Después de un verano despreocupado, volver a la ajetreada temporada de otoño puede ser duro. Todo el mundo ha vuelto de las vacaciones y hay un cambio tácito de energía: los estudiantes vuelven al colegio, las empresas empiezan a prepararse para las vacaciones y las actividades y eventos deportivos se intensifican. Además, los días se hacen más cortos y frescos, lo que significa que la energía empieza a decaer. Sin embargo, con un poco de preparación y planificación, la transición del verano al otoño puede ser perfecta. Aunque hay muchas maneras de apoyar tu mente y tu cuerpo, preparar tus comidas (especialmente tu almuerzo) es una de las cosas más fáciles y saludables que puedes hacer.
Requiere cierta planificación, pero la recompensa merece la pena. Ahorrará dinero (no tendrá que derrochar en comida cara para llevar), mejorará su salud física (con nutrientes beneficiosos para usted) y beneficiará a su mente (hola, alimento para el cerebro). E incluso si trabajas o estudias desde casa, tener opciones listas para usar sólo te ayudará a ti y a tus objetivos. Será menos probable que coma alimentos reconfortantes y más probable que busque opciones nutritivas. Además, estos almuerzos para llevar son aptos para toda la familia y perfectos tanto para niños como para adultos.
A continuación, 12 deliciosos almuerzos para llevar que te mantendrán con energía, concentrado y lleno, aunque no vayas a volver al colegio.
Los componentes clave de un almuerzo saludable para llevar
En primer lugar, hablemos de dos componentes clave para preparar un almuerzo saludable: los ingredientes y el tamaño de las raciones. tamaño de las porciones.
Primer paso: centrarse en comer para obtener densidad de nutrientes
Quieres que tu almuerzo sea saciante, nutritivo y lleno de alimentos ricos en nutrientes. Esto incluye alimentos en su forma menos procesada, como frutas, verduras, proteínas magras, legumbres y cereales integrales, y grasas saludables.
Adoptando este estilo de alimentaciónevitarás
azúcares engañosos
ingredientes artificiales y
alimentos procesados
¡! Además, aumentarás tu ingesta de vitaminas y minerales, mantener su
azúcar en sangre
estable y sus niveles de energía altos. Adiós,
niebla cerebral y fatiga de mediodía
¡!
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Segundo paso: Construir un plato equilibrado (o caja)
Los ingredientes son la clave, pero es algo más matizable. Construcción consciente de un plato con raciones de tamaño adecuado y una proporción equilibrada de macronutrientes es igual de importante. Tu almuerzo para llevar debe incluir lo siguiente
Proteínas magras
: Como pavo, pollo, salmón salvaje, yogur griego, huevos duros, legumbres y tofu.
Grasas ricas en omega
: Como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Carbohidratos saludables
: Como frutas, verduras, quinoa y avena.
Fibra de relleno
: Procedente de alimentos integrales como cereales, frutas y verduras.
Veamos más de cerca cómo se ve esto con 12 almuerzos saludables que puedes empacar y que realmente querrás comer cada día.
12 almuerzos saludables y deliciosos
Todo ello puede ajustarse en función de los gustos o las preferencias alimentarias. ¿No te gusta el pavo? Pruebe el pollo en su lugar. ¿Quieres hacerlo sin lácteos? SDeja el queso o cámbialo por una alternativa de origen vegetal.
#1 Sándwich de pavo saludable
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 sándwich sin gluten bun o
pan de molde
- 1 cucharada
mayonesa a base de aguacate
(o puré de aguacate) - 2 lonchas dede pechuga de pavo baja en sodio (sin nitratos ni antibióticos, como
Applegate
de Applegate) - 1 loncha de
bacon cocido
- ¼ de aguacate, en rodajas
- Lechuga y tomate
Direcciones:
Paso 1: Unte el bollo con mayonesa. A continuación, añada el pavo y el bacon y cubra con aguacate, lechuga y tomate.
Paso 2: Añádelo a tu recipiente de almuerzo junto con cualquier otro complemento opcional.
