Con el cambio de estación, muchas personas experimentan un cambio en su estado de ánimo y en sus niveles de energía. Para algunos, este cambio puede ser algo más que una sensación pasajera de cansancio o un deseo de quedarse en casa. Puede manifestarse como Trastorno Afectivo Estacional (TAE), un tipo de depresión que suele aparecer durante los meses de otoño e invierno, cuando las horas de luz son más cortas. Si te sientes decaído, aletargado o te cuesta mantener la motivación a medida que los días se oscurecen, no estás solo. Afortunadamente, hay hábitos sencillos que puedes adoptar para combatir la depresión estacional y mejorar tu bienestar general.
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¿Qué es la depresión estacional?
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es una forma de depresión que se produce en épocas concretas del año, normalmente durante los meses de otoño e invierno. Aunque es normal sentirse un poco decaído durante las estaciones más frías, el TAE es más intenso y puede interferir significativamente en el funcionamiento diario. Los síntomas incluyen sentimientos de tristeza, poca energía, dificultad para concentrarse, aumento de peso, cambios en los patrones de sueño (normalmente dormir demasiado) y una sensación general de desesperanza o irritabilidad.
¿Qué causa la depresión estacional?
La causa exacta del TAE no se conoce del todo, pero los expertos coinciden en que varios factores contribuyen a su desarrollo:
Falta de luz solar: Los días más cortos y la menor exposición a la luz solar son factores que contribuyen a ello. La reducción de la luz solar puede provocar un descenso de los niveles de serotonina y alterar la producción corporal de melatonina, una hormona que regula el sueño.
Alteración del ritmo circadiano: Los cambios de estación pueden desajustar el reloj interno natural de tu cuerpo, provocando alteraciones en los patrones de sueño y en los niveles de energía.
Deficiencia de vitamina D: La luz solar es una fuente natural de vitamina D, y una exposición reducida durante los meses de invierno puede contribuir a las deficiencias. Se han observado niveles bajos de vitamina D relacionados con síntomas de depresión. Genética: Las personas con antecedentes familiares de depresión u otros trastornos del estado de ánimo pueden ser más propensas a desarrollar TAS. Factores psicológicos: Los meses de invierno pueden provocar sentimientos de aislamiento, soledad o estrés, que pueden empeorar los síntomas depresivos.
7 hábitos que te ayudarán con la depresión estacional
Hay varios hábitos sencillos pero eficaces que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudar a controlar los síntomas de la depresión estacional.
Desde alimentos específicos hasta hábitos de vida y prácticas de autocuidado, aquí tienes algunos hábitos que debes tener en cuenta.
#nº 1 Expón al sol cuando sea posible
Incluso en los días nublados, la luz natural puede influir positivamente en tu estado de ánimo. Intenta exponerte a la luz solar al menos 15-30 minutos al día. Puedes probar a sentarte cerca de una ventana, dar un paseo durante las horas de luz, o desayunar o comer al aire libre.
#2 Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio es una de las formas más eficaces de combatir la depresión, incluida la estacional. La actividad física aumenta la producción de endorfinasque son estimulantes naturales del estado de ánimo. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana, ya sea caminando, en bicicleta, haciendo yoga o entrenamiento de fuerza. ¿Necesitas inspiración para entrenar? FitOn tiene opciones ilimitadas de ejercicios gratuitos. Desde entrenamiento de fuerza a cardio, yoga, movilidad y mucho más, encontrarás entrenamientos que te inspirarán a moverte en FitOn de FitOn.
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#3 Incorpora alimentos que mejoren el estado de ánimo
Lo que comes puede tener un impacto directo en tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Para combatir el TAE, céntrate en los alimentos que favorecen la salud cerebral y elevan tu estado de ánimo, como:
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) ricos en ácidos grasos omega-3
- Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada) ricas en folato, que puede ayudar a regular los niveles de serotonina
- Cereales integrales (arroz integral, avena) que proporcionan un aporte constante de energía
- Frutos secos y semillas (especialmente nueces y semillas de lino) que contienen magnesio, un mineral conocido por favorecer la salud mental
Además, intenta incluir más alimentos ricos en vitamina D, como los huevos y las setas, o considera la posibilidad de hablar con tu médico sobre la administración de suplementos de vitamina D si corres el riesgo de padecer una carencia.
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#4 Mantén un horario de sueño coherente
La depresión estacional puede provocar a menudo alteraciones en los patrones de sueño, pero descansar lo suficiente es crucial para controlar tu estado de ánimo. Intenta mantener un horario de sueño constante acostándote y despertándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evita el exceso de cafeína y de tiempo frente a la pantalla antes de acostarte para mejorar la calidad del sueño.
#5 Mantente conectado con tus seres queridos
El aislamiento puede exacerbar los sentimientos de tristeza o desesperanza. Aunque el invierno pueda hacer que resulte tentador quedarse en casa, haz un esfuerzo por mantenerte en contacto con la familia y los amigos. Ya sea mediante llamadas telefónicas, videoconferencias o visitas en persona, el apoyo social es vital para el bienestar emocional. .
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#6 Practica la Atención Plena y las Técnicas de Reducción del Estrés
La meditación de atención plena, los ejercicios de respiración profunda y el yoga pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Dedicar un tiempo cada día a centrarte en ti mismo, ya sea mediante una breve sesión de meditación o simplemente practicar la gratitudpuede ser una forma eficaz de ayudar a mejorar el estado de ánimo.
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#7 Considera la fototerapia
Si vives en una zona con inviernos largos o poca luz solar, la fototerapia puede ser una herramienta valiosa. Las cajas especiales de fototerapia que imitan la luz solar natural pueden ayudar a regular tu ritmo circadiano y mejorar el estado de ánimo.
Busca ayuda cuando la necesites
Es importante recordar que la depresión estacional es tratable. No dudes en consultar a un profesional sanitario sobre las opciones de tratamiento y sobre cómo puedes recuperar el equilibrio y mejorar tu calidad de vida durante los meses más fríos.
Tomar el control de la depresión estacional: Pequeños hábitos para un gran impacto
La depresión estacional puede ser un reto, pero incorporando unos sencillos hábitos a tu rutina, puedes mitigar su impacto y mejorar tu salud mental. Desde buscar la luz del sol y hacer ejercicio con regularidad hasta nutrir tu cuerpo con alimentos que mejoren tu estado de ánimo y dar prioridad al autocuidado, estas estrategias pueden ayudarte a sentirte más equilibrado y con más energía durante toda la estación. Recuerda que si tus síntomas son graves o persistentes, no pasa nada por buscar ayuda profesional. No tienes por qué pasar por ello sola: hay recursos y estrategias disponibles para ayudarte a prosperar, sea cual sea la estación.
