Los tentempiés son buenos para el alma, ¡y son aún mejores cuando están hechos de alimentos que benefician a la mente y al cuerpo! Y por suerte para todos los amantes de los aperitivos, los inspirados en la dieta mediterránea hacen precisamente eso: saben tan bien como te hacen sentir. Llena de alimentos como el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, los cereales integrales y las legumbres, la dieta mediterránea se basa en alimentos frescos e integrales y en sabores sencillos y deliciosos. Ricos en nutrientes como fibra, omega-3, proteínas y antioxidantes, podemos garantizar que estos tentempiés de la dieta mediterránea son nutritivos y deliciosos.
Los 15 tentempiés más saludables inspirados en la dieta mediterránea
#1 Hummus y verduras
Elaborado con garbanzos llenos de fibra, el hummus es un alimento básico de la cocina mediterránea. No sólo está repleto de proteínas vegetales, sino también de vitaminas y minerales como hierro, ácido fólico, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Además, su alto contenido en fibra lo convierte en un
opción saludable para el intestino
que ayuda a mantener un microbioma intestinal sano y facilita la digestión.
Acompáñalo con verduras frescas ricas en agua, como zanahorias, pimientos y pepinos, para disfrutar de un tentempié hidratante y saludable.
#nº 2 Yogur griego con bayas frescas y miel
Rico en proteínas y calcio, el yogur griego es una opción saludable cuando se trata de tentempiés saludables inspirados en la dieta mediterránea. Con una textura cremosa y un sabor que llena, es la base perfecta para un tazón de yogur como postre, relleno con complementos como bayas frescas y un chorrito de miel cruda.
¿Necesita una opción rápida para llevar? ¡Prepara un parfait de yogur griego con antelación! En un tarro de cristal o masón, añade un puñado de bayas variadas y, encima, ¼ a ⅓ de taza de yogur griego de tu elección. Continúe colocando capas, con la opción de añadir ingredientes como nueces, semillas, nibs de cacao o un chorrito de miel cruda. Guárdelo en el frigorífico hasta el momento de disfrutarlo.
#3 Garbanzos asados dulces y salados
No importa si tienes antojo de dulce o salado, ¡estos garbanzos asados saludables te dejarán satisfecho! Son ricas en proteínas vegetales, fibra y diversas vitaminas y minerales (como hierro, folato y magnesio), todos ellos componentes clave de la dieta mediterránea. Además, son baratos de comprar, fáciles de hacer y deliciosos de disfrutar.
Una vez escurridos, enjuagados y secos, rocíelos con un poco de aceite de oliva y sal, y después elija las especias dulces o saladas que prefiera. Para una opción salada, pruebe a mezclarlas con especias como pimentón, ajo, pimienta negra y comino. Para una opción dulce, la canela y un toque opcional de edulcorante como la miel o el sirope de arce pueden añadir algo de sabor y sin demasiadas calorías ni azúcar añadido. Hornee a 400 grados durante 40-50 minutos, ¡y disfrute de cada bocado crujiente!
#4 Dátiles rellenos de mantequilla de almendras
Estos dátiles rellenos de mantequilla de almendras saben realmente a caramelo, excepto que están llenos de fibra y hechos con azúcar totalmente natural.
Para preparar este dulce, retire el hueso de los dátiles Medjool crudos y córtelos a lo largo. Rellénalos con mantequilla de almendras (o la mantequilla de frutos secos que prefieras) y añade tus ingredientes favoritos (frutos secos, semillas o fruta).
#5 Tzatziki Snack Plate
Elaborado con yogur griego, pepino rallado, ajo, zumo de limón y hierbas frescas como el eneldo o la menta, el tzatziki es un aperitivo sabroso y nutritivo que suele degustarse en la cocina mediterránea. Aunque a menudo se sirve como salsa para acompañar verduras o galletas saladas, también puede utilizarse como salsa para carnes o pescados a la parrilla, o incluso para untar sándwiches o wraps. Además, puedes prepararlo con antelación y guardarlo en la nevera hasta el momento de disfrutarlo, lo que lo convierte en un tentempié práctico para los días ajetreados.
