Después de un largo día, estás cansado y deseando irte a la cama. Sin embargo, en cuanto la cabeza toca la almohada, la mente se estimula y el cerebro se inunda de pensamientos. Ni que decir tiene que el insomnio puede ser frustrante, confuso y francamente agotador. Si le cuesta dormir lo suficiente, no es el único. Por desgracia, las dificultades para dormir son demasiado frecuentes. Según
2022 investigación
Según un estudio de la OMS, el 70% de los adultos no duermen lo suficiente, y entre 50 y 70 millones de estadounidenses sufren problemas relacionados con el sueño. Perder horas de sueño no es divertido y puede provocar una serie de síntomas y problemas de salud, como fatiga, depresión, ansiedad, irritabilidad e incluso aumento de peso. El cuerpo necesita un descanso adecuado para recargarse y mantener una salud óptima, así que ¡a dormir! Si has probado todo lo que hay en el libro y todavía te preguntas cómo conciliar el sueño más rápido, tenemos 16 trucos para ayudarte a conseguir ese sueño tan merecido.
¿Por qué no puedo dormirme?
Pero antes de que te demos nuestros secretos para inducir el sueño, vamos a llegar al fondo de por qué no estás durmiendo en primer lugar.
Estrés
No podemos ignorar las crecientes tasas de estrés en Estados Unidos. Aunque un poco de estrés es bueno, la mayoría de los estadounidenses experimentan niveles crónicos de estrés, y sus consecuencias negativas son evidentes. Aunque el estrés da lugar a muchas preocupaciones mentales y emocionales, un área especialmente afectada es el sueño. Cuando el estrés aumenta, también lo hace la hormona del estrés cortisol. Cortisol inhibe nuestra hormona del sueño, la melatonina, que altera nuestro ciclo de sueño-vigilia y da lugar a sensaciones de estrés, ansiedad y alerta mental.
Estimulantes
Si tomas demasiada cafeína a última hora del día, los estimulantes como el café y otras bebidas con cafeína pueden ser en gran parte responsables de tu falta de sueño. Pero no son los únicos estimulantes culpables. Aunque normalmente pensamos en estimulantes como las bebidas con cafeína, cualquier cosa que estimule tu cuerpo por la noche – y por tanto te mantenga en estado simpático (lucha o huye) – es un estimulante. Esto podría incluir la estimulación mental (de los medios de comunicación social o la televisión), un aumento de cortisol debido a la exposición a la luz azul, o el estimulante tras el consumo de bebidas con cafeína, como café, té o refrescos.
Preocupación por la salud
Si has abordado los problemas anteriores y sigues teniendo dificultades para dormir, puede ser indicativo de un
problema de salud
o problema médico. Aunque no siempre es el caso, descartar cualquier problema de salud y consultar a su médico es siempre una buena idea. Piénselo así: unl tratamiento de cualquier problema médico supone un paso más hacia un sueño reparador.
16 consejos para dormirse más rápido
#1 Tener una hora de acostarse consistente
A nuestro cuerpo le gusta la constancia, y eso incluye un tiempo de siesta constante.. Acostarse a una hora fija ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano o reloj interno del cuerpo. Esto puede ayudar a equilibrar nuestras hormonas y preparar nuestro cuerpo para el sueño. Piénsalo así: cuando tu cuerpo tiene un horario establecido, sabe cuándo es el momento de relajarse y prepararse para ir a la cama. Esto provoca un cambio al estado parasimpático y estimula la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Cuando la hora de acostarse es constante, este cambio se produce más o menos a la misma hora todas las noches. Pero.., si tu horario de sueño es errático, tu cuerpo no sabe cuándo debe estar cansado. Así que, ¡controla ese horario de sueño!
¿Necesita ayuda para empezar? Le tenemos cubierto con nuestro
Guía definitiva del sueño
.
#2 Bajar la temperatura de la habitación
Las investigaciones demuestran que una temperatura de 65 grados en el dormitorio es óptima para un sueño ideal. De hecho
los estudios
que la temperatura del dormitorio es uno de los factores más importantes a la hora de tu tiempo en la almohada. Si su dormitorio es demasiado cálido, puede dar lugar a que dé vueltas en la cama. Por lo tanto, asegúrese de ajustar el termostato antes de meterse en la cama.
#3 Sáltate el café de la tarde
Esto parece una obviedad, pero te sorprendería saber cuántos de nosotros buscamos ese estimulante de la tarde (yo incluido) sin pensar en cómo afectará a nuestro ciclo de sueño. Noticia de última hora: este es uno de los mayores “no-no”,
especialmente
si te preguntas por qué no puedes conciliar el sueño.
