El aire es fresco, las hojas caen y los días son cada vez más cortos y oscuros. Ya sea que nos carguemos de alimentos que refuerzan el sistema inmunitario o sacar el armario de invierno, a menudo utilizamos estas señales estacionales externas como un recordatorio para preparar nuestro cuerpo para los meses de frío que se avecinan. Pero nuestra salud física es sólo una pieza del rompecabezas: ¡no podemos olvidarnos de nuestra salud mental cuando llega el frío!
Hay varias maneras de practicar un autocuidado más afinado y específico para cada estación a medida que nos acercamos al clima más frío y a los días más oscuros. días más oscuros para poder contrarrestar los efectos de la disminución de la luz del día (y de la vitamina D) del sol.
Cómo apoyar la salud mental en épocas de frío
En primer lugar, es importante tener en cuenta que si se trata de SAD el trastorno afectivo estacional, se trata de una verdadera condición de salud mental que merece la atención y el tratamiento de su médico. Si te sientes más deprimido de lo habitual este invierno, acude a tu médico de cabecera.
Dicho esto, con los días más fríos y con menos luz del día, hay algunas medidas que todos podemos tomar para ayudar a mantener nuestros hábitos de salud todos los días.
Sí, ambos podemos adelantarnos y encontrar algunos trucos de autocuidado que nos ayudarán a hacer esta temporada un poco más feliz (o más alegre y brillante, si es lo que te gusta).
A continuación, algunos trucos de autocuidado gratuitos, sencillos y accesibles para ayudar a la salud mental durante el tiempo de frío, y realmente en cualquier otra época del año.
#1 Crear una rutina de ejercicios de otoño/invierno
Mantenerse activo durante esta temporada es imprescindible. Pero lo entendemos, cuando hace frío y está oscuro fuera, a veces saltarse el entrenamiento por una hora extra de sueño o una noche de película acogedora suena como una opción mucho mejor. Cuando te falte motivación, trata de recordar la tan necesaria inyección de ánimo (y un cuerpo fuerte y sano) que acompaña a un buen sudor.
Si no te sientes inspirado, prueba algo nuevo esta temporada. Tal vez sea un estímulo para el estado de ánimo yoga o super sudoroso kickboxing clase. Baile es una forma probada de aumentar tus sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien (qué pasa, la serotonina), que pueden recibir un golpe en los meses de invierno.
#2. Inicie su práctica de la meditación
¿Por qué esperar hasta el año nuevo para empezar a practicar la meditación? Empiece ahora y apoye preventivamente su salud mental durante el tiempo de frío.
Meditación es otra forma probada de mejorar el estado de ánimo y ayudarnos a gestionar mejor el estrés. Lo mejor de todo es que esta táctica es gratuita y sólo se tarda cinco minutos en empezar.
¿Otra parte increíble de esta práctica de mindfulness? Puede ayudar a soportar cualquier emoción que salga a la superficie. Puede que los meses de invierno le hagan sentirse estresado, ansioso o agobiado. Aquí tienes una meditación para lo que sientas.
#3 Conviértete en un profesional del sueño
El sueño se ha convertido en un reto para muchas personas. De hecho, más de 1 de cada 3 estadounidenses ¡están privados de sueño! PERO, es hora de cambiar eso. Ahora es es el momento de convertirse en un profesional de todo lo relacionado con el sueño: vas a dormir como un campeón, el medallista de oro olímpico del sueño.
Dado que nuestros ritmos circadianos se alteran con el oscurecimiento de los días y el cambio del horario de verano, es el momento de fomentar buenos hábitos de sueño, como los siguientes:
- Set a bedtime, and stick to it
- Wake up at the same time each day
- Unplug for at least an hour before bedtime
- Have a bedtime routine, including a warm shower (it signals to your brain that it’s time to count some sheep), or sipping some tea, or journaling… you get the picture
- Get some light exposure within an hour of waking, if you can
Dedíquese a dormir lo suficiente y a obtener un sueño de buena calidad. Haga de esto su prioridad número uno, y podrá ver una mejora en su estado de ánimo y en su capacidad para hacer todo lo demás de esta lista.
#4 Disfruta de la “comida del estado de ánimo”
A todos nos vendría bien una inyección de ánimo en esta época del año, y hay métodos para la locura cuando se trata de comer bien y apoyar tu salud mental durante los meses de invierno. Muchos dietistas recomiendan comer por temporadas para aprovechar los productos más nutritivos posibles. Piensa en las coles de Bruselas, los puerros, las batatas y los boniatos, la calabaza de invierno, los pomelos, la col rizada, las manzanas, las peras, las chirivías, el hinojo, la remolacha y la granada.
También puede probar alimentos que calientan (una táctica utilizada en Medicina tradicional china ) – ¡tanto la temperatura como el efecto del calor! Las especias como la cayena y la canela pueden aumentar la temperatura del cuerpo, aunque no se consuman en una comida caliente. Y, por supuesto, un plato de sopa caliente es siempre reconfortante en un frío día de invierno.
También se sabe que ciertos nutrientes tienen efectos que mejoran el estado de ánimo. Considere la posibilidad de añadir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, el lino y la chía a su dieta, alimentos ricos en zinc como semillas de calabaza, ostras y chocolate negro sin azúcar, y alimentos ricos en antioxidantes como las bayas y las verduras de hoja oscura este invierno.
#5 Establecer una rutina de higiene social
Una parte de la higiene de la salud mental incluye la vida social y el contacto con los seres queridos. Nuestras relaciones tienen un impacto muy importante en nuestra salud, y el invierno puede hacer que nos sintamos especialmente solos. Así que adelántese al juego y trate de llenar su calendario con algunos buenos compromisos sociales que se sientan espiritual y emocionalmente nutridos.
#6 Intenta establecer micro-hábitos
Para empezar a abordar activamente los factores de estrés y los retos que la vida le plantea este invierno, empiece a establecer “microhábitos” que incluya en su rutina matutina o nocturna. Algo tan sencillo como escribir un diario de tres a cinco minutos por la mañana, reflexionar sobre tus sentimientos (los buenos y los malos) y repetirlo al final del día.
Algunas otras ideas:
- Challenge yourself to do a five-minute meditation in the AM and 15 minutes before bed.
- Make one small healthy swap in your diet.
- Go to bed a half-hour earlier (an hour earlier if possible!)
- Add in an extra 5-10 minute FitOn burner to your workout schedule.
Empieza por los microhábitos y ve subiendo. Encuentra lo que te funciona con las tácticas que elijas: el truco está en ser activo y constante. Los retos de la vida nunca se detienen, así que nuestras estrategias de gestión tampoco deberían hacerlo.
Hay muchas maneras de acabar con el malestar invernal
Aunque el autocuidado es importante durante todo el año, a todos nos vendría bien una dosis adicional durante los fríos meses de invierno. Considera una mezcla de todos los consejos anteriores para añadirlos a tu rutina diaria y, como siempre decimos, ¡encuentra lo que te funciona! Todo el mundo va a hacer clic con algo un poco diferente, así que asegúrese de probar un poco con cada uno de ellos.
Y como dijo Ben Franklin: “Una onza de prevención vale más que una libra de cura”. Adelántate ahora y prepárate para pasar el mejor invierno posible.
