Cuando la vida nos parece estresante y abrumadora, encontrar cosas por las que estar agradecidos puede parecer lo más alejado de nuestra mente. Sin embargo, aunque suene contradictorio, lo cierto es que practicar la gratitud puede ser justo lo que te saque de un estado de ánimo negativo y transforme tu día. Al centrarte en lo que va bien, incluso en lo más insignificante, creas una sensación de bienestar. amortiguador mental contra el estrés y ansiedad. De hecho, a menudo es durante estos momentos difíciles cuando practicar la gratitud puede tener el impacto más profundo en tu salud mental. Se ha demostrado que mejora tu estado de ánimo, aumentar la resiliencia emocional y fomentar el bienestar mental general, compartimos lo que dicen las investigaciones sobre el poder de la gratitud, incluido cómo poner en práctica esta sencilla práctica cuando más la necesitas.
Lo que dice la investigación: 10 beneficios de la gratitud para el estado de ánimo y la salud mental
La gratitud no es nada nuevo, pero a menudo se pasa por alto cuando se trata de afrontar los momentos difíciles. A menudo recurrimos a soluciones externas -distracciones, desahogos o resolución de problemas- cuando nos sentimos abrumados. Sin embargo, las investigaciones demuestran que practicar la gratitud puede ofrecer poderosos cambios internos que nos ayuden a superar el estrés con mayor eficacia. He aquí cómo puede ayudar:
#nº 1 Reduce los Sentimientos de Depresión y Ansiedad
Practicar la gratitud puede reducir significativamente los síntomas de la depresión y la ansiedad. El mero hecho de centrarte en lo positivo de tu vida ayuda a desviar naturalmente tu atención de los pensamientos negativos que alimentan estas emociones. Investigación publicada en el Revista de Estudios sobre la Felicidad descubrió que las personas que practicaban la gratitud experimentaban una notable disminución de la depresión y la ansiedad, incluso en momentos de estrés. Incluso hay pruebas de Salud UC Davis que relacionan las prácticas de gratitud con reducciones significativas de los niveles de cortisol (hasta un 23%). De hecho, el simple hecho de llevar un diario de gratitud durante dos semanas podría mitigar los niveles de estrés percibido en cerca de un 30%.
RELACIONADOS:
15 poderosos hábitos de autocuidado para proteger tu salud mental
#El nº 2 mejora la resiliencia emocional
Practicar la gratitud ayuda a desarrollar la resiliencia emocional, que es la capacidad de recuperarse más rápidamente de los acontecimientos estresantes. Aunque no borra el estrés, ofrece un amortiguador que facilita atravesarlo. La investigación han relacionado las prácticas de gratitud con una mayor capacidad para afrontar los retos emocionales y recuperarse de los contratiempos, sobre todo si se practican de forma constante a lo largo del tiempo.
#3 Mejora la calidad del sueño
Se ha demostrado que la gratitud mejora el sueño, que es vital para mantener una buena salud mental (entre casi todas las demás medidas de salud). Found to improve calidad y duración del sueñoreducir la rumiación y preocupaciones nocturnasy calmar el sistema nervioso, añadir una práctica de gratitud a tu rutina nocturna podría beneficiar significativamente tanto a tu mente como a tu cuerpo. Tanto si escuchas una meditación guiada meditación FitOn, reflexiones en silencio sobre los aspectos positivos de tu día o anotes algunas cosas por las que estás agradecido, centrarte en pensamientos positivos antes de dormir puede aquietar la mente y reducir el estrés que a menudo perturba el descanso.
#4 Fortalece las relaciones
Expresar gratitud puede profundizar los vínculos y fortalecer las las relaciones. Whether it’s a amigo, compañeroo colega, expresar gratitud y mostrar aprecio fomenta un sentimiento de cercanía y confianza. Aunque dejar entrar a los demás puede parecer un reto en los momentos difíciles -especialmente si tiendes a aislarte como medio de protección-, a menudo es cuando más se necesita la gratitud. Estas conexiones más fuertes pueden proporcionar un sentimiento de comunidad, pertenencia y apoyo emocional, ayudándote a sentirte menos solo y más conectado con los que te rodean.