Empaca con:
- Frutos de cáscara o semillas a elección (como almendras, nueces, anacardos o pipas de calabaza)
- Fruta fresca a elegir (bayas, uvas o manzana en rodajas)
- Rodajas de verduras (zanahorias, pepino o apio)
#2 Hamburguesa de pavo y verduras Bento Box
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 hamburguesa de pavo cocida o pechuga de pavo asada en rodajas
- 1 taza de ramilletes de brócoli, cocidos al vapor
- 4 dados pequeños de queso cheddar (opcional)
Aderezo
de su elección, para rociar
Direcciones:
Paso 1: Pon todos los ingredientes menos el aliño en una fiambrera tipo bento.
Paso 2: A continuación, añada el aliño a un recipiente pequeño para salsas que pueda cerrarse herméticamente. Mételo en la fiambrera con pavo y verduras.
Paso 3: Cuando esté listo para disfrutar, rocíe con el aderezo de su elección. Disfrútelo como un almuerzo sencillo y saciante para llevar.
Empaca con:
- Fruta fresca a elegir, como arándanos, fresas o naranjas en rodajas
- Galletas de harina de almendra (como
marca Simple Mills
)
#3 Ensalada de pasta vegetariana sin gluten
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 taza de
pasta sin gluten
(utiliza pasta de garbanzos o lentejas para añadir proteínas) - ¼ taza de vinagre balsámico o aderezo italiano (como
marca Primal Kitchen
) - ½ taza de judías cannellini (opcional para
proteína añadida
) - ½ tomate, cortado en dados
- ½ pepino picado
- 2 cucharadas de cebolla roja picada
- Hierbas frescas picadas a elección
- Sal marina y pimienta al gusto
Direcciones:
Paso 1: Añada todos los ingredientes a un bol grande y mézclelos.
Paso 2: Pásalo a un recipiente para el almuerzo y ¡disfrútalo!
Empaca con:
- Guarnición de fruta fresca a elegir
- Un trozo de chocolate negro al 70% o más oscuro
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#4 Ensalada de pollo saludable
Sirve: 1
Ingredientes:
- 1 taza de pollo desmenuzado cocido (el asado funciona bien)
- ¼ de taza de apio picado
- 2 cucharadas de cebolla roja picada
- 2 cucharadas de mayonesa a base de aguacate
- Hierbas frescas picadas de su elección (como eneldo u orégano)
- Un chorrito de zumo de limón recién exprimido
- Una pizca de sal marina y pimienta
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a un bol grande y mézclalos bien.
Paso #2: Pasar a un recipiente que sea fácil de llevar y servir solo o con hojas de lechuga.
Empaca con:
- Galletas de harina de almendra con mantequilla de frutos secos ( como
marca Simple Mills
) - Plátano, o fruta de elección
#5 Rollos de pavo con aguacate
Sirve: 1
Ingredientes:
- 3 lonchas de pechuga de pavo asada (tipo
Applegate
de Applegate) - 1 cucharada de mostaza de Dijon
- ½ aguacate, en rodajas
Direcciones:
Paso 1: Añade la mostaza y el aguacate en rodajas en el centro de cada loncha de pavo. A continuación, enróllelos y añádalos a un recipiente apto para el almuerzo (por ejemplo, una caja tipo bento).
Empaca con:
- Pimiento y pepino en rodajas servido con hummus
- Fruta de elección
#6 Desayuno para el almuerzo Bento Box
Sirve: 1
Ingredientes:
- ½ taza de avena cocida
- 1 huevo duro
- ½ plátano en rodajas
- Espolvorear con semillas de cáñamo
- Rociar con jarabe de arce puro
Direcciones:
Paso 1: Añade los copos de avena a una caja tipo bento y sírvelos junto con un huevo duro cortado en rodajas y un plátano en rodajas.
Paso 2: Espolvorear con semillas de cáñamo y disfrutar con un chorrito de sirope de arce puro.