Cuando te apetezca picar algo, ¡crea un saludable plato de aperitivos con Tzatziki! En un plato o fuente, llene un bol con Tzatziki y añádalo al centro. A continuación, rodea el tzatziki con otros complementos, como palitos de apio y zanahoria, tiras de pimiento, rodajas de pepino, aceitunas, pan de pita o galletas saladas.
¿Busca una receta de Tzatziki sencilla y saludable? Prueba esto
Salsa Tzatziki de yogur griego fácil de preparar
. Si estás de viaje, transforma este tentempié casero en una
Caja Bistro Mediterránea
y mételo todo en una caja bento o en la caja de aperitivos que prefieras.
Ingredientes:
- 1¼ tazas de yogur griego
- 1 cucharada de zumo de limón
- 2 cucharadas de hojas de eneldo picadas
- 1 pepino rallado
- 1 ajo rallado
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En un bol mediano, mézclelo todo. Refrigerar al menos 4 horas antes de servir, si es posible. Cuanto más tiempo tenga que reposar, más delicioso estará, ¡pero sigue estando delicioso si se come enseguida!
#6 El mejor guacamole
Elaborado con cremosos clásicos mediterráneos como
aguacate
cebolla roja, especias frescas y un chorrito opcional de AOVE. Sirva este sencillo
guacamole
con pan de pita tostado, verduras frescas como pepinos y pimientos, o como salsa para ensaladas y falafel.
Ingredientes:
- ¾ de cucharadita de sal kosher
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- ½ taza de cilantro picado
- ¼ de taza de cebolla roja picada
- ¼ cucharadita de comino molido
- 3 aguacates
- 1 chile jalapeño picado
- 2 cucharadas de zumo de lima
- Llovizna de aceite de oliva, opcional
Direcciones:
Paso 1: Triturar suavemente los aguacates. Todavía debe tener algo de textura y trozos, no debe ser excesivamente suave.
Paso 2: Incorporar el resto de los ingredientes. Pruebe y rectifique la sazón si es necesario.
#7 Ensalada mediterránea de garbanzos
¿Te apetece una ensalada refrescante, crujiente y fácil de preparar? No busque más Ensalada mediterránea de garbanzos¡! Se prepara en 15 minutos o menos, y se puede preparar con antelación para los días ocupados. Prepáralo para el almuerzo o la cena, ¡y guarda las sobras para disfrutarlas como un tentempié saludable!
Ingredientes:
- 30 oz de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 3 pepinos persas picados
- 1 pimiento rojo picado
- ½ cebolla roja picada
- ½ taza de aceitunas Kalamata picadas
- ½ taza de queso feta
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 ajo picado
- ⅓ taza de perejil fresco picado
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 pimiento verde picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En un bol grande, mezclar los garbanzos, el pepino, el pimiento, la cebolla roja, las aceitunas, el queso feta y el perejil. Sazonar con sal y pimienta.
Paso 2: Bate el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el zumo de limón, el ajo y el orégano para hacer el aliño.
Paso 3: Rociar la ensalada con el aliño y mezclar. Si es posible, dejar reposar durante 15-20 minutos en la nevera antes de servir para ayudar a profundizar los sabores.
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#8 Falafel crujiente al horno
Si desayunaste o almorzaste ligero, llena tu plato de bocadillos con estos saludables y sustanciosos
Falafels mediterráneos crujientes al horno
¡! Hecha a base de garbanzos y aromatizada con especias frescas y secas como comino, perejil y cilantro, esta receta inspirada en la dieta mediterránea está llena de nutrientes como fibra, proteínas y carbohidratos complejos para mantenerte saciado y con energía. Para evitar los aceites procesados de los falafels fritos, pruebe nuestra crujiente receta al horno. Se prepara fácilmente con antelación, se sirve con una guarnición de Tzaki o hummus y se disfruta con verduras frescas o pan de pita.
