenas noticias, tu deseo navideño se ha hecho realidad, porque tenemos justo lo que necesitas.
A continuación, la guía definitiva de supervivencia para el autocuidado en vacaciones, con sencillos trucos que te ayudarán a mantenerte cuerdo, feliz y sano estas fiestas.
Equilibre su plato navideño sin estrés ni privaciones
#nº 1 Darse un capricho con conciencia
Mantenerte en forma durante las fiestas no tiene por qué significar privarte de tus caprichos favoritos. De hecho, establecer restricciones alimentarias estrictas suele ser contraproducente. No sólo disminuye la saciedad, sino que también aumenta las ansias de comer y niveles de cortisol. El secreto está en darse un capricho.
¿Te preguntas cómo? Aquí tienes algunos consejos.
Tenga cuidado con las calorías líquidas: Las bebidas navideñas (ya sean cócteles o mócteles) suelen estar cargadas de azúcares artificiales y añadidos. Preste atención a los ingredientes e intente optar por alternativas más sanas, como
cafés con leche caseros bajos en azúcar
o
cócteles navideños más sanos
.
Atiborre su plato: En lugar de limitar lo que tienes en el plato, ¡elimina los alimentos no tan saludables con una abundancia de opciones ricas en nutrientes! Por ejemplo, si optas por un trozo de tarta, intenta disfrutar también de una ensalada colorida, verduras asadas y pavo. Aunque te estés dando un capricho, sigues equilibrando tu plato con una abundancia de nutrientes que le ayudarán a estabilizar el nivel de azúcar en sangre, promover la saciedad y reducir los antojos.
Comer despacio: Una gran parte de
alimentación consciente
es reducir la velocidad para disfrutar de la comida. Siéntate en lugar de estar de pie. Evite comer mientras se distrae. Y sí, come despacio para poder masticar la comida y saborear todos los deliciosos sabores.
#nº 2 Haga intercambios saludables en vacaciones
¿Le preocupa sacrificar todo su progreso durante las vacaciones? No se estrese: recurrir a intercambios saludables en vacaciones es uno de los consejos más fáciles de la guía de supervivencia navideña. No estamos diciendo que todas las comidas tengan que ser 100% sin gluten, sin azúcar o sin lácteos. Sin embargo, cambiar sustituir los alimentos altamente procesados o artificiales por alternativas más saludables puede ahorrarte toneladas de calorías y estrés.
He aquí algunos cambios de alimentos a tener en cuenta:
- Aguacates para la crema de leche
- Batatas o boniatos en lugar de patatas blancas
- Cereales integrales en lugar de pan blanco (por ejemplo, relleno de quinoa o pan sin gluten).
- Nata de coco para la nata montada
Yogur griego o sin leche
para la nata agria
Dátiles Medjool
para el azúcar- Puré de coliflor para el puré de patatas
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#3 Haz de la preparación de comidas tu amiga
Ya sea para preparar un desayuno
desayuno saludable
preparar la cena familiar con antelación o precocinar algunos de sus
platos navideños
la preparación de comidas puede ahorrarte mucho tiempo y estrés (¡e incluso dinero!).
Si eres el anfitrión este año, prueba estos trucos para preparar la comida de las fiestas:
- Prepare las verduras con antelación. Lava, pela y trocea las verduras (como las patatas y las zanahorias) con antelación.
- Precocine los cereales y las legumbres. Alimentos como el arroz y la quinoa consumen mucho tiempo (¡y espacio en los fogones!).
- Hornea/prepara salsas, postres y guarniciones con antelación. Piense en productos horneados como masa para tartas y galletas, salsas como la salsa gravy y guarniciones como el relleno o la salsa de arándanos.
#4 Mejore su plato con alimentos nutritivos para reducir el estrés y la ansiedad
¿Sabía que los alimentos ricos en nutrientes como los hidratos de carbono complejos, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad relacionados con las fiestas?
Se ha demostrado que reducen el cortisol, benefician la salud del cerebro y mejoran el estado de ánimo.
alimentos que reducen la ansiedad
que deberías añadir a tu plato navideño:
- Ricas en antioxidantes
bayas
como las fresas y los arándanos - Rica en magnesio
verduras de hoja verde
como las espinacas, la col rizada y la berza
Estimulantes de la serotonina
carbohidratos complejos, como los boniatos y la avena- Salmón, sardinas y otros
alimentos ricos en omega-3
Dé prioridad a su bienestar mental durante las fiestas navideñas
#5 Sea selectivo con su calendario de vacaciones
Si actualmente aceptas todas las invitaciones navideñas que te llegan, este sencillo truco navideño puede ayudarte a decir hola al equilibrio y adiós al estrés. ¿El secreto? Establezca límites sociales saludables.
