Todos hemos oído la frase “somos lo que comemos”, pero generalmente se dice en referencia a cómo influye la dieta en la salud física. Lo cierto es que lo que comemos influye en mucho más que nuestra cintura, también en nuestra salud mental. ¿Sabía que su función cerebral a largo plazo y la estabilidad de su estado de ánimo dependen de lo que haya en su frigorífico, congelador y despensa?
Quédese por aquí para conocer algunos de los mejores alimentos para la salud mental, incluidos los nutrientes que contienen y cómo incorporarlos a su dieta habitual.
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Cómo afecta nuestra dieta a la salud mental
La conexión entre lo que comes y cómo te sientes no es nueva. Piense en la última vez que se sintió triste, enfadado, aburrido o incluso emocionado. Es posible que hayas recurrido a un tentempié en nombre de la celebración, el entretenimiento o la comodidad. Esto va en ambos sentidos, ya que lo que comemos también puede afectar a cómo nos sentimos, influyendo en nuestra salud mental.
Una dieta que incorpore una
gran variedad de nutrientes
como los antioxidantes, las vitaminas, los minerales y las grasas omega-3, pueden contribuir a una función cerebral óptima y a un estado de ánimo saludable. Por el contrario, una dieta rica en alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y trans, sodio y azúcares añadidos se ha relacionado con una
mayor probabilidad
de experimentar cambios de humor, estrés e incluso deterioro de la función cerebral con el paso del tiempo.
Además, es posible que haya oído hablar de la
conexión intestino-cerebro
que siempre ha estado presente, pero que últimamente ha cobrado protagonismo en la investigación emergente. Se refiere a la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, es decir, cómo lo que comes influye en tus bacterias intestinales y, en última instancia, en tu salud mental, y viceversa.
Así pues, tomar decisiones dietéticas conscientes es importante para mucho más que el bienestar físico. También es un componente vital del apoyo a la salud mental y emocional.
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10 alimentos para la salud mental
Mantener una buena salud mental implica consumir una dieta equilibrada que aporte nutrientes esenciales para la función cerebral y el bienestar general. Algunos de los mejores alimentos para apoyar su salud mental incluyen:
#1 Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la rúcula, la lechuga romana, la acelga y la berza están repletas de antioxidantes. Estos ayudan a proteger las células de los compuestos nocivos llamados radicales libres, que favorecen el estrés oxidativo y las enfermedades. Las verduras también están llenas de fibra y micronutrientes, sobre todo vitaminas K, C y A, así como folato y manganeso.
Un
Estudio 2018
descubrió que los individuos que consumían al menos una ración diaria de verduras de hoja verde experimentaban un deterioro cognitivo más lento que los que consumían menos verduras. La diferencia en la función cerebral equivalía a que los consumidores de verduras de hoja verde eran mentalmente 11 años más jóvenes.
Añada más verduras de hoja verde a su dieta en forma de ensaladas, o añádalas a batidos, wraps, sándwiches, salteados y sopas.
#2 Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún y el fletán, son ricos en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que contribuyen a la salud y el funcionamiento del cerebro. Las grasas omega-3 incluyen EPA, DHA y su precursor ALA.
Las investigaciones demuestran que
las grasas omega-3 son fundamentales
para el desarrollo, funcionamiento y envejecimiento del cerebro. Además, cuando no se ingieren en cantidad suficiente, aumenta el riesgo de desarrollar diversos trastornos psiquiátricos.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan
dos porciones de 4 onzas
de pescado graso a la semana.
Aunque el ALA puede encontrarse en alimentos vegetales, como las semillas de lino molidas y las nueces, la tasa de conversión a EPA y DHA es baja. Por lo tanto, lo mejor es obtener EPA y DHA de fuentes dietéticas directas. Si no consume pescado ni productos animales, considere la posibilidad de tomar un suplemento de EPA y DHA derivado de algas.
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#3 Legumbres
Las legumbres son una categoría de alimentos que crecen en vainas, como las alubias, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes. Son una buena fuente de fibra, proteínas, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B como el folato.
En general, una dieta rica en alimentos vegetales integrales y fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres, se asocia con
una mejor salud mental
resultados. A
Un estudio de 2017
encontró que la ingesta regular de legumbres y proteínas vegetales durante un año se asoció positivamente con un menor deterioro cognitivo entre 217 individuos de edad avanzada.
Añada legumbres a sopas, ensaladas, platos de cereales, platos de nachos y burritos, o mézclelas en salsa para espaguetis.
#4 Setas
Las setas aportan una gran variedad de nutrientes, como selenio, potasio, vitaminas del grupo B, proteínas y fibra. Cuando se tratan con luz UV, también pueden ser una fuente de vitamina D. Además, contienen compuestos llamados polifenoles, que pueden tener un
efecto protector
contra las disfunciones cerebrales.
Existen innumerables especies de setas, pero las investigaciones demuestran que incluso la seta de botón blanco estándar tiene mucho que ofrecer a su salud. Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2011-2014 sugieren que la ingesta regular de setas se asocia con un
menor riesgo
de deterioro cognitivo.
Pruebe los champiñones picados y salteados ligeramente para añadirlos a un plato de proteínas, pasta o salteados.
