En teoría, un simple cambio de hora no parece gran cosa, ¿verdad? Sin embargo, el ajuste de los relojes con las estaciones del año hace que nuestro cuerpo se descontrole. Ocurre todos los años (dos veces al año, en realidad), ¡se podría pensar que ya lo habríamos resuelto! La cuestión es que nuestro cuerpo se nutre de la rutina y la consistencia, le gusta mantener un cierto grado de equilibrio y homeostasis. Y, para nuestra sorpresa, nuestro cuerpo es muy inteligente. Puede detectar incluso el el más mínimo cambio en nuestras rutinas, incluido nuestro ciclo de sueño. Por lo tanto, es lógico que ajustar el reloj – y por lo tanto alterar nuestra ritmo circadiano – nos desconcertaría. Piénsalo así: esencialmente, ¡nuestro cuerpo tiene jetlag! Al igual que si viajara a otra zona horaria, puede notar una mayor sensación de fatiga o aturdimiento, un cambio en el estado de ánimo o la energía y, sí, una alteración del sueño.
La buena noticia es que hay formas sencillas de preparar tu cuerpo para la primavera estacional para que puedas dar un salto adelante con facilidad. Aprende a adaptarte al horario de verano con once consejos y trucos que te ayudarán a sobrevivir y a *vivir* el cambio de hora.
Por qué el horario de verano afecta a nuestro cuerpo
Pero, en primer lugar, se preguntará por qué nos afecta tanto el horario de verano. Es sólo una hora: ¿realmente afecta a nuestro sueño?
Bueno, para empezar, la mayoría de nosotros (un escandaloso 35% de los adultos estadounidenses) entramos en el cambio de hora estacional ya
privados de sueño
. Por no hablar de la De 50 a 70 millones estadounidenses afectados por problemas relacionados con el sueño. Así que, aunque “sólo sea una hora”, la diferencia es enorme: seguimos trabajando con una deuda de sueño acumulada.
Además, el cambio de hora altera nuestro reloj interno y nos desequilibra, provocando una desregulación de nuestras hormonas del sueño (en concreto, la melatonina y la serotonina).
¿La buena noticia? Con unos sencillos trucos, aprender a adaptarse al cambio de hora es más fácil de lo que crees. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
11 trucos para combatir la fatiga del horario de verano
#1 Ir a la cama a la misma hora cada noche
Prepare su cuerpo para el cambio de hora acostándose a una hora constante. Teniendo en cuenta que perdemos una hora de sueño cuando adelantamos el reloj, cualquier cambio adicional en nuestra rutina de sueño puede hacer que nos sintamos más aturdidos. Por lo tanto, considere la posibilidad de elegir una hora razonable para acostarse y mantenerla constante. Esto le ayudará a regular su ritmo circadiano y le facilitará la transición al horario de verano.
#2 Adelántate al día
Ya que estamos hablando de horarios de sueño, ¡intenta también despertarte a la misma hora cada mañana! Y, si quieres levantarte un poco antes de lo habitual, puedes adelantarte a tu día. Según
investigación
Los madrugadores tienen más energía, son más productivos y tienden a tener hábitos matutinos más saludables, como tomar un desayuno nutritivo o sudar un poco. Además, como las personas que se levantan por la mañana disponen de tiempo extra, suelen estar menos estresadas. Por lo tanto, considere la posibilidad de utilizar el cambio de hora como una forma de renovar su rutina de sueño y de las mañanas para que funcione para usted.
#3 Abraza el sol de la mañana
Hablando de mañanas, ¡abraza el sol de la mañana! La exposición a la luz del sol por la mañana ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia al aumentar el cortisol (la hormona que nos hace sentir alerta y con energía) y suprimir la melatonina (la hormona que nos hace sentir sueño). Si no eres una persona mañanera, prueba este baño de sol –
todo lo que necesitas son 10 minutos de sol
¡!
Lo ideal es hacerlo en los primeros 10-15 minutos tras despertarse.
