Alimentación sana

9 cambios saludables en las fiestas que sorprenden por su facilidad para perder peso

Aprobado por los dietistas y lleno de sabor.

By: Lexy Parsons

La temporada de vacaciones está aquí y estamos listos para relajarnos, disfrutar de la compañía de amigos y familiares y, por supuesto, darse el gusto de comer todos los deliciosos dulces navideños. Reconozcámoslo, aunque apreciemos el tiempo con nuestros seres queridos, una de las mejores partes de las fiestas es, bueno, la comida navideña.

Pero entendemos que las tradiciones navideñas centradas en la comida pueden provocar estrés si has estado trabajando en tus objetivos de fitness y bienestar durante todo el año. Pero, antes de que te estreses, el secreto para mantenerte en el buen camino estas fiestas puede ser tan sencillo como unos cuantos cambios saludables en las fiestas. Así es, al incorporar alternativas de ingredientes más saludables, puedes seguir disfrutando de tus golosinas navideñas favoritas sin llegar a esa sensación de “tengo que desabrocharme los pantalones”.

¿Está preparado para darse un capricho y sentirse bien haciéndolo? Con unos sencillos cambios, transforme cualquier ingrediente no tan saludable en una nutritiva comida navideña. Estas sustituciones furtivas pueden ser saludables, pero no escatiman en sabor. Pruebe estos nueve cambios saludables de las fiestas que nadie notará pero que harán que todos vuelvan a por más.

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9 cambios saludables aprobados por el nutricionista

#1 Chocolate negro VS. Chocolate con leche

¿Qué tienen en común las galletas de chocolate, el cacao caliente y las flores de mantequilla de cacahuete(además de ser ridículamente sabrosas)? Chocolate con leche. Aunque puede ser delicioso, la leche y los azúcares añadidos hacen que este ingrediente merezca ser cambiado. No te preocupes, puedes seguir teniendo tu dosis de chocolate. “El chocolate negro es un sustituto muy saludable del chocolate con leche”, afirma Lisa Mastela, dietista titulada y fundadora de Bumpin Blends, una línea de mezclas personalizadas de cubos de superalimentos diseñada para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres.

Los estudios demuestran que el chocolate negro contiene hasta 2-3 veces más flavanoles (antioxidantes naturales presentes en el cacao) que el chocolate con leche. Antes de coger cualquier chocolate negro de la estantería, Mastela dice que es importante tener en cuenta la marca y los ingredientes. Aunque el chocolate negro contiene antioxidantes saludables para el corazón y minerales como el magnesio, “puede tener la misma cantidad de azúcar”, dice Mastela. Para asegurarse de que está haciendo cambios saludables en las vacaciones, tenga cuidado con los ingredientes. Para obtener los mayores beneficios nutricionales, los estudios recomiendan elegir un chocolate negro de al menos el 70% para obtener la mayor cantidad de flavanoles.

Cuando tus antojos de chocolate te llamen, prueba estas alternativas más saludables (sin lácteos y con poco azúcar):

Chips de chocolate:

Cacao en polvo:

  • Unsweetened Cocoa or Cacao Powder

Barras de chocolate:

Cacao caliente:

#2 Yogur griego VS. Crema agria

¿Quiere una textura espesa y cremosa sin las calorías adicionales de la grasa? Tenemos los mejores canjes navideños saludables hasta para tus necesidades más cremosas. “Optar por un yogur griego sin grasa en lugar de la crema agria es una gran alternativa, sobre todo por los probióticos del yogur griego (que pueden favorecer una digestión saludable) y la falta de grasa.” Este saludable sustituto ofrece una textura espesa y cremosa sin añadir calorías de grasa adicionales. En cambio, ¡obtendrás una dosis saludable de proteínas! “Añadimos yogur griego descremado a nuestros batidos no veganos para darles un impulso de proteínas y probióticos”, dice Mastela. A diferencia de la crema agria, que tiene menos de 1g de proteína por porción, el yogur griego contiene unos 20g por taza.

El yogur griego puede sustituir a la nata agria en una proporción de 1:1, lo que facilita el cambio en las recetas. A la hora de comprar, Mastela sugiere leer las etiquetas de los ingredientes para que sea saludable, ya que muchas marcas tienen mucho azúcar.

Nos encanta Siggi’s Yogur islandés natural, Maple Hill Grass-Fed Organic Greek Yogurt, o Unsweetened Chobani y Fage ¡Yogur Griego!

Y si buscas una alternativa sin lácteos, ¡tienes muchas opciones!

