¿Se siente estresado? Como si estuvieras en un constante estado de lucha o huida? Puede que haya llegado el momento de darle un poco de amor a tu sistema nervioso. Responsable de controlar nuestros pensamientos, movimientos, sensaciones y funciones de órganos vitales, nuestro sistema nervioso es uno de los más importantes del cuerpo. Es vital para controlar el estrés, la salud mental y la función inmunitaria. Además, ayuda a regular diversas funciones (como el ritmo cardiaco, la digestión y la respiración) para mantener nuestro organismo equilibrado y en estado de homeostasis.
Pero el estrés y otros factores relacionados con el estilo de vida pueden poner a prueba nuestro sistema nervioso. Cuando experimentamos estrés (ya sea mental, ambiental o físico), nuestro sistema nervioso responde liberando hormonas -a saber, adrenalina, norepinefrina y cortisol- que ayudan a preparar nuestro cuerpo para entrar en acción. Sin embargo, si estos
los factores estresantes se cronifican
(como es el caso de la
mayoría de los estadounidenses
), pueden tener un impacto negativo en nuestro sistema nervioso y en nuestra salud en general.
Puede experimentar síntomas como ansiedadfatiga, insomnio e irritabilidad. Incluso puede experimentar aumento de peso, presión arterial o frecuencia cardiaca elevadas y mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Pero, ¡hay buenas noticias! Tomando medidas para regular el sistema nervioso con técnicas sencillas como la respiración profunda, el ejercicio y la atención plena, puede ayudar a reducir el impacto del estrés y promover una mayor sensación de calma y relajación. Aparte de reducir el estrés, esto puede conllevar numerosos beneficios para la salud física y mental, como una mejora del sueño, una mejor función inmunitaria y un menor riesgo de padecer problemas crónicos de salud (como cardiopatías y depresión). En otras palabras, mantener sano el sistema nervioso es esencial para controlar el estrés y mantener una buena salud. Y sólo necesitas unos minutos.
A continuación, cómo restablecer tu sistema nervioso con sencillos trucos que te llevarán 10 minutos (¡o menos!).
8 trucos para mantener sano el sistema nervioso
#1: 5 minutos de respiración cíclica con suspiros
La respiración suspiro cíclica
es una sencilla
técnica respaldada por la ciencia
que puede realizarse en sólo 5 minutos para ayudar a restablecer el sistema nervioso y promover la relajación.
Se ha
demostrado que
activar el sistema nervioso parasimpático, reducir el estrés y la ansiedad, bajar la tensión arterial, regular el ritmo cardíaco, reducir la tensión muscular, despejar la mente y mejorar la claridad mental. Y es tan sencillo como respirar profundamente con un suspiro audible.
Así es como se hace:
Paso nº 1: Siéntate cómodamente o túmbate y respira hondo para centrarte.
Paso 2: Empieza haciendo dos inhalaciones cortas por la nariz (contando hasta cuatro) y una exhalación larga por la boca (contando hasta ocho). La respiración debe tener una relación de 1:2, con una exhalación el doble de larga que la inhalación.
Paso 3: Continúa este ciclo durante 5 minutos, concentrándote en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.
Los suspiros profundos ayudan a liberar tensiones y favorecen la relajación, mientras que la respiración profunda ayuda a calmar el sistema nervioso y a aumentar la oxigenación del cuerpo.
#nº 2: Nutrir el cerebro a través del intestino
Si ha oído hablar de la importancia de la salud intestinal para la salud cerebral, ha oído bien. Conectado por el nervio vago, el mayor nervio craneal del cuerpo, existe una “autopista de doble sentido” directa que permite la comunicación bidireccional entre nuestro intestino y cerebro. Se ha demostrado que esta conexión desempeña un papel importante en muchos aspectos de la salud, sobre todo en el estado de ánimo, el estrés y la función inmunitaria. De hecho, muchos de los mismos neurotransmisores que se encuentran en el cerebro (como la serotonina y la dopamina), también están presentes en el intestino. Y, como era de esperar, estos neurotransmisores intervienen en la regulación del estado de ánimo y la salud.
salud mental
.
La investigación ha demostrado que nutrir nuestro
microbioma intestinal
puede ayudar a regular la función del sistema nervioso. Por ejemplo, se ha demostrado que ciertas cepas de bacterias intestinales (como Lactobacillus y Bifidobacterium, dos tipos comunes de probióticos) producen neurotransmisores como la serotonina, que interviene en la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
Dada esta conexión, simplemente nutriendo nuestro intestino, ¡podemos nutrir nuestro sistema nervioso! He aquí algunos alimentos saludables para el intestino en los que centrarse:
- Alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut y kimchi
- Alimentos prebióticos como espárragos, plátanos y manzanas
- Frutas y verduras coloridas, ricas en fibra y antioxidantes
Con sólo preparar un batido lleno de bayas o una tanda de avena de la noche a la mañana, puedes disfrutar de estos nutrientes saludables para el intestino con poco tiempo y esfuerzo.
