Après un été insouciant, il peut être difficile de revenir à l’automne, une saison très chargée. Tout le monde est de retour de vacances, et l’énergie change sans que l’on s’en rende compte : les élèves reprennent le chemin de l’école, les entreprises commencent à se préparer à la saison des vacances, et les activités et événements sportifs reprennent de plus belle. De plus, les journées deviennent plus courtes et plus fraîches, ce qui signifie que l’énergie commence à baisser. Cependant, avec un peu de préparation et de planification, la transition de l’été à l’automne peut se faire en douceur ! Bien qu’il existe de nombreuses façons de soutenir votre esprit et votre corps, préparer vos repas (en particulier votre déjeuner) est l’une des choses les plus faciles et les plus saines que vous puissiez faire.
Cela demande un peu de planification, mais le jeu en vaut la chandelle ! Vous économiserez de l’argent (vous n’aurez plus à vous ruiner en plats à emporter), vous renforcerez votre santé physique (grâce à des nutriments bons pour vous) et vous ferez du bien à votre esprit (bonjour…), alimentation du cerveau). Et même si vous travaillez ou étudiez à domicile, le fait de disposer d’options prêtes à l’emploi ne peut que vous aider à atteindre vos objectifs. Vous serez moins enclin à grignoter des aliments réconfortants et plus enclin à choisir des options nutritives. De plus, ces déjeuners emballables sont adaptés à la famille et parfaits pour les enfants comme pour les adultes !
Voici 12 délicieux repas à emporter qui vous permettront de rester énergique, concentré et rassasié, même si vous ne retournez pas à l’école.
Les principaux éléments d’un déjeuner sain à emporter
Tout d’abord, examinons deux éléments clés de la préparation d’un déjeuner sain à emporter : les ingrédients et la taille des portions. la taille des portions.
Première étape : se concentrer sur l’alimentation en fonction de la densité nutritionnelle
Vous voulez que votre déjeuner soit rassasiant, nourrissant et composé d’aliments riches en nutriments. Il s’agit des aliments les moins transformés, tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres, les légumineuses et les céréales complètes, ainsi que les graisses saines.
En adoptant ce mode d’alimentationvous éviterez les sucres sournoisles ingrédients artificiels et les aliments transformés! De plus, vous augmenterez votre apport en vitamines et en minéraux, maintenir votre glycémie stable et votre niveau d’énergie élevé. Au revoir, brouillard cérébral et fatigue en milieu de journée!
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Deuxième étape : construire une plaque (ou une boîte) équilibrée
Les ingrédients sont essentiels, mais c’est un peu plus nuancé que cela ! Construire une assiette en toute connaissance de cause Il est tout aussi important de veiller à ce que les aliments soient consommés en portions adéquates et à ce que le rapport entre les macronutriments soit équilibré. Votre déjeuner à emporter doit comprendre les éléments suivants :
Protéines maigres: Comme la dinde, le poulet, le saumon sauvage, le yaourt grec, les œufs durs, les légumineuses et le tofu.
Graisses riches en oméga: Avocats, noix, graines et huile d’olive.
Des glucides sains: Comme les fruits, les légumes, le quinoa et l’avoine.
Fibre de remplissage: Provenant d’aliments entiers tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes.
Voyons de plus près à quoi cela ressemble avec 12 déjeuners sains à emporter que vous aurez vraiment hâte de manger chaque jour.
12 déjeuners sains et délicieux à emporter
Tous ces éléments peuvent être adaptés en fonction des goûts ou des préférences alimentaires. Vous n’aimez pas la dinde ? Essayez le poulet à la place. Vous voulez le faire sans produits laitiers ? Ssupprimez le fromage ou remplacez-le par une alternative végétale !
#Sandwich club à la dinde très sain
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 sandwich sans gluten bun ou pain de mie
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise à base d’avocat (ou purée d’avocat)
- 2 tranches dede poitrine de dinde à faible teneur en sodium (sans nitrates ni antibiotiques, comme les produits Applegate Applegate)
- 1 tranche de bacon cuit bacon
- ¼ avocat, en tranches
- Laitue et tomate
Directions :
Étape 1 : Étaler la mayo sur le pain de mie. Ajouter ensuite la dinde et le bacon et garnir d’avocat, de laitue et de tomate.
