Les vinaigrettes, nous les aimons ! Les salades mises à part, elles sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur et de la nutrition aux plats de légumes et même aux sauces ou aux marinades. Cependant, de nombreuses vinaigrettes achetées dans le commerce peuvent être chargées de sucres ajoutés, de graisses transformées et de conservateurs nocifs pour la santé. En fait, parmi les aliments tels que le yaourt, la sauce pour pâtes et les céréales, les sauces pour salades sont l’un des aliments les plus riches en acides gras oméga-3 et en acides gras polyinsaturés.
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sucres cachés
. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile de préparer sa propre vinaigrette, et que vous pouvez utiliser un minimum d’ingrédients sains pour créer une vinaigrette délicieuse et nutritive qui accompagnera votre plat préféré !
Apprenez à préparer facilement vos propres vinaigrettes (en utilisant des ingrédients sains et minimaux) !
Pourquoi devriez-vous préparer votre propre vinaigrette ?
Si vous ne lisez pas déjà l’étiquette des nutriments et des ingrédients sur votre vinaigrette achetée dans le commerce, commencez à le faire ! La plupart des marques achetées dans le commerce sont pleines de sucre, de sodium et d’huiles transformées. De plus, les vinaigrettes typiques sont souvent chargées de calories (100 à 200 par cuillère à soupe). Et pensez à la fréquence à laquelle vous en fait utiliser la taille de la portion suggérée – probablement pas très souvent ! Pour la majorité d’entre nous, en réalité, il s’agit plutôt d’une ou deux grosses coulées. En d’autres termes, il est facile de consommer jusqu’à 500 ou 600 calories (sans parler du sucre et des autres ingrédients) rien qu’avec la vinaigrette.
Cela dit, toutes les calories ne se valent pas. 200 calories de sucre de canne et de fromage bleu sont différentes de 200 calories d’huile d’avocat et de yaourt grec. La première option est pleine de
le sucre transformé et les huiles inflammatoires
tandis que la seconde option est pleine d’huiles
anti-inflammatoires
des oméga et des protéines stabilisant la glycémie. La leçon à retenir ? Les ingrédients sont essentiels ! C’est là qu’intervient la préparation de votre propre vinaigrette.
En préparant votre propre mélange, vous êtes responsable des ingrédients utilisés – vous pouvez contrôler la quantité de sucre, de sodium et d’huiles malsaines ajoutées, tout en incorporant des ingrédients sains et nutritifs, riches en antioxydants, en minéraux et en graisses saines. Le résultat ? Une vinaigrette à la fois saine et savoureuse.
Comment choisir une vinaigrette saine : Conseils rapides
- Recherchez des ingrédients minimaux (fabriqués à partir d’aliments entiers). Conseil : si le son semble sortir d’un laboratoire de chimie, l’habillage n’est probablement pas la meilleure option. Si vous ne pouvez pas le reconnaître ou le prononcer, votre corps ne le peut pas non plus !
- Optez pour des vinaigrettes à base d’huile contenant des graisses monoinsaturées saines (comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat).
- Évitez les vinaigrettes à base de sucres ajoutés (en particulier les sucres transformés).
- Plutôt que de vous concentrer sur ce qui ne se trouve pas dans votre vinaigrette (comme les graisses inflammatoires ou les sucres transformés), recherchez des vinaigrettes contenant des nutriments ajoutés (vitamines, minéraux, antioxydants et fibres).
- Faites vos courses dans le rayon des produits réfrigérés ! Vous trouverez des produits plus naturels, avec une durée de conservation plus courte et moins de conservateurs (pensez à la vinaigrette au pesto fraîche).
Pourquoi ne pas choisir une vinaigrette sans matières grasses ?
Bien que cela semble être une solution rapide, opter pour des vinaigrettes sans graisse (ou sans sucre) n’est pas toujours la meilleure solution. Tout d’abord, les graisses saines sont nécessaires à la bonne absorption des nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D et E. En outre, les graisses saines contribuent à stabiliser la glycémie et à augmenter la satiété. Et lorsque les graisses sont complètement supprimées, elles sont souvent remplacées par des sucres, du sodium et d’autres additifs transformés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la qualité des graisses contenues dans votre vinaigrette (comme la chair d’avocat, l’huile d’avocat ou l’huile d’olive).
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- Vinaigrette au cidre de pomme biologique Bragg Vinaigrette pour salade
- Vinaigrette verte Gotham Greens
- Sauce salade Green Goddess de Primal Kitchen
- Vinaigrette balsamique de Primal Kitchen
- Vinaigrette César crémeuse à base de plantes de Field & Farmer
- Tessemae’s Organic Classic Greek Dressing (vinaigrette grecque classique)
- Tessemae’s Organic Buffalo Ranch
- Napa Valley Naturals Vinaigrette au miel, au citron et à l’huile d’avocat
- Tahini au curcuma doré de Haven’s Kitchen
- CAVA Tahini au citron et aux herbes
- Chosen Foods Vinaigrette au cidre de pomme à base d’huile d’avocat
9 vinaigrettes maison (avec 10 ingrédients ou moins !)
Vos vinaigrettes préférées, saines et simples. Suivez ces recettes de base ou personnalisez-les à votre guise ! Ajoutez vos herbes et épices préférées, ou remplacez les ingrédients de votre choix (par exemple l’avocat par du yaourt grec, ou l’huile d’olive par de l’huile d’avocat).
Vinaigrette au miel et à la moutarde
Préparée avec du yogourt grec au lieu de la mayonnaise, cette vinaigrette saine à la moutarde et au miel est un must ! Versez-en un filet sur votre salade de chou, votre salade ou votre plat de légumes grillés préféré.