  • Try dairy-free greek yogurt brands like Kite Hill almond-based yogurt
  • Make your own cashew sour cream by blending 1 cup of cashews soaked cashews with ½ cup of water, 1 tbsp of lemon juice, and ½ tsp apple cider vinegar!
  • Purchase a dairy-free store-bought sour cream like Kite Hill Sour Cream or Forager Sour Cream

#3 Coliflor, batatas, calabazas de invierno VS. Patatas

El puré de patatas es uno de los favoritos de las fiestas, pero cada porción va acompañada de un gran número de calorías (y seamos sinceros, nunca comemos sólo una porción). Para reducir las calorías y aumentar el valor nutricional, pruebe estos cambios saludables en las fiestas. Mastela recomienda cambiar la coliflor, el vegetal más brillante. “Es una verdura muy sosa y básica, sin sabor, por lo que sabrá a condimento. Es muy baja en calorías y no tiene grasa, por lo que es una gran opción para dar volumen a una comida”, dice Mastela. Otra opción: Si la idea de un puré de coliflor puro no te atrae, ¡prueba con mitad de patatas y mitad de coliflor!

Las patatas dulces y la calabaza de invierno también son buenos sustitutos, ya que contienen más nutrientes y menos carbohidratos que las patatas normales.

Aproveche la alimentación de temporada y cambie las tradicionales patatas por otras nutritivas hortalizas de raíz.

Aquí están 8 formas nutritivas de cocinar con tubérculos estas fiestas.

#4 Dátiles Medjool VS. Azúcar

Evite el azúcar refinado y opte por los dulces naturales. Si te apetece algo dulce, los dátiles Medjool son un sustituto del azúcar sorprendentemente saludable que satisfará tus ganas de dulce. Gracias a su alto contenido en fibra, los dátiles tienen un índice glucémico bajo, lo que proporciona a tu cuerpo una liberación lenta de energía (a diferencia del subidón de azúcar instantáneo del azúcar blanco refinado), lo que los convierte en una mejor opción para tu cintura.

“Los dátiles son una alternativa fenomenal al azúcar en la preparación de alimentos. Por eso los batidos de Bumpin Blends utilizan exclusivamente dátiles para endulzar en lugar de azúcar u otras alternativas al azúcar. Los dátiles son puros, naturales y están llenos de fibra, minerales, vitaminas y dulzura”, dice Mastela.

El jarabe de arce, la melaza, la miel y el azúcar de coco son otras opciones saludables para sustituir el azúcar. Sólo asegúrese de leer los ingredientes para evitar el azúcar añadido.

#5 Fideos vegetarianos VS. Pasta

Los zoodles, los espaguetis de calabaza o los fideos a base de legumbres son deliciosos cambios saludables para las fiestas, que frenarán tu antojo de pasta sin los carbohidratos vacíos y las altas calorías. “La pasta de lentejas rojas, la pasta de alubias negras y la pasta de garbanzos son fantásticas alternativas ricas en fibra y proteínas”, dice Mastela. Si no te apetecen las verduras, la pasta 100% integral es una gran alternativa, sólo tienes que asegurarte de que es 100% integral (no sólo de trigo).

Prueba estas ideas de recetas nutritivas:

  • Swap zucchini noodles for traditional noodles in your chicken or veggie noodle soup
  • Skip the refined grains and make a hearty spaghetti squash and meatball dish
  • Serve up butternut squash or sweet potato noodles with a drizzle of oil and spices like rosemary, sage, and basil 
  • Make a low-carb pesto noodle dish with zucchini noodles, avocado, and a boost of protein (we love chickpeas, shrimp, chicken, or salmon)

#6 Yogur Griego o Hummus VS. Queso cremoso

Tanto si lo unta en su bagel como si lo añade a sus recetas, una porción de queso crema se convierte en una tarrina vacía… muy rápido. Con estos cambios saludables en las fiestas, ahorre calorías y grasas sin sacrificar el sabor(¡hasta la abuela lo aprobará!). Además del yogur griego, rico en proteínas, el hummus es una deliciosa alternativa al queso crema. Mientras que el yogur griego ofrece un sabor más comparable, el hummus es un placer para el público y viene con una serie de beneficios para la salud.

“El hummus tiene su propio sabor fuerte, pero puedes licuar garbanzos con un poco de leche de almendras y tahini para obtener una alternativa de queso crema más suave pero dulce, basada en plantas y rica en fibra. Mi lema: cuando necesites un espesante saludable, rico en fibra y de origen vegetal: licua garbanzos. Puedes añadir garbanzos licuados a todo para aumentar la fibra. Los garbanzos son el ingrediente secreto de nuestra famosa mezcla de masa de galletas vegana”, dice Mastela.