No tienes que decir que sí a todo el mundo. Sé selectivo con tu tiempo y energía, especialmente durante esta época del año tan loca. Elige las fiestas que más te interesan y rechaza educadamente cualquier otra que se te presente. Esto no sólo liberará tu agenda (y te ahorrará estrés), sino que también te hará estar más disponible para las personas y las cosas que realmente importan.
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#6 Sáltate las tiendas, compra por Internet
Entre el tráfico navideño, la búsqueda de aparcamiento y las interminables colas, las compras navideñas pueden resultar estresantes. ¿Por qué no ahorrarse el estrés y comprar por Internet este año? Puede conseguir grandes ofertas en el Black Friday y el Cyber Monday, evitar las aglomeraciones y ahorrar un tiempo valioso durante esta ajetreada temporada.
#7 Dúchate con autocuidado
Y ya que estás, ¿por qué no te compras algo para cuidarte? Cuando llenas tu copa, eres capaz de hacer lo mismo por tus seres queridos. Sobre todo cuando se trata de regalos inspirados en el bienestar, como nuestros kits FitOn. Aquí tienes algunas ideas de nuestra tienda FitOn para inspirar tus compras:
Kit Yogi Essentials
(que incluye un juego de bloques y una esterilla de yoga)
Set de cuidado personal
(que incluye un antifaz de seda para los ojos y un juego de coleteros)
Kit de bienestar definitivo
(que incluye una esterilla de yoga, un juego de bandas de resistencia, deslizadores, un rodillo de espuma de recuperación y una botella de agua sostenible)
#8 No escatimes en sueño
Si quiere sobrevivir (y prosperar) durante las fiestas, no se le ocurra escatimar en horas de sueño. Lo entendemos: hay mucho que hacer y poco tiempo para hacerlo. Pero privación del sueño no te hará ningún favor. Cuando te duermes, te sientes cansado, con la cabeza nublada, irritable e impaciente, una receta para el estrés, el agotamiento y la falta de alegría en las fiestas. Además, es más probable que experimentes cambios de humor, antojos de azúcar e incluso que aumente tu riesgo de
aumento de peso
y enfermedad.
Si pone en práctica algo de nuestra guía de supervivencia para unas fiestas saludables, que sean estos consejos para dormir.
- Mantén un horario de sueño y de vigilia consistente lo mejor que puedas (¡especialmente en las noches que estás en casa sin planes!)
- Vete a la cama cuando estés cansado (ya sea una siesta corta a mediodía o acostarte pronto).
- Reducir el consumo de alcohol unas horas antes de acostarse para evitar las alteraciones del sueño
- Pulsa el play en una
meditación para dormir
para ayudar a despejar tu mente y calmar tu cuerpo - Difundir aceites esenciales para combatir el estrés, como la lavanda y la bergamota
- Optimiza tu entorno de sueño (baja la temperatura y coge tu antifaz y tapones para los oídos)
#9 Dése una dosis diaria de atención plena
Cuando se trata de cuidar la salud mental, reservar tiempo para uno mismo es más importante que nunca. Según
Datos de la encuesta de 2022
casi el 50% de los estadounidenses informaron de un aumento de los sentimientos de ansiedad, el 40% experimentó un aumento de la depresión y el 64% experimentó estrés inducido por las finanzas navideñas. Asegúrate de hacer de tu bienestar mental una prioridad – según
investigación
tan sólo 5 minutos de atención plena al día pueden reducir significativamente el estrés y la ansiedad.
