Puede que piense que los alimentos ricos en omega-3 son de los mejores para la salud cerebral, ¡y no se equivoca! Pero eso no es todo para lo que sirve este potente nutriente. Además de beneficiar la salud cognitiva y mental, los omega-3 tienen beneficios respaldados por la ciencia para mejorar la salud del corazón, la inmunidad, la piel sana y el envejecimiento. Además, ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación de todo el cuerpo. Y dado que se trata de un ácido graso esencial, nuestro organismo no puede fabricarlos, por lo que debemos obtenerlos de la dieta.
La buena noticia es que la ingesta de alimentos con omega-3 es sencilla y deliciosa. Y aunque el pescado es una fuente muy conocida, también hay muchas opciones veganas y vegetarianas. De hecho, ¡existen múltiples tipos de omega-3! Pero no todas las fuentes son iguales. Así que vamos a desglosar las fuentes más saludables y todos sus beneficios para la salud. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
Los tres tipos de Omega-3
Aunque todos los
omega 3
son grasas poliinsaturadas, en realidad hay tres tipos únicos de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA suele considerarse la fuente de origen vegetal, ya que se encuentra en diversos alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las semillas y las verduras. El EPA y el DHA, por su parte, se consideran omega-3 marinos, ya que se encuentran principalmente en el pescado. Aunque todos son importantes, los omega-3 ALA no se absorben tan bien como el DHA y el EPA. Por lo tanto, si no comes pescado, es importante que tomes una variedad de alimentos ricos en ALA o un suplemento de aceite de pescado con DHA o EPA para satisfacer tus necesidades.
Los beneficios de los omega-3 para la salud
Se ha demostrado que los alimentos ricos en omega 3 mejoran la salud del cerebro y del corazón, combaten la inflamación, reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas y reducen los primeros signos de envejecimiento. ¡Impresionante, lo sé!
Según las investigaciones, los omega-3 pueden ayudar a:
- Prevenir y mejorar los síntomas de
depresión
y ansiedad - Favorecer el desarrollo
desarrollo fetal
- Reducir la presión arterial y los
triglicéridos
niveles - Aumentar
HDL
(colesterol bueno) - Reducir la inflamación
inflamación
- Reducir el riesgo de
cardiovascular
enfermedad - Mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de
deterioro cognitivo
- Mejorar
la calidad del sueño
- Proteger la piel
los daños del sol
- Mejorar la
barrera cutánea
para pieles secas e irritadas
Y obtener todos estos beneficios puede ser tan sencillo como ingerir alimentos ricos en omega-3.
Los mariscos más sanos en Omega-3
Del salmón a la trucha, éstas son las fuentes marinas de omega-3 más saludables.
Salmón
Además de ser deliciosamente sabroso, el salmón es uno de los alimentos más saludables. Este superalimento marino es una excelente fuente de omega-3que se ha demostrado que reduce la inflamación, ayuda a perder peso y favorece la salud inmunológica. A
ración de 100 gramos
contiene 2,2 gramos de omega 3.
Caballa
De sabor suave y rica en proteínas y grasas saludables, la caballa es una de las fuentes más sanas de omega-3. Una ración de 100 gramos contiene 19 gramos de proteínas (incluidos todos los aminoácidos esenciales), más de las necesidades diarias recomendadas de vitamina B12, selenio y 4.580 mg de EPA y DHA.
Trucha
Este pescado menos conocido merece una mención especial, sobre todo cuando se trata de omega-3. Otro pescado de sabor suave, es estupendo para los que no adoran ese sabor a “pescado”. Además de sus ricos niveles de omega 3-s, la trucha está repleta de proteínas (¡20 gramos por ración!), vitaminas del grupo B, calcio y magnesio.
Bacalao
Este pescado blanco tiene una textura escamosa, un sabor suave y está delicioso en una gran variedad de platos. El bacalao, un pescado más magro, es menos abundante en omega-3 que los pescados grasos como el salmón o las sardinas. Sin embargo, está lleno de proteínas, minerales y vitaminas, y es una excelente opción.
Ostras
La próxima vez que vea ostras en el menú, querrá probarlas. Además de ser una fuente saludable de omegas, las ostras son bajas en calorías, ricas en proteínas y la mayor fuente de zinc dietético: ¡una ración contiene casi el 300% de sus necesidades diarias! En cuanto a los omega-3, media docena de ostras contiene 329 mg de EPA y DHA.
