Alimentación sana

Los alimentos más saludables ricos en proteínas que ayudan a perder peso

Tacos, pasta rica en proteínas, mantequilla de nueces, ¡y mucho más!

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Cuando se trata de apoyar sus objetivos de pérdida de peso, no hay nadie mejor para el trabajo que las proteínas. Además de ser uno de los tres macronutrientes esenciales necesarios para la energía y el funcionamiento diario, las proteínas también desempeñan un papel importante en la construcción de músculo magro, el impulso del metabolismo y la regulación de nuestro apetito. Desde
promover la saciedad
a reducir los antojos y a aumentar la capacidad del cuerpo
capacidad de quemar calorías durante el estado de reposo
El poder de las proteínas para la pérdida de peso es evidente. Pero eso no es todo lo que hace este poderoso macronutriente. Proteína trabaja constantemente en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos para ayudar a nuestros sistemas inmunológico, linfático, cardiovascular y endocrino. Incluso es necesario para la salud del cabello, la piel y las uñas. Así que sí, aunque las proteínas son un ingrediente imprescindible en tu receta para perder peso, llenarte de esta macro beneficiará a tu mente y a tu cuerpo de muchas otras maneras también.

Y una buena noticia: hay muchas fuentes saludables de proteínas. No importa si sigues una dieta Paleo o basada en plantas o si eres un comedor de carne o de plantas, hay muchas maneras de llenar tu dieta con proteínas y lograr tu
objetivos de pérdida de peso
.

Así que si te preguntas cómo puedes obtener proteínas de alta calidad en tu dieta, ¡sigue leyendo! A continuación, los ocho alimentos ricos en proteínas más saludables para perder peso.

8 mejores alimentos ricos en proteínas para ayudar a perder peso

#1 Carne magra y aves de corral

Si su dieta incluye proteínas animales, añadir proteínas magras como la carne de vacuno, el pavo y el pollo en su dieta no sólo proporciona a su cuerpo proteínas deliciosas y de alta calidad, sino que también ofrece nutrientes como la vitamina B12, la colina, el zinc y el
hierro
. Dicho esto, no todas las carnes son iguales. Para evitar las grasas saturadas y las calorías añadidas, opta por cortes de carne más magros como la pechuga de pollo y la carne picada magra o el pavo. Y siempre que sea posible, elija productos de granja, alimentados con hierba y orgánicos.

Disfruta de tacos de ternera o pavo, cubre tu ensalada con pechuga de pollo o solomillo, añade pollo a tu sándwich o plato de pasta, o asa una hamburguesa hecha con carne picada magra. Formas sencillas, deliciosas y repletas de proteínas para apoyar sus objetivos de pérdida de peso.

#2 Salmón

Lleno de grasas saludables para el corazón que han demostrado reducir la inflamación y repleto de una gran porción de proteínas saciantes, el salmón es uno de nuestros alimentos favoritos para perder peso. Contiene minerales como
yodo
y
selenio
nutrientes que ayudan a regular y apoyar la salud y el metabolismo de la tiroides.

Además, te mantiene saciado durante más tiempo y su textura hojaldrada es deliciosa y se derrite en la boca. Este pescado se puede disfrutar a la parrilla, a la plancha o al horno para una cena rápida en una sartén. Mézclelo en salteados, añádalo a las ensaladas o disfrútelo con una guarnición de coloridas verduras asadas. Incluso es un delicioso aderezo para el desayuno (pista: tostadas de aguacate o huevos revueltos) cuando se busca un impulso saludable de proteínas.

#3 Huevos

Hablando de huevos, los huevos son una forma práctica y saludable de ingerir proteínas de alta calidad. Aunque las claras de huevo contienen la mayor parte de las proteínas, ¡no te olvides de las yemas! Obtendrá algunos nutrientes adicionales como la colina y el yodo, que ayudan a la salud del cerebro y la tiroides. Además, como las yemas de huevo contienen grasas saludables, absorberás mejor los nutrientes y te mantendrás saciado durante más tiempo.

Disfrútalos revueltos con verduras y una guarnición de tostadas de boniato, hornéalos en magdalenas de huevos fáciles de preparar o pruébalos duros encima de una ensalada, un sándwich o solos como tentempié saludable.

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#4 Mantequilla de frutos secos y semillas

Desde el cacahuete hasta la nuez, pasando por la almendra y el girasol, hay un sinfín de opciones ricas en proteínas entre las que elegir. De hecho, puedes disfrutar (o hacer) una mantequilla cremosa de prácticamente cualquier fruto seco o semilla, lo que hace que sea una forma fácil de disfrutar de algunas proteínas de origen vegetal en tu dieta. Sólo asegúrese de que su selección no contenga azúcares, aceites ni sodio añadidos. Los frutos secos y las semillas son ricos en antioxidantes, grasas saludables para el corazón y propiedades antiinflamatorias. Intenta mezclar y combinar para obtener una variedad de nutrientes diferentes en tu dieta.

Añade una cucharada a tu batido, unta mantequilla de almendras o PB en tu tostada, mézclala con tu avena de la noche a la mañana, o úsala en aderezos o productos horneados.

P.D. ¡Hacerlo tú mismo es más fácil de lo que crees! Pruebe nuestro saludable (y económico)
guía de la mantequilla de nueces casera
.

