¿Ha experimentado alguna vez ataques de percha? ¿O sientes que tus niveles de energía caen en picado que le provocan fatiga o incapacidad para concentrarse? O, tal vez, ¿has pasado demasiado tiempo sin comer un bocadillo y has sentido que no estabas funcionando como debías? Éstas son sólo un par de señales de que el nivel de azúcar en la sangre de su cuerpo podría estar mal. El desequilibrio del azúcar en la sangre puede causar estragos en numerosos factores de la salud, como el estado de ánimo y los niveles de energía, los antojos y la salud en general, por nombrar algunos.
A continuación, compartimos sencillos trucos de dieta y estilo de vida para ayudarte a mantener un equilibrio óptimo y alcanzar tus objetivos de salud.
6 Hacks to Balance Blood Sugar
#1 Eat A Balanced Breakfast
Mientras que algunas personas se sienten mejor con el ayuno intermitente, esto puede no ser lo mejor para todos. Investigación muestra que comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y también puede ayudar a prevenir el exceso de comida. Tomar un desayuno rico en nutrientes también es una buena forma de empezar el día con un nivel de azúcar en sangre más equilibrado.
Pero la clave está en un desayuno equilibrado. Piensa en proteínas + carbohidratos complejos + grasas. Por ejemplo, un huevo duro con una rebanada de pan tostado sin gluten con puré de aguacate y una guarnición de bayas. O bien, si tienes poco tiempo, prepara avena de un día para otro la noche anterior.
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#2 Limit Or Avoid Processed Foods
¿Su dieta está cargada de alimentos que vienen congelados, envasados o con una lista de ingredientes? Si es así, optar por alimentos más naturales directamente de la tierra hará maravillas. Tenga cuidado con los alimentos populares del desayuno, como el pan blanco y los panecillos o las tortitas llenas de azúcar. Estos alimentos suelen estar repletos de ingredientes procesados y refinados; puede que sean una delicia para nuestras papilas gustativas, pero nuestros niveles de azúcar en sangre… No tanto. Alimentos procesados y refinados hacen que nuestros niveles de azúcar en sangre se disparen y luego se desplomen. ¿El resultado? Moodiness, problemas de concentración, letargo e irritabilidad. En su lugar, ¡manténgase sano!
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#3 Sleep!
Así es, una razón más para priorizar el sueño de calidad. ¿Alguna vez has notado que cuando tienes pocas horas de sueño, naturalmente te inclinas por esos dulces? ¿O depender de los refrescos azucarados y el café para obtener ese impulso de energía por la tarde? La falta de sueño no sólo disminuye nuestra capacidad de resistir a las galletas, sino que también nos desvía la glucosa y el azúcar en sangre. Según la Fundación Nacional del Sueño el hecho de escatimar horas de sueño perjudica el equilibrio del azúcar en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes. ¿El resultado final? Haz que entre 7 y 9 horas de sueño de calidad por noche no sean negociables.
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#4 Get Enough Fiber
¿Sabías que casi el 95% de nosotros no está consumiendo suficiente fibra? La fibra desempeña un papel fundamental en aspectos como la salud digestiva, la saciedad y el apoyo al azúcar en sangre. La buena noticia es que es fácil añadir fibra a cada comida y tentempié.
Algunos alimentos ricos en fibra que debe considerar añadir a su dieta son
Frambuesas: 8 gramos por 1 taza
Aguacate: 10 gramos por 1 taza
Alcachofa: 10 gramos por 1 verdura mediana cocida
Pera: 5,5 gramos por 1 pera mediana
Brócoli: 5 gramos por 1 taza de brócoli picado
Coles de Bruselas: 4 gramos por 1 taza
Quinoa: 5 gramos por 1 taza
Espaguetis integrales: 6 gramos por 1 taza cocida
Palomitas de maíz al aire: 3,5 gramos por 1 taza
Arroz integral: 3,5 gramos por 1 taza cocida
Lentejas: 15,5 gramos por 1 taza hervida
Frijoles negros: 15 gramos por 1 taza hervida
Almendras: 3,5 gramos por 23 almendras
Semillas de chía: 10 gramos por 1 onza
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#5 Balance Your Plate
Mantener un plato equilibrado no sólo es importante para la salud, sino también para los niveles de azúcar en sangre. Un plato equilibrado incluye:
- Healthy carbs like non-starchy veggies and complex carbs like whole grains
- A variety of colors coming from nutrient-dense fruits and veggies
- Lean protein like eggs, salmon, or chickpeas
- Healthy fats like avocado, nuts, or seeds
- Dietary fiber from high-fiber foods like leafy greens, berries, avocado, and beans
#6 Don’t Wait Too long Between Meals
Si te olvidas de comer durante largos periodos de tiempo, lo entendemos: todos estamos ocupados. Sin embargo, un tentempié rápido y saludable puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, además de evitar los atracones posteriores cuando se está hambriento.