Empaca con:
- ½ aguacate en rodajas
- Mezcla de bayas frescas, como arándanos, frambuesas y fresas
#7 Caja Bento de estilo mediterráneo
Ingredientes:
- 1 taza de verduras cortadas en rodajas (zanahorias, pepinos, pimientos)
- ¼ taza de aceitunas sin hueso
- Queso en lonchas
Empaca con:
- Envases de humus en porciones individuales
- Huevos duros
- Galletas sin grano o pan de pita
Direcciones:
Paso 1:Añade todos los ingredientes a una fiambrera tipo bento, personalizándola según sea necesario. Cambia la mozzarella por hummus, o añade algunos huevos duros o paquetes de mantequilla de frutos secos para añadir proteínas.
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#8 El último paquete de aperitivos energéticos
Ingredientes:
- 1 taza de avena laminada
- ¼ de taza de coco rallado
- ½ taza de mantequilla de cacahuete
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ de cucharadita de sal marina
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cucharada de nibs de cacao
Direcciones:
Paso 1: Para preparar las bolas energéticas, añada todos los ingredientes, menos los nibs de cacao, a un procesador de alimentos o a una batidora de alta velocidad y bata hasta que la mezcla se integre. Añadir los nibs de cacao y pulsar de nuevo hasta que se combinen.
Paso 2: Añade la mezcla a un bol y ponla en la nevera durante 15 minutos. Una vez que se enfríe, se hace un rollo del tamaño de un bocado.
Paso 3: Añádelo a tu recipiente para el almuerzo junto con otros complementos opcionales, como bayas mixtas, mantequilla de frutos secos o semillas y huevos duros.
Empaca con:
- Plátano en rodajas o bayas mixtas
- Mantequilla de frutos secos o semillas en porciones individuales
- Huevos duros
#9 Mason Jar Salad
Ingredientes:
- 2-3 cucharadas de aderezo de ensalada de su elección
- ½ taza de proteína de su elección (como pechuga de pollo precocida, tofu, judías o lentejas)
- ½ taza de verduras picadas a elección (como pepinos o tomates)
- ¼ de taza de frutos secos o semillas de su elección (como nueces, semillas de calabaza o semillas de cáñamo)
- 1 ó 2 tazas de verduras para ensalada picadas (como rúcula, lechuga romana, espinacas o col rizada pequeña)
Direcciones:
Paso 1: En un tarro de boca ancha, añada el aderezo de ensalada de su elección a la capa inferior.
Paso 2: Coloca los ingredientes de la ensalada en capas, añadiendo las verduras que prefieras.
Paso 3: Colocar encima otros complementos, como semillas de calabaza, nueces o fruta en rodajas.
Paso 4: Empaque en una lonchera con cualquier ingrediente adicional como bayas mixtas, pepino, aguacate, hummus o queso en rodajas.
Paso 5: Cuando esté listo para servir, agite el frasco para mezclar todo.
Empaca con:
- Mezcla de bayas
- ¼ de aguacate
- Huevos duros
- Pepino en rodajas
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#10 Molinillos de mantequilla de girasol y plátano
Ingredientes:
- 2 cucharadas de mantequilla de semillas de girasol (o mantequilla de frutos secos de su elección)
- 1 plátano en rodajas
- 2 tortillas a elegir
Direcciones:
Paso 1: Antes de empezar, se puede ablandar la tortilla metiéndola en el microondas durante 10-15 segundos. Esto evitará que se rompa.
Paso 2: A continuación, unta la mantequilla de semillas de girasol en una tortilla de trigo integral o de tu elección.
Paso 3: Añada el plátano en rodajas y cualquier otro complemento (como granola, miel o bayas).
Paso nº 4: Empiece por el borde de la tortilla y enróllela bien.
Paso nº 5: Cortar en molinillos y añadir a una fiambrera tipo bento con los ingredientes adicionales.