He aquí algunas ideas:
- Comience el día con una meditación de cinco minutos
- Levantarse unos minutos antes para disfrutar de una taza de café o té en silencio
- Termina el día con un baño a la luz de las velas y música relajante
- Tómese unos minutos para hacer una pausa y respirar en la naturaleza, sobre todo en esos días tan ajetreados
- Apague sus dispositivos y acurrúquese con un buen libro
- Despeja tu mente con un diario o una descarga de ideas diaria
- Prueba a resetear el sistema nervioso con un antes de dormir
Yoga Nidra
meditación
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#10 Buscar apoyo y comunidad
Amigos, compañeros de trabajo, hermanos, un terapeuta o un profesional de la medicina: cualquier medio al que puedas recurrir o en el que puedas confiar cuando necesites apoyo. Las fiestas pueden ser estresantes, pero en lugar de aislarse o interiorizar sus sentimientos, apóyese en el apoyo de los demás. Acuda a un amigo, programe una llamada con su terapeuta, únase a un grupo de apoyo o encuentre una comunidad local (como un estudio de yoga o una organización de voluntarios).
#11 Practicar la gratitud
¿Un consejo para sobrevivir a las fiestas? Practica la gratitud a diario, incluso (y especialmente) cuando te parece difícil dar las gracias. Empieza el día escribiendo o diciendo una cosa por la que estés agradecido y un objetivo para el día. Esto te ayuda a reflexionar sobre las personas, las cosas y las experiencias que te han apoyado, a la vez que preparas tu cerebro con pensamientos positivos para el día. Además, el simple hecho de practicar la gratitud ha sido
mostrado
mejorar la salud mental.
Deja espacio para el movimiento: Mantenerse activo durante la temporada alta
#12 Siempre que pueda, dé pasos adicionales
El secreto de la guía de supervivencia de la temporada navideña: ¡ponga los pies en la tierra! Suba por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, aparque más lejos de su destino y haga que esos pasos cuenten mientras compra. No sólo caminando beneficia a tu salud física quemando calorías, impulsando tu metabolismo y reduciendo el nivel de azúcar en la sangre, pero también te hará mejorar tu estado de ánimo, despejar tu mente y beneficiar tu salud mental. Además, es una forma estupenda de hacer ejercicio sin tener la sensación de estar haciendo ejercicio.
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#13 Programe sus entrenamientos
¿Te cuesta mantener la constancia en tus entrenamientos navideños? Prográmelos. Si planificas con antelación, será menos probable que te saltes tus entrenamientos. Piensa en programarlas en tu calendario como lo harías con una fiesta o una reunión de trabajo. Y utiliza el tiempo a tu favor. Si eres una persona madrugadora, programa tus entrenamientos a primera hora para poder tacharlos de tu lista de tareas. Si los entrenamientos de la tarde o de la noche son más suyos, programar con antelación le ayudará a estar más preparado.
Para simplificar las cosas, puedes programar todos tus entrenamientos directamente en la aplicación FitOn. Pulsa el play en un programa, únete a un reto o elige tu propio entrenamiento y establece recordatorios de entrenamiento.
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#14 Hacer del movimiento un asunto de familia
¿Pasando tiempo con la familia, los amigos o los seres queridos en estas fiestas? ¿Por qué no crear nuevos recuerdos centrados en el movimiento y la actividad física? No estamos diciendo que tengas que apuntarte a un Turkey Trot familiar (aunque podrías hacerlo). De hecho, ¡ni siquiera tiene que parecer un ejercicio! Puede ser algo tan sencillo como montar en trineo o patinar en familia, o celebrar una competitiva guerra de bolas de nieve en el patio. Tal vez vaya de excursión con la familia o simplemente dé un paseo nocturno después de cenar alrededor de la manzana. Encuentra algo que te guste y conviértelo en una nueva tradición familiar.
#15 Aperitivos para hacer ejercicio
Al igual que los tentempiés, estos entrenamientos en bocados nos proporcionan un chute de energía, tanto para el cerebro como para el cuerpo. Al igual que si comieras un tentempié en lugar de una comida completa, la idea es integrar sesiones rápidas de ejercicio en tu rutina en días ajetreados. cuando no puedes hacer un entrenamiento completo. Puede ser una serie rápida de flexiones o sentadillas entre una llamada de trabajo, un paseo alrededor de la manzana para interrumpir la jornada o una serie de saludos al sol en la esterilla de yoga para mover y estirar el cuerpo. Estos “tentempiés” para hacer ejercicio no sólo te mantendrán en movimiento, sino que también te ayudarán a acelerar el metabolismo, regular el estado de ánimo y la energía y reducir el estrés.
He aquí algunas ideas:
- Realiza tu ejercicio favorito con el peso del cuerpo (como sentadillas, flexiones, estocadas o planchas) durante 30-60 segundos. Repítelo durante 3-4 repeticiones, ¡o varias veces a lo largo del día!
