La santé intestinale est un sujet à la mode dans le monde du bien-être, et ce pour une bonne raison. Pour faire simple, notre microbiome intestinal est l’un des facteurs les plus déterminants de notre santé globale. Il maintient notre corps en pleine forme et contribue à la perte de poids, à la digestion, à la santé du cerveau et du cœur. Plutôt incroyable, non ? Encore plus incroyable est le fait que nos intestins contient un monde de microbes (bactéries) qui jouent un rôle essentiel dans notre physiologie, en maintenant le corps et le cerveau heureux. Donc, évidemment, ça semble être quelque chose dont on devrait s’occuper, non ?
Notre intestin contient des trillions de ces petits mais puissants microbes qui affectent la façon dont notre corps manipule et stocke les graisses, comment il gère la glycémie et comment il réagit aux hormones qui contrôlent la faim. Certaines bactéries intestinales ont a été trouvé pour réguler notre humeur, en produisant des substances chimiques dans notre cerveau comme la dopamine et la sérotonine. C’est aussi a été découvert qu’il y a un “second cerveau” dans nos intestins qui communique avec le cerveau dans notre tête. Cette communication joue un rôle essentiel en matière de maladie et de santé mentale.
Cela dit, nous voulons faire tout ce qui est en notre pouvoir pour le garder en bonne santé ! Et, si vous faites attention à votre alimentation, garder votre intestin heureux et en bonne santé est plus facile que vous ne le pensez.
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Comment l’alimentation peut-elle favoriser un microbiome sain ?
Lorsqu’il s’agit des meilleurs nutriments pour la santé intestinale, les probiotiques font l’objet de toutes les discussions. Et si l’on ne peut nier les bienfaits intestinaux des aliments riches en probiotiques, il ne faut pas oublier un nutriment essentiel : les fibres. Qu’il s’agisse de réduire les ballonnements et les indigestions, de diminuer le risque de constipation et de troubles gastro-intestinaux ou de favoriser la santé intestinale en général, fibre est un nutriment crucial pour votre microbiome. Comme it s’avère, 95% des Américains ne consomment pas assez de fibres alimentaires. Pensez aux fibres comme à un carburant pour votre intestin – c’est ce qui nourrit les bonnes bactéries de notre intestin et régule notre santé digestive. Notre microbiome extrait alors les nutriments, les vitamines et l’énergie de la fibre, ce qui a un impact bénéfique majeur sur notre bien-être.
Ces billions de petits micro-organismes qui vivent dans notre système digestif se nourrissent de ce que nous leur donnons. Bien qu’il existe de nombreux suppléments de fibres sur le marché, ce n’est pas nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une alimentation saine et riche en fibres !
Les meilleurs aliments riches en fibres pour favoriser un intestin sain
Framboises #1
Ce fruit délicieux est idéal pour ajouter un peu de fibres à votre alimentation. Une seule tasse contient 8 grammes de fibres rassasiantes pour seulement 64 calories. Elles regorgent d’anthocyanines, des antioxydants qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres et favorisent la santé cardiaque. Dégustez-les avec votre bol de flocons d’avoine du matin, incorporez-les dans un smoothie bon pour les intestins ou mélangez-les dans un bol pour le petit-déjeuner avec du yaourt grec non sucré et du granola.
#2 Asperges
Si vous cherchez à favoriser la santé intestinale, vous voudrez certainement inclure ce super aliment. Non seulement les asperges sont pleines de fibres, mais elles contiennent également des quantités élevées de vitamines A, K et de folates. Et comme il s’agit d’un diurétique naturel et qu’il contient des prébiotiques, il contribue également à réduire les ballonnements (ce qui peut s’avérer utile si vous souffrez de ballonnements liés au syndrome prémenstruel). Vous pouvez faire griller ou cuire les asperges pour un plat d’accompagnement sain.
#3 Topinambours
Les topinambours, aégalement connus sous le nom de sunchokes, sont un aliment de super-héros pour votre intestin ! Râpez un peu de topinambour cru sur vos salades, rôtissez-les avec vos légumes préférés, ou comme garniture dans une soupe.
#4 Haricots
Les haricots sont une excellente source de fibres. Une tasse contient de 13 à 19 grammes (environ 50 % de vos besoins quotidiens), selon le type que vous choisissez. Dès que vous en avez l’occasion, ajoutez des haricots noirs, des haricots rouges ou des haricots rouges à vos wraps, salades et bols.
