Bienestar

9 cosas que hacer a diario para no enfermar

¡Trucos de salud diarios para reforzar tus defensas naturales con facilidad!

By: Lexy Parsons

Nuestro sistema inmunitario trabaja día y noche para mantenernos sanos y fuertes. Protege nuestro organismo de invasores extraños, previene infecciones y enfermedades y nos ayuda a recuperarnos más rápido y con más fuerza. Aunque nuestro organismo es inteligente y está bien equipado para protegerlo por sí solo, los factores relacionados con el estilo de vida y los factores de estrés crónico pueden debilitar nuestro sistema inmunitario y dejarnos vulnerables a las infecciones. Teniendo en cuenta que es nuestra primera línea de defensa, es importante ayudar a nuestro sistema inmunitario para que pueda hacer bien su trabajo. Por suerte, existen sencillas prácticas cotidianas que podemos llevar a cabo para reforzar nuestra inmunidad y ayudar a nuestro organismo a funcionar de forma óptima. Desde llenar nuestra dieta con alimentos que refuercen el sistema inmunitario hasta dar prioridad al sueño, reducir el estrés, aumentar nuestra actividad física y mantener un peso saludable, reforzar el sistema inmunitario es más fácil de lo que se piensa.

A continuación, le mostramos cómo crear una rutina de refuerzo inmunitario con sencillos trucos diarios para mejorar su salud y fortalecer su organismo.

9 trucos diarios para mantener sano el sistema inmunitario

#1 Dar prioridad a los pre y probióticos

Teniendo en cuenta que el 70% de nuestro
sistema inmunitario
reside en nuestro intestino, por lo que dar prioridad a los probióticos es muy importante para mejorar la inmunidad. El revestimiento mucoso de nuestro intestino es una de nuestras primeras fuentes de protección contra patógenos e invasores extraños. Cuanto más diverso y robusto sea este ecosistema (es decir, nuestro microbioma intestinal), más fuerte será nuestro sistema de defensa (inmunidad). ¿La mejor manera de fortalecer nuestra microbiota intestinal? Proporciónales los nutrientes que necesitan para desarrollarse con alimentos saludables para el intestino.

Esto incluye alimentos ricos en probióticos como el yogur y el kimchi y alimentos ricos en prebióticos como los espárragos, las alcachofas de Jerusalén y el ajo.

Lleno de ingredientes saludables para los intestinos como la coliflor, el kimchi, la cúrcuma y la batata, este
Tazón nutritivo estimulante de los intestinos
es la opción perfecta repleta de proteínas.

Sirve: 2

Ingredientes

  • ½ cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
  • ½ cebolla amarilla, cortada en rodajas finas
  • 1 batata, pelada y cortada en cubos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 tazas de rúcula
  • 4 cucharadas de chucrut
  • 1 filete de salmón cocido
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de agua filtrada
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de comino molido
  • sal marina y pimienta negra, al gusto

Direcciones

Paso 1: Precalentar el horno a 180°C o 350°F y forrar una bandeja de horno con papel pergamino.

Paso 2: Coloca la coliflor, la cebolla y los dados de boniato en la bandeja de horno y rocíalos con aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta.

Paso 3: Asar en el horno durante 30-40 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

Paso 4: Prepare el aderezo batiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el ajo en polvo, la cúrcuma y el comino. Añadir más o menos agua hasta que el aliño alcance la consistencia deseada.

Paso 5: Para servir, dividir la rúcula entre dos cuencos y cubrir con las verduras asadas, el chucrut y el salmón cocido desmenuzado.

Paso 6: Rociar con el aderezo y decorar con semillas de cáñamo. Que lo disfrutes.

#nº 2 Hidratarse a fondo

Su cuerpo está compuesto por
alrededor del 60
¡Agua! El agua es un nutriente vital de cada célula, por lo que, como es de imaginar, permanecer adecuadamente hidratado es clave para que nuestro sistema inmunitario funcione de forma óptima. Es una parte importante de nuestro sistema linfático y de las vías de desintoxicación, ayuda a regular la respiración y la transpiración, es necesaria para transportar, metabolizar y desechar nutrientes y residuos, y es vital para casi todos los procesos corporales.