RELACIONADO:
Los 5 alimentos más saludables y ricos en probióticos para la salud intestinal según un RD
#3: Técnica de respiración 4-6-4
La técnica respiratoria 4-6-4 es un sencillo
ejercicio respiratorio
que se ha demostrado que regula el sistema nervioso y favorece la sensación de calma. De hecho, al activar el nervio vago, se ha demostrado que tiene un impacto directo en tu sistema nervioso parasimpático.
A continuación te explicamos cómo realizar esta técnica:
Paso nº 1: Siéntate cómodamente o túmbate y respira hondo unas cuantas veces para acomodarte en tu cuerpo.
Segundo paso: Inhale profundamente contando hasta 4, llenando los pulmones de aire y expandiendo el vientre.
Paso nº 3: Aguante la respiración hasta contar hasta 6, permitiendo que el oxígeno circule por todo el cuerpo.
Paso 4: Exhale lentamente contando hasta 4, soltando todo el aire de los pulmones y contrayendo el vientre.
Paso 5: Repite este ciclo de respiración durante varios minutos, concentrándote en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.
#4 Zumbido
¿Escéptico? Confíe en nosotros y pruébelo. Tararear es una técnica sencilla pero eficaz que puede beneficiar al sistema nervioso. Cuando tarareamos, creamos una vibración en el cuerpo que puede ayudar a promover la relajación y reducir la tensión. Esto se debe a que la vibración del zumbido puede estimular el nervio vago, que, como ya hemos dicho, es una parte importante del sistema nervioso parasimpático.
Además, un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Medicine descubrió que
tararear
durante sólo cinco minutos puede aumentar la producción de óxido nítrico en las fosas nasales. Producido naturalmente por el organismo,
óxido nítrico
es una molécula que se ha demostrado que ayuda al sistema nervioso favoreciendo el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al cerebro, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo y regulando la función de los neurotransmisores.
#5 Yoga Nidra
También conocido como “sueño yóguico”, el Yoga Nidra es una forma de meditación guiada con beneficios para el sistema nervioso avalados por la ciencia. Se ha demostrado que reduce
estrés
y la ansiedad activando el sistema nervioso parasimpático, mejorar el
el sueño
e incluso aumenta la función cognitiva y la claridad mental.
Y para obtener sus beneficios, sólo tiene que sentarse y relajarse. Para empezar, pulse el botón de reproducción
Yoga Nidra Dulces Sueños
meditación.
¿Te apetecen sesiones más largas? Pruebe este
Yoga Nidra para dormir
o 17 minutos
Yoga Nidra Descanso
.
#6 Relajación muscular progresiva
¿Tiene poco tiempo y se siente tenso? Prueba con relajación muscular progresiva. Se sabe que reduce el estrés, favorece el sueño, disminuye la presión arterial y fomenta la atención plena, por lo que es una herramienta eficaz que puede realizarse en cualquier momento y lugar.
He aquí cómo hacerlo: Simplemente tensa y relaja cada grupo muscular de tu cuerpo, empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Esta sencilla técnica ayuda a liberar tensiones físicas y favorece la relajación.
#7 Meditación de visualización
Si tiene dificultades con las
prácticas de meditación
que implican aquietar la mente, ¡la Meditación de Visualización puede ser el reajuste perfecto del sistema nervioso para ti! Sin dejar de calmar el sistema nervioso, visualización es un enfoque más activo. Consiste en crear una imagen mental o un escenario en la mente, con el objetivo de concentrar e involucrar todos los sentidos para crear una experiencia vívida y realista.
Se ha demostrado que reduce el estrés y la ansiedad, aumenta la motivación y la confianza, estimula el cerebro, mejora el estado de ánimo y aumenta el bienestar general.
Para un enfoque guiado, este
meditación de 5 minutos Visualiza la Alegría
con Vytas o
Visualización del sueño
guiada por DeAndre Sinette.
Y, por supuesto, puedes extender tu esterilla y dejar que tu mente guíe la experiencia.
#8 Movimiento consciente
Se ha demostrado que incluso unos pocos minutos de ejercicio pueden ser beneficiosos para regular el sistema nervioso, ya que reducen el estrés y la ansiedad, favorecen la relajación, mejoran el estado de ánimo y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, estimulantes naturales del estado de ánimo que pueden ayudar a contrarrestar los efectos del estrés y la ansiedad. Además, el ejercicio puede ayudar a regular la respiración y el ritmo cardíaco, lo que, sin sorpresa, puede tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Tanto si se trata de un entrenamiento HIIT de corta duración, como de una sesión de yoga o de ejercicios con el peso del cuerpo (como flexiones y sentadillas), ¡encuentra lo que mejor se adapta a ti!
Lo que hay que llevar
Con un poco de conocimiento, restablecer tu sistema nervioso es más fácil de lo que crees. Los ejercicios respiratorios como la respiración suspiro cíclica, la respiración 4-6-4 y la relajación muscular progresiva son muy eficaces y pueden realizarse en pocos minutos. El Yoga Nidra y la meditación de visualización pueden ayudar a calmar la mente y reducir los niveles de estrés. Y no te olvides del movimiento: aunque sea breve, es un factor esencial para regular el sistema nervioso. Aunque sencillos, estos trucos son poderosos y pueden incorporarse fácilmente a tu rutina diaria (¡por muy ajetreada que esté!).
