Los tentempiés son buenos para el alma, ¡y son aún mejores cuando están hechos de alimentos que benefician a la mente y al cuerpo! Y por suerte para todos los amantes de los aperitivos, los inspirados en la dieta mediterránea hacen precisamente eso: saben tan bien como te hacen sentir. Llena de alimentos como el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, los cereales integrales y las legumbres, la dieta mediterránea se basa en alimentos frescos e integrales y en sabores sencillos y deliciosos. Ricos en nutrientes como fibra, omega-3, proteínas y antioxidantes, podemos garantizar que estos tentempiés de la dieta mediterránea son nutritivos y deliciosos.
Los 15 tentempiés más saludables inspirados en la dieta mediterránea
#1 Hummus y verduras
Elaborado con garbanzos llenos de fibra, el hummus es un alimento básico de la cocina mediterránea. No sólo está repleto de proteínas vegetales, sino también de vitaminas y minerales como hierro, ácido fólico, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Además, su alto contenido en fibra lo convierte en un
opción saludable para el intestino
que ayuda a mantener un microbioma intestinal sano y facilita la digestión.
Acompáñalo con verduras frescas ricas en agua, como zanahorias, pimientos y pepinos, para disfrutar de un tentempié hidratante y saludable.
#nº 2 Yogur griego con bayas frescas y miel
Rico en proteínas y calcio, el yogur griego es una opción saludable cuando se trata de tentempiés saludables inspirados en la dieta mediterránea. Con una textura cremosa y un sabor que llena, es la base perfecta para un tazón de yogur como postre, relleno con complementos como bayas frescas y un chorrito de miel cruda.
¿Necesita una opción rápida para llevar? ¡Prepara un parfait de yogur griego con antelación! En un tarro de cristal o masón, añade un puñado de bayas variadas y, encima, ¼ a ⅓ de taza de yogur griego de tu elección. Continúe colocando capas, con la opción de añadir ingredientes como nueces, semillas, nibs de cacao o un chorrito de miel cruda. Guárdelo en el frigorífico hasta el momento de disfrutarlo.
#3 Garbanzos asados dulces y salados
No importa si tienes antojo de dulce o salado, ¡estos garbanzos asados saludables te dejarán satisfecho! Son ricas en proteínas vegetales, fibra y diversas vitaminas y minerales (como hierro, folato y magnesio), todos ellos componentes clave de la dieta mediterránea. Además, son baratos de comprar, fáciles de hacer y deliciosos de disfrutar.
Una vez escurridos, enjuagados y secos, rocíelos con un poco de aceite de oliva y sal, y después elija las especias dulces o saladas que prefiera. Para una opción salada, pruebe a mezclarlas con especias como pimentón, ajo, pimienta negra y comino. Para una opción dulce, la canela y un toque opcional de edulcorante como la miel o el sirope de arce pueden añadir algo de sabor y sin demasiadas calorías ni azúcar añadido. Hornee a 400 grados durante 40-50 minutos, ¡y disfrute de cada bocado crujiente!
#4 Dátiles rellenos de mantequilla de almendras
Estos dátiles rellenos de mantequilla de almendras saben realmente a caramelo, excepto que están llenos de fibra y hechos con azúcar totalmente natural.
Para preparar este dulce, retire el hueso de los dátiles Medjool crudos y córtelos a lo largo. Rellénalos con mantequilla de almendras (o la mantequilla de frutos secos que prefieras) y añade tus ingredientes favoritos (frutos secos, semillas o fruta).
#5 Plato mixto mediterráneo con tzatziki
¿La estrella del plato? Tzatziki. Elaborado con yogur griego, pepino rallado, ajo, zumo de limón y hierbas frescas como el eneldo o la menta, el tzatziki es un aperitivo sabroso y nutritivo que suele degustarse en la cocina mediterránea. Aunque a menudo se sirve como salsa para acompañar verduras o galletas saladas, también puede utilizarse como salsa para carnes o pescados a la parrilla, o incluso para untar sándwiches o wraps. Además, puedes prepararlo con antelación y guardarlo en la nevera hasta el momento de disfrutarlo, lo que lo convierte en un tentempié práctico para los días ajetreados.
Cuando te apetezca picar algo, ¡crea un saludable plato de aperitivos con Tzatziki! En un plato o fuente, llene un bol con Tzatziki y añádalo al centro. A continuación, rodea el Tzatziki con cualquier otro añadido, como palitos de apio y zanahoria, tiras de pimiento, rodajas de pepino, aceitunas, pan de pita o galletas saladas.
