Si te conformas con una insípida ensalada de lechuga romana o unas tristes espinacas en nombre de la salud, tenemos buenas noticias: ¡las ensaladas no tienen por qué ser aburridas para ser saludables! Y tampoco tienen que estar desprovistos de nutrientes de relleno. Así es, estamos hablando de ensaladas saciantes que son a la vez nutritivas y deliciosas. Aunque las ensaladas suelen servirse como guarnición o tentempié, no hay razón para que no puedan (o no deban) ser la estrella de su plato. De hecho, es bastante sencillo transformarlos en una comida nutritiva y llena de proteínas.
Si sabe cómo prepararlas (o comprarlas) de forma correcta, las ensaladas pueden ser la comida definitiva para reducir el hambre. ¿Cómo lo preguntas? Es tan sencillo como incluir alimentos ricos en proteínas, fibra y nutrientes, los tres factores que más influyen en la saciedad. Por suerte para usted, una gran ensalada puede tener las tres cosas. Además, con tantas frutas y verduras diferentes, las ensaladas son una forma estupenda de obtener una gran variedad de nutrientes en una sola comida.
¿Listo para decir adiós a tus aburridas ensaladas de una vez por todas? Siga leyendo para conocer deliciosas formas de transformar los cuencos más ligeros en ensaladas ricas en proteínas que le mantendrán satisfecho y nutrido.
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Por qué añadir proteínas a la ensalada contribuye a la saciedad
¿Ha notado alguna vez que las ensaladas ricas en proteínas le hacen sentirse más lleno durante más tiempo?
Esto se debe a que proteínas es el macronutriente que más llena en comparación con los carbohidratos y las grasas. i es usted un conocido aficionado a los bocadillos, aumentar su consumo de proteínas puede ayudarle a reducir los antojos de comida y evitar que coma en exceso.
Pruebe a transformar nuestra receta de ensalada base en una comida nutritiva. A continuación encontrará deliciosas ideas de ensaladas ricas en proteínas.
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Receta de ensalada base
¿Te preguntas cómo preparar ensaladas ricas en proteínas? Empieza con esta receta base y luego añade (o sustituye) tu proteína, verdura, fruta, frutos secos o semillas favoritas.
Ingredientes:
- 2 tazas de espinacas tiernas mixtas o sus verduras de hoja oscura favoritas
- 1 pinta de tomates cherry, cortados en dados
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en dados
- 1 pepino, cortado en dados
- Opcional: 1 manzana, cortada en dados (o sustituirla por su fruta favorita como bayas frescas o melocotones en rodajas)
- Opcional: 1 cucharada de frutos secos o semillas favoritas (como semillas de calabaza o almendras en rodajas) o ¼ de aguacate maduro
Instrucciones:
Paso 1: En un tazón grande, agregue todos los ingredientes y revuélvalos para mezclarlos
Paso 2: Añada o sustituya los ingredientes adicionales
Paso 3: Servir y disfrutar.
Complementos proteicos
#1 Chicken Breast
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo contiene 26 gramos de proteínas. Aunque va bien con casi cualquier combinación, pruebe a combinarlo con verduras mixtas, aguacate, manzanas, nueces y un simple aliño balsámico.
#2 Chickpeas
Olvídate de los picatostes: los garbanzos asados añaden la cantidad perfecta de crujido con casi 15 gramos de proteínas por taza. Masajea un poco de col rizada con tahini, zumo de limón y aceite de oliva, y luego añade tus garbanzos asados y cualquier hierba o aderezo.
#3 Salmon
Una ración de salmón puede transformar las comidas más ligeras en ensaladas saciantes y ricas en proteínas. Entre el alto contenido en proteínas y los ácidos grasos omega-3, te sentirás nutrido y lleno durante horas. Prueba a añadir salmón a la parrilla sobre un lecho de verduras junto con pepino, aguacate y hierbas frescas.
#4 Quinoa
Este superalimento de origen vegetal es una proteína completa tan nutritiva como saciante. Prueba a preparar una ensalada de quinoa de inspiración griega con pepinos frescos, tomates, perejil, cebolla roja y queso vegetal aderezado con un chorrito de vinagre y aceite.
#5 Hard-Boiled Eggs
Las ensaladas llenas de proteínas no tienen por qué ser complejas ni requerir mucho tiempo. Prepara una rápida ensalada picada con huevos duros, tomate, cebolla roja, aguacate y pepino sobre tus verduras favoritas. Todo lo que necesitas son 5 ingredientes y 5 minutos para esta saciante combinación.
#6 Edamame
El edamame, repleto de proteínas, puede ser un sabroso complemento para cualquier ensalada: una porción de 4 onzas contiene 14 gramos de proteínas y menos de 150 calorías. ¿Te apetece un bol con sabor y crujiente? Prueba a añadir edamame a una ensalada junto con zanahorias y col ralladas, pepino en dados, pasas y almendras fileteadas con un aderezo de miel y sésamo de inspiración asiática.
#7 Black Beans
Nos encantan las ensaladas ricas en proteínas que se pueden comer calientes o frías, por lo que las alubias negras, repletas de proteínas, son el complemento vegetal perfecto. Mézclelos con tomates, pimientos rojos, maíz, aguacate, hierbas y especias para crear un plato abundante y apetitoso.
#8 Canned Tuna
Este complemento proteínico sin complicaciones nunca le hará equivocarse. Una porción de 3 onzas tiene 16 gramos de proteína con sólo 70 calorías. Dicho esto, no todos los atunes son iguales. Para asegurarse de que está recibiendo la opción más saludable, opte por el atún sin sodio enlatado en agua. Si es posible, busque atún capturado en estado salvaje y sometido a pruebas de mercurio (nos encantan marcas como
Planeta Salvaje
y
Captura segura
). Omite la mayonesa y adereza con aguacate o yogur griego y limón. Sírvelo sobre una cama de verduras de hoja verde mezcladas con pepino, tomates, cebolla roja y manzana verde.
