Chicos… mientras os escribo esto, estoy a punto de embarcarme en un reto de sueño de 14 días, y dejadme deciros: ya lo necesitáis. Por un sinfín de razones, mi sueño, normalmente *perfecto*, ha dado un giro a peor, según mis niveles de energía, salud y anillo OURA, en realidad. La hora de ir a la cama es todo un desastre, no puedo conciliar el sueño hasta MUCHO después de mi hora de dormir (normalmente de abuela), y estoy agotado. En otras palabras, este es el momento ideal para iniciar un reto de sueño.
Primer paso: establecer objetivos de sueño
Como entrenador de salud, sé
conozco
todas las herramientas, consejos y trucos para dormir mejor. Entiendo la higiene del sueño. ¿Pero implementarlos? Una historia totalmente diferente. Sin embargo, pienso darle una oportunidad y restablecer mi base esta semana. Algunas cosas básicas con las que quería empezar, basadas en mis conocimientos y experiencia de formación…
Hora de acostarse más temprana y consistente. Ten una hora de acostarse y cúmplela.
Rutina antes de acostarse. No importa cómo sea tu rutina, siempre que te funcione y puedas mantenerla.
Nada de cafeína después de las 12 de la noche. Esta suele ser una regla rígida para mí, pero he tenido un desliz.
Tomar el sol a primera hora de la mañana (sentarse al aire libre o cerca de una ventana, salir a pasear) y hacer ejercicio durante el día.
Hora de despertarse consistente. ¡Para ir de la mano con mi hora de dormir consistente, naturalmente!
Una aclaración: la constancia y las rutinas son realmente difíciles para mí (y si tú también eres una de esas personas, este es tu momento para sentirte un poco menos solo). Yo mismo todavía lo estoy descubriendo, pero tener herramientas fáciles de implementar listas y disponibles es un buen punto de partida.
Lo que realmente funcionó
Esto es lo que realmente me ayudó a dormir estas últimas semanas… ¡Algunos de ellos me sorprendieron!
#1 Ducha caliente.
Este es uno de mis mejores y más útiles consejos por tres razones principales…
La temperatura. Las temperaturas cálidas como ésta pueden indicar al cuerpo (y al
ritmo circadiano
) que es
hora de dormir
.
El tiempo. Lo hice aproximadamente 90 minutos antes de acostarme y pasé unos buenos 15 minutos allí.
Aromaterapia. Suelo utilizar aromas más energéticos en la ducha, pero he optado por un
lavado corporal de lavanda calmante
(y me aseguré de lavarme las plantas de los pies; se cree que la lavanda en esta zona ayuda a dormir y a relajarse).
#2 Suplemento de magnesio para dormir
El magnesio es un mineral excelente para la relajación a nivel mental y físico. Puede ayudar con la tensión muscular, el estado de ánimo, la digestión y, por supuesto, el sueño. Porque el magnesio ayuda al cuerpo a relajarseAsí, podrá dormirse más fácilmente en un sueño tranquilo. A veces se utiliza en combinación con la melatonina para un efecto aún más potente.
#3 Brain Dump
El consejo para acabar con todos los consejos, amigos míos. El “Brain Dumping” es una herramienta que aprendí de un entrenador del sueño en Proper (y mi antiguo terapeuta): si tienes una mente ansiosa y activa… coge todo lo que está pasando ahí dentro y ponlo por escrito. Escribir un diario es encantador y relajante antes de acostarse, pero esto lo lleva al siguiente nivel y vacía
todo…
pensamientos ansiosos, tareas pendientes, sentimientos, esperanzas, sueños, reflexiones al azar que surgen, cosas que quieres buscar en Google a la 1 de la madrugada…
#4 Movimiento de bajo impacto durante el día
El ejercicio ayuda a dormir mejor – ¡algunos de ustedes ya lo saben bien! Aunque el momento depende de ti (¡lo que mejor funcione para tu cuerpo!), está clínicamente probado que
el ejercicio regular ayuda a dormir mejor
.