¿Busca una receta de Tzatziki sencilla y saludable? Aquí se explica cómo hacer el suyo propio.
- 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
- 1 pepino inglés mediano (sin semillas), rallado
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1-2 cucharadas de eneldo fresco picado
- 1 diente de ajo picado
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Llovizna de aceite de oliva, opcional
Direcciones:
Paso 1: Combine todos los ingredientes en un bol mediano y mézclelos bien. Lo mejor es refrigerar durante 4 horas antes de servir, para que los sabores se marinen.
#6 Guacamole de lima refrescante
Elaborado con cremosos clásicos mediterráneos como
aguacate
cebolla roja, especias frescas y un chorrito opcional de AOVE. Sirva este sencillo
guacamole
con pan de pita tostado, verduras frescas como pepinos y pimientos, o como salsa para ensaladas y falafel.
Ingredientes:
- 2 aguacates, partidos por la mitad y sin hueso
- 1 lima, exprimida
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 diente de ajo picado
- 3 cucharadas de cebollas rojas picadas
- 2 cucharadas de cilantro picado
- Pimentón, al gusto
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Añadir la pulpa del aguacate a un bol y triturarla. A continuación, añadir el resto de ingredientes y mezclar bien. Pruebe y rectifique la sazón si es necesario.
Paso 2: Lo mejor es servirlo fresco, pero si se va a utilizar más tarde, guárdelo en un recipiente hermético en el frigorífico durante 2-3 días.
#7 Ensalada de garbanzos de inspiración mediterránea
¿Te apetece una ensalada refrescante, crujiente y fácil de preparar? No busques más, ¡esta ensalada mediterránea de garbanzos! Se hace con ingredientes básicos mediterráneos como garbanzos, aceitunas, garbanzos y perejil, y se se prepara en 15 minutos o menos, y puede prepararse con antelación para los días ajetreados. Prepáralo para el almuerzo o la cena, ¡y guarda las sobras para disfrutarlas como un tentempié saludable!
Ingredientes:
- 2 latas (15 oz) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1 pepino grande, cortado en dados
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1 pinta de tomates cherry partidos por la mitad
- ½ cebolla roja, finamente picada
- ½ taza de aceitunas Kalamata picadas
- ½ taza de queso feta desmenuzado (o queso alternativo sin lácteos)
- ½ taza de perejil fresco, finamente picado
- ¼ taza de menta fresca, finamente picada
Aliño de aceite de oliva:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de orégano
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En un bol grande, mezclar los garbanzos, el pepino, los tomates, el pimiento, la cebolla roja, las aceitunas, el queso feta, la menta y el perejil. Salpimentar y reservar.
Paso 2: En un bol pequeño, prepare el aliño. Mezcle el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el zumo de limón, el ajo y el orégano. Batir hasta que estén bien mezclados.
Paso 3: Vierta el aliño sobre la ensalada hasta que quede bien cubierta y, a continuación, mézclela. Tapar y dejar marinar en la nevera durante 20 minutos antes de servir.
#8 Falafel dorado al horno sin cereales
Si ha desayunado o almorzado poco, llene su plato de tentempiés con estos platos sanos y sustanciosos. ¡falafels! Hecha a base de garbanzos y harina de almendras y aromatizada con especias frescas y secas como comino, perejil y cilantro, esta receta inspirada en la dieta mediterránea está llena de nutrientes como fibra, proteínas y carbohidratos complejos para mantenerte saciado y con energía.
Para evitar los aceites procesados de los falafels fritos, prueba esta receta al horno. Se prepara fácilmente con antelación, se sirve con una guarnición de Tzaki o hummus y se disfruta con verduras frescas o pan de pita.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 3 dientes de ajo picados
- ¼ taza de perejil fresco picado
- ¼ taza de cilantro fresco picado
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de cilantro molido
- ¼ cucharadita de pimentón
- ¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de harina de almendra
- Sal y pimienta, al gusto
- Spray de cocina
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 375 grados F.
Paso 2: En un procesador de alimentos, mezcle los garbanzos, la cebolla, el ajo, el perejil, el cilantro, el comino, el cilantro, el pimentón, la pimienta de cayena (si la utiliza), el zumo de limón, el aceite de oliva, la harina de almendras, la sal y la pimienta. Pulse hasta que esté bien mezclado, pero no hecho puré.
