Les collations sont bonnes pour l’âme – et elles sont encore meilleures lorsqu’elles sont composées d’aliments bénéfiques pour le corps et l’esprit ! Et heureusement pour tous les amateurs d’en-cas, les en-cas inspirés du régime méditerranéen font exactement cela : ils sont aussi bons qu’ils vous font vous sentir bien. Plein d’aliments comme le saumon, l’avocat, l’huile d’olive, les céréales complètes et les légumineuses, le régime méditerranéen fait la part belle aux aliments frais et complets et aux saveurs simples et délicieuses. Riches en nutriments tels que les fibres, les oméga-3, les protéines et les antioxydants, nous pouvons vous garantir que ces idées de collations du régime méditerranéen sont à la fois nutritives et délicieuses.
Les 15 en-cas les plus sains inspirés du régime méditerranéen
Hoummos et légumes #1
Fabriqué à partir de pois chiches riches en fibres, le houmous est un aliment de base de la cuisine méditerranéenne. Non seulement il regorge de protéines d’origine végétale, mais il est aussi plein de vitamines et de minéraux comme le fer, les folates, le calcium, le zinc et les vitamines B. De plus, sa teneur élevée en fibres en fait un
Option santé intestinale
qui contribue au maintien d’un microbiome intestinal sain et facilite la digestion.
Associez-le à des légumes frais riches en eau comme les carottes, les poivrons et les concombres pour une collation saine et hydratante !
#2 Yogourt grec avec baies fraîches et miel
Riche en protéines et en calcium, le yaourt grec est un choix sain lorsqu’il s’agit de collations saines inspirées du régime méditerranéen. Avec sa texture crémeuse et son goût rassasiant, il constitue la base parfaite pour un bol de yaourt semblable à un dessert, rempli d’ajouts tels que des baies fraîches et un filet de miel brut.
Vous avez besoin d’une option rapide à emporter ? Préparez un parfait au yaourt grec à l’avance ! Dans un verre ou un bocal Mason, ajoutez une poignée de baies mélangées, puis recouvrez de ¼ à ⅓ de tasse de yaourt grec au choix. Continuez à superposer les couches, avec la possibilité d’ajouter des noix, des graines, des fèves de cacao ou un filet de miel brut. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les déguster !
#3 Pois chiches grillés sucrés et salés
Peu importe si vous avez envie de sucré ou de salé, ces pois chiches rôtis sains vous satisferont ! Ils sont riches en protéines végétales, en fibres et en divers vitamines et minéraux (tels que le fer, les folates et le magnésium), qui sont tous des éléments clés du régime méditerranéen. De plus, ils ne sont pas chers à l’achat, faciles à préparer et délicieux à déguster.
Une fois égouttés, rincés et séchés, arrosez-les d’un peu d’huile d’olive et de sel, puis choisissez les épices sucrées ou salées de votre choix. Pour une option salée, essayez de les mélanger avec des épices comme le paprika, l’ail, le poivre noir et le cumin. Pour une option sucrée, la cannelle et une touche facultative d’édulcorant comme le miel ou le sirop d’érable peuvent ajouter de la saveur, sans trop de calories ou de sucre ajouté. Faites cuire au four à 400 degrés pendant 40 à 50 minutes, et savourez chaque bouchée croustillante !
Dattes farcies au beurre d’amande #4
Ces dattes farcies au beurre d’amande ont vraiment le goût de bonbons, sauf qu’elles sont pleines de fibres et faites avec du sucre entièrement naturel.
Pour préparer cette friandise, retirez le noyau de vos dattes Medjool crues, puis coupez-les dans le sens de la longueur. Remplissez-les de beurre d’amande (ou du beurre de noix de votre choix) et ajoutez vos garnitures préférées (noix, graines ou fruits).
Assiette à grignoter Tzatziki #5
Fabriqué à partir de yaourt grec, de concombre râpé, d’ail, de jus de citron et d’herbes fraîches comme l’aneth ou la menthe, le tzatziki est une collation savoureuse et nutritive couramment appréciée dans la cuisine méditerranéenne. Bien qu’elle soit souvent servie comme trempette pour les légumes ou les craquelins, elle peut être appréciée comme sauce pour les viandes ou les poissons grillés, ou même comme tartinade sur des sandwichs ou des wraps ! De plus, vous pouvez facilement la préparer à l’avance et la conserver au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elle soit prête à être dégustée, ce qui en fait une option de collation pratique pour les journées chargées.
