Alimentación sana

12 ideas de almuerzos saludables que te encantarán

La perfección de la preparación de comidas está llena de nutrición.

By: Rebecca Jacobs

Volver a la rutina después de un (muy necesario) descanso veraniego no siempre es fácil. Pero con un poco de preparación y planificación previa, la transición del verano al otoño puede ser perfecta. Aunque hay muchas maneras de apoyar a tu mente y a tu cuerpo, preparar tus comidas – específicamente tu almuerzo – es una de las cosas más fáciles y saludables que puedes hacer. Requiere cierta planificación, pero la recompensa merece la pena. Ahorrarás dinero (no tendrás que derrochar en una costosa comida comprada en la tienda), ayudarás a tu salud física (cargándote de nutrientes buenos para ti) y beneficiarás a tu mente (alimento para el cerebro es real). E incluso si trabajas desde casa, tener opciones listas para usar sólo te ayudará a ti y a tus objetivos. Además, estos almuerzos para llevar son aptos para los niños y le encantarán a toda la familia.

Te ofrecemos 12 deliciosos almuerzos para llevar que te encantarán incluso si no vas a volver a la escuela.

Los componentes clave de un almuerzo saludable para llevar

First, let’s discuss two key components to building a healthy packable lunch: ingredients and balance. 

Primer paso: centrarse en comer para obtener densidad de nutrientes

You want your lunch to be filling, nourishing, and full of nutrient-dense foods. By doing this, you’ll avoid sneaky sugars, artificial ingredients, and processed foods! Plus, you’ll keep your blood sugar stable and your energy levels high. Goodbye brain fog and mid-day fatigue!

Segundo paso: Construir un plato equilibrado (o caja)

Ingredients are ultra-important, but it doesn’t stop there! Bringing balance to your plate matters, too! By this, we mean building each meal with a balanced ratio of macronutrients. Your packable lunch should include:

Clean Protein: Like turkey, chicken, wild-caught salmon, Greek yogurt, hard-boiled eggs

Healthy Fats: Such as avocados, nuts, seeds 

Complex Carbs: Think fruits, veggies, quinoa, oats 

Filling Fiber: Made from whole grains, fruits, veggies, and other whole-food nutrients

Let’s take a closer look at what this looks like with 12 healthy packable lunches you’ll actually look forward to eating each day.

12 almuerzos saludables y deliciosos

These can all be adjusted based on taste or food preference. Don’t like turkey? Try chicken instead. Want to make it dairy-free? Skip the cheese or swap it out for a plant-based alternative!

#1 Sándwich de pavo saludable

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 sándwich sin gluten bun o pan de molde
  • 1 cucharada de mayonesa a base de aguacate
  • 2 rebanadas de pechuga de pavo (como la marca Applegate)
  • 1 rebanada de tocino cocido
  • ¼ de aguacate, en rodajas
  • Lechuga y tomate

Directions:

Paso 1: Comienza añadiendo la mayonesa al bollo del sándwich junto con el pavo y el bacon.

Paso #2: Cubrir con aguacate, lechuga y tomate.

Paso 3: Añada a su recipiente de almuerzo empacable junto con cualquier otro complemento opcional.

Empaca con:

  • Frutos secos: almendras, nueces, anacardos
  • Fruta a elegir: bayas, uvas, manzana, clementina
  • Verduras en rodajas: zanahorias, pepino, apio

#2 Hamburguesa de pavo y verduras Bento Box

Low-carb lunch ideas are some of the easiest meals to customize. Craving carbs? Toss in some grilled sweet potatoes from last night’s dinner!

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 hamburguesa de pavo cocida o pechuga de pavo asada en rodajas
  • 1 taza de ramilletes de brócoli, cocidos al vapor
  • 4 dados pequeños de queso cheddar (opcional)
  • Aderezo de elección para rociar

Directions:

Paso 1: Añade todos los ingredientes menos el aderezo a una fiambrera tipo bento.

Paso #2: Rociar con el aderezo de su elección.

Paso #3: Empaquetar para disfrutar de un almuerzo sencillo y satisfactorio sobre la marcha.

Empaca con:

  • Fruta fresca a elegir
  • Galletas de harina de almendra (como la marca Simple Mills)

#3 Ensalada de pasta vegetariana sin gluten

Sometimes the yummiest meal prep lunch ideas are a product of dinner leftovers. Transform last night’s pasta and veggies into a delicious pasta salad with ease. 

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 taza de pasta cocida sin gluten (¡utiliza pasta de garbanzos o lentejas para añadir proteínas!)
  • ¼ de taza de vinagre balsámico o aderezo italiano (como marca Primal Kitchen )
  • ½ taza de judías cannellini (opcional para añadir proteínas)
  • 1/4 de tomate, cortado en cubos
  • ½ pepino picado
  • 2 cucharadas de cebolla roja picada
  • Hierbas frescas picadas a elección
  • Sal marina y pimienta al gusto

Directions:

Paso 1: Añade todos los ingredientes a un bol grande y mézclalos.