#5 Pasta rica en proteínas

Puede que la pasta no sea lo más importante cuando se trata de proteínas, pero hay muchas opciones saludables y ricas en proteínas. Desde la pasta de garbanzos hasta la pasta de lentejas y frijoles negros, puedes obtener hasta 25 gramos de proteína vegetal por porción. E incluso si opta por la pasta tradicional, una porción de dos onzas contiene 6 gramos de proteínas, ¡tanto como un huevo mediano! Sólo asegúrese de leer los ingredientes y busque una marca hecha con granos enteros.

Disfruta de una ración de pasta con algunas verduras y grasas saludables -como el pesto o un chorrito de aceite de oliva- para obtener una comida equilibrada y deliciosa con algo de proteína natural.

#6 Yogur

¿Busca una forma sabrosa de apoyar sus objetivos de pérdida de peso? El yogur es una gran opción. Las variedades no azucaradas, como el yogur griego y el yogur no lácteo a base de almendras, tienen un alto contenido en proteínas y grasas saludables, un dúo dinámico para ayudar a perder peso. Además, el yogur es una gran fuente de probióticos saludables para el intestino. Y ICYDK, pérdida de peso y salud intestinal ¡están íntimamente conectados! Busca un yogur rico en proteínas y bajo en azúcar (o sin azúcar).

Marcas como Siggi’s, Maple Hill y Stonyfield Farm Grass Fed Yogurt son algunas de nuestras opciones favoritas, saludables y de alta calidad.

#7 Lentejas

Una taza de lentejas cocidas contiene la friolera de 18 gramos de proteínas, por no hablar de los antioxidantes, vitaminas y minerales que aporta. Además, esta legumbre magra es una excelente fuente de fibra, que ayuda a la digestión y aumenta la saciedad.

Una acogedora sopa de lentejas o un sustancioso taco de lentejas pueden ayudarte a introducir más lentejas en tu dieta. Esta proteína de origen vegetal también es sabrosa en ensaladas y guisos, e incluso puede utilizarse como alternativa a la carne en las hamburguesas.

Cuando te venga un antojo de comida reconfortante, dale a estos platos para adelgazar
Sloppy Joes de lentejas toscanas
para adelgazar.

Ingredientes:

  • 2 pimientos verdes picados
  • 1 cucharadita de sal kosher
  • 2 tazas de champiñones picados
  • 1½ cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • 1½ tazas de lentejas
  • 1½ cucharadas de condimento italiano
  • 1 cebolla picada
  • 1½ cucharadita de chile en polvo (opcional)
  • 4 ajos picados
  • 1 pimiento rojo picado
  • 2½ tazas de tomates triturados en lata
  • sal marina y pimienta negra
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3 tazas de caldo de verduras

Direcciones:

Opción 1 (olla de cocción lenta): Añade todo a la olla de cocción lenta y remueve. Cocine a fuego alto durante 3-4 horas o a fuego lento durante 7-8 horas. Si notas que la mezcla se seca, añade más caldo. Sazonar con sal y pimienta.

Opción 2 (Opción de cocina): Añade las lentejas y el caldo de verduras a una olla. Llevar a ebullición y luego bajar a fuego medio-bajo. Remover y tapar. Cocer tapado durante 18-22 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Escurrir el exceso de líquido. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade las cebollas, los pimientos, las setas y el ajo. Cocer durante 6-8 minutos hasta que empiece a ablandarse. Añadir el resto de ingredientes y dejar cocer a fuego lento mientras se cuecen las lentejas. Añadir las lentejas a esta mezcla cuando estén listas. Cocer a fuego lento durante 10-15 minutos.

#8 Edamame

Por menos de 200 calorías, puede disfrutar de casi 20 gramos de proteínas por una porción de una taza de
edamame
. Si no conoces esta proteína de origen vegetal, es la forma más sana y nutritiva de la soja (teniendo en cuenta que se trata de la judía sin procesar). Es rica en fibra, vitamina K y antioxidantes.

Para disfrutar de él como alimento que favorece la pérdida de peso, utilícelo como fuente de proteínas en los salteados, añádalo a los platos de pasta o a las ensaladas, o disfrútelo al natural como aperitivo o tentempié saludable.

Incluso se puede mezclar con salsas o pastas para untar. Si hace hummus casero, pruébelo en lugar de los garbanzos. O bien, dar este
Dip de Edamame con Cilantro y Lima
¡a probar!

Ingredientes:

  • 1 taza de edamame sin cáscara
  • 1 aguacate maduro
  • ½ taza de cilantro
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 lima, exprimida
  • 1 cucharadita de sal kosher
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra
  • 1 ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Direcciones:

Paso 1: Añade el edamame cocido, el cilantro, el jalapeño y el ajo al procesador de alimentos. Pulse hasta que el edamame se deshaga en trozos muy pequeños. Añadir el resto de los ingredientes y pulsar hasta que se forme una salsa suave.

Paso 2: Adorna con más edamame y un chorrito de aceite de oliva. Servir con galletas saladas o verduras crudas de su elección.

Dar prioridad a las proteínas para perder peso

Además de seguir una dieta equilibrada, incluir la actividad física en su estilo de vida y dar prioridad al sueño, la inclusión de proteínas de alta calidad en su dieta puede ayudarle a perder peso de forma natural. Así pues, asegúrate de añadir rodajas de pollo a tu ensalada, un huevo a tu tostada o una cucharada de mantequilla de frutos secos a tu batido para aumentar las proteínas. Se sentirá más satisfecho y apoyará una dieta sana y equilibrada, dos factores clave para apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.