Alimentación sana

Los mejores alimentos para un intestino más sano según una RD

Además, dos deliciosas recetas.

By: Bianca Peyvan, MS, RDN

El intestino es un tema candente en materia de salud por una buena razón. Un intestino alterado puede provocar dolencias crónicas y enfermedades que afectan a todo el organismo. Para evitarlo, muchos se han embarcado en un viaje para sanar nuestro intestino y aumentar la diversidad de nuestras “bacterias buenas”. ¿Una forma de hacerlo? Mediante el consumo de alimentos para la salud intestinal. A continuación, más información sobre la importancia de apoyar la salud digestiva, además de algunos alimentos inocuos para el intestino que puede añadir a su dieta.

¿Qué es el microbioma y por qué es importante?

Nuestro microbioma intestinal contiene billones de microbios que recubren nuestro intestino y nuestra piel. Estos microbios desempeñan un enorme papel en nuestra función inmunitaria, el metabolismo e incluso el comportamiento. La relación entre estas bacterias y nosotros (su huésped) está ampliamente investigada, y la dieta es el principal motor para crear y mantener un intestino sano. Especialmente una dieta llena de alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a mantener un microbioma diverso y saludable.

Los mejores alimentos para un intestino sano

Alimentos fermentados

Yogur para la salud intestinal

¿Ha mirado alguna vez de cerca un bote de kimchi o chucrut? Estos alimentos están llenos de bacterias buenas, que trabajan juntas para crear la fermentación. La fermentación es un método de conservación de alimentos con bacterias y levaduras. Al consumir estos alimentos vivos, proporcionan una mayor variedad de microorganismos y otros beneficios, como prebióticos y vitaminas.

Intenta incorporar alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut, a tu dieta diaria. Esto puede ser tan sencillo como añadir un poco de chucrut a su col rizada salteada o a su sándwich. Elija uno que no haya sido encurtido en vinagre, ya que no tiene los mismos beneficios.

El yogur también es rico en probióticos y puede ser un gran sustituto de la crema agria. No se trata de yogures con frutas o azúcares, ya que suelen tener menos cantidad de probióticos.

Cereales integrales

Harina de avena rica en fibra para favorecer la salud intestinal

Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra que actúa como alimento para tus bichos buenos del intestino.

La fibra no es digerible y dependemos de nuestras bacterias para que la fermenten y la descompongan en el intestino grueso. Este proceso alimenta las células de los intestinos, al tiempo que ayuda a proteger el intestino de las bacterias dañinas.

La cebada, el trigo y el centeno pueden tener una mala reputación por contener gluten, pero por otro lado, contienen beta-glucanos que son fibras prebióticas beneficiosas que ayudan a alimentar a los probióticos que viven en su intestino y a disminuir la proliferación de bichos intestinales poco saludables que pueden afectar al peso, la presión arterial e incluso los niveles de triglicéridos.

La avena es otra gran opción y puede servir para hacer un desayuno delicioso y rico en fibra.

Masa madre

Los beneficios de la masa madre para la salud intestinal

Una gran opción es la masa madre, un pan fermentado que contiene probióticos y antioxidantes. La masa madre parece estar en tendencia ahora mismo, así que si estás interesado en darle una oportunidad, considera probar una tostada de aguacate en masa madre con un poco de chucrut para una ración extra de probióticos.

Patatas

Patatas para la salud intestinal

Antes de que coja las patatas fritas y las papas fritas, siga leyendo. Se trata de patatas cocidas y luego enfriadas. Las patatas refrigeradas tienen almidones resistentes a los prebióticos. Los almidones resistentes alimentan las bacterias buenas del intestino y favorecen un microbioma diverso, de forma similar a la fibra. Además, cuanto más se calientan y enfrían las patatas, su almidón resistente aumenta. ¿Alguien quiere ensalada de patatas?

Pruebe a añadir a las ensaladas patatas asadas cortadas en cubos, o prepare unas patatas asadas con aceite de oliva y hierbas de su elección. Acompaña las patatas con algunas verduras asadas para disfrutarlas como un delicioso acompañamiento.

Judías, frutos secos y semillas

Las almendras como alimento respetuoso con el intestino

Las judías son la base de un microbioma intestinal sano. Ofrecen fibras prebióticas y almidones resistentes. Las alubias negras y los guisantes están llenos de fibra soluble e insoluble para ayudar a mantener el equilibrio del sistema digestivo. Poner las alubias en remojo antes de cocinarlas o prepararlas en una olla a presión puede facilitar la digestión.