Paso #2: ¡Pásalo a un recipiente de comida para llevar y disfrútalo!

Empaca con:

  • Guarnición de fruta fresca a elegir.
  • Un trozo de chocolate negro del 70% o más oscuro.

#4 Ensalada de pollo saludable

Protein-packed, low-carb lunch ideas don’t have to be complicated. And this healthy packable lunch is easy to customize for any eating plan or meal preference. Don’t like chicken? Swap it out for a protein-rich substitute like salmon or chickpeas!

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 1 taza de pollo desmenuzado cocido (el asado funciona bien)
  • ¼ de taza de apio picado
  • 2 cucharadas de cebolla roja picada
  • 2 cucharadas de mayonesa a base de aguacate
  • Hierbas frescas picadas a elección (¡el eneldo es súper delicioso!)
  • Un chorrito de zumo de limón recién exprimido
  • Una pizca de sal marina y pimienta

Directions:

Paso 1: Añade todos los ingredientes a un bol grande y mézclalos bien.

Paso #2: Pasar a un recipiente que sea fácil de llevar y servir solo o con hojas de lechuga.

Empaca con:

  • Galletas de harina de almendra con mantequilla de frutos secos (como la marca Simple Mills)
  • Plátano, o fruta de elección

#5 Rollos de pavo con aguacate

If you’re looking for nutritious low-carb lunch ideas with minimal prep time and clean-up, look no further.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • 3 rebanadas de pechuga de pavo asada (como la marca Applegate)
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • ½ aguacate, en rodajas

Directions:

Paso #1: Comienza añadiendo la mostaza y el aguacate en rodajas en el centro de cada rebanada de pavo. Enrolle y añada a su contenedor de almuerzo empacable (como una caja estilo bento).

Empaca con:

  • Pimiento y pepino en rodajas servido con hummus
  • Fruta de elección

#6 Desayuno para el almuerzo Bento Box

When in doubt, breakfast for lunch is always a good idea. Meal prep lunch ideas made simple.

Sirve: 1

Ingredientes:

  • ½ taza de avena cocida
  • 1 huevo duro
  • ½ plátano en rodajas
  • Espolvorear con semillas de cáñamo
  • Rociar con jarabe de arce puro

Directions:

Paso 1: Añade los copos de avena en una caja tipo bento y sírvelos junto a un huevo duro en rodajas y un plátano en rodajas.

Paso #2: Espolvorear con semillas de cáñamo y disfrutar con un chorrito de jarabe de arce puro

Empaca con:

  • ½ aguacate en rodajas

#7 Mediterranean Lunch Box 

Ingredients

  • ½ taza de zanahoria en rodajas
  • ½ taza de pepino, en rodajas
  • ½ taza de pimiento rojo en rodajas
  • ¼ de taza de aceitunas
  • 2 oz de mozzarella
  • ¼ de taza de tzatziki

Pack With:

  • Envases de humus en porciones individuales
  • Huevos duros
  • Galletas sin grano o pan de pita

Directions:

Step #1: Add all ingredients to a bento-style lunch box, customizing as needed. Swap out the mozzarella for hummus, or add in some hard-boiled eggs or nut butter packs for added protein!

#8 The Ultimate Energizing Snack Pack

Ingredients

  • 1 taza de avena laminada
  • ¼ de taza de coco rallado
  • ½ taza de mantequilla de cacahuete
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ de cucharadita de sal marina
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de nibs de cacao

Directions:

Step #1: To prep the energy balls, add all ingredients minus the cacao nibs to a food processor or high-speed blender and blend until the mixture comes together. Add the cacao nibs and pulse again until combined.

Step #2: Add the mixture to a bowl and set in the fridge for 15 minutes. Once chilled, roll into bite-sized rounds.

Step #3: Add to your packable lunch container along with any other optional add-ins such as mixed berries, nut or seed butter, and hard-boiled eggs.

Pack With:

  • Plátano en rodajas o bayas mixtas
  • Mantequilla de frutos secos o semillas en porciones individuales
  • Huevos duros

#9 Mason Jar Salad

Ingredients: 

  • 2-3 cucharadas de aderezo de ensalada de su elección
  • ½ taza de proteína de su elección (como pechuga de pollo precocida, tofu, judías o lentejas)
  • ½ taza de verduras picadas a elección (como pepinos o tomates)
  • ¼ de taza de frutos secos o semillas de su elección (como nueces, semillas de calabaza o semillas de cáñamo)
  • 1 ó 2 tazas de verduras para ensalada picadas (como rúcula, lechuga romana, espinacas o col rizada pequeña)

Directions:

Step #1: In a wide-mouth mason jar, add the salad dressing of choice to the bottom layer.

