Lorsque vous essayez de suivre un mode de vie sain et d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique – comme perdre du poids ou prendre du muscle – apprendre à construire une assiette saine est l’un des outils qui vous aideront à obtenir un succès à long terme. Mais que signifie réellement une assiette saine ? Dans cet article, vous découvrirez les options saines indispensables à inclure. De plus, nous partageons avec vous des conseils intuitifs qui vous apprendront à équilibrer votre assiette avec aisance et confiance, afin que vous puissiez soutenir votre mode de vie sain d’une manière accessible.
Qu’est-ce qu’une assiette saine ?
L’expression “assiette saine” est souvent utilisée de nos jours. Avec un large éventail de régimes et d’opinions sur les aliments les plus sains, il peut être difficile de savoir ce qu’est une assiette saine. vraiment se compose de . Bien qu’il n’existe pas de méthode unique pour préparer une assiette saine, certains principes de base vous aideront à préparer votre repas sans difficulté.
D’une manière générale, une assiette saine et équilibrée doit comporter les éléments suivants :
- Protéines maigres : comme le poisson, le poulet, les haricots, les noix, le tofu
- Les céréales complètes : comme le quinoa, le pain à base de céréales complètes, l’avoine
- Des produits colorés : comme les épinards, les baies, le melon, le brocoli
- Des graisses saines : comme l’huile d’olive, les noix, les poissons gras, les graines
Une alimentation saine se compose d’une multitude de combinaisons d’aliments qui entrent dans ces catégories. Ainsi, une fois que vous aurez compris ce qui constitue une assiette saine, vous serez en mesure de combiner différents aliments avec facilité.
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Comment équilibrer les macronutriments dans votre assiette
Les protéines, les glucides et les lipides – les trois macronutriments – sont tous des éléments importants d’une alimentation saine (et donc d’un repas équilibré).
Pour savoir quels aliments entrent dans quelle catégorie macro, utilisez la liste suivante comme guide :
Protéine
Lors de la sélection des protéines, il est suggéré d’opter pour des choix maigres, comme par exemple :
- Poulet maigre
- Bœuf maigre
- Haricots
- Noix
- Fromage
- Poissons et fruits de mer
- Tofu
- Soja
Graisse
Les graisses les plus saines comprennent les graisses insaturées non raffinées, telles que :
- Huile d’olive
- Avocat
- Noix
- Graines
- Poisson gras
- Graines de chia
Glucides
Les glucides les plus sains sont les fruits et les légumes féculents à faible indice glycémique et les céréales complètes riches en fibres. Il s’agit notamment de :
- Pain complet ou pain germé
- Patates douces et pommes de terre
- Baies
- Quinoa
- Riz brun
- Flocons de son
- Avoine
Renforcez votre assiette avec des micronutriments
En plus d’inclure les trois macros dans votre assiette – protéines maigres, graisses saines et glucides à faible indice glycémique – remplissez votre assiette d’une grande portion d’aliments à forte densité nutritionnelle, riches en vitamines et minéraux, comme les légumes non féculents.
Les ajouts occasionnels
Produits laitiers
Les produits laitiers contiennent des nutriments importants pour la formation des os, comme le calcium et le magnésium. Mais tous les produits laitiers ne sont pas égaux, et certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers tels que le lait et le fromage.
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, envisagez des alternatives comme le lait non laitier ou les fromages et yaourts d’origine végétale. Mais, si les produits laitiers vous conviennent, il existe des moyens sains de les inclure dans votre alimentation. Nos conseils ? Faites attention à la taille des portions et privilégiez les produits de haute qualité, tels que les produits de pâturage et les produits biologiques, lorsque cela est possible.
Friandises et desserts
Et pour les desserts ? Considérez les sucreries comme une “friandise” et intégrez-les aux occasions spéciales.
Cela dit, plutôt que de restreindre certains aliments dans votre alimentation, essayez de trouver des substituts sains ! Vous seriez surpris de voir à quel point il est facile (et délicieux) de trouver des alternatives de desserts plus sains. Quand l’envie vous prend,
essayez ces options
!
Un exemple d’assiette saine
Un exemple d’une assiette équilibrée et saine contient :
- ½ tasse de portion de quinoa
- Filet de saumon de 4 onces
- 1 tasse d’épinards ou de chou frisé sautés et arrosés d’une cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
Chaque aliment est servi de manière équilibrée, et la taille des portions est appropriée.
Conseils pour construire intuitivement une assiette saine
Lors de l’élaboration d’une assiette saine, les principes de l’alimentation intuitive peuvent entrer en jeu pour vous éviter de mesurer chaque petite chose que vous mangez pour vous assurer de la taille des portions ou de compter chaque macro et chaque calorie. De plus, un
recherche
a révélé qu’une approche de l’alimentation intuitive favorisait un changement positif des habitudes alimentaires.
Voici quelques conseils pour construire intuitivement une assiette saine :
Savoir ce qu’est une portion appropriée
Regarder
tailles des portions
est beaucoup plus attrayant que de devoir se trimballer avec des outils de mesure et de faire des calculs. La construction d’une assiette saine n’est pas une science exacte, et l’estimation des portions est acceptable. Tant que votre portion de glucides est de la taille d’un poing et que votre portion de protéines est de la taille d’un jeu de cartes, vous serez en bonne forme.
Voici un guide général pour déterminer intuitivement les portions de votre repas :
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes sans féculents ou de légumes verts à feuilles.
- Consacrez un quart de votre assiette à des protéines maigres.
- Utilisez le quart restant pour les glucides complexes
- Garnissez votre assiette d’une portion de graisses saines de la taille d’un pouce.
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Remplissez votre assiette d’une variété de couleurs
L’inclusion d’une variété d’aliments est la clé d’une assiette saine. Cela vaut également pour les aliments sains. Bien que des aliments sains comme les carottes soient absolument bons pour la santé, une assiette remplie uniquement de carottes ne vous rendra pas service à long terme si vous vous concentrez sur votre santé. Essayez plutôt de remplir votre assiette avec au moins 2 ou 3 couleurs à chaque repas. En faisant cela, vous vous assurez de consommer une variété d’aliments, et donc de nutriments.
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Faites une liste de contrôle mentale pour votre assiette et tenez-vous-en à cette liste.
Chaque fois que vous construisez une assiette, apportez
la pleine conscience
et l’alimentation intuitive dans l’équation. Pour commencer, demandez-vous si votre repas contient des protéines maigres, des graisses saines et des glucides de qualité. S’il vous manque une macro, comblez votre lacune en conséquence. Et n’oubliez pas qu’une assiette équilibrée contient également une variété de légumes non féculents !
Une assiette saine pour un mode de vie sain
Savoir comment construire correctement votre assiette peut vous aider à soutenir vos objectifs de santé d’une manière simple et efficace. Des mesures simples comme s’assurer que tous les macros sont présents dans votre assiette et inclure une variété de produits colorés peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. S’il peut être décourageant de réfléchir à la manière de composer son assiette saine au début, avec le temps, choisir les bons aliments dans les bonnes quantités deviendra une seconde nature. Continuez, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous serez sur la bonne voie pour déguster des repas équilibrés en toute simplicité !
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