#5 Aumenta la felicidad
La gratitud no sólo te ayuda a mejorar tu estado de ánimo en los momentos difíciles, ¡también puede aumentar la felicidad general y el optimismo a largo plazo! Al centrarte en lo que tienes en lugar de en lo que te falta, la gratitud cambia tu mentalidad hacia la abundancia. De hecho, un famoso estudia por Dr. Robert Emmonsexperto de renombre mundial en gratitud, descubrió que los participantes que llevaban diarios de gratitud declararon sentirse más optimistas y satisfechos con sus vidas, tanto inmediatamente como con el paso del tiempo. Estas mismas personas también eran más propensas a lograr sus objetivos personales y a experimentar un aumento de las emociones positivas, como la determinación y la energía.
RELACIONADO:
Lo que el estudio de Harvard sobre la felicidad de hace 85 años descubrió es la clave para una vida feliz
#El nº 6 reduce los niveles de estrés
Cuando te sientas abrumado o estés atravesando una situación difícil, intenta recordar que la gratitud tiene un impacto directo en la reducción del estrés. Mostrado a reducir los niveles de cortisolla principal hormona del estrés, esta sencilla práctica de atención plena puede ayudarte mucho a replantear tu mentalidad y a crear un amortiguador mental contra las presiones de la vida cotidiana.
RELACIONADOS:
14 consejos que te cambiarán la vida para controlar el estrés a diario
#7 Mejora la salud física
Curiosamente, la gratitud también puede beneficiar a tu salud física. Los estudios han demostrado que las personas que practican la gratitud tienden a tener mejora la salud del corazóny patrones de sueño más saludables. Más allá de la mejora de la salud, hay investigación que sugieren que estas personas son más propensas a adoptar conductas saludables como el ejercicio y las visitas regulares al médico. Esta conexión pone de manifiesto que practicar la gratitud no sólo es beneficioso para la mente, sino también para el cuerpo.
#8 Mejora el Estado de Ánimo
Desde la perspectiva de la neurociencia gratitud activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina y serotonina – dos neurotransmisores que desempeñan un papel clave en la regulación del estado de ánimo. Según investigación de la UC BerkeleyEsto puede fomentar un cambio a largo plazo hacia un pensamiento más positivo. Cuanto más practiques la gratitud, más fácil le resultará a tu cerebro centrarse de forma natural en lo positivo, y una práctica constante puede ayudarte a recablear las vías neuronales a lo largo del tiempo.
RELACIONADO: Las 4 principales hormonas de la felicidad + Cómo potenciarlas naturalmente
#9 Cambia el Enfoque de Negativo a Positivo
En tiempos difíciles, es fácil consumirse por lo que va mal. Sin embargo, reconocer conscientemente aquello por lo que estás agradecido puede interrumpir este ciclo y fomentar una perspectiva más equilibrada.
#La 10 fomenta la atención plena
Si tiendes a rumiar el pasado o a estresarte por el futuro, la gratitud puede ayudarte a anclarte en el momento presente. Si te centras en lo que agradeces en el aquí y ahora, podrás conectar mejor con la experiencia presente y comprometerte plenamente con lo que ocurre a tu alrededor. Se ha demostrado que practicar la gratitud reduce la ansiedad y el estrés y aumenta el bienestar general, por lo que es una de las mejores formas de fomentar la atención plena.
6 consejos para empezar a practicar la gratitud ahora mismo
Si eres nuevo en las prácticas de gratitud, aquí tienes algunas formas sencillas de empezar:
#1 Lleva un diario de gratitud
Si aún no lo has hecho, empieza un diario de gratitud y dedica cinco minutos cada día a hacer una anotación diaria. Si tu diario está en blanco sin indicaciones, empieza escribiendo tres cosas por las que estés agradecido. No tienen por qué ser acontecimientos importantes: pequeños momentos de tu día, como una comida deliciosa, un abrazo de tu hijo o una palabra amable de un amigo, pueden tener un efecto poderoso.