Étape 2 : Ajouter à votre boîte à lunch emballable avec tout autre ajout facultatif.
Emballez avec :
- Noix ou graines au choix (amandes, noix, noix de cajou ou graines de citrouille)
- Fruits frais au choix (baies, raisins ou tranches de pomme)
- Légumes en tranches (carottes, concombre ou céleri)
Boîte Bento #2 Burger à la dinde et légumes verts
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 hamburger de dinde cuit ou poitrine de dinde rôtie en tranches
- 1 tasse de fle fleurettes de bro bro bro bro bro à la vapeur
- 4 petits cubes de fromage cheddar (facultatif)
- Vinaigrette au choix, pour arroser
Directions :
Étape 1 : Mettre tous les ingrédients, sauf la vinaigrette, dans une boîte à lunch de type bento.
Étape 2 : Ensuite, verser la vinaigrette dans un petit récipient à sauce pouvant être fermé. A mettre dans la boîte à lunch avec de la dinde et des légumes verts.
Étape 3 : Au moment de déguster, arroser de la vinaigrette de votre choix. A déguster comme un déjeuner simple et nourrissant sur le pouce.
Emballez avec :
- Fruits frais au choix, tels que myrtilles, fraises ou oranges en tranches
- Craquelins à la farine d’amande (comme la marque Simple Mills)
#3 Salade de pâtes végétarienne sans gluten
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 tasse de pâtes cuites pâtes sans gluten (utilisez des pâtes aux pois chiches ou aux lentilles pour ajouter des protéines !)
- ¼ tasse de vinaigre balsamique ou de vinaigrette italienne (comme Primal Kitchen)
- ½ tasse de haricots cannellini (facultatif pour pour ajouter des protéines)
- ½ tomate, coupée en cubes
- ½ concombre, coupé en morceaux
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché
- Herbes fraîchement hachées au choix
- Sel marin et poivre au goût
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez-les.
Étape 2 : Transférer dans une boîte à lunch et déguster !
Emballez avec :
- Accompagnement de fruits frais au choix
- Morceau de chocolat noir à 70 % ou plus
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#4 Salade de poulet saine
Rendement : 1
Ingrédients :
- 1 tasse de poulet déchiqueté cuit (la rôtisserie fonctionne bien)
- ¼ de tasse de cél cél cél céleri haché
- 2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché
- 2 cuillères à soupe de mayo à base d’avocat
- Herbes fraîchement hachées au choix (comme l’aneth ou l’origan)
- Un filet de jus de citron fraîchement pressé
- Une pincée de sel marin et de poivre
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez bien.
Étape 2 : Transférer dans un contenant facile à emporter et servir tel quel ou avec des feuilles de laitue.
Emballez avec :
- Craquelins à la farine d’amande avec du beurre de noix ( par exemple la marque Simple Mills)
- Banane, ou fruit au choix
#5 Roll-Ups à la dinde et à l’avocat
Rendement : 1
Ingrédients :
- 3 tranches de poitrine de dinde rôtie (type Applegate Applegate)
- 1 c.c. de mout mout mout de Dijon
- ½ avocat, coupé en tranches
Directions :
Étape 1 : Ajouter la moutarde et les tranches d’avocat au centre de chaque tranche de dinde. Roulez-les ensuite et placez-les dans votre boîte à lunch (par exemple, une boîte de type bento).
Emballez avec :
- Poivron et concombre en tranches servis avec de l’houmous
- Fruit au choix
#6 Breakfast For Lunch Bento Box
Rendement : 1
Ingrédients :
- ½ tasse d’av av av ies roulées cuites
- 1 œuf dur
- ½ banane en tranches
- Saupoudrer de graines de chanvre
- Un filet de sirop d’érable pur
Directions :
Étape 1 : Ajoutez les flocons d’avoine dans une boîte à bento et servez-les avec un œuf dur coupé en tranches et une banane coupée en tranches.
Étape 2 : Saupoudrer de graines de chanvre et déguster avec un filet de sirop d’érable pur.
