Bienestar

11 consejos para que su cuerpo se adapte al horario de verano

¡Sobrevive y prospera con el cambio de hora!

By: Lexy Parsons

Si el horario de verano le golpea como una tonelada de ladrillos, no es el único. En teoría, un simple cambio de hora no parece gran cosa. Todos los años avanzamos y retrocedemos; ya debería ser un mecanismo de relojería, ¿no? Bueno, en realidad, el cambio de hora puede causar estragos en nuestro estilo de vida mientras nos adaptamos al cambio. De hecho, puede afectar a nuestro estado de ánimo, al sueño y a la energía. Esto puede llevar a una sensación de aturdimiento, agotamiento y desequilibrio, ¿y quién quiere eso? La buena noticia es que hay formas sencillas de preparar tu cuerpo para que puedas entrar en esta transición estacional sin perder el sueño (aleluya). A continuación, compartimos cómo adaptarse al horario de verano con once consejos y trucos que le ayudarán a sobrevivir y *superar* el cambio de hora.

Por qué el horario de verano afecta a nuestro cuerpo

Antes de entrar en los trucos, ¿por qué nos afecta tanto el horario de verano?

Bueno, para empezar, la mayoría de nosotros (un escandaloso 35% de los adultos estadounidenses) entramos en el cambio de hora estacional ya
privados de sueño
. Así que cuando nos adelantamos y perdemos esa hora extra de sueño, ¡se suma! Piénsalo de esta manera: si tu cuerpo ya está funcionando a toda máquina, no hay mucha reserva de energía de la que pueda tirar. Dicho esto, escatimar más horas de sueño provocará, por supuesto, sensaciones como la fatiga y la irritabilidad.

Esto se aplica también a los que entran en el horario de verano bien descansados (¡bravo!). A tu cuerpo le gusta permanecer en un estado de equilibrio, especialmente cuando se trata de dormir. De hecho, su cuerpo funciona con un ciclo interno de sueño y vigilia conocido como ritmo circadiano. Según
investigación
incluso la pérdida aguda de sueño puede desequilibrar esto (¡ejem… el horario de verano!).

Pero, con sencillos trucos, aprender a adaptarse al horario de verano es más fácil de lo que crees. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.

11 trucos para combatir la fatiga del horario de verano

#1 Acuéstate un poco antes

¿Nuestro consejo número uno? Prepara tu cuerpo para el cambio de hora ajustando tu sueño una semana más o menos antes de Se aplica el horario de verano. Ajustar gradualmente el sueño hará que la transición sea más fácil. Mucho. Más fácil. Confíe en nosotros. Y tenga en cuenta que no tiene por qué ser un cambio drástico. Sabemos que está ocupado, pero acostarse 10 o 15 minutos antes cada noche será suficiente. Hazlo hasta que te vayas a la cama una hora antes.

Y, si no empiezas a acostarte antes hasta que empiece el horario de verano, ¡también está bien! Intenta acostarte un poco antes cada noche para no perder ese sueño tan necesario.

#2 Adelántate al día

Ya que estamos hablando de horarios de sueño, prueba a ajustar también la hora de levantarse. Lo entendemos, esto puede sonar terrible si no eres una persona madrugadora. Pero, ¡escúchanos! Al igual que la rutina nocturna, levantarse entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual puede restablecer el ritmo circadiano y ayudar al cuerpo a adaptarse al cambio de hora.

Además, madrugar tiene muchas ventajas. Según investigaciónLos madrugadores tienen más energía, son más productivos y tienden a tener hábitos matutinos más saludables, como tomar un desayuno nutritivo o sudar un poco. Además, como los matutinos tienen tiempo de sobra, suelen estar menos estresados.

#3 Abraza el sol de la mañana

Hablando de mañanas, ¡abraza el sol de la mañana! La exposición a la luz del sol por la mañana ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia al aumentar el cortisol (la hormona que nos hace sentir alerta y con energía) y suprimir la melatonina (la hormona que nos hace sentir sueño). Si no eres una persona madrugadora, ¡prueba este baño de sol! Lo ideal es absorber los beneficios del sol a los 15 minutos de despertarse.

¿Algunas ideas? Disfrute de su taza de café en la naturaleza, salga a dar un paseo matutino a paso ligero o pulse un
Meditación FitOn
mientras se sienta al sol.

#4 Empezar el día con un desayuno nutritivo

Su comida matutina puede tener un gran impacto en su día. Al igual que la luz influye en nuestro ritmo circadiano, las pruebas sugieren que el horario de las comidas puede hacer lo mismo. Según investigaciónEn la actualidad, saltarse el desayuno durante mucho tiempo puede desregular nuestro reloj circadiano e incluso afectar al metabolismo de los lípidos. Para evitarlo, intenta empezar la mañana con un desayuno rico en nutrientes. Aumentarás la energía, regularás el azúcar en la sangre y enviarás una señal a tu cerebro indicándole que es hora de empezar el día.

