Les collations sont bonnes pour l’âme – et elles sont encore meilleures lorsqu’elles sont composées d’aliments bénéfiques pour le corps et l’esprit ! Et heureusement pour tous les amateurs d’en-cas, les en-cas inspirés du régime méditerranéen font exactement cela : ils sont aussi bons qu’ils vous font vous sentir bien. Plein d’aliments comme le saumon, l’avocat, l’huile d’olive, les céréales complètes et les légumineuses, le régime méditerranéen fait la part belle aux aliments frais et complets et aux saveurs simples et délicieuses. Riches en nutriments tels que les fibres, les oméga-3, les protéines et les antioxydants, nous pouvons vous garantir que ces idées de collations du régime méditerranéen sont à la fois nutritives et délicieuses.
Les 15 en-cas les plus sains inspirés du régime méditerranéen
Hoummos et légumes #1
Fabriqué à partir de pois chiches riches en fibres, le houmous est un aliment de base de la cuisine méditerranéenne. Non seulement il regorge de protéines d’origine végétale, mais il est aussi plein de vitamines et de minéraux comme le fer, les folates, le calcium, le zinc et les vitamines B. De plus, sa teneur élevée en fibres en fait un
Option santé intestinale
qui contribue au maintien d’un microbiome intestinal sain et facilite la digestion.
Associez-le à des légumes frais riches en eau comme les carottes, les poivrons et les concombres pour une collation saine et hydratante !
#2 Yogourt grec avec baies fraîches et miel
Riche en protéines et en calcium, le yaourt grec est un choix sain lorsqu’il s’agit de collations saines inspirées du régime méditerranéen. Avec sa texture crémeuse et son goût rassasiant, il constitue la base parfaite pour un bol de yaourt semblable à un dessert, rempli d’ajouts tels que des baies fraîches et un filet de miel brut.
Vous avez besoin d’une option rapide à emporter ? Préparez un parfait au yaourt grec à l’avance ! Dans un verre ou un bocal Mason, ajoutez une poignée de baies mélangées, puis recouvrez de ¼ à ⅓ de tasse de yaourt grec au choix. Continuez à superposer les couches, avec la possibilité d’ajouter des noix, des graines, des fèves de cacao ou un filet de miel brut. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les déguster !
#3 Pois chiches grillés sucrés et salés
Peu importe si vous avez envie de sucré ou de salé, ces pois chiches rôtis sains vous satisferont ! Ils sont riches en protéines végétales, en fibres et en divers vitamines et minéraux (tels que le fer, les folates et le magnésium), qui sont tous des éléments clés du régime méditerranéen. De plus, ils ne sont pas chers à l’achat, faciles à préparer et délicieux à déguster.
Une fois égouttés, rincés et séchés, arrosez-les d’un peu d’huile d’olive et de sel, puis choisissez les épices sucrées ou salées de votre choix. Pour une option salée, essayez de les mélanger avec des épices comme le paprika, l’ail, le poivre noir et le cumin. Pour une option sucrée, la cannelle et une touche facultative d’édulcorant comme le miel ou le sirop d’érable peuvent ajouter de la saveur, sans trop de calories ou de sucre ajouté. Faites cuire au four à 400 degrés pendant 40 à 50 minutes, et savourez chaque bouchée croustillante !
Dattes farcies au beurre d’amande #4
Ces dattes farcies au beurre d’amande ont vraiment le goût de bonbons, sauf qu’elles sont pleines de fibres et faites avec du sucre entièrement naturel.
Pour préparer cette friandise, retirez le noyau de vos dattes Medjool crues, puis coupez-les dans le sens de la longueur. Remplissez-les de beurre d’amande (ou du beurre de noix de votre choix) et ajoutez vos garnitures préférées (noix, graines ou fruits).
#5 Assiette de snacks méditerranéens mixtes avec tzatziki
La star de l’assiette ? Tzatziki. Fabriqué à partir de yaourt grec, de concombre râpé, d’ail, de jus de citron et d’herbes fraîches comme l’aneth ou la menthe, le tzatziki est une collation savoureuse et nutritive couramment appréciée dans la cuisine méditerranéenne. Bien qu’elle soit souvent servie comme trempette pour les légumes ou les craquelins, elle peut être appréciée comme sauce pour les viandes ou les poissons grillés, ou même comme tartinade sur des sandwichs ou des wraps ! De plus, vous pouvez facilement la préparer à l’avance et la conserver au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elle soit prête à être dégustée, ce qui en fait une option de collation pratique pour les journées chargées.