¿Algunas ideas? Disfrute de su taza de café en la naturaleza, salga a dar un paseo matutino a paso ligero o pulse un
Meditación FitOn
mientras se sienta al sol.
#4 Empezar el día con un desayuno nutritivo
Su comida matutina puede tener un gran impacto en su día. Al igual que la luz influye en nuestro ritmo circadiano, las pruebas sugieren que el horario de las comidas puede hacer lo mismo. Según
investigación
la omisión prolongada del desayuno puede desregular nuestro reloj circadiano e incluso afectar al metabolismo de los lípidos. Para evitarlo, intenta empezar la mañana con un desayuno rico en nutrientes. Usted
aumentar la energía
La energía es un factor clave para el éxito de la vida, ya que regula el nivel de azúcar en la sangre y envía una señal al cerebro para indicarle que es hora de empezar el día.
¿Buscas un desayuno rápido y fácil? Pruebe estos
Barras de Granola con Canela y Chips de Chocolate Suaves y Masticables
¡! Son fáciles de preparar, sencillas de personalizar y son el desayuno perfecto para llevar, la merienda o el repostaje después del entrenamiento.
Ingredientes:
- 1 cucharada de linaza molida
- 3 tazas de avena
- ⅓ taza de aceite de coco
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de semillas de chía
- ⅓ taza de mantequilla de almendras
- ½ taza de miel
- 1 cucharadita de canela
- ⅛ cucharadita de sal
- ⅓ taza de trozos de chocolate negro
Direcciones:
Paso 1: Añade la miel, el aceite de coco y la mantequilla de almendras a una olla. Llevar a fuego medio y cocinar durante 1 minuto. Retirar del fuego y añadir la canela, el extracto de vainilla y la sal. Dejar enfriar durante 10-15 minutos. Mientras tanto, forra un molde de 9 x 9 con papel pergamino.
Paso 2: Después de 10 a 15 minutos, incorporar los copos de avena, las semillas de chía, las semillas de lino y los trozos de chocolate negro.
Paso 3: Utilizar las manos para añadir la mezcla de avena a la sartén. Utilice las manos para presionar la mezcla en el molde. También puede utilizar otra hoja de papel pergamino para presionar con fuerza. Poner en la nevera durante toda la noche o al menos durante 4 horas. Cortar en 12 barras.
Para obtener más inspiración para el desayuno,
prueba estas opciones para llevar
¡!
#5 Cárgate de alimentos integrales energéticos
Has empezado con fuerza con un desayuno nutritivo, así que ¿por qué no mantener esa energía durante todo el día? Llena tu dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes, como las verduras de hoja oscura, los frutos secos, las semillas, el salmón, las bayas y los boniatos. Están cargados de nutrientes energéticos, como las vitaminas del grupo B y el hierro, para ayudarte a pasar el día.
Además, una dieta equilibrada llena de carbohidratos complejos, proteínas, fibra y grasas saludables es clave a la hora de mantener tu energía. Y no te olvides de todos los productos frescos y de temporada de primavera. Alimentos como las bayas, las zanahorias, el brócoli y el apio están
de temporada
lo que significa que están repletos de sabor y nutrientes.
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#6 Evita los tentempiés azucarados y opta por el equilibrio
¿Alguna vez has notado que te apetece más el azúcar y los alimentos hipercalóricos cuando te falta el sueño? Cuando se escatima en el sueño, el cuerpo trata de compensar obteniendo energía a través de la dieta. Pero, por muy tentadores que sean, los tentempiés azucarados no mejorarán tu energía ni tu estado de ánimo. Sí, es posible que sientas un estallido inicial de energía cuando el azúcar inunde tu cuerpo, pero prepárate para el bajón de energía que pronto se producirá. Y además de causar estragos en el nivel de azúcar en sangre y en el estado de ánimo, los alimentos azucarados se asocian a trastornos del sueño y a una mala calidad del mismo.