Emballez avec :
- ½ avocat en tranches
- Baies fraîches mélangées, telles que myrtilles, framboises et fraises
Boîte à bento #7 de style méditerranéen
Ingrédients:
- 1 tasse de légumes tranchés au choix (carottes, concombres, poivrons)
- ¼ tasse d’olives dénoyautées
- Fromage en tranches
Emballez avec :
- Paquets d’houmous en portions individuelles
- Œufs à la coque
- Craquelins sans céréales ou pain pita
Directions :
Étape 1 :Ajoutez tous les ingrédients dans une boîte à lunch de type bento, en les personnalisant au besoin. Remplacez la mozzarella par du houmous, ou ajoutez des œufs durs ou des paquets de beurre de noix pour plus de protéines !
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#8 Le pack d’en-cas énergisants ultime
Ingrédients:
- 1 tasse d’av av av av av av laminé
- ¼ de tasse de noix de coco r r râ due
- ½ tasse de beurre d’ara d’ara d’ara d
- 2 2 du si si si d’é d’é d’é d’é d’s
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
- 1 cuillère à soupe de pépites de cacao
Directions :
Étape 1 : Pour préparer les boules d’énergie, mettez tous les ingrédients, à l’exception des flocons de cacao, dans un robot culinaire ou un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Ajouter les flocons de cacao et pulser à nouveau jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
Étape 2 : Ajoutez le mélange dans un bol et mettez-le au réfrigérateur pendant 15 minutes. Une fois refroidis, formez des boules de la taille d’une bouchée.
Étape 3 : Ajouter à votre boîte à lunch emballable avec tout autre ajout facultatif, comme des baies mélangées, du beurre de noix ou de graines et des œufs durs.
Emballez avec :
- Banane en tranches ou mélange de baies
- Beurre de noix ou de graines en portion individuelle
- Œufs à la coque
Salade en bocal Mason #9
Ingrédients :
- 2-3 c à c d’une vina de de de la vina de choix
- ½ tasse de protéines au choix (poitrine de poulet précuite, tofu, haricots ou lentilles)
- ½ tasse de légumes hachés au choix (tels que concombres ou tomates)
- ¼ de tasse de noix ou de graines au choix (noix, graines de citrouille ou graines de chanvre).
- 1 à 2 tasses de salade verte hachée (roquette, romaine, épinards ou chou frisé)
Directions :
Étape 1 : Dans un bocal Mason à large ouverture, ajoutez la vinaigrette de votre choix à la couche inférieure.
Étape 2 : Disposez les ingrédients de la salade sur le dessus, en ajoutant les légumes de votre choix.
Étape 3 : Ajoutez d’autres ingrédients, comme des graines de citrouille, des noix ou des fruits en tranches.
Étape 4 : Emballez-les dans une boîte à lunch avec tous les ingrédients supplémentaires, comme des baies mélangées, du concombre, de l’avocat, du hoummos ou du fromage en tranches.
Étape n°5 : Au moment de servir, secouez le bocal pour mélanger le tout.
Emballez avec :
- Baies mélangées
- ¼ d’avocat
- Œufs à la coque
- Concombre en tranches
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Roulettes au beurre de tournesol et à la banane #10
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol (ou beurre de noix de votre choix)
- 1 banane, coupée en tranches
- 2 tortillas au choix
Directions :
Étape 1 : Avant de commencer, vous pouvez ramollir la tortilla en la passant au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes. Cela permettra d’éviter les déchirures.
Étape 2 : Ensuite, étalez le beurre de graines de tournesol sur une tortilla de blé entier ou une tortilla de votre choix.
Étape 3 : Ajoutez la banane en tranches et tout autre ajout (granola, miel ou baies).
Étape 4 : Commencez par le bord de la tortilla et enroulez-la fermement.
Étape n° 5 : Découper les tranches en rouleaux d’épingles et les placer dans une boîte à lunch de type bento, avec les autres ingrédients nécessaires au repas.
Emballez avec :
- Fruits frais au choix, tels que des baies mélangées
- Légumes crus en tranches au choix
- Une poignée de noix ou de graines, comme des amandes ou des noix.