Lorsque vous êtes d’humeur à grignoter, créez une assiette de casse-croûte Tzatziki saine ! Sur une assiette ou un plateau, remplir un bol de Tzatziki et l’ajouter au centre. Entourer ensuite le tzatziki d’autres ingrédients, tels que des bâtonnets de céleri et de carotte, des lamelles de poivron, des tranches de concombre, des olives, du pain pita ou des biscuits salés.
Vous cherchez une recette de Tzatziki simple et saine ? Voici comment faire le vôtre.
- 1 tasse de yaourt grec nature, non sucré
- 1 concombre anglais de taille moyenne (non épépiné), râpé
- 1 tbsp lemon juice
- 1-2 cuillères à soupe d’aneth frais, haché
- 1 gousse d’ail, émincée
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- Un filet d’huile d’olive, facultatif
Directions :
Étape 1 : Combiner tous les ingrédients dans un bol de taille moyenne et bien mélanger. Il est préférable de réfrigérer pendant 4 heures avant de servir, afin de laisser les saveurs mariner.
#6 Guacamole rafraîchissant au citron vert
Fait avec des classiques méditerranéens crémeux comme
l’avocat
de l’oignon rouge, des épices fraîches et un filet d’huile d’olive (facultatif). Servez cette simple
guac
avec de la pita grillée, des légumes frais comme les concombres et les poivrons, ou comme sauce pour les salades et les falafels.
Ingrédients :
- 2 avocats, coupés en deux et dénoyautés
- 1 citron vert, avec son jus
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 gousse d’ail, émincée
- 3 cuillères à soupe d’oignons rouges hachés
- 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
- Paprika, selon le goût
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Ajoutez la chair de l’avocat dans un bol et écrasez-la. Ajouter ensuite le reste des ingrédients et bien mélanger. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Étape 2 : Servir de préférence frais, mais si vous l’utilisez plus tard, conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.
#7 Salade de pois chiches d’inspiration méditerranéenne
Vous avez envie d’une salade de collation rafraîchissante, croquante et facile à préparer ? Ne cherchez pas plus loin que cette salade méditerranéenne de pois chiches ! Il est composé d’ingrédients méditerranéens de base tels que les pois chiches, les olives, les pois chiches et le persil. se prépare en 15 minutes ou moins et peut être préparé à l’avance pour les journées chargées. Préparez-les pour le déjeuner ou le dîner, et gardez les restes pour les déguster comme collation saine !
Ingrédients :
- 2 boîtes de 15 oz de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 grand concombre, coupé en dés
- 1 poivron rouge en dés
- 1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
- ½ oignon rouge, finement haché
- ½ tasse d’olives Kalamata, hachées
- ½ tasse de feta émiettée (ou de fromage sans produits laitiers)
- ½ tasse de persil frais, finement haché
- ¼ tasse de menthe fraîche, finement hachée
Vinaigrette à l’huile d’olive :
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 tbsp red wine vinegar
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 tbsp lemon juice
- 1 cuillère à café d’origan
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, le concombre, les tomates, le poivron, l’oignon rouge, les olives, la feta, la menthe et le persil. Saler et poivrer, puis réserver.
Étape 2 : Dans un petit bol, préparer la vinaigrette. Mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, le jus de citron, l’ail et l’origan. Mélanger au fouet jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 3 : Verser la vinaigrette sur la salade jusqu’à ce qu’elle soit bien enrobée, puis mélanger le tout. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant 20 minutes avant de servir.
Falafel dorés au four sans céréales #8
Si vous avez pris un petit déjeuner ou un déjeuner léger, remplissez votre assiette d’en-cas avec ces aliments sains et nourrissants. falafels ! Composée d’une base de pois chiches et de farine d’amande et aromatisée avec des épices fraîches et séchées comme le cumin, le persil et la coriandre, cette recette inspirée du régime méditerranéen est pleine de nutriments comme les fibres, les protéines et les glucides complexes pour vous rassasier et vous donner de l’énergie.
Pour éviter les huiles transformées des falafels frits, essayez cette recette cuite au four. Facilement préparés à l’avance, ils peuvent être servis avec du tzaki ou du houmous et accompagnés de légumes frais ou de pita !
Servir: 4
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 petit oignon, finement haché
- 3 gousses d’ail hachées
- ¼ tasse de persil frais haché
- ¼ tasse de coriandre fraîche hachée
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café de coriandre moulue
- ¼ cuillère à café de paprika
- ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne (facultatif)
- 1 tbsp lemon juice
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de farine d’amandes
- Sel et poivre, au goût
- Vaporisateur de cuisson
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 375 degrés F.
