Si vous vous contentez d’une salade romaine sans goût ou d’épinards tristes au nom de la santé, nous avons une bonne nouvelle : les salades ne doivent pas être ennuyeuses pour être saines ! Et ils n’ont pas besoin d’être dépourvus d’éléments nutritifs. C’est vrai, nous parlons de salades rassasiantes qui sont à la fois nutritives et délicieuses. Bien que les salades soient généralement servies comme accompagnement ou comme collation, il n’y a aucune raison pour qu’elles ne puissent (ou ne doivent) pas être la vedette de votre assiette ! En fait, il est assez simple de les transformer en un repas nourrissant et riche en protéines.
Si vous savez comment les préparer (ou les acheter) de la bonne façon, les salades peuvent être le repas ultime pour réduire la faim. Comment le demandez-vous ? C’est aussi simple que d’inclure des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments – les trois facteurs qui influencent le plus la satiété. Heureusement pour vous, une bonne salade peut avoir les trois. De plus, grâce à la diversité des fruits et légumes, les salades sont un excellent moyen de faire le plein de nutriments en un seul repas !
Prêt à dire adieu à vos salades ennuyeuses une fois pour toutes ? Lisez la suite pour découvrir de délicieuses façons de transformer des bols légers en salades riches en protéines qui vous permettront de rester satisfait et nourri !
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Avez-vous déjà remarqué que les salades riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps ?
Cela est dû au fait que protéines est le macronutriment le plus rassasiant par rapport aux glucides et aux lipides. i vous êtes un grignoteur notoire, augmenter votre consommation de protéines peut vous aider à réduire les envies de manger et à éviter les excès !
Essayez de transformer notre recette de salade de base en un repas nourrissant. Découvrez ci-dessous de délicieuses idées de salades riches en protéines !
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Recette de la salade de base
Vous vous demandez comment préparer des salades riches en protéines ? Commencez par cette recette de base, puis ajoutez (ou remplacez) vos protéines, légumes, fruits, noix ou graines préférés !
Ingrédients :
- 2 tasses de jeunes épinards mélangés ou vos feuilles vertes foncées préférées
- 1 pinte de tomates cerises, en dés
- 1 petit o o o o o o en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- Facultatif : 1 pomme, coupée en dés (ou remplacer le fruit favori comme des baies fraîches ou des pêches en tranches.)
- Facultatif : 1 cuillère à soupe de noix ou de graines préférées (comme des graines de citrouille ou des amandes en tranches) ou ¼ d’avocat mûr.
Instructions :
Étape 1 : Dans un grand bol, ajoutez tous les ingrédients et mélangez-les.
Étape 2 : Ajoutez ou remplacez tout ingrédient supplémentaire
Étape 3 : Servez et appréciez !
Compléments protéiques
#1 Chicken Breast
Une portion de 3 oz de poitrine de poulet contient 26 grammes de protéines ! Bien qu’il se marie avec n’importe quelle combinaison, essayez de l’associer à des légumes verts mélangés, de l’avocat, des pommes, des noix et une simple vinaigrette balsamique.
#2 Chickpeas
Oubliez les croûtons – les pois chiches rôtis apportent la quantité parfaite de croquant et près de 15 grammes de protéines par tasse ! Massez du chou frisé avec du tahini, du jus de citron et de l’huile d’olive, puis ajoutez vos pois chiches rôtis et vos herbes ou garnitures.
#3 Salmon
Une portion de saumon peut transformer les repas légers en salades rassasiantes et riches en protéines. Entre la teneur élevée en protéines et les acides gras oméga-3, vous vous sentirez nourri et rassasié pendant des heures. Essayez d’ajouter du saumon grillé sur un lit de verdure avec du concombre, de l’avocat et des herbes fraîches.
#4 Quinoa
Ce super aliment d’origine végétale est une protéine complète qui est aussi nourrissante que rassasiante. Essayez de préparer une salade de quinoa d’inspiration grecque avec des concombres frais, des tomates, du persil, de l’oignon rouge et du fromage végétal, assaisonnée d’un filet de vinaigre et d’huile.