Teniendo esto en cuenta, beber agua a sorbos a lo largo del día es una forma sencilla de reforzar el sistema inmunitario a diario. Tenga una botella de agua a mano, llene su dieta de alimentos ricos en agua (como los cítricos y el caldo de huesos) y, si está sudando (ya sea en una sauna, al aire libre o durante un entrenamiento), beba a sorbos agua rica en electrolitos para mejorar la hidratación y reponer los minerales perdidos.

RELACIONADO: Cómo hacer una bebida de electrolitos para aumentar la hidratación

#3 Evite alimentos y bebidas que comprometan su salud inmunológica

Fumar, comer alimentos procesados y consumir cantidades excesivas de
azúcar
o alcohol son factores del estilo de vida que pueden comprometer su salud inmunitaria.
Fumar
y el consumo de
alimentos procesados
(como los aceites refinados, el pan y los dulces) favorecen la inflamación, reducen las bacterias beneficiosas del intestino y suprimen el sistema inmunitario. Y aunque el alcohol y el azúcar pueden disfrutarse con moderación, no todos son iguales. Además, ¡la cantidad que consumas importa! Limitar el consumo de alcohol y optar por fuentes naturales de azúcar (como la fruta o la miel) son formas sencillas de reforzar el sistema inmunitario.

La próxima vez que tengas antojo de un cóctel, prueba en su lugar alternativas que refuercen el sistema inmunitario. Sustituye tu cóctel por un
cóctel bajo en azúcar
u opta por una bebida espumosa funcional como Olipop o Sunwink.

En cuanto a los dulces, hay muchas alternativas saludables, tanto caseras como compradas en la tienda, que son nutritivas, deliciosas y están hechas con edulcorantes naturales.

¿Busca una opción casera rápida y sencilla? Elaborado con yogur griego rico en probióticos y endulzado de forma natural con sólo una cucharadita de sirope de arce, este
Froyo de galleta con chispas de chocolate
¡es justo lo que necesitas!

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de nibs de cacao
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 pizca de canela
  • 1 cucharadita de jarabe de arce
  • 1 cucharada de almendras fileteadas, para decorar
  • mantequilla de almendras, para rociar
  • nibs de cacao, para servir
  • plátano, en rodajas, para servir

Direcciones:

Paso 1: Coloca todos los ingredientes en un bol pequeño, menos los aderezos, y remueve para combinarlos.

Paso 2: Colocar en el congelador durante 30 minutos.

Paso 3: Sacar del congelador y servir con los ingredientes deseados. Que lo disfrutes.

#4 Cárguese de hierbas y especias que refuerzan el sistema inmunitario

¿Quiere reforzar su sistema inmunitario de forma natural? Llena tu dieta de hierbas y especias como el jengibre, la canela, el ajo, la cúrcuma, el orégano y el romero. Estas hierbas y especias contienen propiedades de apoyo inmunológico (como propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas) que se ha demostrado que
apoyar la inmunidad
.

¿La mejor parte? Es fácil incorporarlos a tu dieta diaria.

  • Añade una pizca de canela o jengibre a tu café con leche matutino
  • Espolvoree jengibre fresco o seco en su salteado
  • Añada hierbas frescas o secas, como romero u orégano, a salsas, aliños, adobos y salsas.
  • Aporte a su batido o zumo un refuerzo inmunitario con hierbas como el jengibre, el ajo o la cúrcuma.

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#5 Haga del movimiento una parte obligatoria de su día

Tanto si se trata de una sudorosa sesión de ejercicio, como de dar una vuelta a la manzana corriendo, hacer yoga por la tarde o ir andando a una reunión de trabajo, asegúrese de dar prioridad a la actividad física diaria. Hacer del movimiento una parte obligatoria del día no sólo ayuda a reforzar el sistema inmunitario, sino que también aporta muchos beneficios, como aumentar la energía, contribuir a la pérdida de peso, reducir el estrés y mejorar la salud cerebral.

Cuando se trata de los mejores entrenamientos para la salud inmunológica, lo más importante es ser constante. Puede ser apuntarse a un gimnasio Reto FitOno dar un paseo con tu cachorro. Si quieres seguir haciéndolo a diario, ¡encuentra una actividad o ejercicio que te haga ilusión!

