Les glucides, ou hydrates de carbone, ont reçu une mauvaise image au fil des ans. Oui, en manger trop peut entraîner des conséquences telles que la prise de poids et un risque accru de diabète. Mais manger les bons glucides dans les bonnes quantités peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé de manière significative. Et comme
Les experts
suggèrent que la majeure partie de votre assiette soit constituée de glucides provenant de différents groupes alimentaires, il est important de savoir quels glucides sains choisir.
Que font les glucides pour votre corps ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments que l’organisme utilise pour assurer ses fonctions quotidiennes, les deux autres étant les protéines et les graisses. Connus pour être la principale source d’énergie de l’organisme, les glucides sont décomposés en glucose qui est utilisé pour alimenter l’organisme. Les glucides qui ne sont pas utilisés comme énergie immédiate sont stockés sous forme de graisse.
Les fibres sont également des glucides, mais elles ne sont pas utilisées comme carburant. Il s’agit plutôt d’un amidon non digestible qui peut servir de carburant aux bactéries intestinales et qui est également utilisé comme fourrage pour favoriser le transit intestinal et le bon fonctionnement de l’intestin. De plus, manger des fibres a été
lié à une augmentation de la satiété
.
Les aliments qui contiennent naturellement des glucides sont les céréales, le riz, certains fruits, les légumes riches en amidon, les haricots, les pois et le lait. Le sucre, le miel, le sirop d’érable et d’autres ingrédients sucrés contiennent naturellement aussi des glucides.
RELATIF :
Le guide ultime pour réduire votre consommation de sucre
Les différents types de glucides : simples et complexes. Complexes
Si tous les glucides fournissent du carburant à votre organisme, certains choix offrent un meilleur rapport qualité-prix en matière de nutrition que d’autres.
Pour comprendre quels glucides doivent figurer dans votre assiette, il faut connaître les différences entre les glucides simples et les glucides complexes, ce qui vous aidera à faire vos choix alimentaires de la manière la plus saine possible.
Les aliments glucidiques sont essentiellement constitués de sucres, d’amidons, de fibres ou d’une combinaison de ces composants. La composition en glucides détermine si le produit est considéré comme un glucide simple ou complexe, ce qui permet de savoir s’il est meilleur pour la santé ou non.
Les glucides simples
Les glucides simples sont ceux qui sont principalement constitués de sucres et qui se digèrent rapidement dans l’organisme après avoir été consommés.
La consommation de glucides simples peut faire partie d’un régime alimentaire sain, à quelques réserves près. Alors que les glucides simples comme les fruits et le lait offrent un grand nombre de nutriments, leur consommation peut entraîner un pic de glycémie. Les consommer avec des protéines, des graisses ou des fibres peut contribuer à rendre votre repas ou votre collation à base de glucides plus satisfaisant. Garder la peau sur les fruits ou choisir du lait à 2 % au lieu du lait écrémé peut aider à contourner ce problème.
Les autres glucides simples ne sont pas d’origine naturelle et comprennent des aliments comme les sodas, les bonbons, le miel, le sucre et les biscuits. Non seulement ces aliments font grimper le taux de glycémie, mais ils n’apportent pas grand-chose en termes de nutrition – en d’autres termes, ils sont connus sous le nom d’aliments “à calories vides”.
Enfin, certains choix sont raffinés, ce qui signifie que le son et le germe du grain sont retirés. Ce qui reste, c’est l’endosperme – la partie du grain qui est généralement blanche, sans fibres et pauvre en antioxydants et en certains nutriments. Un exemple de céréale raffinée est le riz blanc, qui est essentiellement du riz brun dont on a retiré le son et le germe. Le pain blanc et les pâtes blanches sont également des exemples de glucides raffinés.
Glucides complexes
Lorsque vous ajoutez des glucides à votre régime, les choix complexes doivent constituer la majeure partie de vos portions.
Les glucides complexes contiennent le son et le germe du grain (appelés aussi fibres), ce qui ralentit le processus de digestion et apporte à l’organisme des nutriments importants comme les vitamines B. En choisissant du pain complet plutôt que du pain blanc, du riz brun plutôt que du riz blanc et de l’orge complet plutôt que de l’orge perlé, votre corps en aura plus pour son argent dans le domaine de la nutrition.
Les aliments qui entrent dans la catégorie des glucides complexes sont les légumes (y compris les pommes de terre et le maïs), les céréales complètes et les légumineuses (haricots).
Les meilleurs glucides à inclure dans un régime alimentaire sain
Parmi la multitude de glucides disponibles, certains sont meilleurs pour la santé que d’autres. Et lorsqu’il s’agit de choisir entre des choix simples et complexes, le complexe l’emporte généralement. Si vous ne voulez pas éliminer complètement les choix de glucides simples comme le lait et les fruits, il est préférable de limiter les autres choix comme les sucres et les glucides raffinés.
Lorsque vous parcourez les allées de l’épicerie ou que vous décidez de ce que vous devez inclure dans votre prochain repas, choisissez des glucides complexes pour vous rassasier plus longtemps, favoriser la santé intestinale et apporter à votre organisme des nutriments importants.
Parmi les meilleurs glucides à inclure dans votre mode de vie sain figurent le riz brun, les flocons d’avoine, le farro, le maïs soufflé, les patates douces, les lentilles, le pain complet, les pois chiches et les crackers complets.
Et si vous optez pour des options plus saines, à base de glucides simples, comme les fruits, le lait ou le yaourt, veillez à manger une portion appropriée, afin de ne pas donner à votre corps la possibilité de faire un pic de glycémie.
Tout est question d’équilibre
Gardez à l’esprit qu’une alimentation saine est une question d’équilibre – les glucides, les protéines et les lipides jouent tous un rôle important dans votre bien-être général, et choisir des options riches en nutriments dans tous ces groupes vous aidera à atteindre vos objectifs de santé de manière délicieuse et satisfaisante.
Vous voulez plus d’inspiration pour une alimentation saine ? Inscrivez-vous à
FitOn PRO
et accédez à des plans de repas personnalisés et à de délicieuses recettes qui vous permettront de manger facilement les aliments que vous aimez sans compter les calories.