#5 Hard-Boiled Eggs
Les salades protéinées n’ont pas besoin d’être complexes ou de prendre du temps ! Préparez rapidement une salade hachée avec des œufs durs, des tomates, des oignons rouges, des avocats et des concombres sur vos légumes verts préférés. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de 5 ingrédients et de 5 minutes pour ce combo rassasiant !
#6 Edamame
Les edamames, riches en protéines, peuvent constituer un ajout savoureux à n’importe quelle salade. Une portion de 4 oz contient 14 grammes de protéines et moins de 150 calories. Vous avez envie d’un bol avec de la saveur et du croquant ? Essayez d’ajouter des edamames à une salade avec des carottes et du chou râpés, des concombres en dés, des raisins secs et des amandes effilées, le tout accompagné d’une vinaigrette au miel et au sésame d’inspiration asiatique.
#7 Black Beans
Nous aimons les salades riches en protéines qui peuvent être mangées chaudes ou froides, et c’est pourquoi les haricots noirs protéinés sont l’ajout parfait à base de plantes. Mélangez-les avec des tomates, des poivrons rouges, du maïs, des avocats, des herbes et des épices pour créer un plat copieux et appétissant.
#8 Canned Tuna
Cet ajout de protéines ne vous fera jamais faux bond ! Une portion de 3 onces contient 16 grammes de protéines et seulement 70 calories ! Cela dit, tous les thons ne sont pas égaux. Pour vous assurer d’obtenir l’option la plus saine, optez pour du thon sans sodium mis en conserve dans de l’eau. Si possible, recherchez du thon capturé à l’état sauvage et dont la teneur en mercure a été vérifiée (nous aimons les marques telles que
Planète sauvage
et
Safe Catch
). Laissez tomber la mayonnaise et assaisonnez-la avec de l’avocat ou du yaourt grec et du citron. Servez-la sur un lit de légumes verts à feuilles mélangés avec du concombre, des tomates, de l’oignon rouge et de la pomme verte !
#9 Shrimp
Avec près de 18 grammes de protéines par portion de 3 onces, les crevettes sont une source de protéines simple et délicieuse qui mérite une place dans votre assiette. Il est simple à préparer, faible en calories et plein de nutriments comme le sélénium, le fer et la vitamine B12. Pour faire une salade savoureuse et rassasiante, essayez de faire griller vos crevettes et de les servir sur des feuilles vertes, de l’avocat, de la mangue, des tomates, des haricots noirs et un simple filet d’huile d’olive.
#10 Tempeh or Tofu
Le tofu et le tempeh sont de savoureuses options de protéines d’origine végétale qui offrent une texture et un goût simples par rapport aux protéines d’origine animale comme le poulet. La meilleure partie? Il y a tellement de façons de les apprécier ! Vous pouvez les mariner dans différentes sauces en fonction de vos préférences gustatives et de vos besoins diététiques ou les cuire plus longtemps pour obtenir une texture extra croustillante. Essayez de faire tremper du tempeh ou du tofu dans une sauce buffalo saine et de le faire croustiller. Ensuite, ajoutez-la dans votre bol aux côtés de la roquette, des tomates et de l’avocat avec un filet de ranch végétal ou de tahini !
#11 Lentils
En plus d’ajouter une quantité généreuse de protéines d’origine végétale (12 grammes par ), les lentilles enrichissent toute salade de divers nutriments. Elles sont riches en fibres, en potassium, en folates, en fer et en manganèse. De plus, elles sont végétaliennes et sans gluten, ce qui les rend idéales pour un large éventail de régimes. Ils ajoutent une texture délicieuse à votre assiette et se marient bien avec de nombreuses saveurs. Essayez de les mélanger avec des grenades, des épinards, des concombres, du persil et de la feta pour un plat d’inspiration méditerranéenne !