Paso 3: Forme bolas de 5 cm y colóquelas en una bandeja para hornear ligeramente engrasada. Aplastar ligeramente cada bola con el dorso de una cuchara. Antes de hornear, rocíe ligeramente los falafels con aceite en aerosol.
Paso 4: Hornear durante 20-25 minutos o hasta que estén doradas y crujientes por fuera.
#9 Patatas fritas de pita caseras
A diferencia de otras patatas fritas, el pan de pita suele elaborarse con harina integral, que proporciona una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, el pan de pita es fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados y se puede guardar en la despensa o en el frigorífico para picar algo de forma rápida y sencilla. Y si tienes pan de pita, ¡puedes hacer chips de pita caseros! Con alto contenido en fibra y bajo en grasa, son una gran alternativa a las patatas fritas compradas y son perfectas para mojar en hummus o Tzatziki.
Basta con cortar el pan de pita en 8 rebanadas uniformes, como una pizza. A continuación, úntelas con aceite de oliva y el condimento que prefiera. Cuando esté listo para hornear, colóquelo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee a 375 °F durante 10-12 minutos. Una vez fríos, ¡disfrútalos con aguacate, Tzatziki o hummus!
#10 Brochetas Caprese sencillas
Estas sencillas brochetas Caprese, aptas para dieta paleo y ceto e inspiradas en la dieta mediterránea, son una opción de aperitivo ligera y refrescante que se prepara en cuestión de minutos. Todo lo que necesita son cinco sencillos ingredientes: tomates cherry, mozzarella fresca (o una alternativa de queso sin lácteos), aceite de oliva y especias.
Ingredientes:
- 1 pinta de tomates cherry
- 1 envase de mini bolas de mozzarella
- ¼ – ½ taza de hojas de albahaca fresca
- 1-2 cucharadas de aceite de oliva
- 1-2 cucharadas de vinagreta balsámica
- Sal y pimienta, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En un bol pequeño, combine el aceite de oliva y la vinagreta balsámica. Remover hasta que esté bien combinado.
Paso 2: Para hacer las brochetas, ensarte una bola de mozzarella en el palillo. A continuación, añada los tomates cherry, seguidos de un trozo de albahaca fresca. Repite la operación hasta rellenar la brocheta. Para terminar, rocíe con la mezcla de aceite de oliva balsámico. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Sirve y disfruta.
Hummus de pimiento rojo #11
Los pimientos rojos y los garbanzos son imprescindibles en la dieta mediterránea. Así que, ¿por qué no disfrutarlos en este saludable y cremoso hummus de pimientos rojos? Sírvelo con verduras frescas, añádelo a tu wrap o pita favorito, o disfrútalo en un nutritivo bol de verduras y proteínas.
Ingredientes:
- 1 lata (15 oz) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 8 oz de pimientos rojos asados
- 2-3 dientes de ajo, picados
- ¼ taza de tahini
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2-3 cucharadas de zumo de limón
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En un procesador de alimentos, mezcle los garbanzos, los pimientos rojos asados, el ajo, el tahini, el zumo de limón, el aceite de oliva, el comino, la sal y la pimienta. Pulse hasta que esté bien mezclado, pero no hecho puré.
Paso 2: Para mezclar, añada lentamente agua (1 cucharada cada vez) hasta obtener la consistencia deseada. El hummus debe quedar suave y cremoso, pero no líquido. Pruébelo y ajústelo según sea necesario.
Paso #3: Sírvelo con verduras frescas, galletas saladas, pan de pita o tu bol favorito.
#Aguacate al horno con 12 huevos
Elaborado simplemente con aguacate, huevos y especias, este porción individual saludable para el corazón dará en el clavo. Lleno de fibra, ograsas mega-3 y proteínas saciantesEste alimento básico de la dieta mediterránea equilibrará su nivel de azúcar en sangre, le proporcionará un flujo constante de energía y le proporcionará un alimento para el cerebro. Duplique o triplique la receta a su gusto.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 4 huevos
- 2 aguacates grandes maduros
- Sal y pimienta, al gusto
Para servir (opcional):
- Salsa
- Cilantro fresco
- Queso rallado (o alternativa sin lácteos)
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 425 grados
Paso 2: Cortar los aguacates maduros por la mitad a lo largo, quitándoles el hueso. Para hacer sitio al huevo, saca una cucharada de aguacate y haz un hueco (lo suficientemente grande para la yema). Guarde la pulpa de aguacate sobrante en el frigorífico, o resérvela para servir con la comida.
