Cargar el plato con una variedad de alimentos ricos en antioxidantes es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general. Los antioxidantes aportan una larga lista de beneficios, como la protección contra el envejecimiento prematuro, la juventud de la piel, el apoyo al sistema inmunitario, la lucha contra las enfermedades crónicas… ¡y la lista es interminable! Y aunque el término “antioxidantes” le resulte familiar, es posible que no sepa exactamente qué son (o qué los hace tan poderosos). Teniendo en cuenta que son tan potentes (y fáciles de obtener a partir de una dieta colorida basada en plantas y alimentos integrales), ¡desglosamos todo lo que necesitas saber!
¿Qué son los antioxidantes y por qué son tan poderosos?
¿Qué son exactamente los antioxidantes? En pocas palabras, los antioxidantes son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos ricos en nutrientes y que actúan protegiendo nuestro organismo contra daño por radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que causan estragos en el organismo, provocando daños celulares y contribuyendo a cosas como la inflamación, las enfermedades crónicas y el envejecimiento acelerado. Aunque los procesos metabólicos normales pueden contribuir a la producción de radicales libres, se ha demostrado que los factores externos, como el estrés crónico, el tabaquismo, las drogas, los pesticidas y los contaminantes ambientales, aumentan la producción de radicales libres.
producción de radicales libres
en el organismo.
Por suerte, si consumes alimentos ricos en antioxidantes, podrás mantener a raya a los radicales libres para prevenir el estrés oxidativo y el daño celular.
Dicho esto, echemos un vistazo a algunos de los antioxidantes más potentes. Además, ¡aprende a obtenerlos de tu dieta!
Los antioxidantes más potentes y cómo obtenerlos a través de la dieta
Resveratrol
Más conocido por sus beneficios cardiosaludables, el resveratrol es un potente polifenol antioxidante o, en términos más sencillos, un compuesto vegetal protector y potente con beneficios ricos en antioxidantes. Como antioxidante, resveratrol funciones para combatir el estrés oxidativo de los radicales libres, promover longevidadSoporte envejecimiento saludablemejorar salud de la piel, proporcionar inmune apoyo, beneficio salud cerebraly mejorar la función cardiovascular. En términos de
salud cardiaca
Se ha demostrado que el resveratrol disminuye la inflamación, reduce el colesterol LDL e incluso protege y mejora los síntomas de las enfermedades cardiovasculares.
Se encuentra en mayor abundancia en la piel y las semillas de las uvas y las bayas, y es fácil obtenerlo de diversos alimentos vegetales.
Alimentos ricos en Resveratrol: Arándanos, uvas, arándanos, cacao y cacao, chocolate negro, cacahuetes, pistachos.
Ubiquinona
También conocida como coenzima Q y COQ10,
ubiquinona
es un antioxidante natural del organismo que ayuda a proteger el cerebro, el corazón y los músculos. Se encuentra en mayor abundancia en las mitocondrias (es decir, el centro neurálgico) de nuestras células, interviene en diversas reacciones bioquímicas y desempeña un papel importante en la producción de energía. Rica en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, la COQ10 ha demostrado ser beneficiosa para
salud del corazón
.
Alimentos ricos en COQ10: Pescados grasos (como salmón, atún y caballa), aves de corral y ternera, frutos secos y semillas (como semillas de sésamo, pistachos y cacahuetes), y diversas frutas y verduras (como perejil, brócoli, espinacas, aguacate, uvas, naranjas).
Sulforafano
El sulforafano, más abundante en las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brécol, la coliflor y la col rizada, es un compuesto vegetal antioxidante y rico en azufre con una amplia gama de beneficios para la salud. El sulforafano es una gran defensa contra el estrés oxidativo, puede reducir la inflamación y, según las investigaciones, el sulforafano ayuda a sostener
cardiovascular
y
salud intestinal
.
Alimentos ricos en sulforafano: Coles de Bruselas, brócoli, brotes de brócoli, coliflor, bok choy, repollo, col rizada.
