Alimentation saine

Les aliments riches en protéines les plus sains qui favorisent la perte de poids

Tacos, pâtes hyperprotéinées, beurre de noix, et plus encore !

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Lorsqu’il s’agit de soutenir vos objectifs de perte de poids, il n’y a rien de mieux que les protéines. En plus d’être l’un des trois macronutriments essentiels nécessaires à l’énergie et au fonctionnement quotidien, les protéines jouent également un rôle important dans la construction de muscles maigres, la stimulation du métabolisme et la régulation de notre appétit. De
favoriser la satiété
de réduire les fringales, et d’augmenter la capacité du corps à
la capacité du corps à brûler des calories pendant un état de repos
le pouvoir des protéines pour la perte de poids est évident ! Mais ce n’est pas tout ce que fait ce puissant macronutriment. Protéine est constamment en train de produire des hormones, des enzymes et des anticorps pour aider à soutenir nos systèmes immunitaire, lymphatique, cardiovasculaire et endocrinien. Elle est même nécessaire à la santé des cheveux, de la peau et des ongles ! Alors oui, si les protéines sont un ingrédient indispensable à votre recette de perte de poids, faire le plein de ce macrosystème sera bénéfique pour votre corps et votre esprit à bien d’autres égards.

Et bonne nouvelle : il existe de nombreuses sources de protéines saines. Que vous suiviez un régime paléo ou végétal, que vous soyez un mangeur de viande ou un mangeur de plantes, il existe de nombreuses façons de faire le plein de protéines et d’atteindre vos objectifs.
objectifs de perte de poids
.

Si vous vous demandez comment intégrer des protéines de haute qualité dans votre alimentation, poursuivez votre lecture ! Voici les huit aliments riches en protéines les plus sains pour perdre du poids.

8 meilleurs aliments riches en protéines pour soutenir la perte de poids

#1 Viande maigre et volaille

Si votre régime alimentaire comprend des protéines animales, l’ajout de protéines maigres comme le bœuf, la dinde et le poulet dans votre alimentation fournit non seulement à votre corps des protéines délicieuses et de haute qualité, mais aussi des nutriments comme la vitamine B12, la choline, le zinc et le
le fer
. Cela dit, toutes les viandes ne sont pas égales ! Pour éviter les graisses saturées et les calories supplémentaires, optez pour des morceaux de viande plus maigres comme le blanc de poulet et le bœuf haché maigre ou la dinde. Et dans la mesure du possible, choisissez des aliments élevés en plein air, nourris à l’herbe et biologiques.

Dégustez des tacos au bœuf ou à la dinde, garnissez votre salade de blanc de poulet ou de steak d’aloyau, ajoutez du poulet à votre sandwich ou à votre plat de pâtes, ou faites griller un hamburger à base de bœuf haché maigre. Des moyens simples, délicieux et riches en protéines pour soutenir vos objectifs de perte de poids !

#2 Salmon

Rempli de graisses saines pour le cœur, dont il a été démontré qu’elles réduisent l’inflammation, et riche en protéines rassasiantes, le saumon est l’un de nos aliments préférés pour perdre du poids. Il contient des minéraux comme
iode
et
sélénium
des nutriments qui contribuent à réguler et à soutenir la santé et le métabolisme de la thyroïde.

De plus, il vous rassasie plus longtemps et sa texture feuilletée est délicieuse et fondante. Ce poisson peut être dégusté grillé, rôti ou cuit au four pour un dîner rapide à la poêle. Mélangez-la dans des sautés, ajoutez-la à des salades ou savourez-la avec un accompagnement de légumes rôtis colorés. Il constitue même une délicieuse garniture pour le petit-déjeuner (toast à l’avocat ou œufs brouillés) lorsque vous recherchez un apport sain en protéines.

