Les mots “sain” et “pâtes” ne vont généralement pas de pair. En fait, les pâtes sont souvent connues pour leur teneur élevée en glucides et en calories, en particulier lorsqu’elles sont recouvertes d’une sauce crémeuse ou d’un riche fromage. Mais pour tous les amateurs de pâtes, vous serez heureux d’apprendre qu’il existe un moyen de déguster des pâtes sans culpabilité tout en profitant de leurs bienfaits nutritionnels ! Les pâtes saines et pauvres en glucides à base de légumes. Des zoodles à la courge spaghetti en passant par les carottes, il existe de nombreuses façons de satisfaire vos envies de pâtes sans compromettre vos objectifs nutritionnels. La meilleure partie? Non seulement ces recettes de pâtes à faible teneur en glucides sont saines, mais elles sont aussi très appétissantes.
Alors, préparez-vous à aimer encore plus la soirée pâtes, car nous vous montrons comment vous pouvez déguster votre plat de pâtes préféré sans culpabilité.
Voici comment faire des pâtes à faible teneur en glucides qui ont vraiment bon goût.
Avant de plonger dans nos trois recettes de pâtes à faible teneur en glucides préférées, voici cinq conseils à garder à l’esprit pour faire des pâtes un plat sain et nutritif.
#1 Mélange moitié-moitié
Quand vous pensez à des pâtes à faible teneur en glucides, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Pour beaucoup d’entre nous, il s’agit de légumes en spirale, et bien qu’ils soient délicieux, il n’est pas nécessaire de passer d’emblée de pâtes riches en glucides à des pâtes végétales.
Une bonne astuce consiste à commencer par faire moitié-moitié. Essayez de combiner des spaghettis sans gluten avec des courgettes en spirale. Cela réduira un peu le nombre de glucides et vous apportera une portion supplémentaire de légumes.
#2 Cuire les courgettes spiralées pour éviter cette texture croquante qui ne ressemble pas vraiment à des pâtes
Lorsque vous préparez des “spaghettis” avec des légumes en spirale (comme des courgettes en spirale), veillez à les faire cuire avant de les servir ! Les courgettes crues et les carottes croquantes ne vous donneront pas le même goût de pâtes que vous connaissez et aimez. Mais en les faisant cuire avant de les servir, vous vous débarrasserez du croquant des légumes crus et vous obtiendrez une texture chaude semblable à celle des nouilles, dont le goût s’apparente davantage à celui des vraies nouilles.
Voici deux façons de cuisiner les “zoodles”
Option #1 Sauter : Faire sauter pendant 3 à 5 minutes avec de l’huile de coco ou d’avocat. huile d’avocat .
Option #2 Faire bouillir : Faites bouillir pendant 1 minute, puis égouttez et séchez en tapotant.
#3 Ne lésinez pas sur la saveur
Les nouilles végétariennes spiralées à faible teneur en glucides manquent souvent de saveur si on les mange seules, mais l’ajout de tous vos ingrédients préférés pour les pâtes leur donne vie !
Voici quelques idées d’ajouts de saveurs :
- Minced garlic
- Caramelized onion
- Fresh or dried spices like oregano, thyme, and basil
- Your favorite marinara or pesto sauce
- Shredded dairy or dairy-free cheese
- Creamy avocado
- Fresh veggies like tomatoes, mushrooms, or bell pepper
#4 Go For Convenience
De nombreux magasins d’alimentation proposent des zoodles pré-spiralés, alors optez pour la commodité si vous n’avez pas envie de passer du temps à spiraliser les nouilles de légumes vous-même ! Et n’oubliez pas de vérifier les rayons de congélation ! De plus en plus d’épiceries proposent des pâtes végétariennes surgelées.
#5. Essayez les produits achetés en magasin lorsque vous êtes à court d’argent.
Il existe également de nombreuses autres nouilles à faible teneur en glucides achetées en magasin, en dehors des légumes en spirale, qui peuvent constituer d’excellentes alternatives lorsque vous n’êtes pas d’humeur à préparer un plat de pâtes aux légumes en spirale.
