Alimentation saine

11 sources délicieuses de protéines végétales à ajouter à votre régime alimentaire

Les options sont infinies !

By: Lexy Parsons

Il ne fait aucun doute qu’un régime riche en aliments d’origine végétale est un excellent moyen de favoriser la santé globale. Mais, il y a une inquiétude commune à propos de ce régime : le manque de protéines. Pendant des années, on a pensé que les aliments végétaliens et végétariens ne contenaient pas suffisamment de protéines. Et s’il est vrai que tous les aliments d’origine végétale ne contiennent pas un profil complet d’acides aminés, de nombreuses recherches suggèrent qu’un régime d’origine végétale peut, en fait, fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris les protéines. Il suffit d’un peu de savoir-faire ! Alors, que vous soyez végétalien,
végétarien
ou simplement en réduisant votre consommation d’aliments d’origine animale, vous devez savoir qu’il existe de nombreux aliments riches en protéines d’origine végétale qui sont savoureux, nutritifs et satisfaisants !

Cela dit, tous les aliments protéinés d’origine végétale ne sont pas créés égaux. Certains aliments d’origine végétale sont des protéines complètes et contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que d’autres contiennent plus de protéines en poids. Et d’autres, tout en étant riches en nutriments, contiennent moins de protéines ou manquent de certains acides aminés. Quoi qu’il en soit, il est plus facile que vous ne le pensez d’obtenir un apport quotidien suffisant en protéines à partir d’aliments d’origine végétale – il suffit de combiner quelques aliments. Et tout ce que cela signifie, c’est de remplir son assiette d’une variété d’aliments végétaux complets, en particulier ceux qui sont riches en protéines ! Ça semble assez facile, vous ne trouvez pas ?

En avant, les aliments protéinés d’origine végétale les plus sains et les façons les plus savoureuses de les déguster ! Que vous soyez strictement végétal ou non, ces aliments végétaux riches en protéines constituent un complément sain à tout régime.

11 aliments sains à base de plantes et riches en protéines

#Lentilles n° 1 (16 g de protéines par tasse)

Pleines de protéines végétales, d’antioxydants, de fibres alimentaires, de folates, de fer et de potassium, les lentilles sont une légumineuse incontournable ! Avec un profil aussi riche en nutriments, les lentilles ne reçoivent pas toute l’attention qu’elles méritent. Je veux dire qu’une seule tasse contient 10 grammes de fibres, un nutriment qui aide à soutenir les objectifs de perte de poids et la santé digestive. De plus, l’association des fibres et des protéines permet d’équilibrer la glycémie et de se sentir rassasié plus longtemps. Ils sont également une excellente source de polyphénols, des antioxydants connus pour réduire les inflammations et renforcer la résistance aux maladies.
santé cardiaque
et
santé du cerveau
.

Il en existe de nombreux types (noir, brun, rouge, vert et jaune) et ils sont savoureux à déguster.

Voici quelques délicieuses façons d’inclure les lentilles dans votre alimentation :

  • Utilisez-les pour remplacer la viande dans des plats comme les tacos, les pâtes et les burritos.
  • Préparez une salade de lentilles simple avec des lentilles vertes, du concombre, du poivron rouge, de l’oignon rouge et une vinaigrette facile au citron.
  • Appréciez les alternatives de pâtes achetées en magasin et fabriquées avec des lentilles à 100 %, telles que
    Table moderne
    ou
    Aliments tolérants
  • Ajoutez-les aux soupes, aux currys et aux dahls.
  • Utilisez-les à la place du riz dans les plats sautés.

#2 Pois chiches (15g de protéines par tasse)

Également connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches sont l’une des sources de protéines végétales les plus saines. Délicieuse dans les recettes sucrées et salées (pensez à la pâte à biscuits aux pois chiches et aux falafels à base de pois chiches), il y a tant de raisons d’aimer cette légumineuse ! Grâce à leur richesse en fibres, pois chiches favoriser la perte de poids en supprimant l’appétit et en prévenant les pics de glycémie après un repas. Et à cause de leur fibre Les pois chiches sont également excellents pour la digestion et la santé intestinale. Contenant tous les acides aminés, à l’exception de la méthionine, ils constituent un excellent complément protéiné à tout programme alimentaire sain.

Voici quelques façons d’inclure les pois chiches dans votre alimentation :

  • Préparez un houmous traditionnel crémeux ou un houmous pour dessert sucré.
  • Faites-les griller avec de la cannelle ou du sel pour un en-cas croustillant.
  • Mélangez-les avec de l’avocat ou du yaourt grec pour remplacer le thon ou le poulet en conserve.
  • Appréciez les pâtes aux pois chiches achetées en magasin, de marques telles que
    Banza
  • Faites-en des biscuits avec du beurre de noix, du miel, de la vanille et des pépites de chocolat.

#3 Graines de chanvre (10g de protéines par once)

Contenant tous les acides aminés essentiels, les graines de chanvre sont une source de protéines complètes facilement digérées. En fait, un pourcentage impressionnant de 25 % de leurs calories provient des protéines ! Les graines de chanvre sont également une excellente source de magnésium et contiennent des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent aliment pour le soutien de l’intestin.

