En teoría, ajustar nuestros relojes una hora no parece gran cosa, ¿verdad? Sin embargo, el horario de verano nos desconcierta. Ocurre todos los años (dos veces al año, en realidad). Se podría pensar que ya lo habríamos resuelto. Sin embargo, nuestro cuerpo se nutre de la rutina y la constancia. De hecho, cuando nuestro cuerpo está desequilibrado, hace todo lo que está en su mano para devolvernos a un estado de homeostasis. Así, incluso el
el más mínimo cambio
en nuestro sueño altera nuestro
ritmo circadiano
y desregula nuestro organismo. Piénsalo así: esencialmente, ¡nuestro cuerpo tiene jetlag! Al igual que si viajara a otra zona horaria, puede notar una mayor sensación de fatiga o aturdimiento, un cambio en el estado de ánimo o la energía y, sí, una alteración del sueño.
La buena noticia es que hay formas sencillas de preparar tu cuerpo para la transición estacional del otoño, de modo que puedas volver al otoño con facilidad. A continuación, descubra por qué el horario de verano afecta a nuestro cuerpo y once consejos que le ayudarán a sobrevivir y prosperar esta temporada.
Por qué el horario de verano afecta a nuestro cuerpo
Pero, en primer lugar, se preguntará por qué nos afecta tanto el horario de verano. Es sólo una hora: ¿realmente afecta a nuestro sueño?
A pesar del
55% de los estadounidenses
que dan prioridad a la salud del sueño, la mayoría de nosotros (un escandaloso 35% de los adultos estadounidenses) entramos en el cambio de hora estacional cambio estacional
privados de sueño
. Por no hablar de la De 50 a 70 millones estadounidenses afectados por problemas relacionados con el sueño. Así que, aunque “sólo sea una hora”, la diferencia es enorme: seguimos trabajando con una deuda de sueño acumulada.
Además, el cambio de hora altera nuestro reloj interno y nos desequilibra, provocando una
desregulación de nuestras hormonas del sueño
(melatonina y serotonina).
¿La buena noticia? Con unos sencillos trucos, aprender a adaptarse al cambio de hora es más fácil de lo que crees. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
11 trucos para combatir la fatiga del horario de verano
#1 Mantener una hora de acostarse constante
Para preparar su cuerpo para el final del horario de verano, mantenga un horario regular para acostarse. Puesto que se gana una hora más de sueño cuando los relojes “retroceden”, la constancia en la rutina de sueño ayudará a regular el ritmo circadiano: ¡trate de elegir una hora razonable para acostarse y manténgala constante!
#2 Adelántate al día
Ya que estamos hablando de horarios de sueño, ¡intenta también despertarte a la misma hora cada mañana! Y, si quieres levantarte un poco antes de lo habitual, puedes adelantarte a tu día. Según
investigación
Los madrugadores tienen más energía, son más productivos y tienden a tener hábitos matutinos más saludables, como tomar un desayuno nutritivo o sudar un poco. Además, como las personas que se levantan por la mañana disponen de tiempo extra, suelen estar menos estresadas. Por lo tanto, considere la posibilidad de utilizar el cambio de hora como una forma de renovar su rutina de sueño y de las mañanas para que funcione para usted.
#3 Abraza el sol de la mañana
Hablando de mañanas, ¡abraza el sol de la mañana! La exposición a la luz solar por la mañana ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia al aumentar el cortisol (la hormona que nos hace sentir alerta y con energía) y suprimir la melatonina (la hormona que nos da sueño). Una forma estupenda de reducir la fatiga y regular nuestro organismo durante esta transición.
Lo ideal es aspirar a
unos minutos de sol
en los primeros 10-15 minutos después de despertarse.
¿Algunas ideas?
- Coge una chaqueta y disfruta de tu taza de café en plena naturaleza
- Disfrute del sol y del follaje otoñal con un enérgico paseo matinal
- Pulsa play en una
meditación FitOn
sentado al sol
#4 Comienza el día con un reconfortante y nutritivo desayuno otoñal
Su comida matutina puede tener un gran impacto en su día. Al igual que la luz influye en nuestro ritmo circadiano, las pruebas sugieren que el horario de las comidas puede hacer lo mismo. Según
investigación
la omisión prolongada del desayuno puede desregular nuestro reloj circadiano e incluso afectar al metabolismo de los lípidos. Para evitarlo, intenta empezar la mañana con un desayuno rico en nutrientes. Usted
aumentar la energía
La energía es un factor clave para el éxito de la vida, ya que regula el nivel de azúcar en la sangre y envía una señal al cerebro para indicarle que es hora de empezar el día.
Para obtener más inspiración para el desayuno,
prueba estas opciones para llevar
¡!
#5 Cárgate de alimentos integrales energéticos
Empezaste fuerte con una hora extra de sueño y un Así que, ¿por qué no mantener esa energía durante todo el día? Llena tu dieta de alimentos integrales ricos en nutrientes, como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, salmón, bayas y boniatos. para mantener el impulso. Gracias a los hidratos de carbono complejos, las proteínas, la fibra, las grasas saludables y los nutrientes energizantes como las vitaminas del grupo B y el hierro, mantiene la energía durante todo el día a medida que los días se oscurecen más pronto.