#3 Oeufs

En parlant d’œufs, ils constituent un moyen pratique et sain d’ingérer des protéines de haute qualité. Si les blancs d’œufs contiennent la majorité des protéines, n’oubliez pas les jaunes d’œufs ! Vous obtiendrez des nutriments supplémentaires comme la choline et l’iode, qui contribuent à la santé du cerveau et de la thyroïde. De plus, comme le jaune d’œuf contient des graisses saines, vous absorberez mieux les nutriments et resterez rassasié plus longtemps.

Dégustez-les brouillés avec des légumes et un toast de patate douce, faites-en des muffins aux œufs faciles à préparer, ou essayez-les cuits durs sur une salade, un sandwich ou seuls comme collation saine.

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Voici pourquoi vous ne devriez pas éviter le jaune d’œuf

Beurre de noix et de graines #4

De la cacahuète à la noix, en passant par l’amande et le tournesol, il y a une infinité d’options riches en protéines parmi lesquelles choisir ! En fait, vous pouvez déguster (ou fabriquer) un beurre crémeux à partir de pratiquement n’importe quelle noix ou graine, ce qui en fait un moyen facile d’intégrer des protéines végétales à votre régime alimentaire. Assurez-vous simplement que votre sélection est exempte de sucres ajoutés, d’huiles et de sodium ! Les noix et les graines sont riches en antioxydants, en graisses saines pour le cœur et en propriétés anti-inflammatoires. Essayez de les mélanger pour obtenir une variété de nutriments différents dans votre alimentation !

Ajoutez-en une cuillerée à votre smoothie, étalez du beurre d’amande ou du beurre de pomme de terre sur vos toasts, incorporez-le à vos flocons d’avoine, ou utilisez-le dans des vinaigrettes ou des produits de boulangerie.

P.S. Faire le sien est plus facile que vous ne le pensez ! Essayez nos produits sains (et bon marché)
Guide du beurre de noix fait maison
.

#5 Pâtes riches en protéines

Les pâtes ne sont peut-être pas la première chose à laquelle on pense lorsqu’il s’agit de protéines, mais il existe de nombreuses sélections saines et riches en protéines ! Des pâtes aux pois chiches aux pâtes aux lentilles et aux haricots noirs, vous pouvez obtenir jusqu’à 25 grammes de protéines végétales par portion ! Et même si vous optez pour des pâtes traditionnelles, une portion de deux onces contient 6 grammes de protéines, soit autant qu’un œuf moyen ! Veillez simplement à lire les ingrédients et à choisir une marque fabriquée à partir de céréales complètes.

Dégustez une portion de pâtes avec quelques légumes et des graisses saines – comme du pesto ou un filet d’huile d’olive – pour un repas équilibré et délicieux avec quelques protéines naturelles.

#6 Yogourt

Vous cherchez un moyen savoureux de soutenir vos objectifs de perte de poids ? Le yaourt est une excellente option ! Les variétés non sucrées comme le yaourt grec et le yaourt non laitier à base d’amandes sont riches en protéines et en graisses saines, un duo dynamique pour soutenir la perte de poids. De plus, le yaourt est une excellente source de probiotiques sains pour l’intestin. Et ICYDK, perte de poids et santé intestinale sont intimement liés ! Recherchez un yaourt riche en protéines et pauvre en sucre (ou sans sucre).

Des marques comme Siggi’s, Maple Hill et Stonyfield Farm Grass Fed Yogurt font partie de nos choix sains et de haute qualité préférés.

Lentilles #7

Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines, sans parler des antioxydants, des vitamines et des minéraux qu’elles apportent. De plus, cette légumineuse maigre est une excellente source de fibres, ce qui facilite la digestion et augmente la satiété.

Une soupe aux lentilles ou un taco aux lentilles peuvent vous aider à intégrer davantage de lentilles dans votre alimentation. Cette protéine végétale est également savoureuse dans les salades et les ragoûts et peut même être utilisée comme substitut de viande dans les hamburgers.

