Con el fin del horario de verano Con el tiempo llegan los días más cortos, menos sol y el frío. Y aunque hay algo tan acogedor y reconfortante en los meses de otoño e invierno (gracias al cafés festivos , aperitivos con sabor a otoño y todo de calabaza ), los cambios estacionales también pueden afectar a nuestro estado de ánimo y bienestar. Para mantener alejada la tristeza invernal, es esencial prestar atención a nuestra salud mental y tomar medidas proactivas para apoyar nuestra mente y nuestro cuerpo a medida que nos adentramos en estos días más oscuros.
La buena noticia es que hay varias maneras de practicar un autocuidado más específico para cada estación. Estos consejos fáciles de poner en práctica nos ayudarán a contrarrestar los efectos de la disminución de la luz diurna (y de la vitamina D) procedente del sol, y favorecerán nuestro bienestar general durante las épocas más frías.
Feeling SAD? What to Know About Seasonal Affective Disorder
Antes de sumergirnos en los consejos de autocuidado, es importante concienciar sobre el tema del trastorno afectivo estacional (TAE), un trastorno que afecta a muchas personas durante determinadas épocas del año, especialmente en los meses de otoño e invierno. Vinculado a los cambios en la exposición reducida a la luz que alteran nuestro ritmo circadiano, las personas con TAE pueden experimentar cambios en el estado de ánimo, el sueño, el apetito y la energía. Aunque existen muchas formas naturales de combatir el TAE, esta afección merece la atención y el tratamiento de su médico. Si este invierno te sientes más decaído de lo habitual, acude a tu médico de cabecera o a otro profesional de la salud mental.
En cuanto a las medidas preventivas, he aquí algunos pasos que todos podemos dar para mantener nuestros hábitos de salud al día durante toda la temporada.
Cómo mantener la salud mental cuando hace frío
Ahead, some easy-to-implement self-care hacks to help support mental health during colder weather, the holiday season, and really any other time of the year.
#nº 1 Crear una rutina de ejercicios para otoño e invierno
Mantenerse activo durante esta temporada es imprescindible. Pero lo entendemos, cuando hace frío y está oscuro fuera, a veces saltarse el entrenamiento por una hora extra de sueño o una noche de película acogedora suena como una opción mucho mejor. Cuando te falte motivación, intenta recordar la tan necesaria subidón de ánimo (y un cuerpo fuerte y sano) que acompaña a un buen sudor.
Si no te sientes inspirado, prueba algo nuevo esta temporada. Aquí tienes algunos entrenamientos a tener en cuenta:
- Root and Rebound with Vytas
- 10-Min Core Challenge with Kenta
- Intro to Boxing with Title Boxing Club
Lo importante es encontrar algo que te haga sentir bien¡! Tal vez sea para levantar el ánimo yoga o super sudoroso kickboxing clase. Danza es una forma probada de aumentar el bienestar del cerebro productos químicos como serotonina, que puede verse afectado en los meses de invierno.
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#2. Inicie su práctica de la meditación
¿Por qué esperar al Año Nuevo para empezar a practicar la meditación? práctica de la meditación ? Empiece ahora y apoye preventivamente su salud mental durante el tiempo de frío.
Aunque puede resultar intimidante Para empezar, debes saber que no hay una forma correcta o incorrecta de meditar. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, reducir el estrés , benefician el sueño y apoyar nuestro sistema nervioso La meditación es una de las mejores herramientas a las que recurrir cuando se necesita un reajuste de la salud mental. La mejor parte es que esta táctica es gratuita y toma tan sólo cinco minutos para empezar.
Dejando a un lado el estrés, la meditación puede apoyar lo que sea que estés sintiendo , ya sea agobio, tristeza, ansiedad o soledad. Lo mejor de todo es que hay muchos tipos entre los que elegir. Tal vez sea un meditación yoga nidra , meditación caminando o simplemente respirar en silencio.
¿No sabe por dónde empezar? Aquí tienes algunas meditaciones FitOn con DeAndre Sinette que te ayudarán a relajar la mente y calmar el cuerpo.
#3 Conviértete en un profesional del sueño
El sueño se ha convertido en un reto para muchas personas. De hecho, las estadísticas muestran que 50-70 millones de personas ¡están privados de sueño! Teniendo en cuenta lo vital que es el sueño para nuestra salud mental y física, es hora de cambiar esta situación. Ha llegado el momento de convertirse en un profesional del sueño.
Esto es muy importante durante los meses de invierno, ya que nuestros ritmos circadianos con el oscurecimiento de los días y el cambio del horario de verano.