Sardinas
Las sardinas tienen un alto contenido en omega 3 cardiosaludable, son ricas en proteínas y bajas en grasas saturadas y calorías. Para ayudar a equilibrar su sabor a pescado, ¡pruebe a disfrutarlos con un buen chorro de limón! Delicioso sobre una ensalada o mezclado en un plato de pasta al limón.
Los mejores alimentos vegetales con Omega-3
Veganos y vegetarianos, buenas noticias: ¡los omega-3 ALA son más abundantes en las plantas! Y a pesar de que el organismo no los absorbe tan fácilmente, siguen siendo una fuente vital de omega-3 y están repletos de nutrientes. He aquí algunas de las principales fuentes.
Semillas de chía
Pequeñas pero poderosas, las semillas de chía son uno de los alimentos más saludables. Son ricas en fibra, proteínas, omega-3 y toda una serie de minerales (como calcio, magnesio, potasio y fósforo). Sólo dos cucharaditas satisfacen sus necesidades diarias de ácidos grasos esenciales omega-3 ALA. Pruebe a mezclarlas con sus batidos o productos horneados, prepare un delicioso pudin de chía o disfrútelas sobre su bol de avena o yogur.
Semillas de cáñamo
Con altos niveles de proteínas vegetales y
saludables para el corazón
omega-3, las semillas de cáñamo son otra semilla que querrás incluir en tu dieta. Tienen un suave sabor a nuez y, a pesar de ser una fuente de proteínas de origen vegetal, ¡contienen los nueve aminoácidos esenciales! Además, se ha demostrado que su alto contenido en omega beneficia a
salud cutánea
para afecciones como la sequedad y el picor de la piel.
Mézclelos en leche de frutos secos casera, espolvoréelos sobre la ensalada o las tostadas, o añádalos a productos horneados, granola o batidos.
Semillas de lino
Otra semilla rica en omega que merece ser mencionada: ¡las semillas de lino! Estas semillas están llenas de beneficios para la salud y se ha demostrado que reducen la
colesterol
y
presión arterial
equilibrio
azúcar en sangre
e incluso ayuda a perder peso. Ricas en fibra y omega 3 ALA, estas supersemillas reducen la inflamación, favorecen la salud intestinal y aumentan la sensación de saciedad.
Añada lino molido a su batido o tazón de yogur, o pruebe los huevos de lino en lugar de los huevos tradicionales en productos horneados o recetas.
Algas marinas
Se prevé que las algas y otras verduras marinas sean un
alimento de moda en 2023
¡! Y no es de extrañar que estas verduras submarinas estén repletas de nutrientes (incluidos los omega 3 ALA). Teniendo en cuenta que son una fuente saludable de omegas,
algas marinas
y otras algas marinas (como la chlorella y la espirulina) han demostrado ser beneficiosas para el metabolismo de los lípidos y la glucosa, la inflamación y las enfermedades cardiovasculares.
Nueces
¿Sabía que una sola ración (de una onza) de nueces es suficiente para cubrir sus necesidades diarias totales de omega-3? Así es – conocido por beneficiar al corazón y la cerebro salud, las nueces son uno de los alimentos vegetales más nutritivos. Las nueces son ricas en muchos minerales, como manganeso, hierro, cobre y zinc. Además, se ha demostrado que reducen la inflamación, benefician
salud intestinal
e incluso ayuda a perder peso al aumentar la
saciedad
.
Arroz salvaje
Si te gusta el arroz, te alegrará saber que el arroz salvaje es una excelente opción rica en omega. Aunque, en realidad, no es un grano: ¡el arroz salvaje se considera una hierba! Se parece al arroz en textura y sabor, pero es mucho más denso en nutrientes. De hecho, es rico en antioxidantes (hasta
30 veces
más que el arroz blanco), contiene el doble de proteínas y se ha demostrado que tiene
beneficios para el corazón
para el corazón.
Cómo obtener más omegas
Con tantos beneficios para la salud, es fácil entender por qué debe llenar su plato con omega-3. Y tanto si eres vegetariano como omnívoro, conseguir lo que te corresponde es sencillo. Espolvoree semillas de cáñamo o lino en su batido o bol del desayuno, prepare un pudin de semillas de chía como tentempié o cubra su ensalada o sándwich con salmón en conserva o a la plancha. Para obtener más ideas de recetas, visita la sección de recetas de la aplicación FitOn. Las opciones ricas en omega son infinitas.