El yoga y el Tai Chi
son algunos de los más poderosos cuando se trata de dormir (según los estudios), y aunque cualquier tipo de ejercicio puede ayudar, hay algunos estudios que apuntan a
de bajo impacto
siendo especialmente útil. He optado por un poco de FitOn
Pilates
y
Yoga
¡!
Evite la cafeína después de las 12 de la noche. Ya hablaremos de esto en el reto, pero en una ocasión este mes, tomé cafeína demasiado cerca de la hora de acostarme… Todos tenemos contratiempos, incluso los entrenadores de salud, ¿de acuerdo?
Bonos de sueño
Estos ayudaron… pero fueron más bien la guinda del pastel frente a los golpes fuertes, ¿sabes?
Pijamas y sábanas recién lavadas. Hay algo en las sábanas y los pijamas limpios. Intenté centrarme constantemente en pijamas suaves y de algodón transpirable -recién salidos de la secadora- mientras me abrigaba.
Sonidos relajantes. Hablando de acurrucarse, quería que me arrullaran como a un bebé, así que puse una lista de reproducción de Spotify antes de dormir (música de piano de cuna) para establecer el tono.
Aromas calmantes. Me doy cuenta de que los aceites esenciales son un poco del 2015 en términos de tendencias de bienestar, pero crear una atmósfera de sueño fue realmente importante para mí mientras construía mi rutina. Utilicé un aceite de Santal que encontré en Amazon.
Funda de almohada de seda. Esto es algo cotidiano para mí, pero realmente puedo apoyarlo; una funda de almohada de seda proporciona una capa extra de confort, y es genial para tu piel. Ahora no puedo dormir con otra cosa (las sábanas de algodón me pican en la cara), y me he convertido totalmente en la princesa y el guisante y tengo que viajar con una funda de almohada de seda.
El reto de 14 días para dormir mejor
Sinteticemos estos consejos (¡y algunos más!) en una lenta progresión de dos semanas hacia un mejor sueño. Puedes añadir más a la vez si te sientes entusiasmado, pero no es necesario apresurarse. Empezaremos por crear el espacio, el tiempo y el entorno óptimos para el sueño, y luego construiremos una rutina de apoyo al sueño en la segunda semana.
Primera semana: noches 1-7
Primera fase: Prepararse para el éxito. Estamos sentando las bases para una rutina exitosa a la hora de dormir, para que pueda dormirse rápida y tranquilamente.
Noche 1: Establecer una hora de acostarse
Lo más importante es su coherencia con la hora de acostarse. Vas a mantener esta hora de dormir durante dos semanas, así que elige bien. Ten en cuenta que casi ninguno de nosotros se sumerge en el sueño en el momento en que la cabeza toca la almohada… puede tardar unos treinta minutos (sobre todo si has tenido problemas de sueño últimamente). Así que tenlo en cuenta a la hora de calcular tus horas de sueño previstas.
Re: esas horas de sueño… Cada persona tiene un objetivo de sueño diferente. Aunque se debate, la mayoría de los expertos en sueño y los médicos siguen recomendando dormir al menos ocho horas. Algunos cuerpos necesitan más (¡como el mío!), y otros necesitan menos. Establece la hora de acostarte en función de las horas que necesites… Te sugiero que te decantes por dormir más si no has sido constante o has tenido falta de sueño. Se necesita mucho tiempo para compensar la falta de sueño.
Noche 2: Lavar las sábanas y el pijama
Aprovecha este momento para hacer una carga de ropa para tus sábanas, mantas y pijamas… más aún si salen de la secadora justo antes de la hora de dormir para que puedas estar calentito y acogido.
También es un buen momento para evaluar la ropa de cama y los pijamas… si está dentro de tu presupuesto renovarte, elegir telas suaves y transpirables y actualizar tu configuración de sueño puede ser una buena manera de iniciar tu rutina de higiene del sueño.