- Tómate un descanso de tu trabajo de oficina para hacer algo de movilidad. Estira el cuello, los hombros, las caderas y los glúteos para aliviar la tensión muscular acumulada.
- Mantenga un
juego de bandas de resistencia
en tu escritorio o bolso. Utilízalos para realizar sentadillas resistidas, estocadas o puentes de glúteos cuando tengas unos minutos libres.
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#16 Estírelo
¿Siente el cuello tenso y apretado? ¿Tiene los hombros encorvados y redondeados? ¿Quizá le duelen las caderas y la espalda más de lo normal? Aunque podría ser el resultado de permanecer sentado durante mucho tiempo durante los viajes de vacaciones o de un entrenamiento extenuante, la tensión podría deberse al estrés navideño. Sí, es común almacenar emociones reprimidas
reprimidas en los músculos.
¡! ¿La buena noticia? Dado que nuestra salud emocional y nuestro cuerpo físico están íntimamente relacionados, los estiramientos regulares, el trabajo de movilidad y el movimiento activo (incluido el estiramiento con espuma) pueden ayudarnos a liberar las emociones atascadas.
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Planifique con antelación y refuerce de forma proactiva su sistema inmunitario
#17 Manténgase sano mientras viaja
Viajar durante las vacaciones puede aumentar el riesgo de resfriados y gripes, gracias a la mayor exposición a diversos patógenos y al clima invernal. Para mantenerse sano mientras se desplaza, dé prioridad a las prácticas higiénicas saludables.
He aquí algunas ideas:
- Lleve desinfectantes de manos y toallitas desinfectantes de viaje
- Almacene tentempiés saludables para evitar la dependencia de los alimentos procesados durante los viajes largos (especialmente durante los trayectos largos por carretera o en el aeropuerto).
- Empaca suplementos como probióticos, paquetes de vitamina C y jarabe de saúco.
- Lleve un termo o una taza aislante para infusiones de refuerzo inmunitario o paquetes de caldo de huesos.
- Empaca una
antifaz
y tapones para los oídos en los viajes largos para garantizar un sueño de calidad. - Traiga un
rodillo de espuma
para evitar tensiones musculares o calambres
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#18 Mantente hidratado
Durante la ajetreada temporada navideña, es fácil olvidarse de beber suficiente agua (especialmente cuando hay tantas bebidas navideñas para disfrutar, como los PSL y los cócteles festivos). Sin embargo, mantenerse hidratado es crucial para la salud inmunitaria (y el bienestar general). Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día, y haz un esfuerzo consciente para tener a mano una botella de agua sostenible, como nuestra
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¡!
#19 Refuerce su dieta con nutrientes de apoyo inmunitario
Seguir una dieta equilibrada rica en
nutrientes de apoyo inmunitario
puede reforzar significativamente las defensas de su organismo. Centrarse en alimentos ricos en
vitamina C
,
vitamina D
,
zinc
y
diversos antioxidantes
.
He aquí algunos de los mejores alimentos de apoyo inmunológico a los que recurrir:
- Cítricos como la naranja y el pomelo
- Pimientos
- Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos (como semillas de calabaza, almendras y nueces)
- Verduras de hoja oscura
- Salmón
- Setas
- Aguacate
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#20 Mejore su salud intestinal
Hablando de alimentos que refuerzan el sistema inmunitario, los alimentos saludables para el intestino, como los
probióticos
no sólo favorecen la salud intestinal, sino también el sistema inmunitario. Piensa en yogur y alimentos fermentados como el kimchi, alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y una amplia variedad de alimentos vegetales coloridos. También deberás evitar el consumo excesivo de alimentos azucarados y muy procesados, que pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
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Desconecte el modo de supervivencia y encuentre la alegría de las fiestas
El caos navideño puede hacer mella en nuestra salud mental. Pero mantener tu salud mental y sentirte bien en tu cuerpo no debería parecer una hazaña imposible. Con un poco de apoyo y orientación de nuestra guía de supervivencia saludable para las fiestas navideñas, podrá empezar y terminar las fiestas indemne. Planifique con antelación, solicite apoyo, manténgase en movimiento y recurra a la atención y la moderación. El ajetreo de las vacaciones no tiene nada que envidiarte.