#9 Shrimp
Con casi 18 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas, las gambas son una fuente de proteínas sencilla y deliciosa que merece un lugar en su plato. Es sencilla de preparar, baja en calorías y llena de nutrientes como el selenio, el hierro y la vitamina B12. Para preparar una ensalada sustanciosa y sabrosa, prueba a asar las gambas y a servirlas sobre verduras de hoja verde, aguacate, mango, tomates, judías negras y un simple chorrito de aceite de oliva.
#10 Tempeh or Tofu
El tofu y el tempeh son sabrosas opciones de proteínas de origen vegetal que ofrecen una textura y un sabor sencillos a las proteínas de origen animal como el pollo. ¿La mejor parte? ¡Hay tantas maneras de disfrutarlas! Puede marinarlos en varias salsas según sus preferencias de sabor y necesidades dietéticas o cocinarlos durante más tiempo para obtener una textura más crujiente. Prueba a remojar el tempeh o el tofu en una saludable salsa de búfalo y a darle un toque crujiente. Después, añádelo a tu bol junto a la rúcula, los tomates y el aguacate con un chorrito de rancho vegetal o tahini.
#11 Lentils
Además de añadir una generosa cantidad de proteínas de origen vegetal (12 gramos por media taza), las lentejas dan volumen a cualquier ensalada con una variedad de nutrientes. Son ricas en fibra, potasio, folato, hierro y manganeso, y además son veganas y sin gluten, por lo que son ideales para una amplia gama de dietas. Añaden una deliciosa textura al plato y combinan bien con muchos sabores. Pruebe a mezclarlas con granadas, espinacas, pepino, perejil y queso feta para obtener un plato de inspiración mediterránea.
#12 Sliced Turkey
¿Busca una manera rápida y fácil de transformar una simple ensalada en una comida rica en proteínas? Prueba a añadir pavo en rodajas. Ya sea que se trate de las sobras de pavo de la noche anterior o de carne de charcutería en rodajas, una porción de 3 onzas de pavo en rodajas le dará a cualquier tazón un impulso con unos impresionantes 16,5 gramos de proteína. Disfrútelo en dados con lechuga romana o espinacas, tomates frescos, aguacate, uvas en rodajas, almendras y un simple balsámico.
Cómo construir su propia ensalada rica en proteínas
Construye tus propias ensaladas ricas en proteínas eligiendo tus alimentos favoritos de cada categoría:
Paso 1: Elija sus verduras de hoja verde
Comience mezclando y combinando verduras de hoja verde como la romana, la mezcla de primavera, las espinacas, la col rizada, la rúcula y las espinacas.
Paso #2 Añadir una fuente de proteínas
Añade una fuente de proteína saciante como pollo, pescado, judías de pavo, garbanzos, huevos, gambas, quinoa o tofu.
Paso #3 Aromatizarlo con frutas y verduras densas en nutrientes
Intenta añadir tantos colores diferentes como puedas. Por ejemplo, tomates, pimientos, champiñones, cebollas, pepinos, espárragos, zanahorias, patatas, aguacate, cítricos, manzanas, remolacha, maíz, aceitunas, brócoli y boniato.
Paso #4 Completar con deliciosos adornos para la ensalada
Dale un toque de sabor con hierbas frescas, aguacate, frutos secos y semillas (como semillas de calabaza, almendras y nueces).
Paso #5 Vestirlo bien
Rocía un poco de zumo de limón o lima, vinagre de sidra de manzana o balsámico, mostaza dijon, aminos de coco y aguacate.
Cuidado con los aderezos de ensalada furtivos
Después de crear bonitos cuencos de ensalada ricos en proteínas y llenos de colores y nutrientes, decides darle un poco más de sabor con el aderezo de la ensalada, pero ten cuidado. Aunque un delicioso aliño de ensalada puede servir como toque final saludable para una nutrida ensalada, también puede transformar una comida saludable en una no tan saludable.
Tenga cuidado con los ingredientes inflamatorios y calóricos, como los azúcares y aceites añadidos que se esconden en los aliños de las ensaladas. Lea siempre la etiqueta de los ingredientes para evitar los ingredientes furtivos.
Combinaciones sencillas de aderezos caseros para ensaladas
Aunque hay un montón de aderezos saludables en el estante, hacer su propio aderezo es una alternativa sencilla y saludable. Además, al hacerla tú mismo, sabrás exactamente qué ingredientes se utilizan. He aquí algunas combinaciones sencillas de aderezos para ensaladas:
Aderezo de limón: Zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Aderezo de aguacate con limón: Puré de aguacate, zumo de limón y aceite de oliva.
Aderezo de mostaza con miel: Mostaza de Dijon, miel cruda, zumo de limón y aceite de oliva.
Balsámico simple: Vinagre balsámico (con o sin aceite).
Tahini básico: Tahini, zumo de limón, mostaza dijon, jarabe de arce y aceite de oliva.
Aderezo de yogur griego: Yogur griego, zumo de limón, aceite de oliva, eneldo fresco.
Disfruta de ensaladas llenas de proteínas todo el año
Con tantas formas de mezclar y combinar sus ingredientes, ¡hacer ensaladas ricas en proteínas nunca ha sido tan fácil! Dirígete a tu mercado agrícola local para comprar productos de temporada, y luego sé creativo en la cocina con diferentes complementos de proteínas. Manténgase saciado y con toneladas de sabor y nutrientes.
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