Muffins aux œufs pour le petit déjeuner au pesto et au parmesan #11
Ingrédients :
- 12 œufs
- 2 tasses de bébés épinards hachés
- ½ tasse de tomates cer cer cer cer cer cer cer cer cer cer ud ères en morceaux
- ¼ cup parmesan cheese, grated
- ¼ tasse de pesto
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 350°F et graissez un moule à muffins avec de l’huile.
Étape 2 : Ajoutez les œufs dans un grand bol de mélange et fouettez bien. Saler et poivrer, puis ajouter les épinards hachés, les tomates cerises et le parmesan.
Étape 3 : Versez le mélange d’œufs dans les moules à muffins, en les remplissant à moitié.
Étape 4 : Ajoutez une cuillère à café de pesto à chaque muffin aux œufs.
Étape 5 : Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient pris et bien cuits.
Étape n° 6 : Emballez votre boîte à lunch !
Emballez avec :
- ¼ d’avocat
- Noix ou graines au choix
- Légumes crus en tranches au choix
- Craquelins sans céréales ou pain pita
Salade d’oeufs aux herbes #12
Ingrédients:
- ¼ tasse de céleri, coupé en dés
- 4 œufs, hachés (ou remplacer par 1 boîte de pois chiches rincés et égouttés)
- ½ tasse de légumes verts mélangés
- 1 oignon vert
- ⅛ tasse de y du y du y du ya du grec
- 1 cuillère à soupe de feuilles d’aneth, hachées
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
- ½ c.c. de mout mout mout mout de d.di.jon
- sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Ajoutez le yogourt, la mayonnaise et la moutarde dans un bol. Ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien.
Étape 2 : Transférer dans un récipient facile à emporter. Servir seul ou avec des feuilles de laitue, du pain pita, des chips ou des crackers à base d’amandes.
Emballez avec :
- Paquets d’houmous en portions individuelles
- Œufs à la coque
- Des crackers à la farine d’amande (comme Simple Mills) avec du beurre de noix ou du fromage.
Conseils pour améliorer la préparation des repas
Mettez vos idées de repas sains à emporter à bon escient grâce à ces astuces simples.
#1 Planifiez vos repas à l’avance !
Lorsqu’il s’agit de idées de repas préparésrecueillez votre inspiration une semaine à l’avance afin de disposer de suffisamment de temps pour planifier votre menu.
#2 Organisez votre garde-manger et votre réfrigérateur
Avant de commencer à préparer vos idées de repas à emportervous aurez besoin de tous les ingrédients ! Faites l’inventaire de votre cuisine pour déterminer les éléments manquants.
#3 Acheter en gros
Le fait d’avoir des aliments de base à portée de main et prêts à être utilisés (comme l’avoine, les patates douces et le quinoa) peut faire de la idées de repas préparés prennent vie avec facilité. Cela fonctionne aussi pour les idées de déjeuner à faible teneur en glucides ! Remplissez votre cuisine de noix, de graines et d’aliments surgelés comme le brocoli. – vous économiserez du temps et de l’argent.
#4 Faites une liste !
C’est la règle la plus importante lors de la planification idées de repas préparés. Ne jamais aller au magasin les mains vides !
#5 Offrez-vous une nouvelle boîte ou un nouveau sac à lunch
Il y a quelque chose qui rend la préparation de votre repas un peu plus excitante, n’est-ce pas ? Tout comme l’achat d’une nouvelle tenue d’entraînement peut aider à stimuler la motivation, s’offrir une nouvelle boîte à lunch ou un nouveau sac à lunch est peut-être ce qu’il vous faut pour vous inspirer de ces déjeuners sains à emporter tout au long de l’année !
Améliorez vos repas à emporter
Peu importe à quoi ressemble cette saison de la vie pour vous (retour à l’école, retour au travail, rester à la maison), améliorer votre déjeuner avec des produits qui font saliver et qui sont tout aussi nourrissants. tout aussi nourrissants idées de repas préparés est toujours un bon plan.
Alors, utilisez ces douze recettes comme une excuse pour améliorer votre déjeuner quotidien – vos papilles gustatives vous remercieront !
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