#5 Ail
C’est bien connu, l’ail va avec tout. Non seulement ça, mais c’est merveilleux pour votre microbiome. Il contient des fibres prébiotiques, des fibres qui nourrissent nos bonnes bactéries intestinales ! Ajoutez-le aux sautés, au poisson cuit au four ou aux sautés à chaque fois que vous cuisinez.
#6 Bananes
Les bananes sont incroyables pour rétablir le bonheur dans notre intestin. Ils aideront à réduire les ballonnements et à lutter contre l’inflammation. Pour bénéficier de tous les bienfaits de ces aliments sur l’intestin, essayez de grignoter des bananes de couleur verte. Les bananes vertes contiennent de l’amidon résistant qui contribue au maintien d’un microbiome sain.
D’autres façons de les apprécier ? Grignotez-en une pour le goûter ou ajoutez une banane congelée à votre smoothie du matin pour plus d’onctuosité et un apport en fibres.
#7 Avocats
Si vous avez besoin d’une autre raison pour faire le plein de toasts à l’avocat, c’est votre signe. Je veux dire, pour quoi ce fruit crémeux n’est-il pas bon ? Il est plein de graisses saines pour le cœur, l’un des meilleurs aliments pour une peau éclatante, et oui – il est aussi incroyable pour la santé intestinale ! Avec 13 grammes de fibres, un seul fruit vous permet de couvrir environ 50 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Ajoutez de l’avocat à vos smoothies, utilisez-le à la place du beurre ou de la mayonnaise, mélangez-le dans un dip ou une sauce crémeuse, ou ajoutez-le à vos soupes et salades.
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#8 Avoine
Riche en bêta-glucanes, une fibre soluble connue pour abaisser le taux de
LDL
(mauvais) cholestérol et réduire la glycémie, l’avoine est un candidat de choix pour les aliments qui soutiennent l’intestin. Une portion d’une tasse contient 7,5 grammes de fibres – impressionnant ! Dégustez-les dans un bol chaud pour le petit-déjeuner, incorporez-les dans un lait d’avoine fait maison, ou broyez-les en farine d’avoine et utilisez-les comme base pour des produits de boulangerie.
#9 Amandes
Beurre d’amande, lait d’amande, farine d’amande… avec autant d’options, il est facile de profiter de cette noix riche en nutriments ! En plus d’être pleines de fibres, les amandes sont chargées de protéines végétales, de graisses saines pour le cœur et de vitamines et minéraux comme la vitamine E et le magnésium.
Préparez-en un mélange de fruits secs maison, utilisez-les comme garniture pour les smoothies et les salades, hachez-les et utilisez-les comme croûte pour le poisson ou le poulet au four, ou dégustez-les nature avec un fruit frais ou un yaourt !
#10 Graines de Chia
Si vous n’avez pas encore fait le plein de ces petits super aliments, vous allez devoir commencer ! En plus d’être riches en potassium, magnésium, fer et en oméga-3 bons pour le cœur, les graines de chia sont une riche source de fibres, avec près de 10 grammes par portion d’une once.
Faites-en un pudding aux graines de chia ou une confiture maison, ajoutez-les à votre smoothie ou saupoudrez-les dans vos produits de boulangerie !
#11 Collard Greens
Mettez de côté le chou frisé et les épinards, il y a une autre feuille verte en ville ! Et il regorge de nutriments qui favorisent la digestion et la santé intestinale. Plein de fibres (8 grammes par tasse), le chou vert est l’un des meilleurs légumes à ajouter à un régime sain. En tant que légume crucifère, elles contiennent
sulforaphane
un composé végétal connu pour réduire l’inflammation et équilibrer le microbiote intestinal.
Farcissez-le de pois chiches écrasés ou de thon pour des wraps de laitue, faites-le sauter avec de l’ail et de l’huile d’olive, ou ajoutez-le aux soupes et aux plats de pâtes.
La ligne de fond
Un conseil utile pour choisir des aliments riches en fibres est de toujours penser “aliments réels et entiers”. Privilégiez les haricots, les légumineuses et les céréales complètes, ainsi que les fruits et légumes complets. Passer d’un régime axé sur la viande et les aliments transformés à un régime riche en végétaux peut avoir un impact considérable sur votre santé.
