Vous avez déjà eu des crises de cintre ? Ou sentir vos niveaux d’énergie chuter, ce qui entraîne de la fatigue ou une incapacité à se concentrer ? Ou peut-être êtes-vous resté trop longtemps sans manger et avez-vous eu l’impression de ne pas fonctionner comme vous le devriez ? Il ne s’agit là que de quelques signes indiquant que la glycémie de votre corps pourrait être déréglée. Le déséquilibre de la glycémie peut avoir des conséquences désastreuses sur de nombreux facteurs de santé tels que l’humeur et les niveaux d’énergie, les fringales et la santé générale, pour n’en citer que quelques-uns.
Nous vous proposons des conseils simples sur l’alimentation et le mode de vie pour vous aider à maintenir un équilibre optimal et à atteindre vos objectifs de santé.
6 Hacks to Balance Blood Sugar
#1 Eat A Balanced Breakfast
Si certaines personnes se sentent mieux lorsqu’elles pratiquent le jeûne intermittent, ce n’est pas forcément le cas pour tout le monde. Recherche montre que la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines peut contribuer à réduire les fringales et à prévenir la suralimentation. Prendre un petit-déjeuner riche en nutriments est également un excellent moyen de démarrer la journée avec une glycémie plus équilibrée.
Mais un petit-déjeuner équilibré est la clé du succès ! Pensez protéines + glucides complexes + graisses. Par exemple, un œuf dur accompagné d’une tranche de pain grillé sans gluten avec de la purée d’avocat et un accompagnement de baies. Ou, si vous êtes pressé par le temps, préparez des flocons d’avoine la veille au soir !
#2 Limit Or Avoid Processed Foods
Votre alimentation est-elle remplie d’aliments congelés, emballés ou contenant une longue liste d’ingrédients ? Si c’est le cas, opter pour des aliments plus naturels provenant directement de la terre fera des merveilles. Méfiez-vous des aliments populaires du petit-déjeuner comme le pain blanc et les bagels ou les crêpes pleines de sucre. Ces aliments sont souvent remplis d’ingrédients transformés et raffinés – ils peuvent être un régal pour nos papilles gustatives, mais notre taux de glycémie ? Pas tant que ça. Aliments transformés et raffinés provoquent un pic puis un effondrement de notre taux de sucre dans le sang. Le résultat ? Mla fatigue, les difficultés de concentration, la léthargie et l’irritabilité. Gardez plutôt les choses saines !
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#3 Sleep!
C’est vrai, une raison de plus pour privilégier un sommeil de qualité ! Vous avez déjà remarqué que, lorsque vous manquez de sommeil, vous vous dirigez naturellement vers les sucreries ? Ou vous vous rabattez sur les sodas sucrés et le café pour faire le plein d’énergie l’après-midi ? Non seulement le manque de sommeil diminue notre capacité à résister aux biscuits, mais il déséquilibre également notre taux de glucose et de glycémie. Selon la Fondation nationale du sommeil le manque de sommeil nuit à l’équilibre de la glycémie, ce qui peut augmenter le risque d’obésité et de diabète. Le résultat ? Faites de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit un élément non négociable.
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#4 Get Enough Fiber
Saviez-vous que près de 95% d’entre nous ne consomment pas assez de fibres ? Les fibres jouent un rôle clé dans des domaines tels que la santé digestive, la satiété et la régulation de la glycémie. La bonne nouvelle est qu’il est facile d’ajouter des fibres à chaque repas et à chaque collation.
Voici quelques aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation :
Framboises : 8 grammes pour 1 tasse
Avocat: 10 grammes pour 1 tasse
Artichauts: 10 grammes par 1 légume moyen cuit
Poire : 5,5 grammes pour 1 poire moyenne
Brocoli : 5 grammes pour 1 tasse de brocoli haché
Choux de Bruxelles : 4 grammes pour 1 tasse
Quinoa : 5 grammes pour 1 tasse
Spaghetti de blé entier : 6 grammes par tasse cuite
Popcorn soufflé à l’air libre : 3,5 grammes pour 1 tasse
Riz brun : 3,5 grammes par tasse de riz cuit
Lentilles : 15,5 grammes pour 1 tasse bouillie
Haricots noirs : 15 grammes pour 1 tasse bouillie
Amandes : 3,5 grammes par 23 amandes
Graines de chia : 10 grammes pour 1 once
RELATIF : 95% des gens ne consomment pas assez de ce nutriment
#5 Balance Your Plate
Garder votre assiette équilibrée est non seulement important pour votre santé mais aussi pour votre taux de sucre dans le sang. Une plaque équilibrée comprend :
- Healthy carbs like non-starchy veggies and complex carbs like whole grains
- A variety of colors coming from nutrient-dense fruits and veggies
- Lean protein like eggs, salmon, or chickpeas
- Healthy fats like avocado, nuts, or seeds
- Dietary fiber from high-fiber foods like leafy greens, berries, avocado, and beans
#6 Don’t Wait Too long Between Meals
Si vous oubliez de manger pendant de longues périodes, nous comprenons : nous sommes tous occupés. Cependant, une collation rapide et saine peut vous aider à stabiliser votre taux de glycémie et vous éviter de vous goinfrer plus tard lorsque vous serez affamé !