Empaca con:
- Fruta fresca a elegir, como una mezcla de bayas
- Rodajas de verduras crudas a elección
- Un puñado de frutos secos o semillas, como almendras o nueces
#11 Muffins de huevo para el desayuno con pesto y parmesano
Ingredientes:
- 12 huevos
- 2 tazas de espinacas tiernas picadas
- ½ taza de tomates cherry picados
- ¼ de taza de queso parmesano rallado
- ¼ de taza de pesto
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso #1: Comienza precalentando el horno a 350°F y engrasa un molde para muffins con aceite.
Paso 2: Añadir los huevos a un bol grande y batirlos bien. Salpimentar y añadir las espinacas picadas, los tomates cherry y el queso parmesano.
Paso 3: Vierta la mezcla de huevos en los moldes para magdalenas, llenándolos hasta la mitad.
Paso 4: Añadir 1 cucharadita de pesto a cada magdalena de huevo.
Paso 5: Hornee durante 20-25 minutos, hasta que las magdalenas estén cuajadas y cocidas.
Paso #6: ¡Empaque en su lonchera!
Empaca con:
- ¼ de aguacate
- Frutos secos o semillas a elección
- Rodajas de verduras crudas a elección
- Galletas sin grano o pan de pita
#12 Ensalada de huevo con hierbas
Ingredientes:
- ¼ de taza de apio, cortado en dados
- 4 huevos picados (o sustituirlos por 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos)
- ½ taza de verduras mixtas
- 1 cebolla verde
- ⅛ taza de yogur griego
- 1 cucharada de hojas de eneldo picadas
- 1 cucharada de mayonesa
- ½ cucharada de mostaza de Dijon
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Añade el yogur, la mayonesa y la mostaza a un bol. Añadir el resto de los ingredientes y mezclar bien.
Paso 2: Pasar a un recipiente que sea fácil de llevar. Sírvelo solo o disfrútalo con hojas de lechuga, pan de pita o patatas fritas o galletas de almendra.
Empaca con:
- Envases de humus en porciones individuales
- Huevos duros
- Galletas de harina de almendra (como Simple Mills) con mantequilla de frutos secos o queso
Consejos para mejorar la preparación de comidas
Ponga sus ideas de almuerzos saludables para empacar con estos sencillos trucos.
#1 ¡Planifica tus comidas con antelación!
Cuando se trata de ideas de comidas preparadass, reúne tu inspiración con una semana de antelación para tener tiempo de sobra para planificar tu menú.
#2 Organizar la despensa y la nevera
Antes de empezar a preparar sus ideas de almuerzos para llevar…¡necesitarás todos los ingredientes! Haz un inventario de tu cocina para determinar qué artículos faltan.
#3 Comprar a granel
Tener productos básicos a mano y listos para usar (como la avena, los boniatos y la quinoa) puede hacer que ideas de preparación de comidas para el almuerzo cobrar vida con facilidad. Esto también sirve para ideas de almuerzos bajos en carbohidratos. Llena tu cocina de frutos secos, semillas y alimentos básicos congelados como el brócoli – ahorrarás tiempo y dinero.
#4 ¡Haz una lista!
Esta es la regla más importante a la hora de planificar ideas de comidas preparadas. Nunca vayas a la tienda con las manos vacías.
#5 Regálate una nueva fiambrera o bolsa
Hay algo en disfrutar de un almuerzo en una caja bento o en una elegante bolsa de almuerzo que hace que preparar la comida sea un poco más emocionante, ¿verdad? Al igual que comprar una nueva ropa de deporte puede ayudar a aumentar la motivación, regalarse una nueva fiambrera o bolsa de almuerzo puede ser justo lo que necesita para inspirarse y preparar algunos de estos almuerzos saludables para llevar durante todo el año.
Mejore sus almuerzos para llevar
No importa cómo sea esta temporada de la vida para usted (regreso a la escuela, regreso al trabajo, quedarse en casa), la mejora de su almuerzo con algunos dignos y igualmente nutritivos ideas para preparar la comida es siempre un buen plan.
Por lo tanto, utilice estos doce recetas de recetas como excusa para mejorar su almuerzo diario: ¡sus papilas gustativas se lo agradecerán!
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