Step #2: Layer the salad ingredients on top, adding any veggies of choice. 

Step #3: Top with additional add-ins, such as pumpkin seeds, walnuts, or sliced fruit.

Step #4: Pack in a lunch box with any additional ingredients such as mixed berries, cucumber, avocado, hummus, or sliced cheese. 

Step #5: When ready to serve, shake the jar to mix everything together. 

Pack With:

  • Mezcla de bayas
  • ¼ de aguacate
  • Huevos duros
  • Pepino en rodajas

#10 Sunflower Butter and Banana Pinwheels 

Ingredients: 

  • 2 cucharadas de mantequilla de semillas de girasol (o mantequilla de frutos secos de su elección)
  • 1 plátano en rodajas
  • 2 tortillas a elegir

Directions:

Step #1: Before starting, you may want to soften the tortilla by microwaving for 10-15 seconds. This will prevent tearing.

Step #2: Next, spread the sunflower seed butter on a whole wheat tortilla or tortilla of choice. 

Step #3: Add sliced banana and any additional add-ins (such as granola, honey, or berries). 

Start at the edge of the tortilla and roll up tightly. 

Slice into pinwheels and add to a bento-style lunch box with any additional lunch ingredients. 

Pack With:

  • Fruta fresca a elegir, como una mezcla de bayas
  • Rodajas de verduras crudas a elección
  • Un puñado de frutos secos o semillas, como almendras o nueces

#11 Pesto & Parmesan Breakfast Egg Muffins

Ingredients:

  • 12 huevos
  • 2 tazas de espinacas tiernas picadas
  • ½ taza de tomates cherry picados
  • ¼ de taza de queso parmesano rallado
  • ¼ de taza de pesto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal marina y pimienta negra, al gusto

Directions:

Step #1: Start by preheating the oven to 350°F and grease a muffin tin with oil.

Step #2: Add the eggs to a large mixing bowl and whisk well. Season with salt and pepper and add the chopped spinach, cherry tomatoes, and parmesan cheese.

Step #3: Pour the egg mixture into the muffin tins, filling halfway.

Step #4: Add 1 teaspoon of pesto to each egg muffin.

Step #5: Bake for 20-25 minutes, until the muffins are set and cooked through.

Step #6: Pack in your lunch box! 

Pack With:

  • ¼ de aguacate
  • Frutos secos o semillas a elección
  • Rodajas de verduras crudas a elección
  • Galletas sin grano o pan de pita

#12 Herby Egg Salad

Ingredients

  • ¼ de taza de apio, cortado en dados
  • 4 huevos picados (o sustituirlos por 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos)
  • ½ taza de verduras mixtas
  • 1 cebolla verde
  • ⅛ taza de yogur griego
  • 1 cucharada de hojas de eneldo picadas
  • 1 cucharada de mayonesa
  • ½ cucharada de mostaza de Dijon
  • sal marina y pimienta negra, al gusto

Directions:

Step #1: Add the yogurt, mayo, and mustard to a bowl. Add in the remaining ingredients and mix well. 

Step #2: Transfer to a container that’s easy to take on the go. Serve on its own or enjoy with lettuce leaves, pita bread, or almond-based chips or crackers.

Pack With:

  • Envases de humus en porciones individuales
  • Huevos duros
  • Galletas de harina de almendra (como Simple Mills) con mantequilla de frutos secos o queso

Meal Prep Upgrade Tips

Put your healthy packable lunch ideas to good use with these simple hacks. 

#1 Plan Out Your Meals in Advance!

When it comes to meal prep lunch ideas, gather your inspiration a week in advance to allow plenty of time to plan out your menu.

#2 Organize Your Pantry and Fridge

Before you can start prepping your packable lunch ideas, you’ll need all the ingredients! Take an inventory of your kitchen to determine what items are missing.

#3 Buy Bulk

Having staples on hand and ready to use (like oats, sweet potatoes, and quinoa) can make meal prep lunch ideas come to life with ease. This works for low-carb lunch ideas, too! Fill your kitchen with nuts, seeds, and frozen staples like broccoli you’ll save time and money.

#4 Make a List!

This is the most important rule when planning meal prep lunch ideas. Never go to the store empty-handed!

#5 Treat Yourself to a New Lunch Box or Bag 

There’s just something about enjoying lunch from a bento box or packing your lunch in a stylish lunch bag that makes prepping your lunch a bit more exciting, right? Just like buying a new workout outfit may help boost motivation, treating yourself to a new lunch box or lunch bag may be just what you need to get inspired to whip up some of these healthy packable lunches all year long! 

Give Your Packable Lunches an Upgrade  

No matter what this season of life looks like for you (back to school, back to work, staying at home), upgrading your lunch with some drool-worthy and equally as nourishing meal prep lunch ideas is always a good plan. 

So, use these twelve recipes as an excuse to give your daily lunch a bit of an upgrade — your tastebuds will thank you!

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