El café tiene una
vida media
de unas 5 horas, lo que significa que te da ese impulso inicial de energía cuando lo bebes por primera vez, y luego envía
otro
¡sacudida 5 horas después! No es de extrañar que estés en la cama lleno de energía. En la medida de lo posible, intenta disfrutar de tu café por la mañana. Si eres de los que toman café por la tarde, prueba a sorber una
alternativa sin cafeína
sin cafeína. Zumos verdes prensados en frío, infusiones descafeinadas y cafés con cúrcuma pueden ayudarte a aumentar tu energía sin nervios ni noches de insomnio.
Pruebe este delicioso café con leche dorada que no sólo no contiene cafeína, sino que está lleno de ingredientes sabrosos como la canela y la cúrcuma.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras, o la leche de su elección
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de aceite de coco
- Una pizca de pimienta negra
- 4 gotas de estevia de vainilla o ½ cucharada de jarabe de arce (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Añadir la leche a un cazo a fuego medio. Una vez caliente, añadir el resto de los ingredientes. Retirar una vez calentado.
Paso 2: Verter en una taza y disfrutar.
#4 Haz una meditación para dormir
Cuando no consigas aquietar tu mente, prueba a conectarte a tierra con una meditación para dormir. La meditación es una de las principales técnicas de mindfulness para el sueño respaldadas por la ciencia: las investigaciones demuestran que puede
reducir el cortisol
y, con el tiempo, incluso
cambiar el cerebro
para favorecer el sueño mejorando el sueño de ondas lentas y el sueño REM. ¿La mejor parte? Es fácil de hacer (con un poco de know-how), sobre todo cuando tienes a alguien que te guía. Y, ¡conocemos a la persona adecuada!
Deje que DeAndre Sinette le guíe a través de una meditación calmante para el
sueño más profundo
.
#5 Prueba un flujo de yoga de 10 minutos
Hablando de bajar a tierra, un flujo de yoga de 10 minutos puede ser justo lo que necesita para calmar tanto su mente como su cuerpo en preparación para una noche de sueño profundo y reparador.
¿Busca algunos ejercicios para añadir a su rutina nocturna? Descargue la aplicación FitOn y navegue por nuestra
Antes de dormir
categoría.
#6 Ejercicio durante el día
Según un reciente
estudio
en el Journal of Physiology, mover el cuerpo durante el día puede ayudar a promover un sueño reparador por la noche. La ciencia sugiere que sudar a primera hora puede ayudar a regular tu ritmo circadiano y entrenar a tu cerebro para estar más alerta por la mañana. Esto significa que cuando llegue la noche, tu cuerpo estará más inclinado a tener sueño y a empezar a relajarse. Además, el
investigación
sugieren que los entrenamientos matutinos aumentan el sueño profundo
Y si estás pensando,
“pero tengo poco tiempo durante el día”.
aquí tienes
cómo hacer que los entrenamientos rápidos funcionen para ti
.
#7 Evitar la siesta del mediodía
Si eres un amante de la siesta, puede que este consejo te guste menos. Pero nos lo agradecerás más tarde cuando estés durmiendo por la noche.
Las siestas largas y frecuentes durante el día pueden alterar el ritmo circadiano e interferir con la rutina de sueño nocturno. Pero, buenas noticias. Estudios Las siestas cortas -de diez a treinta minutos- no suelen tener los mismos efectos adversos e incluso pueden ser beneficiosas. Así que si te sientes cansado durante el día, haz una pequeña siesta y deja el largo sueño para la noche.
#8 Cena más temprano
¿Tienes el hábito de comer a altas horas de la noche? Aunque no todos los tentempiés nocturnos son malos, considere cómo sus hábitos alimenticios podrían estar afectando a su sueño. Si habitualmente picas por la noche o cenas más tarde de lo habitual, tu cuerpo centrará su energía en digerir la comida en lugar de dormir. Escuche a su cuerpo y esté atento si experimenta síntomas como indigestión, acidez o náuseas. Un tentempié de vez en cuando está bien, pero trata de no convertirlo en un hábito.
Y si vas a comer por la noche, intenta recurrir a estos
alimentos que favorecen el sueño
.
#9 Prueba la respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración mindfulness, también conocida como respiración relajante, puede ayudar a reducir el estrés y la
ansiedad
y favorecer el sueño.