Betacaroteno
Responsable del pigmento rojo anaranjado de varios alimentos vegetales, el betacaroteno es el antioxidante que se encuentra en diversas frutas y verduras como calabazas, zanahorias y mangos. Con una importante función en el organismo, el betacaroteno se convierte en vitamina A y es especialmente útil para
salud ocular
,
piel
la salud y el envejecimiento saludable. Además, con propiedades antioxidantes protectoras, se ha demostrado que favorece la salud cognitiva y refuerza el sistema inmunitario.
Alimentos ricos en betacaroteno: Zanahorias, boniatos, calabaza de invierno, pimientos rojos, espinacas, verduras de hoja verde oscura, lechuga, tomates, brócoli, melón.
Antocianinas
Uno de los antioxidantes más conocidos, las antocianinas, son polifenoles antioxidantes con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las antocianinas, presentes en diversas frutas y verduras, son el compuesto vegetal responsable de que las plantas de color rojo, azul y púrpura adquieran su intenso color. Especialmente potente para
salud del corazón
.
Alimentos ricos en antocianinas: Moras, arándanos, frambuesas, cerezas, fresas, saúco negro, granadas, uvas rojas, cebollas rojas, coles rojas, berenjenas moradas, alubias negras, arroz negro
Catequina
Las catequinas, un tipo de antioxidante que abunda sobre todo en el té, el cacao y las bayas, son un tipo de flavonoide que tiene un efecto
antiinflamatorio
ayuda a combatir los daños causados por los radicales libres y protege contra las enfermedades crónicas. La investigación ha demostrado sus efectos beneficiosos sobre
pérdida de peso
La pérdida de peso, la función cognitiva, la longevidad y las enfermedades crónicas son algunas de las razones por las que seguramente querrá abastecerse de estos sabrosos compuestos ricos en catequinas.
Alimentos ricos en catequinas: Té verde, té negro, manzanas, moras, cacao, chocolate negro, vino tinto, cerezas, almendras
Curcumina
Todos conocemos la cúrcuma como un superalimento superestrella. Pero, ¿conoce el principio activo que lo hace tan potente? El compuesto rico en antioxidantes, ¡la curcumina!
La curcumina
está cargada de potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Cómo añadir más curcumina a su dieta: Es tan sencillo como cargar su dieta con cúrcuma.
He aquí algunas ideas:
- Prepara un café con leche dorada
- Beba una tisana de cúrcuma
- Añada cúrcuma fresca o en polvo a su curry o salteado
- Mézclalo en tu batido o prepara un zumo fresco
- Espolvoréalo sobre tus verduras
Quercetina
Otro compuesto de origen vegetal con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios es la quercetina. Con amplios beneficios, quercetina es especialmente potente para modular el sistema inmunitario, proteger contra las alergias y combatir la inflamación. Aunque está ampliamente disponible en forma de suplemento, la quercetina también se puede encontrar en una serie de deliciosos alimentos.
Alimentos ricos en quercetina: Cítricos, manzanas, cebollas, vino tinto, té negro y verde, bayas y cerezas de color oscuro, perejil, salvia.
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Luteína
Estrechamente relacionada con el betacaroteno y la vitamina A, la luteína es un antioxidante muy conocido para la salud de los ojos y la piel. Desde la protección contra
degeneración macular
y el mantenimiento de una visión óptima hasta la reducción de los signos del envejecimiento y la protección contra los daños causados por los rayos UV-sol, la luteína aporta numerosos beneficios, gracias a sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Alimentos ricos en luteína: Verduras de hoja verde oscura (como la col rizada, las espinacas y la berza), maíz, brócoli, huevos, papaya y naranjas.
Licopeno
El licopeno, un popular compuesto de origen vegetal que se encuentra sobre todo en alimentos rojos y rosados como los tomates, el pomelo y la sandía, es un potente antioxidante con muchos beneficios. Como parte de la familia de los carotenoides, el licopeno es un nutriente liposoluble con uno de los niveles más altos de vitamina C. antioxidante ¡capacidades para existir! Protege contra las agresiones naturales y medioambientales
toxinas
favorece la función hepática y contiene
propiedades neuroprotectoras
neuroprotectoras.