Y no se olvide de todos los
superalimentos de otoño e invierno
¡! Alimentos como la coliflor, la zanahoria, la remolacha, la canela y los cítricos son
de temporada
. Además de su rico sabor, están repletas de nutrientes que pueden ayudar a mejorar la salud inmunológica, la energía y la digestión.
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#6 Sáltate los tentempiés azucarados
Si a medida que los días se vuelven más fríos y oscuros se te antojan más azúcar y alimentos hiperpalatables, no estás solo. En plenas fiestas navideñas, es normal que se nos antojen todos los dulces y golosinas. Sin embargo, un exceso de azúcar puede causar estragos en el nivel de azúcar en sangre y en el estado de ánimo, alterando aún más el sueño y la energía.
En su lugar, intente
que tus tentempiés sean equilibrados
con una combinación de grasas saludables, proteínas saciantes y fibra. Esto le ayudará a regular su energía y a equilibrar el azúcar en sangre mientras se adapta a una menor luz solar y a un nuevo horario de sueño.
He aquí algunas ideas:
- Yogur griego o de coco con fruta fresca y un poco de frutos secos o semillas
- Huevos duros servidos con puré de aguacate y galletas sin cereales o tortitas de arroz
- Verduras crudas o asadas bañadas en hummus, guacamole o una salsa a base de yogur griego
- Pudin de chía para preparar la comida con fruta fresca y mantequilla de frutos secos
#7 Deja la cafeína para la mañana.
Si buscas un refuerzo de energía por la tarde, una taza de café o matcha a medio día no es la respuesta. No estamos diciendo que tengas que eliminar la cafeína de tu rutina, pero guarda estas bebidas para la mañana. ¿Por qué? Porque la cafeína tiene un vida media de unas 5 horas, lo que significa que puede afectar seriamente a tu ciclo de sueño. Sentirás un pico de energía en 30-60 minutos, pero permanece en tu sistema durante unas 5 horas.
Si buscas un estimulante cuando los días se hacen más cortos y oscuros,
prueba estos estimulantes energéticos naturales
¡!
#8 Evitar las siestas de la tarde
Puede que pienses que le estás haciendo un favor a tu cuerpo echándote una cabezadita por la tarde, pero en realidad esto podría perjudicar aún más tu sueño. Aunque pueda resultar tentador acurrucarse con un libro y echar una cabezadita en una tarde oscura, las siestas pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar conciliar el sueño por la noche.
Si tienes sueño por la tarde, intenta acostarte antes para regular las hormonas del sueño y crear una rutina de sueño sólida.
#9 Romper a sudar
Mover el cuerpo puede ser lo último que se te ocurra hacer si te sientes cansado.pero las
investigación
sugiere que el movimiento puede aumentar la energía (y el estado de ánimo). Así que, Cuando se trata de favorecer el sueño, el movimiento matutino ha demostrado ser especialmente beneficioso.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio? Según las investigaciones, hacer ejercicio por la mañana puede mejorar
la concentración
productividad, aumentar la energía y promover
decisiones más sanas
a lo largo del día. Sin embargo, esto variará de una persona a otra. Encuentra lo que mejor se adapte a ti y a tu horario.
#10 Evitar el tiempo de pantalla a altas horas de la noche
Si estás intentando regular tu ritmo circadiano, intenta mantener tus noches libres de tecnología. La luz azul de las pantallas (ya sea el televisor, el teléfono o el ordenador) mantiene al cuerpo en un estado de alerta máxima al suprimir la producción de melatonina. Esencialmente, luz azul engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Evidentemente, esto puede provocar algunas noches de insomnio. Intenta limitar el uso de la pantalla 2 horas antes de acostarte y dejar todos los aparatos electrónicos fuera de tu habitación.
#11 Romper con el estrés
Este es uno de nuestros principales consejos para sobrevivir al periodo de transición del horario de verano.
El estrés
es una de las principales causas de los trastornos del sueño, por lo que la incorporación de técnicas para combatir el estrés, como la meditación, los diarios y los ejercicios de respiración, puede hacer maravillas para el sueño.
Date un poco de cariño extra con una rutina nocturna centrada en el autocuidado. Relájese con una relajante sesión de yoga, un baño de sales de Epsom con infusión de lavanda o una cálida taza de té.
Ayude a su cuerpo y recupérese con facilidad
Con un poco de preparación, puede hacer la transición al final del horario de verano y retrasar los relojes con facilidad. Ajusta gradualmente tus hábitos de sueño, incorpora alimentos otoñales ricos en nutrientes, evita los estimulantes y dale a tu cuerpo un poco de amor con el movimiento y la atención plena. A pesar del ajetreo de las fiestas navideñas, estos trucos sencillos y eficaces le ayudarán a mantenerse con energía y a mantener un régimen de sueño saludable.
