El zinc es un mineral que ha recibido mucha atención en los últimos años, ¡y con razón! Este nutriente esencial desempeña un papel muy importante en nuestra salud general y, teniendo en cuenta que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo, no ingerir una cantidad suficiente de este nutriente clave puede tener consecuencias bastante desagradables.
Además de contribuir a la formación de proteínas y a la cicatrización de los tejidos dañados, el zinc desempeña un papel fundamental en nuestra salud inmunitaria. Oh, también asiste a más de
300 reacciones enzimáticas
¡en el organismo!
La importancia del zinc para la salud inmunitaria
El zinc favorece el crecimiento y la función de las células inmunitarias y ayuda a reducir la inflamación de nuestro organismo. Es decir, ¡ayuda a mantener el sistema inmunitario en plena forma! Y tener una deficiencia puede tener efectos negativos en la salud inmunitaria.
Entonces, ¿cómo puede obtener suficiente zinc en su dieta? Hay una gran variedad de alimentos que pueden incluirse en una dieta equilibrada y que están repletos de este nutriente increíblemente importante.
6 alimentos ricos en zinc para reforzar un sistema inmunitario sano
Se calcula que más del 12% de los estadounidenses corren el riesgo de padecer una carencia de zinc, que puede deberse a lagunas en la dieta o a que el organismo no absorbe este nutriente adecuadamente.
La buena noticia es que hay muchos alimentos que aportan zinc de forma natural al organismo. Si se incluyen estos alimentos en una dieta equilibrada, se puede evitar la carencia de zinc y mantener un sistema inmunitario fuerte y sano.
#1 Carne
La carne de vacuno es una de las mejores fuentes de zinc, ya que una ración de 3,5 onzas proporciona casi el 50% de nuestras necesidades diarias. Dicho esto, no todas las fuentes son iguales. Lo ideal es optar por una fuente sostenible (y, a ser posible, local) y decantarse por la carne de vacuno alimentada con pasto.
En cuanto al tipo de carne de vacuno, las fuentes magras son las mejores. Las fuentes magras de carne de vacuno no sólo son ricas en zinc, sino que también son más bajas en grasas saturadas, un nutriente que debe consumirse en cantidades limitadas.
Prueba a cubrir tu ensalada con un corte magro de solomillo o a preparar hamburguesas o tacos caseros con carne picada magra.
#2 Ostras
Disfrutar de las ostras no sólo aporta al organismo importantes grasas saludables, ¡sino que también es una excelente fuente de zinc! De hecho, una sola ración aporta más del 100% de las VD de este mineral, lo cual es impresionante. Además, las ostras tienen pocas calorías y muchas proteínas.
Las ostras cocidas son mejor opción que las crudas si la persona está embarazada o inmunodeprimida. Y si opta por las variedades crudas, asegúrese de adquirirlas en un lugar de confianza.
#3 Semillas de cáñamo
Espolvoreando unas sabrosas
semillas de cáñamo
en tu bol de yogur, ensalada o tostada puede ser una forma sencilla de ingerir más zinc. Este ingrediente es una fuente rica en proteínas vegetales, grasas saludables y fibra, por lo que puede añadirse a multitud de platos.
#4 Cacahuetes
Si eres un amante del PB, buenas noticias. Disfrutar de esta cremosa mantequilla de frutos secos en una tostada o añadir una cucharada a un batido o a los copos de avena de la noche a la mañana también te aportará un suplemento de zinc. Los cacahuetes (entre otros frutos secos y semillas, como las pipas de calabaza y las almendras) son una fuente natural de este oligoelemento, lo que los convierte en un complemento saludable de la dieta.
¿No te gustan los cacahuetes? La mantequilla de anacardos también te aportará zinc.
#5 Leche
Saborear un vaso de leche fría puede ser conocido por sus nutrientes beneficiosos para la salud ósea. Pero la leche láctea también aporta nutrientes que refuerzan la salud inmunitaria, como el zinc y la vitamina A. Para obtener los beneficios intestinales saludables de los lácteos, ¡pruebe a disfrutarlos en su forma probiótica! Los productos ricos en probióticos, como el yogur griego y el kéfir, son excelentes opciones.
#6 Chocolate negro
Sí, ¡el chocolate negro contiene zinc! Ese antojo que tiene ese sabor innegablemente delicioso es, sin duda, ¡saludable! Dicho esto, el chocolate negro también puede contener azúcar añadido (en mayor o menor grado, según el tipo), por lo que no está pensado para consumirlo en grandes cantidades; pero como capricho ocasional, comerlo puede ayudarte a alcanzar tu cuota de zinc del día.
Para obtener los máximos beneficios nutricionales (antioxidantes y propiedades antiinflamatorias), el chocolate debe ser del 70% o más oscuro. El cacao sin azúcar o el cacao en polvo también son buenas opciones.
Si quieres un capricho saludable a base de chocolate y alimentos ricos en zinc, prueba a preparar tu propia corteza de chocolate. Es sencillo de hacer, fácil de personalizar y delicioso de disfrutar.
Ingredientes:
- ½ taza de aceite de coco
- ⅓ taza de cacao sin azúcar o cacao en polvo
- 3 cucharadas de jarabe de arce
- ¼ de taza de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de copos de coco sin endulzar
- 2 cucharadas de bayas liofilizadas, sin endulzar
- 2-3 cucharadas de una mezcla de almendras y cacahuetes picados (o los frutos secos que prefiera)
Direcciones:
Paso 1: Derretir el aceite de coco en un cazo a fuego medio. Baje el fuego y bata el cacao crudo en polvo y el jarabe de arce.
Paso 2: Forrar una pequeña bandeja de horno con papel pergamino y verter la mezcla de chocolate en la bandeja forrada. Repartir uniformemente el chocolate crudo.
Paso 3: Añadir el resto de los ingredientes. A continuación, cúbralo y congélelo hasta que el chocolate esté cuajado (aproximadamente una hora).
Paso 4: Sacar del congelador y partir en trozos del tamaño de un bocado. Guardar en un recipiente hermético en el congelador hasta el momento de servir.
Alimentos con zinc para la salud inmunitaria
Cuando la gente piensa en cómo reforzar la salud inmunitaria, muchos piensan automáticamente en la cantidad de vitamina C que consumen. Pero entre los
nutrientes que refuerzan la salud inmunitaria
que existen, el zinc es uno de los que no deben ignorarse.
Además de lavarse las manos con frecuencia, dormir lo suficiente, realizar actividad física y hacer todas las demás “cosas correctas” para mantener la salud inmunitaria, incluir alimentos con zinc en la dieta puede ayudar al organismo a mantenerse en forma durante las estaciones más frías y más allá.