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#5 Cárgate de alimentos integrales energéticos

Has empezado con fuerza con un desayuno nutritivo, así que ¿por qué no mantener esa energía durante todo el día? Llena tu dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes, como las verduras de hoja oscura, los frutos secos, las semillas, el salmón, las bayas y los boniatos. Están cargados de nutrientes energéticos, como las vitaminas del grupo B y el hierro, para ayudarte a pasar el día. Además, una dieta equilibrada llena de carbohidratos complejos, proteínas, fibra y grasas saludables es clave a la hora de mantener tu energía.

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#6 Evita los tentempiés azucarados y opta por el equilibrio

¿Alguna vez has notado que te apetece más el azúcar y los alimentos hipercalóricos cuando te falta el sueño? Cuando se escatima en el sueño, el cuerpo trata de compensar obteniendo energía a través de la dieta. Pero, por muy tentadores que sean, los tentempiés azucarados no mejorarán tu energía ni tu estado de ánimo. Sí, es posible que sientas un estallido inicial de energía cuando el azúcar inunde tu cuerpo, pero prepárate para el bajón de energía que pronto se producirá. Y además de causar estragos en el nivel de azúcar en sangre y en el estado de ánimo, los alimentos azucarados se asocian a trastornos del sueño y a una mala calidad del mismo.

Intenta que tus tentempiés estén equilibrados con una combinación de grasas saludables, proteínas saciantes y fibra. Esto le ayudará a regular su energía y a equilibrar su nivel de azúcar en sangre mientras se adapta a un nuevo horario de sueño.

#7 Guarda la cafeína para la mañana.

Si buscas un refuerzo de energía por la tarde, una taza de café o matcha a medio día no es la respuesta. No estamos diciendo que tengas que eliminar la cafeína de tu rutina, pero guarda estas bebidas para la mañana. ¿Por qué? Porque la cafeína tiene un vida media de unas 5 horas, lo que significa que puede afectar seriamente a tu ciclo de sueño. Sentirás un pico de energía en 30-60 minutos, pero permanece en tu sistema durante unas 5 horas.

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#8 Evitar las siestas de la tarde

Puede que pienses que le haces un favor a tu cuerpo echando una cabezada por la tarde para compensar la pérdida de sueño, pero en realidad esto podría perjudicar aún más tu sueño. Las siestas de la tarde pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche, desregulando aún más el ritmo circadiano. En su lugar, intente ajustar su hora de acostarse y de levantarse (como mencionamos en los consejos 1 y 2) para ayudar a regular sus hormonas del sueño.

#9 Romper a sudar

Mover el cuerpo puede ser lo último en tu lista de cosas por hacer si te sientes cansado, pero
expertos
sugieren que puede aumentar la energía. Y cuando se trata de favorecer el sueño, el movimiento matutino ha demostrado ser especialmente beneficioso. Según las investigaciones, hacer ejercicio por la mañana puede mejorar
enfocar
y la productividad, y mejorar la energía.

#10 Evitar el tiempo de pantalla a altas horas de la noche

Si estás intentando regular tu ritmo circadiano, intenta mantener tus noches libres de tecnología. La luz azul de las pantallas (ya sea el televisor, el teléfono o el ordenador) mantiene al cuerpo en un estado de alerta máxima al suprimir la producción de melatonina. Esencialmente, luz azul engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Evidentemente, esto puede provocar algunas noches de insomnio. Intenta limitar el uso de la pantalla 2 horas antes de acostarte y dejar todos los aparatos electrónicos fuera de tu habitación.

#11 Romper con el estrés

Este es uno de nuestros principales consejos para sobrevivir al periodo de transición del horario de verano.
El estrés
es una de las principales causas de los trastornos del sueño, por lo que la incorporación de técnicas para combatir el estrés, como la meditación, los diarios y los ejercicios de respiración, puede hacer maravillas para el sueño.

Date un poco de cariño extra con una rutina nocturna centrada en el autocuidado. Relájese con una relajante sesión de yoga, un baño de sales de Epsom con infusión de lavanda o una cálida taza de té.

Adelántese a la primavera con facilidad

Con un poco de preparación, ajuste sus relojes y adelante la primavera con facilidad. Ajustar gradualmente los hábitos de sueño, incorporar alimentos ricos en nutrientes, evitar los estimulantes y dar a su cuerpo un poco de amor con el movimiento y la atención plena son trucos simples y eficaces. Aunque le cueste un poco adaptarse, siga estos consejos para no interrumpir su sueño. Y aunque estos hábitos saludables le ayudarán a adaptarse durante el horario de verano, también beneficiarán a su ciclo de sueño durante todo el año.