#12 Sliced Turkey
Vous cherchez un moyen rapide et facile de transformer une simple salade en un repas riche en protéines ? Essayez d’ajouter de la dinde en tranches ! Qu’il s’agisse des restes de dinde de la veille ou de tranches de charcuterie, une portion de 3 onces de dinde en tranches donnera un coup de fouet à n’importe quel bol avec un apport impressionnant de 16,5 grammes de protéines. Dégustez-le en dés avec de la romaine ou des épinards, des tomates fraîches, de l’avocat, des raisins tranchés, des amandes et un simple balsamique.
Créez votre propre salade riche en protéines
Créez vos propres salades riches en protéines en choisissant vos aliments préférés dans chaque catégorie :
Étape 1 Choisissez vos légumes verts à feuilles
Commencez par mélanger et assortir des légumes verts feuillus tels que la romaine, le mélange de printemps, les épinards, le chou frisé, la roquette et les épinards.
Étape 2 : Ajouter une source de protéines
Ajoutez une source de protéines rassasiantes comme le poulet, le poisson, la dinde, les haricots, les pois chiches, les œufs, les crevettes, le quinoa ou le tofu.
Étape 3 : aromatiser avec des fruits et légumes riches en nutriments
Essayez d’ajouter autant de couleurs différentes que possible ! Comme les tomates, les poivrons, les champignons, les oignons, les concombres, les asperges, les carottes, les pommes de terre, les avocats, les agrumes, les pommes, les betteraves, le maïs, les olives, les brocolis et les patates douces.
Étape 4 : Compléter avec de délicieuses garnitures de salade
Relevez la saveur avec des herbes fraîches, de l’avocat, des noix et des graines (comme les graines de citrouille, les amandes et les noix).
Étape 5 – Habillez-la
Arroser de jus de citron ou de citron vert, de vinaigre de cidre ou de vinaigre balsamique, de moutarde de Dijon, d’aminos de noix de coco et d’avocat.
Méfiez-vous des vinaigrettes sournoises
Après avoir créé de magnifiques bols de salade riches en protéines, pleins de couleurs et de nutriments, vous décidez de leur donner un peu plus de saveur avec de la vinaigrette – mais attention. Si une délicieuse vinaigrette peut apporter une touche finale saine à un bol de salade nourrissant, elle peut aussi transformer un repas sain en un repas moins sain.
Faites attention aux ingrédients inflammatoires et caloriques tels que les sucres ajoutés et les huiles cachés dans les sauces à salade ! Lisez toujours l’étiquette des ingrédients pour éviter les ingrédients sournois.
Combinaisons simples de vinaigrettes maison
Bien qu’il existe de nombreuses vinaigrettes saines en rayon, faire sa propre vinaigrette est une alternative simple et saine. De plus, lorsque vous faites le vôtre, vous savez exactement quels ingrédients sont utilisés ! Voici quelques combinaisons simples de vinaigrettes :
Vinaigrette au citron : Jus de citron, huile d’olive, sel et poivre.
Vinaigrette à l’avocat au citron : Purée d’avocat, jus de citron et huile d’olive.
Vinaigrette au miel et à la moutarde : Moutarde de Dijon, miel brut, jus de citron et huile d’olive.
Balsamique simple : Vinaigre balsamique (avec ou sans huile).
Tahini de base : Tahini, jus de citron, moutarde de dijon, sirop d’érable et huile d’olive.
Sauce au yaourt grec: Yogourt grec, jus de citron, huile d’olive, aneth frais.
Savourez des salades riches en protéines tout au long de l’année
Avec autant de possibilités de mélanger et d’assortir vos ingrédients, préparer des salades riches en protéines n’a jamais été aussi facile ! Rendez-vous au marché fermier local pour acheter des produits de saison, puis faites preuve de créativité dans la cuisine avec différents ajouts de protéines. Restez rassasié tout en apportant des tonnes de saveurs et de nutriments !
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