Lorsque vous êtes d’humeur à grignoter, créez une assiette de casse-croûte Tzatziki saine ! Sur une assiette ou un plateau, remplir un bol de Tzatziki et l’ajouter au centre. Ensuite, entourez le tzatziki de tout autre ajout, comme des bâtonnets de céleri et de carotte, des lanières de poivron, des tranches de concombre, des olives, du pain pita ou des craquelins.
Vous cherchez une recette de Tzatziki simple et saine ? Essayez ceci
Trempette facile au yogourt grec Tzatziki
. Si vous êtes sur le pouce, transformez cette collation à la maison en une trempette.
Boîte bistro méditerranéenne
et emballez le tout dans une boîte à bento ou une boîte à snack de votre choix.
Ingrédients :
- 1¼ tasse de yaourt grec
- 1 tbsp lemon juice
- 2 tbsp dill leaves, chopped
- 1 concombre, râpé
- 1 ail râpé
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Dans un bol de taille moyenne, mélangez tout. Réfrigérer pendant au moins 4 heures avant de servir, si possible. Plus le temps de repos est long, plus il sera délicieux, mais il est toujours délicieux consommé immédiatement !
#6 Le meilleur guacamole de tous les temps
Fait avec des classiques méditerranéens crémeux comme
l’avocat
de l’oignon rouge, des épices fraîches et un filet d’huile d’olive (facultatif). Servez cette simple
guac
avec de la pita grillée, des légumes frais comme les concombres et les poivrons, ou comme sauce pour les salades et les falafels.
Ingrédients :
- ¾ cuillère à café de sel kosher
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ½ tasse de coriandre, hachée
- ¼ cup red onion, minced
- ¼ cuillère à café de cumin moulu
- 3 avocats
- 1 p p p p p p p p p p p p p p en dés
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- Un filet d’huile d’olive, facultatif
Directions :
Étape 1 : Écraser délicatement les avocats. Elle doit avoir encore de la texture et des morceaux, mais pas être trop lisse.
Étape 2 : Incorporer les autres ingrédients. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Salade méditerranéenne de pois chiches #7
Vous avez envie d’une salade de collation rafraîchissante, croquante et facile à préparer ? Ne cherchez pas plus loin que ça Salade de pois chiches méditerranéenne! Elle se prépare en 15 minutes ou moins et peut être préparée à l’avance pour les journées chargées. Préparez-les pour le déjeuner ou le dîner, et gardez les restes pour les déguster comme collation saine !
Ingrédients :
- 30 oz chickpeas, rinsed and drained
- 3 concombres persans hachés
- 1 poivron rouge, coupé en morceaux
- ½ oignon rouge, haché
- ½ tasse d’olives Kalamata, hachées
- ½ tasse de fromage feta
- 2 tbsp red wine vinegar
- 1 ail, émincé
- ⅓ tasse de pers pers pers pers pers pers frais, ha ha ha ïe
- 1 tbsp lemon juice
- 1 poivron vert, haché
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Dans un grand bol, mélangez les pois chiches, le concombre, le poivron, l’oignon rouge, les olives, la feta et le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Étape n°2 : Fouettez ensemble l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, le jus de citron, l’ail et l’origan pour faire la vinaigrette.
Étape 3 : Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout. Si possible, laissez reposer pendant 15 à 20 minutes au réfrigérateur avant de servir pour aider à approfondir les saveurs.
RELATION :
De délicieuses salades protéinées qui vous rassasieront.
#8 Falafel croustillants au four
Si vous avez pris un petit-déjeuner ou un déjeuner léger, remplissez votre assiette de snacks avec ces sains et copieux
Falafels méditerranéens croustillants cuits au four
! À base de pois chiches et agrémentée d’épices fraîches et séchées comme le cumin, le persil et la coriandre, cette recette inspirée du régime méditerranéen regorge de nutriments comme les fibres, les protéines et les glucides complexes pour vous rassasier et vous donner de l’énergie. Pour éviter les huiles transformées des falafels frits, essayez notre recette croustillante au four. Facilement préparés à l’avance, ils peuvent être servis avec du tzaki ou du houmous et accompagnés de légumes frais ou de pita !
