Il n’est pas toujours facile de reprendre une routine après une pause estivale (bien méritée). Mais avec un peu de préparation et de planification, la transition entre l’été et l’automne peut se faire en douceur ! S’il existe de nombreuses façons de soutenir votre esprit et votre corps, la préparation de vos repas – en particulier votre déjeuner – est l’une des choses les plus simples et les plus saines que vous puissiez faire. Cela demande un peu de planification, mais le jeu en vaut la chandelle ! Vous économiserez de l’argent (vous n’aurez pas besoin de vous ruiner pour un repas coûteux acheté en magasin), vous soutiendrez votre santé physique (en faisant le plein de nutriments bons pour vous) et vous profiterez de votre esprit (alimentation du cerveau est réelle). Et même si vous travaillez à domicile, disposer d’options prêtes à l’emploi ne peut que vous aider à atteindre vos objectifs. De plus, ces déjeuners emballables sont adaptés aux enfants et seront appréciés par toute la famille !
Nous vous proposons 12 délicieux repas à emporter que vous adorerez, même si vous ne retournez pas à l’école.
Les principaux éléments d’un déjeuner sain à emporter
Tout d’abord, discutons de deux éléments clés pour construire un déjeuner sain à emporter : les ingrédients et l’équilibre.
Première étape : se concentrer sur l’alimentation en fonction de la densité nutritionnelle
Vous voulez que votre déjeuner soit rassasiant, nourrissant et rempli d’aliments riches en nutriments. En faisant cela, vous éviterez les sucres sournois, les ingrédients artificiels et les aliments transformés ! De plus, vous garderez votre glycémie stable et votre niveau d’énergie élevé. Au revoir
brouillard cérébral et fatigue en milieu de journée
!
Deuxième étape : construire une plaque (ou une boîte) équilibrée
Les ingrédients sont ultra-importants, mais cela ne s’arrête pas là ! L’équilibre dans votre assiette est également important ! Nous entendons par là que chaque repas doit comporter un rapport équilibré de macronutriments. Votre déjeuner à emporter doit comprendre :
Protéines propres : Comme la dinde, le poulet, le saumon sauvage, le yaourt grec, les œufs durs.
Des graisses saines : Avocats, noix, graines, etc.
Glucides complexes: Pensez aux fruits, aux légumes, au quinoa et à l’avoine.
Fibres rassasiantes : Fabriqué à partir de céréales complètes, de fruits, de légumes et d’autres aliments complets.
Voyons de plus près à quoi cela ressemble avec 12 déjeuners sains à emporter que vous aurez vraiment hâte de manger chaque jour.
12 déjeuners sains et délicieux à emporter
Tous ces éléments peuvent être adaptés en fonction des goûts ou des préférences alimentaires. Vous n’aimez pas la dinde ? Essayez le poulet à la place. Vous voulez le faire sans produits laitiers ? Ssupprimez le fromage ou remplacez-le par une alternative végétale !
#Sandwich club à la dinde très sain
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 sandwich sans gluten bun ou
pain en tranches
- 1 cu.à c. d’une may may may à base d’avocat
- 2 tranches de poitrine de dinde (comme la marque Applegate)
- 1 tranche de bacon cuit
- ¼ avocat, en tranches
- Laitue et tomate
Directions :
Étape 1 : Commencez par ajouter la mayonnaise dans le pain à sandwich avec la dinde et le bacon.
Étape 2 : Garnir d’avocat, de laitue et de tomate.
Étape 3 : Ajoutez à votre boîte à lunch emballable ainsi que tout autre ajout facultatif.
Emballez avec :
- Noix de choix : amandes, noix, noix de cajou.
- Fruit au choix : baies, raisins, pomme, clémentine
- Légumes en tranches : carottes, concombre, céleri.
Boîte Bento #2 Burger à la dinde et légumes verts
Idées de déjeuners à faible teneur en glucides sont parmi les repas les plus faciles à personnaliser. Besoin de glucides ? Ajoutez-y les patates douces grillées du dîner d’hier soir !