Aquí están cinco ideas.
5 Delicious Snack Ideas to Support Blood Sugar Balance
#1 Oatmeal With Berries & Cinnamon
Este tentempié es sano, económico y tiene un triple efecto con ingredientes buenos para el azúcar en la sangre. La avena es un carbohidrato complejo, por lo que te mantendrá saciado, con niveles de azúcar en sangre equilibrados entre comidas. Las bayas cargadas de antioxidantes son dulces, sí, pero con azúcares naturales y poderosos antioxidantes, son un gran complemento de la avena. Disfrutar de la canela es otra forma natural de ayudar a mantener el azúcar en la sangre, así que adelante, espolvoree un poco sobre su tazón diario de avena.
¿No tiene tiempo para disfrutar de un plato caliente en casa? Prepara una receta de avena nocturna fácil de preparar.
Ingredientes:
- ½ cup milk of choice (we love creamy non-dairy milk like oat or almond milk)
- ½ cup old fashioned oats
- ¼ cup unsweetened vanilla yogurt
- ¼ cup mixed berries (such as blueberries, raspberries, and blackberries)
- 1 teaspoon chia seeds
Direcciones:
Paso #1: En un frasco pequeño con tapa, combine todos los ingredientes y revuélvalos.
Paso #2: Cubrir con una tapa y refrigerar toda la noche (al menos 6 horas).
Paso 3: Antes de comer, añada cualquier aderezo adicional, como mantequilla de frutos secos o fruta fresca. Que lo disfrutes.
#2 Veggies & Hummus
Sumergir las verduras frescas en humus es el tentempié perfecto, sencillo y que estabiliza el azúcar en sangre. La carga de verduras es excelente para el azúcar en la sangre, así que coma cualquier cosa, desde pimientos, pepinos, judías verdes frescas, jícama, calabacín o zanahorias, todos los cuales son excelentes para mojar.
#3 DIY Trail Mix
Preparar un gran lote de mezcla de frutos secos casera es una forma sencilla y deliciosa de mantener el equilibrio del azúcar en sangre incluso en los días más ajetreados. Los frutos secos y las semillas están llenos de grasas saludables y fibra, dos nutrientes que aumentan la saciedad y favorecen el equilibrio del azúcar en sangre.
Prueba esta receta, o haz tu propia mezcla saludable:
Ingredientes:
- ½ cup macadamia nuts
- ½ cup cashews
- ½ cup almonds
- ½ cup pumpkin seeds
- ¼ cup raw cacao nibs
- ¼ cup goji berries or unsweetened raisins
- ¼ cup unsweetened coconut flakes
Direcciones:
Paso #1: Añade todos los ingredientes a un bol grande y mézclalos.
Paso #2: Porciona tu mezcla de frutos secos en porciones individuales para disfrutarla como un saludable tentempié para llevar.
#4 Avocado Toast
Los aguacates están cargados de fibra y son una fuente saludable de grasa monoinsaturada, un nutriente que se ha demostrado que equilibra el azúcar en sangre y favorece la salud del corazón. Sirve un nutritivo tentempié de tostadas de aguacate hechas con pan integral o tortas de arroz. Para aumentar la saciedad y dar a tu merienda un impulso de proteínas, puedes incluso añadir un huevo duro o espolvorear algunas semillas como las de cáñamo y calabaza.
#5 Protein-Packed Energy Bites
¿Tienes ganas de algo dulce? Este delicioso tentempié para llevar es una de las mejores maneras de satisfacer los antojos sin que se dispare el azúcar en la sangre. Está lleno de grasas saludables, cereales integrales y fibra dietética. Pruebe esta sabrosa receta y no dude en modificar cualquier ingrediente (como la mantequilla de almendras por la de cacahuete) por sus alternativas favoritas.
Ingredientes:
- 1 cup rolled oats
- ¼ cup raw honey
- ½ cup almond butter (or nut butter of choice)
- 1 tbsp ground flaxseeds or chia seeds
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp pure vanilla extract
- Optional add-ins: cacao nibs, coconut flakes, protein powder, cacao powder
Direcciones:
Paso #1: Añade todos los ingredientes a un bol grande y remueve bien para combinarlos.
Paso 2: Enfriar en la nevera durante 10-20 minutos hasta que la masa esté firme. Esto hará que la masa sea más fácil de enrollar en bocados.
Paso 3: Formar 12-14 rondas del tamaño de un bocado. Guárdalo en la nevera hasta que lo vayas a disfrutar.
The Takeaway
Mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados es una parte clave para apoyar la salud en general y también para mantener sus niveles de energía estables a lo largo de su ocupado día. Con algunos sencillos cambios en la alimentación saludable y un enfoque equilibrado de la misma, podría estar un paso más cerca del equilibrio del azúcar en sangre.