Para realizar este ejercicio de respiración, inspira durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y luego espira durante ocho segundos. Intenta repetir este ciclo cuatro veces.
#10 Hacer un lavado de cerebro
Si no puedes encontrar el “interruptor de apagado” de tus pensamientos nocturnos, sácalos de tu cabeza y ponlos en tu diario. Lleva un diario o un trozo de papel junto a la cama y haz un “volcado de cerebro” para ayudar a eliminar el parloteo mental. Esto podría ser escribir sus emociones o sentimientos, su lista de tareas pendientes, o cualquier pensamientos que vienen a la mente. Ahora que tienes la cabeza despejada, puedes echar una cabezadita.
#11 Difundir un aceite de aromaterapia que favorezca el sueño
Saca tu difusor y crea un santuario de sueño de ensueño. Los aceites esenciales como la lavanda, la manzanilla, el jazmín y el sándalo no sólo huelen como un sueño, sino que también pueden ayudarte a entrar en un estado onírico.
Estas relajantes mezclas de aromaterapia tienen propiedades de apoyo al sueño que pueden activar los
neurotransmisores
como la serotonina y la dopamina, para mantenerle tranquilo, relajado y en camino hacia un mejor sueño.
#12 Considera una bebida calmante por la noche
¿No puedes dormir? Considere la posibilidad de tomar un
magnesio
beber como
CALM
antes de acostarse o incluso añadiendo un poco de
zumo de cereza ácida
en su rutina nocturna.
#13 Evitar la luz azul por la noche
La luz azul inhibe la liberación de melatonina, nuestra hormona del sueño, alterando nuestro ritmo circadiano y provocando trastornos del sueño.
Según un
estudio de 2011
El 90% de los estadounidenses utiliza la tecnología antes de acostarse. Aunque nos hemos vuelto más conscientes del uso de las pantallas y sus implicaciones en nuestro tiempo de siesta, ¡incluso una noche puede afectar a tus hábitos a la hora de dormir! Así que, por el bien de tu sueño, ¡intenta mantener el tiempo de pantalla al mínimo antes de acostarte! O bien, invierte en un buen par de gafas que bloqueen la luz azul.
#14 Mantenga su reloj a distancia
No hay nada peor que estar tumbado en la cama y ver cómo pasan los minutos mientras te preguntas por qué no puedes conciliar el sueño. Todos hemos pasado por eso. Aunque puede ser tentador mirar la hora, evita mirar el reloj. De hecho, aparta tu reloj, o al menos gíralo en otra dirección.
La investigación
sugieren que los durmientes que miran fijamente el reloj experimentan un aumento de la preocupación, la ansiedad y el insomnio en comparación con los que evitan mirar la hora.
#15 Apagar la tecnología
Apaga los aparatos electrónicos y pon tu teléfono en otra habitación. Si quieres dormirte más rápido, tienes que dejar de ver la televisión a altas horas de la noche y de navegar por las redes sociales. Aparte de los efectos estimulantes de la luz azul y de cualquier medio de comunicación que estés consumiendo, hay una multitud de razones por las que la tecnología puede mantenerte despierto.
Para empezar, ¡se necesita mucho tiempo! Un episodio más se convierte en toda una temporada, un inocente scroll por las redes sociales se convierte en horas, y responder a ese correo del trabajo se convierte en terminar tu último proyecto laboral… a la 1 de la madrugada. Reserva tu dormitorio para el descanso y la relajación y guarda los aparatos electrónicos.
#16 Manta ponderada
¿Has notado alguna vez que acurrucarte con una manta o estar envuelto en algo cálido te hace sentir seguro y reconfortado? Entra: mantas con peso. La herramienta respaldada por la ciencia que se utiliza para calmar la mente y
apoyar el sueño
.
A menudo, las noches de insomnio se deben a una mente hiperactiva o a sentimientos de estrés y ansiedad, y ahí es donde entran en juego las mantas con peso. Las mantas con peso son como un abrazo acogedor y reconfortante: ayudan a aliviar estas sensaciones y hacen que el cuerpo entre en un estado parasimpático para poder irse a la cama.
Sentirse bien
Ahora que ya sabes cómo conciliar el sueño más rápido, pon en práctica estos trucos para dormir. Y si te preguntas por dónde empezar, comienza por desarrollar una rutina nocturna consistente, una que te haga llegar a la cama. Convierta su habitación en un santuario del sueño, acójase con un libro y una reconfortante taza de té, apague los aparatos electrónicos y duerma un poco.