En cuanto a los frutos secos, las almendras tienen buenas
propiedades prebióticas
que demuestran el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Un puñado de almendras es siempre un excelente tentempié o puede utilizarse como aderezo de ensaladas y postres.

Las semillas de lino, además de ser una gran fuente de ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3, son también una excelente fuente de fibra soluble y un remedio tradicional para el estreñimiento.

Las semillas de chía son también otra gran fuente de ALAs y un 40 por ciento de fibra en peso. Absorben entre diez y doce veces su peso en agua, por lo que son un delicioso pudín de chía perfecto para el desayuno. Las semillas de cáñamo también contienen fibra, ALA y aminoácidos esenciales, lo que las convierte en el complemento perfecto para ensaladas, sopas y batidos.

Para empezar, aquí hay un delicioso
pudín de chía FitOn PRO
de chía FitOn PRO.

Pudín de chía

Pudín de vainilla y chía en 2 pasos

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
  • ½ plátano, triturado
  • ½ cucharadita de canela

Direcciones:

Paso 1: Poner las semillas de chía en un bol y cubrirlas con leche de almendras. Añade la proteína de vainilla, el plátano, las bayas y la canela. Remover para combinar.

Paso 2: Colocar en la nevera durante 10 minutos antes de comer, o durante la noche.

Aromáticas (cebolla, ajo, jengibre)

Jengibre para la digestión

Las cebollas y el ajo aportan mucho sabor y son la base de la mayoría de las sopas y salsas. Cuando se descomponen, liberan una enzima llamada aliinasa que se activa en alicina, un compuesto antibacteriano, antifúngico, antiparasitario y antiviral. La alicina también ataca a los malos como
E. coli
y
Candida albicans
.

Los puerros, las chalotas, las cebolletas y el cebollino tienen beneficios similares y son excelentes potenciadores del sabor de la mayoría de los platos salados.

Raíz de jengibre ha sido considerado como un remedio para las molestias digestivas desde hace mucho tiempo. El jengibre fresco puede ayudar en la producción de ácido estomacal y estimula el sistema digestivo para mantener el movimiento de los alimentos a través del intestino, y aliviar síntomas como los gases y la hinchazón.

Añada jengibre fresco rallado a sopas, guisos, batidos o salteados. Vierta agua hirviendo sobre el jengibre rallado para preparar un refrescante té de jengibre.

Frutas

Frambuesas ricas en fibra para la salud intestinal

No podemos hablar de los mejores alimentos para la salud intestinal sin hablar de las frutas ricas en fibra. Las frutas tienen un alto contenido de inulina y pectina, ambas fibras prebióticas que ayudan al crecimiento de las bacterias buenas. No te puedes equivocar con un plátano, que es rico en inulina, como parte de tu desayuno o merienda de mediodía. Un chorrito de limón en tu tostada de aguacate o en tu ensalada aporta pectina a tu intestino, lo que disminuye el número de bacterias malas en él.

Frambuesas tienen la friolera de ocho gramos de fibra por taza, y consumir suficiente fibra es clave para favorecer la salud digestiva. Las frambuesas son un gran complemento para los batidos y los postres.

El yogur de coco sin endulzar es otro alimento inocuo para el intestino que debes considerar, especialmente si no toleras los productos lácteos. Viene con la ventaja añadida de los probióticos para fomentar el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino.

Aquí hay un
batido de bayas FitOn PRO
que hará que añadir fruta rica en fibra a tu dieta sea fácil y delicioso.

Batido de arándanos

Batido de proteínas potente

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 porción de proteína en polvo
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ½ cucharadita de gránulos de stevia (opcional)
  • ½ cucharadita de canela
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ½ plátano congelado
  • ½ taza de bayas congeladas (opcional)
  • ½ taza de leche de almendras, o la leche de su elección
  • ½ taza de cubitos de hielo
  • ½ taza de agua filtrada

Direcciones:

Paso 1: Poner todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y mezclar hasta que se combinen.

Paso 2: Verter el batido en un vaso y disfrutar.

Apoyando a la Fundación de la Salud

Su intestino es fundamental para la buena salud. Por suerte, hay un sinfín de alimentos inocuos para el intestino. Intenta incorporar variedad y fibra a cada comida y considera algunos de estos alimentos para la salud intestinal para empezar. Tu estómago y el resto de tu cuerpo te lo agradecerán.

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