Bienestar

11 consejos para que su cuerpo se adapte al final del horario de verano

¡Sobrevive y prospera con el cambio de hora!

By: Lexy Parsons

En teoría, un simple cambio de hora no parece gran cosa, ¿verdad? Es decir, ocurre todos los años (dos veces al año, en realidad). Sin embargo, el ajuste de los relojes con las estaciones del año hace que nuestro cuerpo se descontrole. La cuestión es que nuestro cuerpo se nutre de la rutina y la consistencia, le gusta mantener un cierto grado de equilibrio y homeostasis. Y, es inteligente – puede detectar incluso el el más mínimo cambio. Por lo tanto, tiene sentido que el ajuste del reloj – y por lo tanto la interrupción de nuestro ritmo circadiano (es decir, nuestra ciclo sueño-vigilia) – haría un número en nuestra mente y cuerpo. Esencialmente, ¡nuestro cuerpo tiene jetlag! Puede notar una mayor sensación de fatiga y aturdimiento, un cambio en el estado de ánimo y la energía y, como es de esperar, una interrupción del sueño.

La buena noticia es que hay formas sencillas de preparar el cuerpo para la transición estacional, de modo que pueda volver a caer con facilidad. A continuación, aprende a adaptarte al final del horario de verano con once consejos y trucos que te ayudarán a sobrevivir y *superar* el cambio de hora.

Por qué el horario de verano afecta a nuestro cuerpo

Pero, en primer lugar, se preguntará por qué nos afecta tanto el horario de verano. Creía que habíamos ganado una hora de sueño durante el otoño.

Bueno, para empezar, la mayoría de nosotros (un escandaloso 35% de los adultos estadounidenses) entramos en el cambio de hora estacional ya
privados de sueño
. Así que, aunque ganemos una hora más de sueño, seguimos trabajando con una deuda de sueño acumulada.

Y como el cambio de hora altera nuestro reloj interno y nos desequilibra, la hora extra puede ser igual de perjudicial. Estos cambios negativos se deben en gran medida a los cambios en la luz solar y, por lo tanto, a los cambios en nuestras hormonas (concretamente, la melatonina y la serotonina).

¿La conclusión? Atrasar el reloj significa perder una hora de luz solar, perder una hora de luz solar significa disminuir la melatonina y la serotonina, y una reducción de estas hormonas significa un mayor riesgo de síntomas como la fatiga.

Pero, con sencillos trucos, aprender a adaptarse al cambio de hora es más fácil de lo que crees. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.

Es hora de “volver a caer”: Pruebe estos 11 consejos para ayudar a su cuerpo a adaptarse

#1 Ir a la cama a la misma hora cada noche

Prepare su cuerpo para el cambio de hora acostándose a una hora constante. Aunque técnicamente ganamos una hora de sueño cuando retrasamos los relojes, cualquier cambio en nuestra rutina de sueño puede dejarnos aturdidos. Por lo tanto, considere la posibilidad de elegir una hora razonable para acostarse y mantenerla constante. Esto le ayudará a regular su ritmo circadiano y le facilitará la transición al final del horario de verano.

#2 Adelántate al día

Ya que estamos hablando de horarios de sueño, ¡intenta también despertarte a la misma hora cada mañana! Y, si quieres levantarte un poco antes de lo habitual, puedes adelantarte a tu día. Según
investigación
Los madrugadores tienen más energía, son más productivos y tienden a tener hábitos matutinos más saludables, como tomar un desayuno nutritivo o sudar un poco. Además, como las personas que se levantan por la mañana disponen de tiempo extra, suelen estar menos estresadas. Por lo tanto, considere la posibilidad de utilizar el cambio de hora como una forma de renovar su rutina de sueño y de las mañanas para que funcione para usted.

#3 Abraza el sol de la mañana

Hablando de mañanas, ¡abraza el sol de la mañana! La exposición a la luz del sol por la mañana ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia al aumentar el cortisol (la hormona que nos hace sentir alerta y con energía) y suprimir la melatonina (la hormona que nos hace sentir sueño). Si no eres una persona madrugadora, ¡prueba este baño de sol! Lo ideal es absorber los beneficios del sol a los 15 minutos de despertarse.

¿Algunas ideas? Disfrute de su taza de café en la naturaleza, salga a dar un paseo matutino a paso ligero o pulse un
Meditación FitOn
mientras se sienta al sol.

Si todavía está oscuro cuando te despiertas, prueba un dispositivo de terapia de luz. Puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de trastorno afectivo estacional.

#4 Empezar el día con un desayuno nutritivo

Su comida matutina puede tener un gran impacto en su día. Al igual que la luz influye en nuestro ritmo circadiano, las pruebas sugieren que el horario de las comidas puede hacer lo mismo. Según
investigación
la omisión prolongada del desayuno puede desregular nuestro reloj circadiano e incluso afectar al metabolismo de los lípidos. Para evitarlo, intenta empezar la mañana con un desayuno rico en nutrientes. Usted
aumentar la energía
La energía es un factor clave para el éxito de la vida, ya que regula el nivel de azúcar en la sangre y envía una señal al cerebro para indicarle que es hora de empezar el día.

¿Buscas un desayuno rápido y fácil? Pruebe estos
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¡! Son fáciles de preparar, sencillas de personalizar y son el desayuno perfecto para llevar, la merienda o el repostaje después del entrenamiento.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de linaza molida
  • 3 tazas de avena
  • ⅓ taza de aceite de coco
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ⅓ taza de mantequilla de almendras
  • ½ taza de miel
  • 1 cucharadita de canela
  • ⅛ cucharadita de sal
  • ⅓ taza de trozos de chocolate negro

Direcciones:

Paso 1: Añade la miel, el aceite de coco y la mantequilla de almendras a una olla. Llevar a fuego medio y cocinar durante 1 minuto. Retirar del fuego y añadir la canela, el extracto de vainilla y la sal. Dejar enfriar durante 10-15 minutos. Mientras tanto, forra un molde de 9 x 9 con papel pergamino.