#6 Gestionar el estrés y centrarse en la salud mental

Como probablemente sepa, el estrés crónico es un culpable furtivo que, cuando no se aborda, causa estragos en nuestra salud. Y cuando se trata de un estrés prolongado, nuestro sistema inmunitario puede verse gravado. Mientras que los factores estresantes agudos pueden reforzar nuestra salud inmunitaria, estrés crónico tiene el efecto contrario. Demasiado
cortisol
puede aumentar la inflamación y disminuir la función inmunitaria.

¿La buena noticia? Añadir prácticas de mindfulness a su rutina diaria puede ayudarle a reforzar su sistema inmunitario y mejorar su salud mental y física. La meditación consciente, la aromaterapia, el yoga y el trabajo respiratorio son sencillos trucos para el bienestar diario que han demostrado reducir el estrés y mejorar la salud inmunitaria.

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¡!

#7 Mejore su dieta con alimentos integrales

Hacer hincapié en los alimentos integrales, como frutas y verduras de colores, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, garantizará que su dieta contenga una variedad de nutrientes de apoyo inmunitario.

Según las investigaciones,
las deficiencias de micronutrientes
como el zinc, el selenio, el hierro, el cobre y las vitaminas A, B6, C, D y E pueden influir en la salud inmunitaria. Por suerte, llenar el plato con una amplia variedad de alimentos integrales es una forma sencilla de cubrir todas las necesidades de micronutrientes.

He aquí algunas deliciosas sugerencias para reforzar el sistema inmunitario:

  • Cítricos, como naranjas, pomelos, limones y limas
  • Frutas ricas en enzimas como la papaya y la piña
  • Verduras de hoja oscura como la col rizada, las acelgas y las espinacas
  • Verduras ricas en vitamina A, como la batata y la calabaza de invierno
  • Salmón salvaje o huevos de gallinas criadas en pastos
  • Bayas ricas en antioxidantes como los arándanos y las frambuesas
  • Verduras crucíferas como el brécol y las coles de Bruselas

#8 Tomar el sol

¿Sabías que la
vitamina D
la hormona del sol, desempeña un papel vital en la regulación de la inmunidad?
La vitamina D
desencadena una respuesta inmunitaria que ayuda a proteger el organismo contra agentes patógenos e invasores extraños. De hecho, la carencia de vitamina D está relacionada con una mayor propensión a enfermedades e infecciones. Además, es importante para el estado de ánimo y la salud mental.

Dado que se trata tanto de un nutriente que ingerimos como de una hormona que producimos, podemos aumentar nuestros niveles de vitamina D tomando el sol o aumentando la ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Si no tienes acceso al sol, intenta aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D, como las yemas de huevo, las setas y el salmón.

#9 Dormir bien

Por último, pero no menos importante, ¡¡duerme!! El MVP del refuerzo inmunitario. Según los estudios, escatimar en dormir puede afectar negativamente al sistema inmunitario. Pero, ¡¿es esto realmente una sorpresa?! El sueño es crucial para todo: el estrés, la recuperación, la salud cognitiva y mental, la energía y el estado de ánimo. Así que, por supuesto, favorece nuestra salud inmunitaria. Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce proteínas vitales y glóbulos blancos necesarios para la salud inmunitaria, como las citocinas y las células T. Escatimar en sueño no sólo disminuye la producción de importantes células inmunitarias, sino que también aumenta la inflamación y deja nuestro cuerpo susceptible a patógenos extraños.

Como mínimo, intente dormir entre 7 y 8 horas. Para conseguir un sueño de calidad, intenta crear un ritual nocturno para conciliar el sueño que seguirás a diario. Por ejemplo, darse un baño de sales de Epsom, leer un libro, apagar los aparatos electrónicos unas horas antes de acostarse o prepararse una taza de té de hierbas.

Lo que hay que llevar

Aunque los suplementos y productos de refuerzo inmunitario están en boca de todos, hay muchos trucos de salud fáciles de poner en práctica que puede hacer a diario para reforzar su sistema inmunitario. Si priorizas el sueño y la gestión del estrés, cargas tu dieta con alimentos integrales saludables para el intestino, reduces el consumo de azúcar y alcohol, y haces del movimiento diario una obligación, ¡podrás reforzar tu sistema inmunitario con poco esfuerzo! Tu cuerpo trabaja duro para mantenerte, así que ¿por qué no le muestras un poco de amor con estos sencillos trucos de salud? Más allá de un sistema inmunitario sano, ¡beneficiará su salud en general!