- Shirataki noodles
- Palmini hearts of palm noodles
- Wonder noodles
- Sea Tangle kelp noodles
- Solely spaghetti squash noodles
Voici ce dont vous avez besoin pour préparer des pâtes à faible teneur en glucides.
Bien que vous puissiez toujours acheter en magasin des nouilles en spirale ou des nouilles à faible teneur en glucides déjà préparées, si vous choisissez de faire les vôtres, voici quelques outils qui vous seront utiles.
Veggie spiralizer, baking dish, baking sheet, and a stockpot.
5 délicieuses recettes de pâtes à faible teneur en glucides pour une soirée pâtes saine
Nouilles de carottes au pesto #1
Ingredients:
- 4 large carrots peeled and spiralized
- ½ cup pesto (homemade or store-bought)
- 1 red bell pepper, thinly sliced (optional)
- 1-2 tbsp pine nuts
- 1-2 cloves of garlic, minced
- 1 tbsp olive or avocado oil
- Sea salt & pepper to taste
Step #1: Add the oil to a large skillet and heat over medium heat. Add the garlic and saute until fragrant, about 1-2 minutes.
Step #2: Add the spiralized carrots, bell pepper, and pine nuts. Cook for 3-4 minutes until soft and tender. Then, add the pesto and toss until well coated.
Step #3: Remove from heat and serve with optional toppings of choice, such as fresh basil or grilled protein.
Zoodles #2 avec sauce tomate à la viande
Ingredients:
- 4 medium zucchinis, spiralized
- 1 small onion, finely chopped
- 2 cloves of garlic, minced
- 1 cup tomato sauce, unsweetened
- 1 14 oz. can crushed tomatoes
- 1 lb ground turkey
- 1 tbsp Italian seasoning
- ½ tsp red pepper flakes, optional
- Sea salt & pepper to taste
- 1 tbsp olive or avocado oil for cooking
Step #1: Add the oil to a large skillet and heat over medium heat. Add the ground turkey and saute until brown and well cooked. Add the onion and garlic and saute until fragrant and translucent.
Step #2: Add the canned tomatoes, marinara sauce, and seasoning. Stir until well combined. Then, reduce to a simmer.
Step #3: Meanwhile, heat a separate skillet over medium heat. Add the zucchini noodles and sauté for about 2-3 minutes until they are slightly tender. Avoid overcooking. Remove from heat and plate. Then, top with a generous amount of the tomato meat sauce. Garnish with fresh basil leaves or any additional toppings of choice!
#3 Courge spaghetti aux crevettes et aux légumes
Ingredients:
- 1 medium spaghetti squash
- 1 pound shrimp, peeled and deveined
- 2 tbsp olive oil
- 2 cloves of garlic, minced
- 1 small onion, thinly sliced
- 1 bell pepper, thinly sliced
- 1 cup of asparagus, roughly chopped
- 1 cup cherry tomatoes, halved
- 1 tsp dried basil
- 1 tsp dried oregano
- Sea salt and black pepper, to taste
- Fresh parsley or basil leaves, for garnish
Directions:
Step #1: Preheat the oven to 400 degrees F.
Step #2: Slice the spaghetti squash in half lengthwise and scoop out the seeds. Line a baking sheet with parchment paper, and place the spaghetti squash halves cut side down. Bake for 30-40 minutes, or until the flesh of the squash is tender and easily shredded with a fork. Set aside to cool.
Step #3: Meanwhile, prep the shrimp and vegetables. In a large skillet, heat the olive oil over medium heat. Add the minced garlic to the skillet and sauté until fragrant, about 1-2 minutes. Add the onion, bell pepper, and asparagus to the skillet. Cook for about 3-4 minutes, until the vegetables are slightly softened.
Step #4: Add the shrimp and cook for about 3-4 minutes until cooked through. Then, add the cherry tomatoes and spices. Cook for 1-2 minutes until slightly soft.