Étape 2 : Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, le cumin, le paprika, le piment de Cayenne (le cas échéant), le jus de citron, l’huile d’olive, la farine d’amandes, le sel et le poivre. Pulser jusqu’à ce que le tout soit bien combiné, mais pas réduit en purée.
Étape 3 : Façonner le mélange en boules de 2 pouces et les placer sur une plaque à pâtisserie légèrement graissée. Aplatir légèrement chaque boule avec le dos d’une cuillère. Avant la cuisson, vaporiser légèrement les falafels avec un spray de cuisson.
Étape 4 : Cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants à l’extérieur.
#9 Chips pita maison
Contrairement aux autres chips, la pita est souvent fabriquée avec de la farine complète, qui constitue une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, le pain pita est facile à trouver dans la plupart des épiceries et peut être conservé dans le garde-manger ou le réfrigérateur pour des collations rapides et faciles ! Et si vous avez du pain pita, vous pouvez faire des chips pita maison ! Riches en fibres et pauvres en graisses, elles constituent une excellente alternative aux chips achetées en magasin et sont parfaites pour être trempées dans du houmous ou du tzatziki.
Il suffit de couper votre pain pita en 8 tranches égales, comme une pizza. Puis, badigeonnez d’huile d’olive et de l’assaisonnement de votre choix. Au moment de la cuisson, placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire à 375°F pendant 10-12 minutes. Une fois refroidis, dégustez-les avec de l’avocat, du tzatziki ou du houmous !
#10 Brochettes de Caprese simples
Approuvées par les régimes paléo et céto, et inspirées du régime méditerranéen, ces simples brochettes de Caprese constituent une option d’en-cas légère et rafraîchissante qui se prépare en quelques minutes. Il vous suffit de cinq ingrédients simples, dont des tomates cerises, de la mozzarella fraîche (ou un substitut de fromage sans produits laitiers), de l’huile d’olive et des épices.
Ingrédients:
- 1 pinte de tomates cerises
- 1 container mini mozzarella balls
- ¼ – ½ tasse de feuilles de basilic frais
- 1-2 tbsp olive oil
- 1-2 tbsp balsamic vinaigrette
- Sel et poivre, au goût
Directions:
Étape 1: Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive et la vinaigrette balsamique. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 2: Pour réaliser les brochettes, enfilez une boule de mozzarella sur le bâton. Ensuite, ajoutez les tomates cerises, puis un morceau de basilic frais. Répétez l’opération jusqu’à ce que la brochette soit remplie. Pour finir, arroser avec le mélange d’huile d’olive balsamique. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servez et appréciez !
Hummus aux poivrons rouges #11
Les poivrons rouges et les pois chiches sont des incontournables du régime méditerranéen. Alors pourquoi ne pas les déguster dans ce houmous sain et crémeux aux poivrons rouges ? Servez-les avec des légumes frais, ajoutez-les à votre wrap ou pita préféré, ou dégustez-les dans un bol nourrissant de légumes et de protéines.
Ingrédients:
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches, rincés et égouttés
- 8 oz de poivrons rouges rôtis
- 2-3 gousses d’ail émincées
- ¼ tasse de tahini
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2-3 cuillères à soupe de jus de citron
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions:
Étape 1: Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, les poivrons rouges grillés, l’ail, le tahini, le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin, le sel et le poivre. Pulser jusqu’à ce que le tout soit bien combiné, mais pas réduit en purée.
Étape 2: Pour mixer, ajouter lentement de l’eau (1 cuillère à soupe à la fois) jusqu’à obtention de la consistance souhaitée. Le houmous doit être lisse et crémeux, mais pas coulant. Goûter et ajuster si nécessaire.
Étape 3 : Servir avec des légumes frais, des craquelins, des pains pita ou votre bol préféré !
#Avocat au four avec 12 œufs
Simplement composé d’avocat, d’œufs et d’épices, cet en-cas en portion individuelle sain pour le cœur est un véritable délice. collation saine pour le cœur en une seule portion va faire mouche. Plein de fibres, d’odes graisses méga-3 et des protéines rassasiantesGrâce à sa composition, cet aliment de base du régime méditerranéen équilibrera votre glycémie, vous procurera un flux d’énergie constant et vous nourrira sérieusement le cerveau ! Doublez ou triplez la recette si vous le souhaitez !