Paso 3: Una vez preparado, coloque cada aguacate en una fuente para magdalenas para evitar que se mueva en el horno (con la parte de la pulpa hacia arriba). A continuación, introduce con cuidado un huevo en cada hueco del aguacate. Sazonar con sal y pimienta y cualquier condimento adicional, como copos de pimiento rojo.
Paso 4: Hornear durante 12-15 minutos hasta que estén totalmente cocidos (las claras deben estar totalmente cocidas, pero las yemas aún están líquidas). Retirar del horno y dejar enfriar ligeramente. Añade los ingredientes que prefieras y ¡a disfrutar!
#13 DIY Trail Mix
Elaborada con una mezcla de frutos secos, semillas y superalimentos como las bayas de goji y los nibs de cacao, esta mezcla rica en proteínas y antioxidantes es el tentempié dulce y salado perfecto.
Ingredientes:
- 1 taza de frutos secos variados (mezcla de almendras, nueces y pistachos)
- ½ taza de semillas de calabaza (o semillas de su elección)
- ¼ de taza de nibs de cacao, chips de chocolate negro o chocolate picado
- ¼ taza de higos secos o dátiles picados
- ¼ de taza de bayas de goji (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Mezcle los ingredientes anteriores en un bol pequeño hasta que estén bien combinados. Guárdelo en un recipiente hermético hasta que esté listo para comer.
#14 Tortitas de arroz con bayas y yogur
Cuando tenga antojo de algo dulce pero no quiera azúcar ni calorías añadidas, ¡no busque más! Estos pasteles de arroz (hechos con yogur griego y bayas mixtas) son ligeros y bajos en azúcar, pero aún así son dulces y satisfactorios. Además, esta receta es una gran fuente de proteínas, fibra y vitaminas, en un paquete bajo en calorías.
Ingredientes:
- 2 tortitas de arroz sin azúcar de su elección (por ejemplo, tortitas de arroz integral o tortitas de arroz con quinoa)
- ½ taza de yogur griego sin azúcar
- ⅓ taza de bayas frescas variadas, picadas (como fresas y frambuesas)
- Frutos secos o semillas (como almendras fileteadas o semillas de cáñamo), para servir
- Miel cruda, para servir
Direcciones:
Paso 1: En un bol pequeño, mezcla el yogur griego y la miel. A continuación, extender una porción de la mezcla de yogur sobre cada pastel de arroz. Cubra cada pastel de arroz con una mezcla de bayas, frutos secos y semillas, y un chorrito opcional de miel. Sirve y disfruta.
#15 Ensalada Tabouli
Elaborado con hierbas frescas, verduras y quinoa, este aperitivo inspirado en la dieta mediterránea es bajo en calorías, rico en fibra y nutrientes, y está lleno de sabor. Sírvelo con pan de pita, encima de una proteína o disfrútalo tal cual.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 cucharadas de cebolla roja picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ taza de perejil fresco picado
- ¼ taza de menta fresca picada
- ¼ taza de pepino cortado en dados
- ¼ taza de tomate cortado en dados
- 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- Sal y pimienta, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Cocer la quinoa según las instrucciones del paquete y dejarla enfriar.
Paso 2: Una vez fría, mezcla la quinoa cocida, el perejil, la menta, el pepino, el tomate y la cebolla roja en un bol grande.
Paso 3: En un bol aparte, bata el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
Paso 4: Vierta el aliño sobre la ensalada y mézclelo todo bien. Enfríe el tabulé en el frigorífico durante al menos 30 minutos antes de servirlo.
Aperitivos de la Dieta Mediterránea ¡rápidos, saciantes y llenos de sabor!
Ideas de aperitivos inspirados en la dieta mediterránea: deliciosos, saciantes y saludables. Centrados en alimentos integrales y mínimamente procesados, estos tentempiés están repletos de nutrientes y sabor. Desde cremosas salsas y cremas para untar hasta aperitivos dulces y salados, los aperitivos inspirados en la dieta mediterránea ofrecen una gran variedad de opciones para todos los gustos y necesidades dietéticas. Tanto si busca un tentempié ligero y refrescante como algo más sustancioso para picar entre horas, ¡hay una opción de inspiración mediterránea que le vendrá como anillo al dedo! Con tantas ideas de tentempiés sabrosos y saludables para elegir, no es de extrañar que la dieta mediterránea haya causado sensación en todo el mundo.