Voici comment les apprécier :

  • Ajoutez une cuillerée à votre smoothie
  • Préparer un lait de chanvre maison
  • Saupoudrez-les sur votre salade
  • Mélangez-les dans des sauces ou des trempettes
  • Incorporez-les aux produits de boulangerie

#4 Graines de Chia (5g de protéines par once)

Grande source de protéines végétales, de fibres et d’acides gras oméga-3, les graines de chia sont un aliment végétal qui mérite d’être mentionné. Ces petites graines sont sans sucre et chargées de oméga-3. Et parce qu’elles se développent jusqu’à 10 fois leur taille lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide, les graines de chia sont parfaites pour augmenter la satiété et l’hydratation.

Ajoutez-en une cuillerée à vos smoothies ou à vos pâtisseries, saupoudrez-les dans votre bol de flocons d’avoine ou de yaourt, ou préparez un pudding aux graines de chia riche en fibres et en protéines.

Essayez ce simple
Pouding au chia aux bleuets et aux amandes
recette :

Ingrédients:

  • ½ tasse de y du y du y du grec
  • 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
  • ⅛ c. à café de can can can cannelle

Directions :

Étape 1: Utilisez une fourchette pour écraser la moitié des myrtilles dans le fond d’un bol ou d’un récipient. Incorporez le yaourt, le lait d’amande, le beurre d’amande et la cannelle. Remuez bien. Si vous aimez les choses sucrées, pensez à ajouter un édulcorant à faible teneur en glucides. Incorporez les graines de chia.

Étape 2 : Réfrigérer pendant au moins 4 heures avant de servir. Au moment de servir, garnir avec le reste des myrtilles.

#5 Tempeh (13g de protéines pour 100 grammes)

Cousin du tofu, plus riche en protéines, le tempeh est considéré comme une alternative plus saine. Outre les protéines, le tempeh est également riche en fibres, en fer et en potassium. Si le tempeh et le tofu sont tous deux fabriqués à partir de soja, le tempeh est uniquement fabriqué à partir de graines de soja cuites et fermentées. Le processus de fermentation est ce qui distingue le tempeh, car les aliments fermentés
améliorer la diversité des microbes intestinaux
.

Avec sa texture consistante et son léger goût de noisette, le tempeh remplace avantageusement la viande dans les tacos, les sandwichs, les bouddhas et les sautés. Comme le tofu, le tempeh absorbe facilement la saveur de toute sauce ou marinade. Essayez une sauce arachide au gingembre, balsamique à l’érable, teriyaki ou chipotle – vous ne pouvez pas vous tromper !

#6 Avoine (6g de protéines par tasse)

Aliment nutritif et polyvalent, l’avoine est facile à aimer. Du lait d’avoine aux smoothies, en passant par les pâtisseries et les boissons à base d’avoine. flocons d’avoine du lendemainon n’en a jamais assez ! Unique à cette protéine végétale, l’avoine est riche en bêta-glucane, une fibre soluble connue pour favoriser la croissance de l’organisme.
plénitude
réduire le cholestérol LDL et la glycémie, et favoriser la santé intestinale en augmentant la croissance de
bonnes bactéries
.

Il y a tellement de façons d’ajouter l’avoine à votre régime alimentaire !

  • Préparez un lait d’avoine maison et utilisez-le comme base pour des smoothies ou des bols d’avoine.
  • Broyez-les pour en faire une farine et utilisez-la pour remplacer la farine dans les aliments cuits au four.
  • Mélangez-les dans des bouchées énergétiques
  • Préparez un granola maison
  • Faites cuire votre lait d’avoine à la vapeur pour obtenir un café au lait d’avoine réconfortant.

Essayez cette portion individuelle
Muffin à la farine d’avoine et aux myrtilles
! Il ne prend que deux minutes à faire et ne nécessite que quelques ingrédients simples.

Ingrédients:

  • 1 blanc d’œuf
  • ⅛ c. à c. d’extrait de van van van de l’extrait
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable
  • ⅓ tasse de banane
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • ⅓ tasse de my my my my my myes
  • ½ tasse d’avoine
  • ⅓ tasse de lait d’amande non-sucré

Directions :

Étape 1 : Vaporisez un grand mug avec un spray de cuisson. À l’aide d’une fourchette, mélangez le lait, la banane écrasée, le blanc d’œuf, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Incorporez les flocons d’avoine, les graines de lin et la cannelle. Incorporez ensuite les myrtilles.

Étape 2 : Faites cuire à feu vif pendant 2 minutes et vérifiez. Ensuite, continuez la cuisson par tranches de 30 secondes jusqu’à ce que la viande soit gonflée et bien cuite.

#7 haricots noirs (16 g de protéines par tasse)

Étant l’un des haricots les plus riches en protéines, les haricots noirs constituent un complément rassasiant à tout repas. Ils sont riches en amidon résistant et en fibres solubles, qui sont des nutriments respectueux de l’intestin qui améliorent la satiété et favorisent la digestion. La recherche suggère également que les haricots peuvent aider aide à la perte de poids. Vous obtiendrez également votre part de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, le magnésium, le potassium et les folates.

