Nos encantan los aliños para ensaladas. Aparte de las ensaladas, son una forma estupenda de añadir sabor y nutrientes a los platos de verduras e incluso a las salsas o adobos. Sin embargo, muchos aliños comprados en tiendas pueden estar cargados de azúcares añadidos, grasas procesadas y conservantes poco saludables. De hecho, entre alimentos como el yogur, la salsa para pasta y los cereales, los aliños para ensaladas son uno de los más comunes.
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de
azúcares ocultos
. La buena noticia es que hacer tu propio aliño para ensaladas es fácil, y puedes utilizar ingredientes mínimos y saludables para crear un aliño delicioso y nutritivo que complemente tu plato favorito.
A continuación, aprenda a preparar fácilmente sus propios aliños para ensaladas (con ingredientes sanos y mínimos).
Por qué debería preparar su propio aliño de ensalada
Si todavía no lee la etiqueta de nutrientes e ingredientes de los aliños para ensaladas que compra en la tienda, le conviene empezar a hacerlo. La mayoría de las marcas compradas en tiendas están llenas de azúcar, sodio y aceites procesados. Además, los aliños típicos para ensaladas suelen estar cargados de calorías (100-200 por cucharada). Y piensa con qué frecuencia en realidad utilizar el tamaño de ración sugerido – ¡probablemente no muy a menudo! Para la mayoría de nosotros, siendo realistas, se trata más bien de una colada fuerte (o dos). Es decir, es fácil consumir hasta 500 o 600 calorías (por no hablar del azúcar y otros ingredientes) sólo con el aliño.
Dicho esto, no todas las calorías son iguales. 200 calorías de azúcar de caña y queso azul son diferentes de 200 calorías de aceite de aguacate y yogur griego. La primera opción está llena de
azúcar procesado y aceites inflamatorios
mientras que la segunda opción está llena de
antiinflamatorios
omega y proteínas estabilizadoras del azúcar en sangre. ¿La conclusión? Los ingredientes son la clave. Y ahí es donde entra en juego hacer tu propio aliño para ensaladas.
Al preparar su propia mezcla, usted controla los ingredientes utilizados: puede controlar la cantidad de azúcar, sodio y aceites poco saludables añadidos, al tiempo que incorpora ingredientes sanos y nutritivos llenos de antioxidantes, minerales y grasas saludables. ¿El resultado? Un aliño para ensaladas tan sano como sabroso.
Cómo elegir un aliño saludable para la ensalada: Consejos rápidos
- Busque ingredientes mínimos (elaborados a partir de alimentos integrales). Pista: si suena como salido de un laboratorio de química, probablemente ese aderezo no sea la mejor opción. Si tú no puedes reconocerlo ni pronunciarlo, ¡tu cuerpo tampoco!
- Opta por aliños a base de aceite elaborados con grasas monoinsaturadas saludables (como el aceite de oliva o el de aguacate).
- Evite los aderezos elaborados con azúcares añadidos (especialmente los azúcares procesados).
- En lugar de centrarse únicamente en lo que no contiene el aliño (como grasas inflamatorias o azúcares procesados), busque aliños con nutrientes añadidos (piense: vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra).
- Compra en el pasillo de refrigerados. Encontrará opciones en su estado más natural, con una vida útil más corta y menos conservantes (piense: aderezo de pesto fresco).
¿Por qué no elegir aderezo sin grasa?
Aunque pueda parecer una solución rápida, optar por aderezos sin grasa (o sin azúcar) no siempre es lo mejor. En primer lugar, las grasas saludables son necesarias para la correcta absorción de nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D y E. Además, las grasas saludables ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y aumentan la sensación de saciedad. Y cuando las grasas se eliminan por completo, a menudo se sustituyen por azúcares, sodio y otros aditivos procesados. En su lugar, céntrese en la calidad de las grasas incluidas en su aliño (como la pulpa de aguacate, el aceite de aguacate o el aceite de oliva).
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- Bragg Organic Apple Cider Vinaigrette Salad Dressing
- Aderezo Diosa Verde de Gotham Greens
- Aliño de ensalada Diosa Verde Primal Kitchen
- Vinagreta balsámica Primal Kitchen
- Aliño César cremoso a base de plantas Field & Farmer
- Aderezo griego clásico ecológico Tessemae’s
- Rancho de búfalo ecológico de Tessemae
- Aliño de miel, limón y aceite de aguacate de Napa Valley Naturals
- Tahini dorado de cúrcuma de Haven’s Kitchen
- CAVA Tahini de limón y hierbas
- Vinagreta de sidra de manzana a base de aceite de aguacate Chosen Foods
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Sus aliños favoritos para ensaladas, sanos y sencillos. Sigue estas recetas base, ¡o personalízalas a tu gusto! Añade tus hierbas y especias favoritas, o cambia cualquier ingrediente de tu elección (como aguacate por yogur griego, o aceite de oliva por aceite de aguacate).
Aderezo de mostaza y miel
Hecho con yogur griego en lugar de mayonesa, ¡este saludable aliño de mostaza y miel es imprescindible! Rocíelo sobre su ensalada de repollo, ensalada o plato de verduras asadas favorito.