Voici cinq idées !
5 Delicious Snack Ideas to Support Blood Sugar Balance
#1 Oatmeal With Berries & Cinnamon
Cet en-cas est sain, économique et contient trois ingrédients bénéfiques pour votre glycémie. L’avoine est un glucide complexe, ce qui vous permet de rester rassasié et d’équilibrer votre taux de glycémie entre les repas. Les baies chargées en antioxydants sont sucrées, certes, mais grâce à leurs sucres naturels et à leurs puissants antioxydants, elles constituent une excellente garniture pour les flocons d’avoine. Apprécier la cannelle est un autre moyen naturel d’aider à soutenir la glycémie, alors allez-y et saupoudrez-en votre bol d’avoine quotidien.
Pas le temps de déguster un bol chaud à la maison ? Préparez une recette facile de flocons d’avoine pour la nuit !
Ingrédients :
- ½ cup milk of choice (we love creamy non-dairy milk like oat or almond milk)
- ½ cup old fashioned oats
- ¼ cup unsweetened vanilla yogurt
- ¼ cup mixed berries (such as blueberries, raspberries, and blackberries)
- 1 teaspoon chia seeds
Directions :
Étape 1: Dans un petit bocal muni d’un couvercle, combinez tous les ingrédients et remuez.
Étape 2: Couvrir avec un couvercle et réfrigérer toute la nuit (au moins 6 heures).
Étape 3: Avant de manger, ajoutez toute garniture supplémentaire comme du beurre de noix ou des fruits frais. Profitez-en !
#2 Veggies & Hummus
Tremper des légumes frais dans du houmous est une collation simple, facile à emporter et qui stabilise le taux de glycémie. Les légumes sont excellents pour la glycémie, alors mangez des poivrons, des concombres, des haricots verts frais, du jicama, des courgettes ou des carottes, qui sont tous excellents pour le trempage.
#3 DIY Trail Mix
Préparer une grande quantité de mélange de fruits secs maison est un moyen simple et délicieux de maintenir l’équilibre glycémique même pendant les journées les plus chargées. Les noix et les graines sont pleines de graisses saines et de fibres, deux nutriments qui augmentent la satiété et favorisent l’équilibre de la glycémie.
Essayez cette recette, ou faites votre propre mélange sain :
Ingrédients:
- ½ cup macadamia nuts
- ½ cup cashews
- ½ cup almonds
- ½ cup pumpkin seeds
- ¼ cup raw cacao nibs
- ¼ cup goji berries or unsweetened raisins
- ¼ cup unsweetened coconut flakes
Directions:
Étape 1: Ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez-les.
Étape 2: Répartissez votre mélange de fruits secs en portions individuelles pour en faire un en-cas sain à emporter.
#4 Avocado Toast
Les avocats sont riches en fibres et constituent une source saine de graisses monoinsaturées, un nutriment dont il est prouvé qu’il équilibre la glycémie et favorise la santé cardiaque. Servez une collation nourrissante de toasts à l’avocat préparés sur du pain complet ou des gâteaux de riz. Pour augmenter la satiété et donner un coup de pouce protéiné à votre collation, vous pouvez même ajouter un œuf dur ou saupoudrer quelques graines comme celles de chanvre et de citrouille.
#5 Protein-Packed Energy Bites
Vous avez envie de quelque chose de sucré ? Ce délicieux en-cas à emporter est l’un des meilleurs moyens de satisfaire les fringales sans faire grimper votre taux de glycémie. Il est rempli de graisses saines, de céréales complètes et de fibres alimentaires ! Essayez cette savoureuse recette, et n’hésitez pas à modifier certains ingrédients (comme le beurre d’amande pour le beurre de cacahuète) pour vos alternatives préférées !
Ingrédients:
- 1 cup rolled oats
- ¼ cup raw honey
- ½ cup almond butter (or nut butter of choice)
- 1 tbsp ground flaxseeds or chia seeds
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp pure vanilla extract
- Optional add-ins: cacao nibs, coconut flakes, protein powder, cacao powder
Directions:
Étape 1: Ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol de mélange et remuez bien pour les combiner.
Étape 2: Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 10 à 20 minutes jusqu’à ce que la pâte soit ferme. Cela rendra la pâte plus facile à rouler en bouchées.
Étape 3: Roulez en 12-14 boules de la taille d’une bouchée. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’au moment de les déguster !
The Takeaway
Le maintien de l’équilibre de la glycémie est un élément clé de la santé globale et de la stabilité des niveaux d’énergie tout au long d’une journée chargée. Avec quelques changements simples et une approche équilibrée de l’alimentation, vous pourriez vous rapprocher d’une glycémie équilibrée.