Paso 2: Después de 10 a 15 minutos, incorporar los copos de avena, las semillas de chía, las semillas de lino y los trozos de chocolate negro.

Paso 3: Utilizar las manos para añadir la mezcla de avena a la sartén. Utilice las manos para presionar la mezcla en el molde. También puede utilizar otra hoja de papel pergamino para presionar con fuerza. Poner en la nevera durante toda la noche o al menos durante 4 horas. Cortar en 12 barras.

Para obtener más inspiración para el desayuno,
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#5 Cárgate de alimentos integrales energéticos

Has empezado con fuerza con un desayuno nutritivo, así que ¿por qué no mantener esa energía durante todo el día? Llena tu dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes, como las verduras de hoja oscura, los frutos secos, las semillas, el salmón, las bayas y los boniatos. Están cargados de nutrientes energéticos, como las vitaminas del grupo B y el hierro, para ayudarte a pasar el día. Además, una dieta equilibrada llena de carbohidratos complejos, proteínas, fibra y grasas saludables es clave a la hora de mantener tu energía.

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#6 Evita los tentempiés azucarados y opta por el equilibrio

¿Alguna vez has notado que te apetece más el azúcar y los alimentos hipercalóricos cuando te falta el sueño? Cuando se escatima en el sueño, el cuerpo trata de compensar obteniendo energía a través de la dieta. Pero, por muy tentadores que sean, los tentempiés azucarados no mejorarán tu energía ni tu estado de ánimo. Sí, es posible que sientas un estallido inicial de energía cuando el azúcar inunde tu cuerpo, pero prepárate para el bajón de energía que pronto se producirá. Y además de causar estragos en el nivel de azúcar en sangre y en el estado de ánimo, los alimentos azucarados se asocian a trastornos del sueño y a una mala calidad del mismo.

Intenta que tus tentempiés estén equilibrados con una combinación de grasas saludables, proteínas saciantes y fibra. Esto le ayudará a regular su energía y a equilibrar su nivel de azúcar en sangre mientras se adapta a un nuevo horario de sueño.

He aquí algunas ideas:

  • Yogur griego o de coco con fruta fresca y un poco de frutos secos o semillas.
  • Huevos duros servidos con puré de aguacate y galletas sin grano o pasteles de arroz.
  • Verduras crudas o asadas bañadas en humus, guac o una salsa a base de yogur griego.

#7 Guarda la cafeína para la mañana.

Si buscas un refuerzo de energía por la tarde, una taza de café o matcha a medio día no es la respuesta. No estamos diciendo que tengas que eliminar la cafeína de tu rutina, pero guarda estas bebidas para la mañana. ¿Por qué? Porque la cafeína tiene un vida media de unas 5 horas, lo que significa que puede afectar seriamente a tu ciclo de sueño. Sentirás un pico de energía en 30-60 minutos, pero permanece en tu sistema durante unas 5 horas.

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#8 Evitar las siestas de la tarde

Puede que pienses que le haces un favor a tu cuerpo echando una cabezada por la tarde para compensar la pérdida de sueño, pero en realidad esto podría perjudicar aún más tu sueño. Las siestas de la tarde pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche, desregulando aún más el ritmo circadiano. En su lugar, intente ajustar su hora de acostarse y de levantarse (como mencionamos en los consejos 1 y 2) para ayudar a regular sus hormonas del sueño y asegurar una rutina de sueño sólida.

#9 Romper a sudar

Mover el cuerpo puede ser lo último en tu lista de cosas por hacer si te sientes cansado, pero
expertos
sugieren que puede aumentar la energía. Y cuando se trata de favorecer el sueño, el movimiento matutino ha demostrado ser especialmente beneficioso. Según las investigaciones, hacer ejercicio por la mañana puede mejorar
enfocar
y la productividad, y mejorar la energía.

#10 Evitar el tiempo de pantalla a altas horas de la noche

Si estás intentando regular tu ritmo circadiano, intenta mantener tus noches libres de tecnología. La luz azul de las pantallas (ya sea el televisor, el teléfono o el ordenador) mantiene al cuerpo en un estado de alerta máxima al suprimir la producción de melatonina. Esencialmente, luz azul engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Evidentemente, esto puede provocar algunas noches de insomnio. Intenta limitar el uso de la pantalla 2 horas antes de acostarte y dejar todos los aparatos electrónicos fuera de tu habitación.

#11 Romper con el estrés

Este es uno de nuestros principales consejos para sobrevivir al periodo de transición del horario de verano.
El estrés
es una de las principales causas de los trastornos del sueño, por lo que la incorporación de técnicas para combatir el estrés, como la meditación, los diarios y los ejercicios de respiración, puede hacer maravillas para el sueño.

Date un poco de cariño extra con una rutina nocturna centrada en el autocuidado. Relájese con una relajante sesión de yoga, un baño de sales de Epsom con infusión de lavanda o una cálida taza de té.

Vuelve a caer Con facilidad

Con un poco de preparación, ajuste sus relojes y retroceda con facilidad. Ajustar gradualmente los hábitos de sueño, incorporar alimentos ricos en nutrientes, evitar los estimulantes y dar a su cuerpo un poco de amor con el movimiento y la atención plena son trucos simples y eficaces. Aunque le cueste un poco adaptarse, siga estos consejos para no interrumpir su sueño. Y aunque estos hábitos saludables le ayudarán a adaptarse durante el horario de verano, también beneficiarán a su ciclo de sueño durante todo el año.