Sirve: 4
Ingredientes:
- 1 cucharada de zumo de limón
- 15 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 cucharadita de comino molido
- ¼ de taza de perejil fresco
- ¼ de taza de cilantro
- 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- ¼ de taza de cebolla picada
- 2 dientes de ajo
- 3 cucharadas de harina de trigo integral
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ¾ de cucharadita de sal kosher
- Spray de cocina
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 375 grados.
Paso 2: Añada los garbanzos, la cebolla, el ajo, el perejil, el cilantro, la mitad del aceite de oliva, el zumo de limón, el comino y la sal al robot de cocina. Procesar hasta que la mezcla se vuelva espesa y algo grumosa, para que el falafel tenga algo de textura. Pruebe la mezcla para comprobar si necesita más condimentos. Incorporar la harina integral y el bicarbonato.
Paso 3: Con unas dos cucharadas por falafel, formar pequeñas hamburguesas. Colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Untar con el aceite de oliva restante.
Paso 4: Hornear durante 20-25 minutos o hasta que estén dorados. Asegúrese de dar la vuelta al falafel a mitad de camino.
#9 Patatas fritas de pita caseras
A diferencia de otras patatas fritas, el pan de pita suele elaborarse con harina integral, que proporciona una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, el pan de pita es fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados y se puede guardar en la despensa o en el frigorífico para picar algo de forma rápida y sencilla. Y si tienes pan de pita, ¡puedes hacer chips de pita caseros! Con alto contenido en fibra y bajo en grasa, son una gran alternativa a las patatas fritas compradas y son perfectas para mojar en hummus o Tzatziki.
Basta con cortar el pan de pita en 8 rebanadas uniformes, como una pizza. A continuación, úntelas con aceite de oliva y el condimento que prefiera. Cuando esté listo para hornear, colóquelo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee a 375 °F durante 10-12 minutos. Una vez fríos, ¡disfrútalos con aguacate, Tzatziki o hummus!
#10 Brochetas Caprese sencillas
Aprobadas por la dieta paleo y ceto, e inspiradas en la dieta mediterránea, estas sencillas brochetas caprese son una opción de aperitivo ligera y refrescante que se prepara en cuestión de minutos. Todo lo que necesita son cinco sencillos ingredientes: tomates cherry, mozzarella fresca (o una alternativa de queso sin lácteos), aceite de oliva y especias.
Ingredientes:
- 1 pinta de tomates cherry
- 1 envase de mini bolas de mozzarella
- ¼ – ½ taza de hojas de albahaca fresca
- 1-2 cucharadas de aceite de oliva
- 1-2 cucharadas de vinagreta balsámica
- Sal y pimienta, al gusto
Direcciones:
Paso 1: En un bol pequeño, combine el aceite de oliva y la vinagreta balsámica. Remover hasta que esté bien combinado.
Paso 2: Para hacer las brochetas, ensarte una bola de mozzarella en el palillo. A continuación, añada los tomates cherry, seguidos de un trozo de albahaca fresca. Repite la operación hasta rellenar la brocheta. Para terminar, rocíe con la mezcla de aceite de oliva balsámico. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Sirve y disfruta.
#11 Hummus de pimientos rojos asados
Los pimientos rojos y los garbanzos son imprescindibles en la dieta mediterránea. Así que, ¿por qué no disfrutarlas en este saludable y cremoso
Hummus de pimientos rojos asados
?
Ingredientes:
- 15 oz de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 8 oz de pimientos rojos asados
- 2 dientes de ajo
- 1½ cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de sal kosher
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1½ cucharadita de condimento italiano
Direcciones:
Paso 1: Añadir todo a un procesador de alimentos y batir hasta obtener una mezcla homogénea. Pruebe y sazone según sea necesario. Disfrútalo con verduras frescas, pan de pita o las patatas fritas que prefieras.
#12 Huevos al horno con aguacate
Hecho simplemente con aguacate, huevos y especias, este
horneado de aguacate con 4 ingredientes
dará en el clavo. Lleno de fibra, grasas saludables y proteínas, este alimento básico de la dieta mediterránea equilibrará su nivel de azúcar en sangre, le proporcionará un flujo constante de energía y le aportará alimento para el cerebro.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 aguacate maduro
- ⅛ cucharadita de pimienta roja triturada
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 425 grados.