#2 Practica la Meditación de Gratitud
La meditación de la gratitud es una práctica de atención plena que te permite centrarte en lo que aprecias, ayudándote a cambiar tu mentalidad hacia la positividad, incluso en los momentos difíciles. Los estudios demuestran que meditación de gratitud ayuda a reducir el estrés y la ansiedad activando las áreas cerebrales asociadas a las emociones positivas. Al meditar regularmente sobre la gratitud, estás entrenando a tu cerebro para que perciba y aprecie los pequeños momentos de alegría, consuelo o conexión de la vida cotidiana, un cambio de perspectiva que no sólo mejora el estado de ánimo, sino que también aumenta la resiliencia emocional a largo plazo.
He aquí algunas meditaciones de gratitud que puedes considerar incluir en tu día:
- Momentos de Gratitud con Kenta Seki
- Afirmaciones de gratitud con Kenta Seki
- Gratitud a mi cuerpo con DeAndre Sinette
RELACIONADO: ¿Crees que no puedes meditar? Por qué la meditación caminando es diferente
#3 Crear recordatorios visuales
Crear recordatorios visuales de aquello por lo que estás agradecido puede ayudarte a mantener la gratitud en el primer plano de tu mente. Puede ser tan sencillo como colocar fotos de seres queridos, recuerdos felices o notas adhesivas con afirmaciones positivas y mensajes edificantes en lugares que veas con frecuencia, como tu escritorio, nevera o espejo. Aunque sea pequeño, investigación ha demostrado que ver estos recordatorios visuales puede desencadenar un rápido cambio mental, ayudándote a salir de patrones de pensamiento negativos y a volver a centrarte en las cosas buenas que de otro modo podrías pasar por alto.
#4 Verbaliza tu gratitud
Expresar tu gratitud en voz alta puede amplificar sus efectos positivos. Ya sea un amigo, un familiar o un compañero de trabajo, dar las gracias y verbalizar lo que aprecias ayuda a solidificar el sentimiento y refuerza tu conexión con los demás. Además, todos salimos ganando: tanto el que da como el que recibe se benefician de esta práctica de gratitud.
#5 Realizar actos de bondad al azar
Participar en actos de bondad al azar es una forma sencilla pero poderosa de practicar la gratitud y difundir la positividad. Ya sea sorprendiendo a alguien con un café, abriéndole la puerta a un desconocido o haciéndole un cumplido sincero, los gestos considerados te recuerdan la abundancia de tu propia vida al tiempo que alegran el día a los demás. Esto es especialmente cierto cuando estás deprimido: el acto de dar a los demás crea un ciclo de positividad que puede mejorar tu estado de ánimo y cambiar tu mentalidad.
#6 Centrarse en las pequeñas victorias
En tiempos difíciles, cuando aparentemente nada va bien, puede ser fácil pasar por alto las pequeñas victorias de tu vida. Sin embargo, centrarse en estas “pequeñas victorias” puede ser exactamente lo que necesitas. Ya sea completar una tarea, mantener una buena conversación o simplemente superar el día, reconocer y dar significado a estas pequeñas “victorias” de tu día puede ayudarte a reducir la sensación de agobio y recordarte que debes seguir adelante.
La poderosa práctica de la gratitud
Cuando te enfrentas a la adversidad, ya sea con tu salud, una relación o circunstancias fuera de tu control, es fácil caer en una espiral de pensamientos negativos. Aunque es importante reconocer estas emociones difíciles a medida que afloran, es igual de importante encontrar formas de afrontarlas y equilibrarlas, que es donde entra en juego la gratitud. Respaldada por la investigación, la práctica de la gratitud puede ayudar a cambiar tu mentalidad, reducir el estrés y aumentar el bienestar, convirtiéndola en una práctica vital para navegar por los altibajos de la vida. Incorporando pequeños actos de gratitud a tu rutina diaria, ya sea mediante la meditación, recordatorios visuales o expresando agradecimiento, puedes reforzar tu bienestar mental y afrontar los momentos difíciles con una perspectiva más optimista y fundamentada.