Rendement : 4
Ingrédients:
- 4 œufs
- 2 grands avocats mûrs
- Sel et poivre, selon le goût
Pour servir (facultatif) :
- Salsa
- Coriandre fraîche
- Fromage râpé (ou alternative sans produits laitiers)
Directions:
Étape n° 1: Préchauffer le four à 425 degrés
Étape 2 : Couper les avocats mûrs en deux dans le sens de la longueur, en enlevant le noyau. Pour faire de la place à l’œuf, prélever une cuillerée d’avocat et créer un trou (assez grand pour le jaune d’œuf). Conserver les restes de chair d’avocat au réfrigérateur ou les mettre de côté pour les servir avec le repas.
Étape 3 : Une fois préparé, placer chaque avocat dans un moule à muffins pour éviter qu’il ne bouge dans le four (avec le côté chair vers le haut). Ensuite, introduire délicatement un œuf dans chaque trou d’avocat. Assaisonner avec du sel et du poivre et tout autre assaisonnement supplémentaire, tel que des flocons de piment rouge.
Étape 4: Cuire au four pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que les œufs soient complètement cuits (les blancs d’œufs doivent être complètement cuits, mais les jaunes sont encore liquides). Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Ajoutez les garnitures de votre choix et dégustez !
#13 Mélange de Trail DIY
Composé d’un mélange de noix, de graines et d’ajouts de super aliments tels que des baies de goji et des pépites de cacao, ce mélange riche en protéines et en antioxydants est la combinaison parfaite de collations sucrées et salées.
Ingrédients:
- 1 tasse de noix mélangées (mélange d’amandes, de noix et de pistaches)
- ½ tasse de graines de cit cit cit cit cit ien (ou graines au choix)
- ¼ tasse de nibs de cacao, de pépites de chocolat noir ou de chocolat haché.
- ¼ cup dried figs or dates, chopped
- ¼ tasse de baies de goji (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Mélangez les ingrédients ci-dessus dans un petit bol jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Conservez-les dans un récipient hermétique jusqu’au moment de les manger !
Gâteaux de riz aux baies et au yaourt #14
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré mais que vous ne voulez pas de sucre ajouté et de calories, ne cherchez pas plus loin ! Ces galettes de riz (préparées avec du yaourt grec et des baies mélangées) sont légères et pauvres en sucre, tout en restant sucrées et rassasiantes. De plus, cette recette est une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines, tout en étant peu calorique.
Ingrédients :
- 2 galettes de riz non sucrées au choix (par exemple galettes de riz brun ou galettes de riz au quinoa)
- ½ tasse de yaourt grec non sucré
- ⅓ tasse de baies fraîches mélangées, coupées en morceaux (fraises et framboises, par exemple)
- Noix ou graines (telles que des amandes effilées ou des graines de chanvre), pour servir
- Miel brut, pour servir
Directions :
Étape 1 : Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec et le miel. Répartir ensuite une portion du mélange de yaourt sur chaque galette de riz. Garnir chaque gâteau de riz d’un mélange de baies, de noix et de graines, et éventuellement d’un filet de miel. Servez et appréciez !
Salade de tabouli #15
Composée d’herbes fraîches, de légumes et de quinoa, cette collation inspirée du régime méditerranéen est faible en calories, riche en fibres et en nutriments et pleine de saveur. Servir avec du pain pita, sur des protéines, ou déguster nature, tel quel !
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 2 c.c. d’o o o o o o c en dés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- ½ tasse de persil frais haché
- ¼ cup chopped fresh mint
- ¼ de tasse de dés de conc dés de conc conc concur
- ¼ de tasse de dés de dés de tomate
- 2 tbsp jus de citron frais
- Sel et poivre, au goût
Directions :
Étape 1 : Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
Étape n°2 : Une fois refroidi, mélangez le quinoa cuit, le persil, la menthe, le concombre, la tomate et l’oignon rouge dans un grand bol.
Étape 3 : Dans un autre bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
Étape 4 : Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Faites refroidir le tabouli au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de le servir.
Les encas du régime méditerranéen qui sont rapides, rassasiantes et pleines de saveur !
Des idées de collations inspirées du régime méditerranéen : délicieuses, satisfaisantes et saines. En mettant l’accent sur les aliments entiers et peu transformés, ces collations sont pleines de nutriments et de saveurs. Des trempettes et pâtes à tartiner crémeuses aux snacks sucrés et salés, les snacks inspirés du régime méditerranéen offrent une variété d’options pour toutes les préférences gustatives et tous les besoins diététiques. Que vous recherchiez une collation légère et rafraîchissante ou quelque chose de plus consistant pour vous dépanner entre les repas, il existe une option d’inspiration méditerranéenne qui fera l’affaire ! Avec un tel choix d’idées d’en-cas sains et savoureux, il n’est pas étonnant que le régime méditerranéen ait fait des vagues dans le monde entier.