Paso 2: Cortar el aguacate por la mitad y quitarle el hueso. Sacar 1-2 cucharadas de aguacate para crear un conjunto más grande. Necesitas que todo el huevo quepa dentro. Quédate con el aguacate, puedes servirlo a un lado.
Paso 3: Colocar el aguacate en una fuente de horno. Sazonar con sal y pimienta. Romper con cuidado el huevo en el aguacate y luego sazonar con un poco más de sal y pimienta, así como las hojuelas de pimiento rojo.
Paso 4: Hornear durante 12-14 minutos hasta que las claras estén cuajadas, pero las yemas aún estén líquidas. Retirar del horno y dejar enfriar ligeramente. Añade todos tus ingredientes favoritos y disfruta.
#13 DIY Trail Mix
Elaborada con una mezcla de frutos secos, semillas y superalimentos como las bayas de goji y los nibs de cacao, esta mezcla rica en proteínas y antioxidantes es el tentempié dulce y salado perfecto.
Ingredientes:
- 1 taza de frutos secos variados (mezcla de almendras, nueces y pistachos)
- ½ taza de semillas de calabaza (o semillas de su elección)
- ¼ de taza de nibs de cacao, chips de chocolate negro o chocolate picado
- ¼ taza de higos secos o dátiles picados
- ¼ de taza de bayas de goji (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Mezcle los ingredientes anteriores en un bol pequeño hasta que estén bien combinados. Guárdelo en un recipiente hermético hasta que esté listo para comer.
#14 Tortitas de arroz con yogur griego dulce
Cuando tenga antojo de algo dulce pero no quiera azúcar ni calorías añadidas, ¡no busque más! Este
Pastel de arroz con yogur griego y frambuesas
es una gran fuente de proteínas, fibra y vitaminas, en un paquete bajo en calorías.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de almendras fileteadas
- ¼ de taza de frambuesas
- 2 tortas de arroz integral
- ¼ de taza de yogur griego
- 2 cucharaditas de miel
Direcciones:
Paso 1: Extender el yogur sobre el pastel de arroz. Cubrir con frambuesas, almendras fileteadas y un chorrito de miel.
#15 Ensalada Tabouli
Elaborado con hierbas frescas, verduras y quinoa, este aperitivo inspirado en la dieta mediterránea es bajo en calorías, rico en fibra y nutrientes, y está lleno de sabor. Sírvelo con pan de pita, encima de una proteína o disfrútalo tal cual.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 cucharadas de cebolla roja picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ taza de perejil fresco picado
- ¼ taza de menta fresca picada
- ¼ taza de pepino cortado en dados
- ¼ taza de tomate cortado en dados
- 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- Sal y pimienta, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Cocer la quinoa según las instrucciones del paquete y dejarla enfriar.
Paso 2: Una vez fría, mezcla la quinoa cocida, el perejil, la menta, el pepino, el tomate y la cebolla roja en un bol grande.
Paso 3: En un bol aparte, bata el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
Paso 4: Vierta el aliño sobre la ensalada y mézclelo todo bien. Enfríe el tabulé en el frigorífico durante al menos 30 minutos antes de servirlo.
Aperitivos de la Dieta Mediterránea ¡rápidos, saciantes y llenos de sabor!
Ideas de aperitivos inspirados en la dieta mediterránea: deliciosos, saciantes y saludables. Centrados en alimentos integrales y mínimamente procesados, estos tentempiés están repletos de nutrientes y sabor. Desde cremosas salsas y cremas para untar hasta aperitivos dulces y salados, los aperitivos inspirados en la dieta mediterránea ofrecen una gran variedad de opciones para todos los gustos y necesidades dietéticas. Tanto si busca un tentempié ligero y refrescante como algo más sustancioso para picar entre horas, ¡hay una opción de inspiración mediterránea que le vendrá como anillo al dedo! Con tantas ideas de tentempiés sabrosos y saludables para elegir, no es de extrañar que la dieta mediterránea haya causado sensación en todo el mundo.