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 hamburger de dinde cuit ou poitrine de dinde rôtie en tranches
- 1 tasse de fle fleurettes de bro bro bro bro bro à la vapeur
- 4 petits cubes de fromage cheddar (facultatif)
- Vinaigrette de votre choix pour arroser
Directions :
Étape n° 1 : Placez tous les ingrédients, sauf la vinaigrette, dans une boîte à lunch de type bento.
Étape 2 : Arroser de la vinaigrette de son choix.
Étape 3 : Emballez-les pour les déguster comme un déjeuner sur le pouce simple et nourrissant.
Emballez avec :
- Fruits frais au choix
- Craquelins à la farine d’amande (comme la marque Simple Mills)
#3 Salade de pâtes végétarienne sans gluten
Parfois, les plus délicieuses idées de repas préparés sont un produit des restes du dîner. Transformez facilement les pâtes et les légumes d’hier soir en une délicieuse salade de pâtes.
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 tasse de pâtes sans gluten cuites (utilisez des pâtes aux pois chiches ou aux lentilles pour ajouter des protéines !)
- ¼ de tasse de vinaigre balsamique ou de vinaigrette italienne (comme…
Marque Primal Kitchen
) - ½ tasse de haricots cannellini (facultatif pour ajouter des protéines)
- 1/4 de tomate en cubes
- ½ concombre, coupé en morceaux
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché
- Herbes fraîchement hachées au choix
- Sel marin et poivre au goût
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol à mélanger et mélangez-les.
Étape 2 : Transférer dans un contenant à lunch pour emporter et savourer !
Emballez avec :
- Accompagné d’un fruit frais au choix.
- Un morceau de chocolat noir à 70% ou plus foncé.
#4 Salade de poulet saine
Plein de protéines, idées de déjeuners à faible teneur en glucides n’ont pas besoin d’être compliquées. Et ceci un déjeuner sain à emporter est facile à personnaliser pour tout plan d’alimentation ou toute préférence de repas. Vous n’aimez pas le poulet ? Remplacez-la par un substitut riche en protéines comme le saumon ou les pois chiches !
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 tasse de poulet déchiqueté cuit (la rôtisserie fonctionne bien)
- ¼ de tasse de cél cél cél céleri haché
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché
- 2 cuillères à soupe de mayo à base d’avocat
- Herbes fraîchement hachées au choix (l’aneth est super délicieux !)
- Un filet de jus de citron fraîchement pressé
- Une pincée de sel marin et de poivre
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez bien.
Étape 2 : Transférer dans un contenant facile à emporter et servir tel quel ou avec des feuilles de laitue.
Emballez avec :
- Craquelins de farine d’amande avec du beurre de noix (comme la marque Simple Mills)
- Banane, ou fruit au choix
#5 Roll-Ups à la dinde et à l’avocat
Si vous cherchez des idées de repas nutritifs idées de déjeuner à faible teneur en glucides avec un minimum de temps de préparation et de nettoyage, ne cherchez pas plus loin.
Rendement : 1
Ingrédients :
- 3 tranches de poitrine de dinde rôtie (comme la marque Applegate)
- 1 c.c. de mout mout mout de Dijon
- ½ avocat, coupé en tranches
Directions :
Étape 1 : Commencez par ajouter la moutarde et les tranches d’avocat au centre de chaque tranche de dinde. Roulez-les et ajoutez-les à votre boîte à lunch (comme une boîte à bento).
Emballez avec :
- Poivron et concombre en tranches servis avec de l’houmous
- Fruit au choix
#6 Breakfast For Lunch Bento Box
En cas de doute, le petit-déjeuner pour le déjeuner est toujours une bonne idée. Des idées de repas préparés en toute simplicité.
Rendement : 1
Ingrédients :
- ½ tasse d’av av av ies roulées cuites
- 1 œuf dur
- ½ banane en tranches
- Saupoudrer de graines de chanvre
- Un filet de sirop d’érable pur
Directions :
Étape n° 1 : Placez les flocons d’avoine dans une boîte à bento et servez-les avec un œuf dur en tranches et une banane en tranches.