- ⅓ tasse de yaourt grec nature, non sucré
- ¼ tasse de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de miel brut
- 2 c. à c. de vina vinaigre de c c c de pomme
- 1 cuillère à soupe de jus de citron, facultatif
- 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- ½ c. à thé de poudre d’ail
- ¼ cuillère à café de paprika
- Poivre noir et sel de mer, selon le goût
- 1-2 cuillères à soupe d’eau, si nécessaire pour diluer (facultatif)
Vinaigrette de base à l’huile d’olive
Cette vinaigrette de base peut être facilement personnalisée en ajoutant vos herbes séchées préférées (comme le basilic), en omettant l’édulcorant ou en remplaçant l’huile d’olive par de l’huile d’avocat.
- ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
- 2 tbsp red wine vinegar
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 cuillère à café d’origan (ou d’herbes séchées au choix), facultatif
- 1 cuillère à café de miel brut (facultatif)
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Vinaigrette aux framboises
En parlant de vinaigrettes saines, cette vinaigrette légère et savoureuse à la framboise est un must ! Remplacez les framboises par de la purée de fraises ou ajoutez un filet de jus de citron frais !
- ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
- ¼ tasse de framboises fraîches, écrasées
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
- ½ – 1 cuillère à soupe de miel brut
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- 1 cuillère à café d’échalote ou d’oignon rouge finement haché
- 1/2 cuillère à café d’ail haché
- 1 cuillère à soupe d’eau (facultatif)
Vinaigrette balsamique simple
Composée de balsamique, de dijon, d’ail et d’un filet de miel brut, cette vinaigrette balsamique simple se marie avec à peu près n’importe quoi. Servez-la avec des salades, arrosez-la sur des légumes grillés ou utilisez-la comme marinade pour votre poitrine de poulet ou votre protéine préférée.
- ¼ tasse de vinaigre balsamique
- 1-2 cuillères à soupe de miel brut
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail, émincée
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge ou d’huile d’avocat pressée à froid
- 1 cuillère à café d’herbes séchées au choix (basilic, origan ou thym)
- 1 cuillère à soupe d’échalote, finement hachée (facultatif)
- Eau au besoin, pour diluer (facultatif)
Vinaigrette italienne crémeuse
Légère et crémeuse, cette vinaigrette italienne saine est préparée avec du yaourt grec à la place de la mayonnaise. Ajoutez vos herbes préférées et dégustez avec une salade, des légumes frais ou rôtis, ou du poisson grillé !
- ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
- ⅓ tasse de yaourt grec nature, non sucré
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien séché
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 cuillère à soupe d’échalotes, finement hachées (facultatif)
- 1-2 cuillères à café de miel brut, facultatif
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Vinaigrette Ranch légère et crémeuse
Vinaigrette Ranch saine ? Et comment ! Cette version saine du ranch classique est préparée avec du yaourt grec et du lait d’amande. Pour que cette recette ne contienne pas de produits laitiers, il suffit d’utiliser un yaourt grec sans produits laitiers, comme le yaourt au lait d’amande à la grecque de Kite Hill !
- ½ tasse de yaourt grec nature, non sucré
- ¼ tasse de lait d’amande nature, non sucré
- 1 tbsp lemon juice
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- ½ c. à thé de poudre d’oignon
- ½ cuillère à café d’ail en poudre (ou 1 gousse d’ail fraîche, émincée)
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- 1 cuillère à soupe d’aneth frais, finement haché
- 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche, finement hachée (facultatif)
Vinaigrette végétarienne saine
Ce César végétalien est exempt de produits laitiers, d’anchois et d’autres huiles inflammatoires ou de sucres ajoutés. Préparé avec du tahini crémeux et du lait d’amande non sucré, il est sain et plein de saveur !
- ¼ tasse de tahin
- ¼ cup unsweetened almond milk
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 gousse d’ail, émincée
- ½ c. à thé de poudre d’oignon
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché, facultatif
Vinaigrette crémeuse à l’avocat
Cette vinaigrette riche et crémeuse à l’avocat est pleine d’omégas et de protéines rassasiantes.
- Chair d’un avocat mûr, dénoyautée
- ¼ tasse de yaourt grec nature, non sucré (facultatif)
- ¼ tasse de coriandre ou de persil frais, finement haché
- 2 cuillères à soupe de jus de citron ou de citron vert
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat pressée à froid
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1-2 cuillères à soupe d’eau (si nécessaire pour diluer)
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Vinaigrette au citron et au tahini
Simplement composé de tahini, de jus de citron frais et d’arômes ajoutés, ce tahini au citron sain est à conserver. Oubliez l’édulcorant ou ajoutez un filet d’huile, si vous le souhaitez !
- ¼ tasse de tahin
- ¼ tasse de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’eau (si nécessaire pour diluer)
- 1 gousse d’ail, émincée
- Sel de mer et poivre noir, au goût
- ¼ cuillère à café de cumin moulu
- Sirop d’érable ou miel brut pour adoucir, facultatif
Vos vinaigrettes préférées : Faites maison et saines !
Oubliez la vinaigrette du commerce – grâce à ces neuf recettes simples, vous pouvez la préparer vous-même en toute simplicité ! En plus d’être délicieux, c’est un excellent moyen d’éviter les sucres et les graisses inflammatoires. De plus, vous pouvez les personnaliser à votre guise, en y ajoutant les ingrédients les plus frais et les plus riches en nutriments possible. Avec seulement dix ingrédients ou moins (et la possibilité de faire preuve de créativité dans la cuisine), vous pouvez préparer une variété de vinaigrettes en fonction de vos préférences et de vos besoins alimentaires. La prochaine fois que vous chercherez à ajouter de la saveur à vos légumes, essayez ces vinaigrettes maison et vous verrez la différence !