Noche 3: Crear un entorno propicio para el sueño
En cuanto al resto de su entorno… A los expertos en sueño les encanta sugerir cortinas opacas y control de climatización para mantener el aire fresco y la habitación
oscura
. No hace falta que te gastes una tonelada en cortinas nuevas o en un aparato de aire acondicionado, pero tal vez puedas probar con un antifaz para dormir o con un ventilador… lo que sea que tengas a tu alcance para conseguir ese ambiente fresco y oscuro.
Para aumentar las vibraciones a la hora de dormir, considera añadir sonidos y aromas tranquilos. Personalmente, me encanta difundir un poco de lavanda o usar una crema corporal con aroma a lavanda por la noche (también hay brumas para almohadas y ropa de cama con aromas relajantes). Algo calmante que pueda convertirse en una señal olfativa puede ser realmente útil. También me encantaba usar una tranquila música de nana de piano -tratándome realmente como a un bebé- para añadir otra señal de “es hora de dormir” para mi cerebro.
Noche 4: Comienza una “moratoria tecnológica”
Quizás uno de los consejos más difíciles en esta era digital, pero uno de los más efectivos: es esencial desconectar antes de dormir. Aleja el cargador de tu teléfono de la cama y establece una hora (una o dos horas antes de acostarte, si puedes) en la que tu teléfono se pone en ese cargador y se pierde de vista. Nada de correo electrónico, nada de aplicaciones, nada de desplazamientos de la fatalidad… sólo tiempo de relajación para tu cerebro. Puedes cambiar las actividades que quieras (hablaremos de ello en la segunda semana), pero el objetivo es apartar los ojos de la pantalla y preparar el cerebro para ir a la cama. Mucha gente jura por conseguir un despertador independiente, para no tener que estar cerca del teléfono; yo opté por una rutina de Alexa en mi dispositivo Echo (me despierta con música por la mañana).
ICYDK, también hay un ajuste en los iPhones en el que puedes ponerlo en modo de dormir… ¡incluso te recuerda que tienes que desconectar para dormir!
Noche 5: Cortar la cafeína después de las 12 de la noche
¿Sigues tomando cafés helados a las 3 de la tarde y te cuesta dormirte? Me encontré con esto más de una vez (me dieron una Coca-Cola mexicana como regalo con la cena y no pude *dormirme* por
horas
a pesar de estar agotado… ¡desgraciado!). Si eres un bebedor de café a las 3 de la tarde y duermes como un bebé, mejor para ti. Pero muchos de nosotros somos un poco más sensibles a los efectos de la cafeína, y puede impactar dramáticamente en nuestro ciclo de sueño. Esto no
no
significar la supresión del café – sólo mantenerlo en las horas de la mañana. Es posible que si consigues dormir bien y hacer Zzzs de mejor calidad, reduzcas tu necesidad de cafeína en las últimas horas del día.
Noche 6: Toma el sol nada más levantarte
(¡Técnicamente, esta es la “mañana seis” después de la noche cinco!)
Uno de los mejores consejos que recibí de un psiquiatra experto en el sueño: que te llegue luz a las retinas (indirecta, por supuesto… ¡no mires fijamente al sol, por favor!) durante 30 minutos en la primera hora después de despertarte. Se trata de una práctica estudiada denominada terapia de luzy se utiliza para ayudar a tratar los trastornos del ritmo circadiano. Puedes sentarte junto a una ventana muy luminosa, tomar tu café en el patio, salir a pasear con tu perro, etc. A mí me encantaba hacer una actividad de autocuidado con un café en mi patio (un libro de colorear para adultos y un café con leche con mi perro a mi lado era un buen comienzo del día). Esto no sólo ayuda a recalibrar tu ritmo circadiano, sino que añade una actividad realmente tranquila a tu rutina diaria que puede reducir tus niveles de estrés. Todo ello se traduce en una vida más saludable.