Étape 2 : Saupoudrer de graines de chanvre et déguster avec un filet de sirop d’érable pur.
Emballez avec :
- ½ avocat en tranches
Boîte à lunch méditerranéenne #7
Ingrédients:
- ½ tasse de car car carotte en tranches
- ½ tasse de concombre, tranché
- ½ tasse de po poivron rouge, en tranche
- ¼ tasse d’olives
- 2 oz de mozzarella
- ¼ tasse de tzatziki
Emballez avec :
- Paquets d’houmous en portions individuelles
- Œufs à la coque
- Craquelins sans céréales ou pain pita
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients à une boîte à lunch de style bento, en la personnalisant au besoin. Remplacez la mozzarella par du houmous, ou ajoutez des œufs durs ou des paquets de beurre de noix pour plus de protéines !
#8 Le pack d’en-cas énergisants ultime
Ingrédients:
- 1 tasse d’av av av av av av laminé
- ¼ de tasse de noix de coco r r râ due
- ½ tasse de beurre d’ara d’ara d’ara d
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
Directions :
Étape 1 : Pour préparer les boules d’énergie, mettez tous les ingrédients, à l’exception des flocons de cacao, dans un robot culinaire ou un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajouter les flocons de cacao et pulser à nouveau jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
Étape 2 : Ajoutez le mélange dans un bol et mettez-le au réfrigérateur pendant 15 minutes. Une fois refroidis, formez des boules de la taille d’une bouchée.
Étape 3 : Ajoutez-les à votre boîte à lunch avec d’autres ajouts facultatifs comme des baies mélangées, du beurre de noix ou de graines et des œufs durs.
Emballez avec :
- Banane en tranches ou mélange de baies
- beurre de noix ou de graines en portion individuelle
- Œufs à la coque
Salade en bocal Mason #9
Ingrédients :
- 2-3 c à c d’une vina de de de la vina de choix
- ½ tasse de protéines au choix (poitrine de poulet précuite, tofu, haricots ou lentilles)
- ½ tasse de légumes hachés au choix (tels que concombres ou tomates)
- ¼ de tasse de noix ou de graines au choix (noix, graines de citrouille ou graines de chanvre).
- 1 à 2 tasses de salade verte hachée (roquette, romaine, épinards ou chou frisé)
Directions :
Étape 1 : Dans un bocal Mason à large ouverture, ajoutez la vinaigrette de votre choix à la couche inférieure.
Étape 2 : Disposez les ingrédients de la salade sur le dessus, en ajoutant les légumes de votre choix.
Étape 3 : Ajoutez d’autres ingrédients, comme des graines de citrouille, des noix ou des fruits en tranches.
Étape 4 : Emballez-les dans une boîte à lunch avec tous les ingrédients supplémentaires, comme des baies mélangées, du concombre, de l’avocat, du hoummos ou du fromage en tranches.
Étape n°5 : Au moment de servir, secouez le bocal pour mélanger le tout.
Emballez avec :
- Baies mélangées
- ¼ d’avocat
- Œufs à la coque
- Concombre en tranches
Roulettes au beurre de tournesol et à la banane #10
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol (ou beurre de noix de votre choix)
- 1 banane, coupée en tranches
- 2 tortillas au choix
Directions :
Étape 1 : Avant de commencer, vous pouvez ramollir la tortilla en la passant au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes. Cela permettra d’éviter les déchirures.
Étape 2 : Ensuite, étalez le beurre de graines de tournesol sur une tortilla de blé entier ou une tortilla de votre choix.
Étape 3 : Ajoutez la banane en tranches et tout autre ajout (granola, miel ou baies).
Commencez par le bord de la tortilla et roulez-la bien serrée.
Découpez en rondelles et ajoutez-les à une boîte à lunch de type bento avec d’autres ingrédients.
Emballez avec :
- Fruits frais au choix, tels que des baies mélangées
- Légumes crus en tranches au choix
- Une poignée de noix ou de graines, comme des amandes ou des noix.