Step #5: Once the spaghetti squash has cooled, use a fork to scrape the inner flesh into spaghetti strips. Add to the skillet with the shrimp and vegetables and toss everything together until well combined. Cook for 2-3 minutes until warm.
Step #6: Serve with optional garnish, such as fresh basil leaves, a sprinkle of cheese, or nutritional yeast. Enjoy!
Casserole de nouilles au four #4
Ingredients:
- 4 medium zucchinis, spiralized into noodles
- 1 pound lean ground turkey or chicken
- 1 small onion, finely diced
- 2 cloves of garlic, minced
- 1 medium bell pepper, chopped
- 1 cup baby spinach
- 1 14 oz. can diced tomatoes, drained
- 1 6 oz. can tomato paste
- 1 tsp dried oregano
- 1 tsp dried basil
- ½ tsp red pepper flakes (optional)
- Sea salt and black pepper, to taste
- 1 cup shredded mozzarella cheese (or dairy-free alternative)
- Fresh basil leaves, for garnish
Directions:
Step #1: Preheat the oven to 375°F and grease a casserole dish with non-stick cooking spray or olive oil.
Step #2: In a large skillet, cook the ground turkey or chicken over medium heat until browned.
Step #3: Add the onion, garlic, and bell pepper to the skillet. Sauté until soft. Then, stir in the diced tomatoes, tomato paste, and spices. Mix well to combine, then simmer for 5-10 minutes.
Step #4: Add the spinach to the skillet and cook until wilted. Remove from heat and set aside.
Step #5: Meanwhile, evenly spread half of the zucchini noodles in the bottom of the greased casserole dish. Pour half of the tomato and vegetable sauce over the zucchini noodles until covered. Repeat, adding another layer of zucchini noodles and the remaining sauce.
Step #6: Top with shredded mozzarella or dairy-free cheese of choice, then cover with foil and bake for 20 minutes. Remove the foil and bake for an additional 10-15 minutes until the cheese is melted and bubbly. Remove from the oven and cool. Garnish with fresh basil leaves or topping of choice, then serve and enjoy!
Nouilles de carottes au sésame et au gingembre #5
Ingredients:
- 4 large carrots peeled and spiralized
- 2 cloves of garlic, minced
- 2 green onions, thinly sliced
- 1 cup bok choy, roughly chopped
- 1 tsp fresh grated ginger
- 3 tbsp low-sodium coconut aminos
- ½ cup cubed tofu
- 1 tbsp sesame or avocado oil, for cooking
- Crushed peanuts, to serve
- Sesame seeds, to serve
Step #1: In a large skillet or wok, heat the sesame or avocado oil over medium heat. Add the minced garlic and grated ginger to the skillet. Sauté for about 1 minute until fragrant.
Step #2: Add the spiralized carrots to the skillet and stir-fry for 2-3 minutes until slightly softened but still crisp. Add the tofu and cook for 2-3 minutes on each side, until golden brown.
Step #3: Add the chopped bok choy and sliced green onions to the skillet. Stir-fry for an additional 2 minutes until the bok choy is slightly wilted.
Step #4: Add the coconut aminos and toss together. Cook for 1-2 minutes until everything is warm and well mixed.
Step #5: Transfer to a serving plate and serve with toppings of choice, such as sesame seeds, peanuts, and fresh green onions. Enjoy!
De délicieuses pâtes à faible teneur en glucides, ça existe !
La soirée pâtes peut être saine et délicieuse, et ces cinq recettes de pâtes à faible teneur en glucides sont la preuve que nous pouvons savourer certains de nos aliments réconfortants préférés de manière saine.
Si vous aimez les pâtes et que vous voulez ajouter une touche saine à votre plat de pâtes traditionnel, essayez l’une de ces recettes, ou faites preuve de créativité et transformez votre recette de pâtes préférée en une version à faible teneur en glucides en utilisant des légumes en spirale ! Avec ces recettes de pâtes saines, la soirée pâtes sera à coup sûr un succès.
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