#5 verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen alimentos como la coliflor, la col rizada, el brécol, la col y las coles de Bruselas. Este grupo de plantas contiene un compuesto llamado
sulforafano
que se ha estudiado por sus numerosos beneficios para la salud, como su actividad antiinflamatoria y su capacidad para ofrecer protección antioxidante a las células cerebrales.
En un
estudio de 2018
Los investigadores estudiaron qué alimentos eran las fuentes más nutritivas de nutrientes relacionados con la prevención y la recuperación de la depresión. Llegaron a la conclusión de que las verduras crucíferas se encontraban entre los mejores alimentos vegetales.
Las verduras crucíferas están deliciosas aliñadas y asadas, al vapor o a la parrilla. Trocea col rizada, repollo y coles de Bruselas para preparar ensaladas verdes mixtas.
#6 Bayas
El intenso color de las bayas es una expresión de los compuestos pigmentarios ricos en antioxidantes que contienen, como las antocianinas. Tanto si te gustan más las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras, cualquiera de ellas puede aportarte beneficios para la salud mental.
Un
Estudio 2020
examinó los efectos del consumo diario de arándanos silvestres sobre los síntomas de depresión en adolescentes. Al cabo de 4 semanas, los investigadores observaron que había un número significativamente menor de síntomas de depresión autodeclarados entre los que comieron arándanos frente a los que recibieron un placebo.
Otros estudios han sugerido que
consumo de arándanos
puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cognitivo a cualquier edad.
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#7 Cítricos
Los cítricos más consumidos son las naranjas, los limones, las limas y los pomelos. Son ricos en vitamina C y otros antioxidantes naturales. Una de ellas es la hesperidina.
Un
Estudio de 2022
descubrió que cuando los individuos que padecían insuficiencia cardiaca crónica y depresión consumían cítricos a diario, experimentaban menos síntomas depresivos. A
2023 revisión
encontró que la hesperina tiene efectos antiinflamatorios que pueden beneficiar la cognición, el estado de ánimo y la memoria.
Considere la posibilidad de añadir rodajas de cítricos al agua para darle un sabor natural o comer cítricos como parte de cualquier comida o tentempié.
#8 Frutos de cáscara y semillas
Los frutos secos y las semillas aportan fibra, proteínas, grasas insaturadas, vitamina E, cobre y manganeso. Las nueces de Brasil son una fuente excepcional de selenio, que puede ayudar a su cerebro
responder al estrés
.
A
Estudio 2020
analizó las investigaciones disponibles sobre las nueces y la salud cognitiva, concluyendo que una dieta rica en nueces puede ofrecer efectos protectores para los trastornos cerebrales y el estado de ánimo. Los autores recomiendan incorporar las nueces a la dieta lo antes posible para aprovechar sus beneficios preventivos.
La mezcla de frutos secos casera es una gran oportunidad para combinar varios frutos secos y semillas, como pistachos y pepitas. Añada nueces o pacanas picadas a sus recetas de magdalenas y cubra sus gofres con semillas de cáñamo o de chía. Prueba un sándwich de mantequilla de almendras y mermelada, o moja rodajas de manzana en mantequilla de anacardos como tentempié.
#9 Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas insaturadas, fibra y vitaminas del grupo B como el folato. También tienen un alto contenido en antioxidantes que pueden tener un
efecto neuroprotector
.
A
estudio de 2021
basado en datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2011-2014 encontró que los adultos mayores que consumían regularmente aguacates en forma de guacamole tenían puntuaciones de cognición significativamente mejores que aquellos que no comían aguacates muy a menudo.
Disfrútalos hechos puré en el guacamole, untados en un panecillo tostado para el desayuno, o cortados en dados para servir sobre enchiladas o sopa de tacos.
#10 Chocolate negro
Los amantes del chocolate pueden celebrar que su dulce favorito puede ser beneficioso para la salud cerebral, al menos cuando se consumen variedades oscuras. El chocolate negro es rico en antioxidantes y flavonoides, que son compuestos vegetales que se han asociado con muchos beneficios para la salud de su
cerebro
.
Algunas investigaciones sugieren que el chocolate negro puede ayudar a reducir los efectos negativos del estrés crónico. Por ejemplo, en un
ensayo clínico de 2014
en el que se administró a dos grupos de hombres 50 gramos de chocolate negro o de chocolate blanco coloreado para que pareciera chocolate negro, pero sin flavonoides.
Dos horas después, se les puso en situaciones de estrés y se midieron sus niveles de cortisol y adrenalina, dos hormonas del estrés. Los que consumieron el auténtico chocolate negro produjeron menos hormonas del estrés, lo que sugiere que los flavonoides pueden ayudarnos a reaccionar ante el estrés de forma más saludable, lo que es útil para nuestra salud mental.
Dieta y estilo de vida van de la mano para la salud mental
Recuerde que una dieta equilibrada es sólo un aspecto del mantenimiento de una buena salud mental. También son cruciales la actividad física regular, un sueño adecuado, la gestión del estrés y la búsqueda de apoyo cuando sea necesario. Además, las necesidades dietéticas individuales pueden variar, por lo que lo mejor es consultar con su profesional sanitario o con un dietista titulado para obtener orientación personalizada sobre cómo mejorar su salud mental a través de la nutrición.