Muffins aux œufs pour le petit déjeuner au pesto et au parmesan #11
Ingrédients :
- 12 œufs
- 2 tasses de bébés épinards hachés
- ½ tasse de tomates cer cer cer cer cer cer cer cer cer cer ud ères en morceaux
- ¼ tasse de pesto
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 350°F et graissez un moule à muffins avec de l’huile.
Étape 2 : Ajoutez les œufs dans un grand bol de mélange et fouettez bien. Saler et poivrer, puis ajouter les épinards hachés, les tomates cerises et le parmesan.
Étape 3 : Versez le mélange d’œufs dans les moules à muffins, en les remplissant à moitié.
Étape 4 : Ajoutez une cuillère à café de pesto à chaque muffin aux œufs.
Étape 5 : Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient pris et bien cuits.
Étape n° 6 : Emballez votre boîte à lunch !
Emballez avec :
- ¼ d’avocat
- Noix ou graines au choix
- Légumes crus en tranches au choix
- Craquelins sans céréales ou pain pita
Salade d’oeufs aux herbes #12
Ingrédients:
- 4 œufs, hachés (ou remplacer par 1 boîte de pois chiches rincés et égouttés)
- ½ tasse de légumes verts mélangés
- 1 oignon vert
- ⅛ tasse de y du y du y du ya du grec
- ½ c.c. de mout mout mout mout de d.di.jon
- sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Ajoutez le yogourt, la mayonnaise et la moutarde dans un bol. Ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien.
Étape 2 : Transférer dans un récipient facile à emporter. Servir seul ou avec des feuilles de laitue, du pain pita, des chips ou des crackers à base d’amandes.
Emballez avec :
- Paquets d’houmous en portions individuelles
- Œufs à la coque
- Des crackers à la farine d’amande (comme Simple Mills) avec du beurre de noix ou du fromage.
Conseils pour améliorer la préparation des repas
Mettez vos idées de repas sains à emporter à bon escient grâce à ces astuces simples.
#1 Planifiez vos repas à l’avance !
Lorsqu’il s’agit de idées de repas préparésrecueillez votre inspiration une semaine à l’avance afin de disposer de suffisamment de temps pour planifier votre menu.
#2 Organisez votre garde-manger et votre réfrigérateur
Avant de commencer à préparer vos idées de repas à emportervous aurez besoin de tous les ingrédients ! Faites l’inventaire de votre cuisine pour déterminer les éléments manquants.
#3 Acheter en gros
Le fait d’avoir des aliments de base à portée de main et prêts à être utilisés (comme l’avoine, les patates douces et le quinoa) peut faire de la idées de repas préparés prennent vie avec facilité. Cela fonctionne aussi pour les idées de déjeuner à faible teneur en glucides ! Remplissez votre cuisine de noix, de graines et d’aliments surgelés comme le brocoli. – vous économiserez du temps et de l’argent.
#4 Faites une liste !
C’est la règle la plus importante lors de la planification idées de repas préparés. Ne jamais aller au magasin les mains vides !
#5 Offrez-vous une nouvelle boîte ou un nouveau sac à lunch
Il y a quelque chose qui rend la préparation de votre repas un peu plus excitante, n’est-ce pas ? Tout comme l’achat d’une nouvelle tenue d’entraînement peut aider à stimuler la motivation, s’offrir une nouvelle boîte à lunch ou un nouveau sac à lunch est peut-être ce qu’il vous faut pour vous inspirer de ces déjeuners sains à emporter tout au long de l’année !
Améliorez vos repas à emporter
Peu importe à quoi ressemble cette saison de la vie pour vous (retour à l’école, retour au travail, rester à la maison), améliorer votre déjeuner avec des produits qui font saliver et qui sont tout aussi nourrissants. tout aussi nourrissants idées de repas préparés est toujours un bon plan.
Alors, utilisez ces douze recettes comme une excuse pour améliorer votre déjeuner quotidien – vos papilles gustatives vous remercieront !
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