- ⅓ taza de yogur griego natural sin azúcar
- ¼ taza de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de miel cruda
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharada de zumo de limón, opcional
- 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita de pimentón
- Pimienta negra y sal marina, al gusto
- 1-2 cucharadas de agua, según sea necesario para diluir (opcional)
Vinagreta básica de aceite de oliva
Esta vinagreta básica se puede personalizar fácilmente añadiendo sus hierbas secas favoritas (como la albahaca), omitiendo el edulcorante o cambiando el aceite de oliva por aceite de aguacate.
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de orégano (o hierbas secas de su elección), opcional
- 1 cucharadita de miel cruda (opcional)
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Vinagreta de frambuesa
Hablando de vinagretas saludables, ¡esta vinagreta de frambuesa, ligera y sabrosa, es imprescindible! Cambia las frambuesas por puré de fresas, ¡o añade un chorrito de zumo de limón fresco!
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- ¼ taza de frambuesas frescas trituradas
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- ½ – 1 cucharada de miel cruda
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 cucharadita de chalota o cebolla roja finamente picada
- 1/2 cucharadita de ajo picado
- 1 cucharada de agua (opcional)
Aliño balsámico sencillo
Elaborado con balsámico, Dijon, ajo y un chorrito de miel cruda, este sencillo aliño balsámico combina con casi todo. Sírvalo con ensaladas, rocíelo sobre verduras asadas o utilícelo como adobo para su pechuga de pollo o su proteína favorita.
- ¼ taza de vinagre balsámico
- 1-2 cucharadas de miel cruda
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 diente de ajo picado
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate prensado en frío
- 1 cucharadita de hierbas secas de su elección (como albahaca, orégano o tomillo)
- 1 cucharada de chalota finamente picada (opcional)
- Agua necesaria para diluir (opcional)
Aderezo italiano cremoso
Ligero pero cremoso, este saludable aliño italiano se elabora con yogur griego en lugar de mayonesa. Añada sus hierbas favoritas y disfrútelo con ensalada, verduras frescas o asadas, o pescado a la parrilla.
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- ⅓ taza de yogur griego natural sin azúcar
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de condimento italiano seco
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de chalotas finamente picadas (opcional)
- 1-2 cucharaditas de miel cruda, opcional
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Aderezo Ranchero Ligero y Cremoso
¿Aliño ranchero saludable? Ya lo creo. Este giro saludable del clásico rancho está hecho con yogur griego y leche de almendras. Para hacerlo sin lácteos, simplemente utiliza un yogur griego sin lácteos, como el yogur griego de leche de almendras Kite Hill.
- ½ taza de yogur griego natural sin azúcar
- ¼ taza de leche de almendras natural, sin azúcar
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- ½ cucharadita de ajo en polvo (o 1 diente de ajo fresco, picado)
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 cucharada de eneldo fresco, finamente picado
- 1 cucharada de cebollino fresco picado fino (opcional)
Aderezo César vegano y saludable
Este César apto para veganos no contiene lácteos, anchoas ni otros aceites inflamatorios o azúcares añadidos. Hecho con tahini cremoso y leche de almendras sin azúcar, ¡es sano y lleno de sabor!
- ¼ de taza de tahini
- ¼ de taza de leche de almendras sin azúcar
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 diente de ajo picado
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 cucharada de perejil fresco finamente picado, opcional
Aderezo cremoso de aguacate
Este rico y cremoso aliño saludable de aguacate está lleno de saciantes omegas y proteínas.
- Pulpa de 1 aguacate maduro, sin hueso
- ¼ taza de yogur griego natural sin azúcar (opcional)
- ¼ taza de cilantro o perejil fresco, finamente picado
- 2 cucharadas de zumo de limón o lima
- 2 cucharadas de aceite de aguacate prensado en frío
- 1 diente de ajo picado
- 1-2 cucharadas de agua (según sea necesario para diluir)
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Aliño de limón y tahini
Elaborado simplemente con tahini, zumo de limón fresco y aromatizantes añadidos, este saludable tahini de limón es una maravilla. Si lo desea, puede omitir el edulcorante o añadir un chorrito de aceite.
- ¼ de taza de tahini
- ¼ taza de zumo de limón
- 2 cucharadas de agua (según sea necesario para diluir)
- 1 diente de ajo picado
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- ¼ cucharadita de comino molido
- Sirope de arce o miel cruda para endulzar, opcional
Sus aliños de ensalada favoritos: Caseros y Saludables
Olvídese de los aliños comprados en la tienda: con estas nueve sencillas recetas, podrá preparar el suyo propio con facilidad. Además de ser delicioso, es una forma estupenda de evitar azúcares y grasas inflamatorias. Además, puedes personalizarlos a tu gusto, añadiendo los ingredientes más frescos y nutritivos posibles. Con sólo diez ingredientes o menos (y la flexibilidad necesaria para dar rienda suelta a su creatividad en la cocina), puede preparar una gran variedad de aliños que se adapten a sus gustos y necesidades dietéticas. Así que la próxima vez que quieras dar un toque de sabor a tus verduras o hortalizas, prueba estos aliños caseros y comprueba por ti mismo la diferencia.