Noche 7: Salir a pasear (durante el día)
Otra actividad diurna que le ayudará a relajarse por la noche: un buen paseo al aire libre. Los estudios han demostrado que caminar es maravilloso para la salud por varias razones… una de ellas es que puede mejorar el sueño¡! Salga hoy mismo durante un tramo de tiempo, ¡lo que pueda! – ya sean cinco minutos o hasta una hora. Comprueba cómo afecta esto a la calidad de tu sueño esta noche.
Segunda semana: noches 8-14
Ahora, vamos a construir esa rutina un poco más.
Noche 8: Haz una “descarga de ideas” en tu diario
Esta práctica va a transformar la segunda semana de tu desafío. Si la ansiedad (o los pensamientos estresantes, o incluso una mente acelerada) le impiden dormir hasta tarde, esto va a ser un cambio absoluto en el juego.
Noche 9: Añade una cálida ducha nocturna
Una de mis favoritas, como ya he dicho, es una ducha caliente antes de acostarse. Un análisis de 17 estudios descubrió que este ritual sorprendentemente fácil a la hora de acostarse se asocia con una mejora del sueño. Y, si los baños son más de su estilo, puede optar por eso también. La clave -entre el estudio- era asegurarse de que estuviera bien caliente, alrededor de 104 a 108 grados Fahrenheit.
Noche 10: Practicar algo de yoga antes de acostarse o estiramientos suaves
¿Listo para añadir otra capa a su rutina de relajación? Dato curioso: FitOn tiene una pestaña entera dedicada a estas actividades. Entra: La hora de acostarse. Libera la rigidez y la tensión del día, centra tu cuerpo y tu mente, sacúdete y prepárate para unas Zzzs súper sólidas.
Noche 11: Entrenamiento de bajo impacto (durante el día)
¡Elección del distribuidor, lectores! Elige entre pilates, yoga, fuerza, tonificación, barreo elegir entre el conjunto de “Bajo impacto” categoría. Como se ha mencionado anteriormente, cualquiera de ellos te ayudará a dormir bien.
Noche 12: Meditar
Para inducir el sueño
meditaciones
son algunos de mis favoritos. Un escáner corporal, una visualización o un estilo de “despejar la mente” son opciones útiles, y muchas están orientadas a
ayudar a contar algunas ovejas
. Prueba una
meditación para dormir de 20 minutos de Yoga Nidra
o una relajante
meditación para dormir bien de 10 minutos
.
Noche 13: Prueba el magnesio o el té
Así que hablamos sobre el magnesio un poco antes, y es algo que personalmente encontré súper efectivo durante mi propio desafío de 14 días. Si no tienes acceso al magnesio o simplemente no te funciona, intenta cambiar esto por un té para dormir… quizás algo con lavanda o raíz de valeriana para un efecto calmante.
Noche 14: Ponerlo todo junto
¡Ahora el guante! El mejor estilo de vida para la higiene del sueño. ¿Puedes unir estas piezas del rompecabezas? A estas alturas, ya deberías tener una buena rutina matutina y diurna (conseguir esa luz matutina al levantarte, salir a pasear y hacer algo de ejercicio de bajo impacto) y un espacio tranquilizador para dormir con sábanas y pijamas frescos, aromas y sonidos relajantes, y un ambiente fresco y oscuro. Tomas café por la mañana, apagas el teléfono por la noche y tienes una hora fija para acostarte con opciones de rutina antes de dormir. Dos horas antes de irse a dormir, puede darse una ducha caliente, hacer esos estiramientos, escribir en su diario de reflexión, meditar y tomarse una taza de té de hierbas para relajarse.
Ya no hay que esforzarse por pulsar Snooze
Si estás escatimando en sueño, ¡este reto del sueño es para ti! En sólo dos semanas, obtendrá algunos valiosos consejos y trucos para dormir y aprenderá a restablecer su botón de repetición. Personaliza este reto con
otros trucos para dormir
, o siga nuestra
guía paso a paso
. Repite tantas veces como sea necesario hasta que seas un profesional del sueño.