Comme il s’agit d’une protéine incomplète, il est préférable de les consommer avec des aliments si vous souhaitez obtenir un profil d’acides aminés complet !

Voici d’autres façons de les apprécier :

  • Mélangez-les dans une simple sauce salée aux haricots noirs.
  • Ajoutez-les aux tacos, nachos ou quesadillas.
  • Utilisez-les dans les produits de boulangerie, comme les brownies aux haricots noirs (faites-nous confiance !).
  • Préparez une soupe aux haricots noirs réconfortante
  • Utilisez-les pour remplacer la viande dans les hamburgers faits maison.

#8 amandes (6g de protéines par once)

Lait d’amande, farine d’amande, beurre d’amande… À quoi ne sert pas cet aliment à base de noix riche en protéines ? Outre les protéines, les amandes sont également riches en vitamine E, en graisses monoinsaturées et en fibres alimentaires.

Voici des façons de les apprécier :

  • Mélangez-les dans un beurre de noix ou un lait de noix fait maison.
    lait de noix
  • Utilisez le lait d’amande comme base pour les smoothies, les flocons d’avoine et le pudding au chia.
  • Utilisez de la farine d’amande pour vos pâtisseries ou crêpes.
  • Savourez-les crus avec un accompagnement de fruits et d’autres noix ou graines.
  • Écrasez-les et utilisez-les comme garniture pour les salades et les smoothies.

#9 Pistaches (6g de protéines par once)

Une portion de 1 once de
pistaches
contient une quantité impressionnante de 6 grammes de protéines. Et comme il y a environ 49 pistaches par portion, vous aurez moins tendance à en manger trop, surtout si vous achetez la version décortiquée ! Les pistaches sont
riches en antioxydants
et de caroténoïdes, il a été démontré qu’elles réduisent la pression artérielle et le cholestérol, et elles sont une excellente source de fibres.

En plus de les manger crus, voici quelques délicieuses façons de les déguster :

  • Préparez un mélange maison avec des pistaches, des noix de cajou, des amandes et des graines de citrouille.
  • Mélangez-les dans des pestos ou des dips.
  • Écrasez-les et saupoudrez-les sur les salades ou les bols de yaourt.
  • Utilisez-les comme garniture pour les desserts, comme la crème de banane ou le pudding à l’avocat.

#10 Feuilles vertes (2-3g par tasse)

Nous ne pouvions pas parler d’aliments végétaux riches en protéines sans mentionner tous les légumes verts supérieurs ! Oui, malgré ce que vous avez pu entendre, les légumes contiennent des protéines ! Bien entendu, la quantité varie en fonction du légume. Mais, plutôt que de vous concentrer sur le nombre, remplissez simplement votre assiette d’une variété de légumes complets et incluez des noix, des graines, des légumineuses et des céréales !

En ce qui concerne les légumes verts, certaines des sources les plus riches en protéines sont les suivantes :

  • Brocoli (1 tasse = 2,5 grammes de protéines)
  • Epinards (3 tasses = 2 grammes de protéines)
  • Chou frisé (1 tasse = 3 grammes)
  • Choux de Bruxelles (1 tasse = 3 grammes)
  • Champignons (1 tasse = 3 grammes)

Vous vous demandez comment ajouter plus de légumes verts à votre alimentation ?
Essayez ces 21 façons savoureuses
!

# 11 Quinoa (8g par tasse)

Autre source de protéines végétales complètes, le quinoa est une option saine et copieuse. Avec un goût doux, il se marie bien avec presque tous les plats salés ! De plus, il contient 8 grammes de protéines par tasse et est riche en fibres, en antioxydants et en nutriments tels que le magnésium et le fer.

  • Préparer une soupe au quinoa et aux légumes.
  • Remplace le riz dans les sautés.
  • Ajoutez-le à une salade chaude d’inspiration mexicaine avec des haricots noirs, des tomates et des patates douces.
  • Savourez un plat froid de style méditerranéen avec du concombre, de l’oignon rouge, du poivron rouge, des olives, de l’avocat et des pois chiches.
  • Ajoutez-le aux falafels faits maison
  • Utilisez-le comme substitut de la farine dans les produits de boulangerie.

Renforcez votre assiette avec des protéines végétales

Avec autant d’options bonnes pour la santé, il est facile d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales ! Des flocons d’avoine remplis de flocons d’avoine et de graines de chia aux smoothies à base de plantes, riches en protéines, préparés avec des épinards, du lait de noix et du beurre de noix, il existe de nombreuses options. Cela dit, il est important de se rappeler que tous les aliments végétaux ne contiennent pas un profil complet d’acides aminés. Et la taille des portions compte ! Pour certains aliments (comme les légumes verts à feuilles), vous devrez peut-être augmenter vos portions, tandis que d’autres aliments (comme les noix et les graines) nécessitent une saine modération. Utilisez ces aliments végétaux riches en protéines pour vous aider à planifier vos repas et à équilibrer votre assiette. Et si vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration pour vos recettes, abonnez-vous à
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