Alimentos ricos en licopeno: Tomates, escaramujos, guayaba, pomelo rosa, papaya, albaricoques
Selenio
Como oligoelemento esencial, el selenio es un importante compuesto antioxidante que debe obtenerse a través de la dieta (aunque sólo se necesita en pequeñas cantidades). Como la mayoría de los antioxidantes, ayuda a reducir el estrés oxidativo. Pero el selenio es el único que desempeña un papel importante en la salud de la tiroides. Ayuda a regular su
metabolismo
contribuye a un crecimiento y desarrollo sanos, y ayuda a mantener la
función tiroidea
.
Alimentos ricos en selenio: Nueces de Brasil, ostras, huevos, pipas de girasol, setas shiitake.
Vitamina A
Importante para la salud inmunitaria, la salud reproductiva y la salud de los ojos y la piel, la vitamina A es un antioxidante imprescindible para la salud y el desarrollo de todo el organismo. La vitamina A es importante para
salud visual
contribuye al crecimiento y desarrollo sanos, favorece la salud inmunitaria y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en vitamina A: Col rizada, espinacas, brócoli, boniatos, zanahorias, yemas de huevo, mango, calabaza, calabaza de invierno, pescados grasos.
Vitamina C
Como potente antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y las toxinas ambientales, favorece
una piel radiante
refuerza nuestro sistema inmunitario y puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de las enfermedades, ¡y la lista es interminable! A pesar de los muchos suplementos que existen en el mercado,
obtener vitamina C a través de la dieta
es más fácil que nunca.
Alimentos ricos en vitamina C: Cítricos, kiwi, mangos, pimientos, fresas, brócoli, espinacas
Vitamina E
Vitamina liposoluble con potentes propiedades antioxidantes, la vitamina E es un nutriente importante necesario para reducir el estrés oxidativo, beneficiar la salud de la piel y los ojos y favorecer un sistema inmunitario sano. Y, señoras, la vitamina E puede incluso ayudar a mantener el equilibrio hormonal y aliviar el estrés.
Síntomas del SPM
como los calambres y los antojos, por lo que le conviene tener cerca estos alimentos ricos en vitamina E.
Alimentos ricos en vitamina E: Semillas de girasol, almendras, avellanas, salmón, aguacate, pimientos rojos, nueces de Brasil, germen de trigo.
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Zinc
Antioxidante importante para una función inmunitaria sana,
zinc
es un mineral esencial que ayuda, previene infecciones y protege contra patógenos e invasores extraños. Aparte de la salud inmunitaria, el zinc es un poderoso nutriente necesario para acelerar la cicatrización de las heridas y reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, si lo que busca es beneficiar a su piel (para problemas cutáneos como el acné o el eccema) o aliviar su intestino (piense: revestimiento gastrointestinal dañado), ¡este antioxidante puede ser para usted!
Alimentos ricos en Zinc: Semillas de calabaza y cáñamo, ostras, carne roja, pescado, almendras, avena, garbanzos.
Lo que hay que llevar
El número de compuestos similares a los antioxidantes es muy amplio, y existen infinitas cantidades de fitonutrientes. Dicho esto, estos quince antioxidantes son algunos de los más potentes y poderosos que existen. Y lo mejor de todo es que son fáciles de obtener a través de una dieta sana. Simplemente llenando su plato con una amplia variedad de nutrientes vegetales y saludables (como frutas y verduras de colores, frutos secos y semillas, y proteínas magras), satisfacer sus necesidades de antioxidantes es fácil. Y aunque hay montones de suplementos en el mercado, es aconsejable dar prioridad a las fuentes dietéticas siempre que sea posible. Los antioxidantes (y otros compuestos nutritivos) tienden a funcionar mejor en su estado natural, cuando se combinan con otros compuestos vegetales y sustancias químicas.
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