Opta por un yogur griego natural sin azúcar como Siggi’s o una marca de hummus nutritivo como Cava , Hope Foods o Ithaca Hummus.

Prueba estas deliciosas ideas:

  • Use greek yogurt in place of cream cheese for a low-carb, lower-sugar frosting
  • Make stuffed mushrooms, pasta, or peppers using greek yogurt in place of cream cheese
  • Use hummus or greek yogurt as a dip for crackers, veggies, or holiday platters
  • Make a raw “cheesecake” using chickpeas or sweet hummus in place of cream cheese (try Kite Hill’s season pumpkin pie cream cheese!)

Y si estás en apuros, prueba estas sabrosas y saludables alternativas al queso crema comprado en la tienda:

#7 Leche de anacardo u otros frutos secos VS. Crema pesada

Con la nata espesa que se apodera de los platos navideños -hablamos del ponche de huevo, del puré de patatas, incluso de las espinacas- no es de extrañar que nuestros pantalones se sientan un poco más apretados en esta época del año. Si una receta requiere una base cremosa, pruebe estos cambios saludables para la crema de leche. ¿Has hecho alguna vez leche de anacardo o crema de anacardo? Estos saludables frutos secos son un sustituto muy versátil: pueden utilizarse tanto en recetas dulces como saladas, convertirse en una crema o en una leche y proporcionar una alternativa baja en calorías y rica en proteínas a la nata espesa.

“La leche de anacardo y otras leches de frutos secos son alternativas estupendas. Son ricas en grasas insaturadas saludables, están basadas en plantas y son ricas en proteínas. Utilizamos mantequilla de anacardo como espesante suave y dulce”, dice Mastela.

He aquí deliciosas formas de utilizar la leche no láctea en estas fiestas:

  • Make a dairy-free eggnog with cashew or coconut milk and warming spices 
  • Mix your favorite dairy-free milk into any baked goods holiday recipe as a 1:1 swap for dairy milk
  • Use non-dairy milk such as coconut, cashew, or oat milk to thicken any recipe (think: gravy, mashed potatoes, or homemade caramel sauce)
  • Add a splash to your morning coffee or holiday latte

#8 Verduras asadas VS. Pan

Entre los panecillos, el relleno, el pan rallado y la bollería, las fiestas son una sobrecarga de gluten. Mastela tiene una resolución menos glotona: incorporar verduras asadas en lugar de pan. “Las verduras asadas están repletas de fibra que puede ayudar a llenarte (¡y a tu plato!) para mitigar los antojos de pan”, dice Mastela. Si se opta por el pan, Mastela recomienda la masa madre o el trigo 100% integral.

  • Make your favorite toast sans the bread! For a savory option, try sweet potato avocado toast. Craving something sweet? Toast up a slice of sweet potato and top it with yogurt and nut butter 
  • Use eggplant, mushrooms, or sweet potatoes as a bun replacement for burgers
  • Use roasted veggies like carrots or sweet potato wedges as a dipping vehicle for your favorite sauces or spreads instead of bread
  • Make a no-bread stuffing using hearty veggies like sweet potato, mushrooms, cauliflower, and carrots

#9 deliciosos cambios sin lácteos

¿Te gustan los lácteos pero odias la hinchazón y la indigestión que suelen acompañarlos? Buenas noticias. Las alternativas sin lácteos son fáciles de encontrar y saben igual de bien (si no mejor) que sus alternativas cargadas de lácteos. Si no toleras los lácteos, prueba estos cambios saludables sin lácteos en las fiestas

  • En lugar de queso crema, ¡pruebe la mantequilla de nueces o el queso crema a base de nueces! El queso crema de cebollino a base de almendras de Kite Hill sabe como el auténtico
  • Sustituye la mantequilla por aceite de coco para cocinar y hornear
  • En lugar de mayonesa o yogur, ¡prueba el aguacate!
  • Pruebe la leche de avena en lugar de la leche o la nata
  • En lugar de queso, prueba la levadura nutricional
  • Pruebe el helado de plátano en lugar del helado

Formas nutritivas y deliciosas de disfrutar de las vacaciones

Las fiestas son para disfrutarlas. Se acabaron los días de restringir la dieta o de pasar horas en el gimnasio para trabajar en el festín de las fiestas. Con estos nueve cambios saludables para las fiestas, puedes sentirte mejor mientras disfrutas de tus comidas favoritas. Transforme cualquier ingrediente poco saludable en un plato apetecible que dejará su cintura tan bien como sus papilas gustativas.