Es decir, es hora de apoyar unos buenos hábitos de sueño con algunos de los siguientes consejos:
- Set a bedtime, and stick to it
- Wake up at the same time each day
- Unplug for at least an hour before bedtime
- Have a bedtime routine
- Get some light exposure within an hour of waking, if you can
Dedíquese a dormir lo suficiente y a obtener un sueño de buena calidad. Haz de esto tu prioridad número uno y puede que notes una mejora en tu estado de ánimo y en tu capacidad para hacer todo lo demás de esta lista. Incluso puedes retarte a ti mismo a nuestro Reto del sueño de 14 días ¡!
#4 Disfrutar delos “alimentosdel buen humor
Cuando pensamos en “alimentos para el buen humor”, nuestra mente suele imaginar comidas reconfortantes que no siempre son las más saludables. Sin embargo, ¿sabía usted que hay una gran cantidad de opciones densas en nutrientes que son con respaldo científico para mejorar la salud y el estado de ánimo, especialmente durante los meses de invierno.
Muchos dietistas recomiendan comer según la estación para aprovechar los productos más nutritivos posibles. Esto incluye opciones saludables para el otoño como coles de Bruselas, puerros, boniatos, calabaza de invierno, manzanas y peras. Por no hablar de todos los superalimentos para el frío como el saúco, la granada, la remolacha y el jengibre.
También puedes probar calentar los alimentos (una táctica utilizada en la medicina tradicional china ), ¡tanto por su temperatura como por su efecto! Especias como la cayena y la canela pueden aumentar la temperatura corporal. (ayuda a aumentar metabolismo , reducir la inflamación y favorecer la circulación ), aunque no se consuman en una comida caliente. Y, por supuesto, un tazón caliente de sopa inmunizante siempre es reconfortante en un frío día de invierno.
En cuanto a los nutrientes conocidos por favorecer el estado de ánimo y la salud mental, he aquí algunos a los que hay que dar prioridad:
- Omega-3 Fatty Acids: Found in foods like salmon, flax, and chia seeds, consider adding more omega-3-rich foods to your diet this winter.
- Zinc: This mineral is linked to mood-regulating neurotransmitters like GABA and glutamate, and can be found in foods like pumpkin seeds, oysters, and unsweetened dark chocolate!
- Antioxidants: Load up on antioxidants like berries and dark leafy greens this winter. Add them to your smoothie, use them in warm salads or side dishes, or sneak them into baked goods!
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#5 Establecer una red de apoyo social
Una parte de la higiene de la salud mental incluye la vida social y el contacto con los seres queridos. Nuestras relaciones tienen un impacto muy importante en nuestra salud, y el invierno puede hacer que nos sintamos especialmente solos. Así que adelántese al juego y trate de llenar su calendario con algunos buenos compromisos sociales que se sientan espiritual y emocionalmente nutridos.
#6 Intenta establecer micro-hábitos
Para empezar a abordar activamente los factores de estrés y los retos que la vida le plantea este invierno, empiece a establecer “microhábitos” que incluya en su rutina matutina o nocturna. Algo tan sencillo como escribir un diario de tres a cinco minutos por la mañana, reflexionar sobre tus sentimientos (los buenos y los malos) y repetirlo al final del día.
Algunas otras ideas:
- Challenge yourself to do a five-minute meditation in the AM and 15 minutes before bed.
- Make one small healthy swap in your diet.
- Go to bed a half-hour earlier (an hour earlier if possible!)
- Add in an extra 5-10 minute FitOn burner to your workout schedule.
Empieza por los microhábitos y ve subiendo. Encuentra lo que te funciona con las tácticas que elijas: el truco está en ser activo y constante. Los retos de la vida nunca se detienen, así que nuestras estrategias de gestión tampoco deberían hacerlo.
¿Listo para machacar tus objetivos? Pruebe nuestro Reto de motivación de 14 días. No sólo te ayudará a motivarte, sino también a tener claros tus objetivos y a mejorar tu salud mental.
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Hay muchas maneras de acabar con el malestar invernal
Aunque el autocuidado es importante durante todo el año, a todos nos vendría bien una dosis adicional durante los fríos meses de invierno. Considera una mezcla de todos los consejos anteriores para añadirlos a tu rutina diaria y, como siempre decimos, ¡encuentra lo que te funciona! Todo el mundo va a hacer clic con algo un poco diferente, así que asegúrese de probar un poco con cada uno de ellos.