Intenta que tus tentempiés estén equilibrados con una combinación de grasas saludables, proteínas saciantes y fibra. Esto le ayudará a regular su energía y a equilibrar su nivel de azúcar en sangre mientras se adapta a un nuevo horario de sueño.
He aquí algunas ideas:
- Yogur griego o de coco con fruta fresca y un poco de frutos secos o semillas.
- Huevos duros servidos con puré de aguacate y galletas sin grano o pasteles de arroz.
- Verduras crudas o asadas bañadas en humus, guac o una salsa a base de yogur griego.
- Preparación de comidas
pudin de chía
con fruta fresca y mantequilla de frutos secos
#7 Guarda la cafeína para la mañana.
Si buscas un refuerzo de energía por la tarde, una taza de café o matcha a medio día no es la respuesta. No estamos diciendo que tengas que eliminar la cafeína de tu rutina, pero guarda estas bebidas para la mañana. ¿Por qué? Porque la cafeína tiene un vida media de unas 5 horas, lo que significa que puede afectar seriamente a tu ciclo de sueño. Sentirás un pico de energía en 30-60 minutos, pero permanece en tu sistema durante unas 5 horas.
¿Te cuesta dejar la cafeína?
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#8 Evitar las siestas de la tarde
Puede que pienses que le haces un favor a tu cuerpo echando una cabezada por la tarde para compensar la pérdida de sueño, pero en realidad esto podría perjudicar aún más tu sueño. Las siestas de la tarde pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche, desregulando aún más el ritmo circadiano. En su lugar, intente ajustar su hora de acostarse y de levantarse (como mencionamos en los consejos 1 y 2) para ayudar a regular sus hormonas del sueño y asegurar una rutina de sueño sólida.
#9 Romper a sudar
Mover el cuerpo puede ser lo último que se te ocurra hacer si te sientes cansado.pero las
investigación
sugiere que el movimiento puede aumentar la energía (y el estado de ánimo). Así que, Cuando se trata de favorecer el sueño, el movimiento matutino ha demostrado ser especialmente beneficioso.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio? Según las investigaciones, hacer ejercicio por la mañana puede mejorar
la concentración
productividad, aumentar la energía y promover
decisiones más sanas
a lo largo del día.
#10 Evitar el tiempo de pantalla a altas horas de la noche
Si estás intentando regular tu ritmo circadiano, intenta mantener tus noches libres de tecnología. La luz azul de las pantallas (ya sea el televisor, el teléfono o el ordenador) mantiene al cuerpo en un estado de alerta máxima al suprimir la producción de melatonina. Esencialmente, luz azul engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es de día. Evidentemente, esto puede provocar algunas noches de insomnio. Intenta limitar el uso de la pantalla 2 horas antes de acostarte y dejar todos los aparatos electrónicos fuera de tu habitación.
#11 Romper con el estrés
Este es uno de nuestros principales consejos para sobrevivir al periodo de transición del horario de verano.
El estrés
es una de las principales causas de los trastornos del sueño, por lo que la incorporación de técnicas para combatir el estrés, como la meditación, los diarios y los ejercicios de respiración, puede hacer maravillas para el sueño.
Date un poco de cariño extra con una rutina nocturna centrada en el autocuidado. Relájese con una relajante sesión de yoga, un baño de sales de Epsom con infusión de lavanda o una cálida taza de té.
Avanza con facilidad
Con un poco de preparación, ajuste sus relojes y adelante la primavera con facilidad. Ajustar gradualmente los hábitos de sueño, incorporar alimentos ricos en nutrientes, evitar los estimulantes y dar a su cuerpo un poco de amor con el movimiento y la atención plena son trucos simples y eficaces. Aunque le cueste un poco adaptarse, siga estos consejos para no interrumpir su sueño. Y aunque estos hábitos saludables sin duda le ayudarán a adaptarse durante horario de verano también beneficiarán a su ciclo de sueño durante todo el año.