Servir: 4
Ingrédients :
- 1 tbsp lemon juice
- 15 oz de pois ch chiches ég ég ég ég ég ég et r r r r ég ég ég ég
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ¼ tasse de persil frais
- ¼ tasse de coriandre
- 2 tbsp olive oil, divided
- ¼ cup onion, chopped
- 2 gousses d’ail
- 3 tbsp farine de blé entier
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¾ cuillère à café de sel kosher
- Vaporisateur de cuisson
Directions :
Étape 1 : Préchauffez le four à 375 degrés.
Étape 2 : Ajoutez les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, la moitié de l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin et le sel au robot. Mixez jusqu’à ce que le mélange devienne épais et un peu grumeleux, afin que les falafels aient une certaine texture. Goûtez le mélange pour vérifier s’il faut l’assaisonner davantage. Incorporer la farine de blé complète et le bicarbonate de soude.
Étape 3 : En utilisant environ deux cuillères à soupe par falafel, former de petites galettes. Placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Badigeonner avec le reste de l’huile d’olive.
Étape 4 : Faites cuire au four pendant 20-25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Veillez à retourner les falafels à mi-chemin.
#9 Chips pita maison
Contrairement aux autres chips, la pita est souvent fabriquée avec de la farine complète, qui constitue une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, le pain pita est facile à trouver dans la plupart des épiceries et peut être conservé dans le garde-manger ou le réfrigérateur pour des collations rapides et faciles ! Et si vous avez du pain pita, vous pouvez faire des chips pita maison ! Riches en fibres et pauvres en graisses, elles constituent une excellente alternative aux chips achetées en magasin et sont parfaites pour être trempées dans du houmous ou du tzatziki.
Il suffit de couper votre pain pita en 8 tranches égales, comme une pizza. Puis, badigeonnez d’huile d’olive et de l’assaisonnement de votre choix. Au moment de la cuisson, placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire à 375°F pendant 10-12 minutes. Une fois refroidis, dégustez-les avec de l’avocat, du tzatziki ou du houmous !
#10 Brochettes de Caprese simples
Approuvées par les paléo et céto et inspirées du régime méditerranéen, ces brochettes de caprese sont une option de collation légère et rafraîchissante qui se prépare en quelques minutes. Il vous suffit de cinq ingrédients simples, dont des tomates cerises, de la mozzarella fraîche (ou un substitut de fromage sans produits laitiers), de l’huile d’olive et des épices.
Ingrédients:
- 1 pinte de tomates cerises
- 1 container mini mozzarella balls
- ¼ – ½ tasse de feuilles de basilic frais
- 1-2 tbsp olive oil
- 1-2 tbsp balsamic vinaigrette
- Sel et poivre, au goût
Directions:
Étape 1: Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive et la vinaigrette balsamique. Remuez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
Étape 2: Pour réaliser les brochettes, enfilez une boule de mozzarella sur le bâton. Ensuite, ajoutez les tomates cerises, puis un morceau de basilic frais. Répétez l’opération jusqu’à ce que la brochette soit remplie. Pour finir, arroser avec le mélange d’huile d’olive balsamique. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servez et appréciez !
Hummus aux poivrons rouges grillés #11
Les poivrons rouges et les pois chiches sont deux incontournables du régime méditerranéen. Alors, pourquoi ne pas les déguster dans cette recette saine et crémeuse ?
Houmous aux poivrons rouges grillés
?
Ingrédients:
- 15 oz chickpeas, rinsed and drained
- 8 oz de poivrons rouges rôtis
- 2 gousses d’ail
- 1½ cuillère à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à café de sel kosher
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1½ c. à thé d’assaisonnement italien
Directions:
Étape 1: Ajoutez tout dans un robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Goûtez et assaisonnez si nécessaire. À déguster avec des légumes frais, du pain pita ou des chips de votre choix !
#12 Oeufs au four à l’avocat
Réalisé tout simplement avec de l’avocat, des œufs et des épices, ce
œuf au plat à l’avocat à 4 ingrédients
va faire mouche. Plein de fibres, de graisses saines et de protéines, cet aliment de base du régime méditerranéen équilibrera votre taux de sucre dans le sang, vous fournira un flux d’énergie constant et vous apportera de la nourriture pour le cerveau !