Lorsque votre prochaine envie de nourriture réconfortante se fera sentir, donnez à ces recettes qui favorisent la perte de poids
Sloppy Joes aux lentilles à la Toscane
pour la perte de poids !

Ingrédients:

  • 2 poivrons verts coupés en morceaux
  • 1 cuillère à café de sel kosher
  • 2 tasses de champignons hachés
  • 1½ c. à thé de paprika fumé
  • 1 c.c. de vina vina vina vina vinaigre b b b b b b c
  • 1½ tasse de lentilles
  • 1½ cuillère à soupe d’ass ass ass assaisonnement italien
  • 1 oignon, haché
  • 1½ c. à thé de poudre de chili moulue (facultatif)
  • 4 ail, émincé
  • 1 poivron rouge, coupé en morceaux
  • 2½ tasses de tomates concassées en conserve
  • sel de mer et poivre noir
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3 tasses de bouillon de légumes

Directions:

Option 1 (mijoteuse) : Ajoutez le tout dans la mijoteuse et remuez. Faites cuire à température élevée pendant 3-4 heures ou à température basse pendant 7-8 heures. Si vous remarquez que le mélange devient sec, ajoutez du bouillon supplémentaire. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Option n° 2 (option pour la cuisinière) : Ajoutez les lentilles et le bouillon de légumes dans une casserole. Portez à ébullition, puis baissez le feu à une température moyenne. Remuez et couvrez. Faites cuire à couvert pendant 18-22 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Egouttez l’excès de liquide. Pendant ce temps, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez les oignons, les poivrons, les champignons et l’ail. Faire cuire pendant 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajoutez les autres ingrédients et laissez mijoter pendant la cuisson des lentilles. Ajoutez les lentilles à ce mélange lorsqu’il est prêt. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.

#8 Edamame

Pour moins de 200 calories, une portion d’une tasse d’edamame contient près de 20 grammes de protéines.
edamame
. Si vous ne connaissez pas encore cette protéine végétale, sachez qu’il s’agit de la forme la plus saine et la plus nutritive du soja (étant donné qu’il s’agit de la fève non transformée). Il est riche en fibres, en vitamine K et en antioxydants.

Pour l’apprécier en tant qu’aliment favorable à la perte de poids, utilisez-le comme source de protéines dans les sautés, ajoutez-le aux plats de pâtes ou aux salades, ou dégustez-le nature comme encas ou amuse-gueule sain.

Vous pouvez même le mélanger à des sauces ou des pâtes à tartiner ! Si vous faites du houmous maison, essayez-le à la place des pois chiches. Ou, donnez ceci
Trempette d’Edamame au citron vert et à la coriandre
à essayer !

Ingrédients:

  • 1 tasse d’edam é é é é é
  • 1 avocat mûr
  • ½ tasse de coriandre
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 1 citron vert, avec son jus
  • 1 cuillère à café de sel kosher
  • 1 piment jalapeno (facultatif)
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 1 ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Directions:

Étape 1 : Ajoutez les edamames cuits, la coriandre, le piment et l’ail au robot. Pulsez jusqu’à ce que l’edamame soit réduit en très petits morceaux. Ajouter le reste des ingrédients et pulser jusqu’à obtenir une sauce lisse.

Étape 2 : Garnir d’edamame supplémentaire et d’un filet d’huile d’olive. Servir avec des crackers ou des légumes crus au choix.

Priorité aux protéines pour la perte de poids

En plus d’une alimentation équilibrée, de l’intégration d’une activité physique dans votre mode de vie et de la priorité accordée au sommeil, l’intégration de protéines de haute qualité dans votre alimentation peut contribuer à la perte de poids de manière naturelle. Veillez donc à garnir votre salade de tranches de poulet, à garnir votre toast d’un œuf ou à ajouter une cuillerée de beurre de noix à votre smoothie pour obtenir un supplément de protéines. Vous vous sentirez plus satisfait et favoriserez une alimentation saine et équilibrée, deux éléments essentiels pour soutenir les efforts de perte de poids.