Rendement : 2
Ingrédients:
- 2 œufs
- 1 avocat mûr
- ⅛ c. à thé de poivre rouge écrasé
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions:
Étape 1: Préchauffez le four à 425 degrés.
Étape 2 : Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau. Prélevez une ou deux cuillères d’avocat pour créer un ensemble plus grand. Il faut que l’œuf entier rentre à l’intérieur. Gardez l’avocat, vous pouvez le servir sur le côté.
Étape 3 : Placez l’avocat dans un plat à four. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cassez délicatement l’œuf dans l’avocat et assaisonnez avec un peu plus de sel et de poivre, ainsi qu’avec les flocons de piment rouge.
Étape 4: Faites cuire pendant 12 à 14 minutes jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient pris, mais que les jaunes soient encore liquides. Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Ajoutez toutes vos garnitures préférées et dégustez !
#13 Mélange de Trail DIY
Composé d’un mélange de noix, de graines et d’ajouts de super aliments tels que des baies de goji et des pépites de cacao, ce mélange riche en protéines et en antioxydants est la combinaison parfaite de collations sucrées et salées.
Ingrédients:
- 1 tasse de noix mélangées (mélange d’amandes, de noix et de pistaches)
- ½ tasse de graines de cit cit cit cit cit ien (ou graines au choix)
- ¼ tasse de nibs de cacao, de pépites de chocolat noir ou de chocolat haché.
- ¼ cup dried figs or dates, chopped
- ¼ tasse de baies de goji (facultatif)
Directions :
Étape 1 : Mélangez les ingrédients ci-dessus dans un petit bol jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Conservez-les dans un récipient hermétique jusqu’au moment de les manger !
#14 Gâteaux de riz sucrés au yaourt grec
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré mais que vous ne voulez pas de sucre ajouté et de calories, ne cherchez pas plus loin ! Ce site
Gâteau de riz au yaourt grec et aux framboises
est une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines, dans un emballage faible en calories.
Ingrédients :
- 3 tbsp sliced almonds
- ¼ cup raspberries
- 2 gâteaux de riz brun
- ¼ tasse de y du y du y du y du y du y de grec
- 2 cuillères à café de miel
Directions :
Étape 1 : Répartissez le yaourt sur la galette de riz. Garnir avec des fra fra fra framboises, des amandes tranchées et un filet de miel.
Salade de tabouli #15
Composée d’herbes fraîches, de légumes et de quinoa, cette collation inspirée du régime méditerranéen est faible en calories, riche en fibres et en nutriments et pleine de saveur. Servir avec du pain pita, sur des protéines, ou déguster nature, tel quel !
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 2 c.c. d’o o o o o o c en dés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- ½ tasse de persil frais haché
- ¼ cup chopped fresh mint
- ¼ de tasse de dés de conc dés de conc conc concur
- ¼ de tasse de dés de dés de tomate
- 2 tbsp jus de citron frais
- Sel et poivre, au goût
Directions :
Étape 1 : Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
Étape n°2 : Une fois refroidi, mélangez le quinoa cuit, le persil, la menthe, le concombre, la tomate et l’oignon rouge dans un grand bol.
Étape 3 : Dans un autre bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
Étape 4 : Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Faites refroidir le tabouli au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de le servir.
Les encas du régime méditerranéen qui sont rapides, rassasiantes et pleines de saveur !
Des idées de collations inspirées du régime méditerranéen : délicieuses, satisfaisantes et saines. En mettant l’accent sur les aliments entiers et peu transformés, ces collations sont pleines de nutriments et de saveurs. Des trempettes et pâtes à tartiner crémeuses aux snacks sucrés et salés, les snacks inspirés du régime méditerranéen offrent une variété d’options pour toutes les préférences gustatives et tous les besoins diététiques. Que vous recherchiez une collation légère et rafraîchissante ou quelque chose de plus consistant pour vous dépanner entre les repas, il existe une option d’inspiration méditerranéenne qui fera l’affaire ! Avec un tel choix d’idées d’en-cas sains et savoureux, il n’est pas étonnant que le régime méditerranéen ait fait des vagues dans le monde entier.
