La salud intestinal es un tema de moda en el mundo del bienestar, y con razón. En pocas palabras, nuestro microbioma intestinal es uno de los determinantes más importantes de nuestra salud general. Mantiene nuestro cuerpo en plena forma, ayudando en todo, desde la pérdida de peso y la digestión hasta la salud del cerebro y el corazón. Bastante increíble, ¿verdad? Aún más increíble es el hecho de que nuestro intestino contiene un mundo de microbios (bacterias) que desempeñan un papel fundamental en nuestra fisiología, manteniendo el cuerpo y el cerebro felices. Así que, obviamente, eso suena como algo de lo que deberíamos ocuparnos, ¿verdad?
Nuestro intestino contiene trillones de estos pequeños pero poderosos microbios que afectan a la forma en que nuestro cuerpo maneja y almacena la grasa, cómo maneja el azúcar en la sangre y cómo responde a las hormonas que controlan el hambre. Ciertas bacterias intestinales tienen se ha encontrado para regular nuestro estado de ánimo, produciendo sustancias químicas en nuestro cerebro como la dopamina y la serotonina. También es se ha descubierto que hay un “segundo cerebro” en nuestro intestino que se comunica con el cerebro de nuestra cabeza. Esta comunicación desempeña un papel fundamental cuando se trata de la enfermedad y la salud mental.
Dicho esto, queremos hacer todo lo que esté en nuestra mano para mantenerlo sano. Y, si eres consciente de tu dieta, mantener tu intestino feliz y saludable es más fácil de lo que crees.
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¿Cómo puede la dieta favorecer un microbioma sano?
Cuando se trata de los mejores nutrientes para la salud intestinal, los probióticos están en boca de todos. Y aunque no se pueden negar los beneficios intestinales de los alimentos ricos en probióticos, no hay que olvidar un nutriente crucial: la fibra. Desde la reducción de la hinchazón y la indigestión hasta la disminución del riesgo de estreñimiento y los trastornos gastrointestinales, pasando por el apoyo a la salud intestinal en general, fibra es un nutriente crucial para su microbioma. Como iResulta que, 95% de los estadounidenses no están consumiendo suficiente fibra dietética. Piensa en la fibra como combustible para tu intestino: es lo que alimenta a las bacterias buenas de nuestro intestino y regula nuestra salud digestiva. Nuestro microbioma extrae entonces los nutrientes, las vitaminas y la energía de la fibra, lo que tiene un impacto muy beneficioso en nuestro bienestar.
Estos trillones de pequeños microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo se alimentan de lo que nosotros les damos. Aunque hay muchos suplementos de fibra en el mercado, no es necesario. Todo lo que necesitas es una dieta saludable llena de alimentos ricos en fibra.
Los mejores alimentos ricos en fibra para promover un intestino sano
#1 Frambuesas
Esta deliciosa fruta es ideal para añadir un poco de fibra a tu dieta. Una sola taza contiene 8 gramos de fibra de relleno con sólo 64 calorías. Están repletas de antocianinas, antioxidantes que reducen el daño de los radicales libres y favorecen la salud del corazón. Disfruta de algunas con tu tazón de avena matutino, mézclalas en un batido para el intestino o mételas en un tazón de desayuno con yogur griego sin azúcar y granola.
#2 Espárragos
Si quieres apoyar la salud intestinal, definitivamente querrás incluir este superalimento. Los espárragos no sólo están repletos de fibra, sino que también contienen grandes cantidades de vitamina A, K y folato. Además, como es un diurético natural y está repleto de prebióticos, también ayuda a reducir la hinchazón (este dato puede ser útil si experimentas hinchazón abdominal relacionada con el síndrome premenstrual). Puedes asar los espárragos a la parrilla o al horno para obtener una guarnición saludable.
#3 Alcachofas de Jerusalén
Las alcachofas de Jerusalén, tambiénlgunas, también conocidas como alcachofas, son ¡un alimento de superhéroes para tu intestino! Ponga un poco de alcachofa de Jerusalén cruda sobre sus ensaladas, asarlas con sus verduras favoritas o como guarnición de una sopa.
#4 Frijoles
Las judías son una excelente fuente de fibra. Una taza contiene entre 13 y 19 gramos (alrededor del 50% de las necesidades diarias), dependiendo del tipo que elijas. Siempre que tengas la oportunidad, añade alubias negras, alubias rojas o alubias rojas a tus envoltorios, ensaladas y cuencos.
#5 Ajo
Es un hecho conocido que el ajo va con todo. No sólo eso, sino que es maravilloso para tu microbioma. Contiene fibra prebiótica, fibra que alimenta nuestras bacterias intestinales buenas. Añádelo a los salteados, al pescado al horno o a los salteados cada vez que cocines.
#6 Plátanos
Los plátanos son increíbles para restaurar la felicidad en nuestro intestino. Ayudan a reducir la hinchazón y ayudan a combatir la inflamación. Para obtener todos sus beneficios de apoyo al intestino, prueba a picar plátanos de color un poco verde. Los plátanos verdes contienen almidón resistente que ayuda a mantener un microbioma saludable.
¿Otras formas de disfrutarlas? Coma un plátano como tentempié o añada un plátano congelado a su batido matutino para obtener una mayor cremosidad y un impulso de fibra.
#7 Aguacates
Si necesitas otra razón para cargarte de tostadas de aguacate, esta es tu señal. ¿Para qué no es buena esta fruta cremosa? Está lleno de grasas saludables para el corazón, es uno de los mejores alimentos para una piel brillante y, sí, también es increíble para la salud intestinal. Con 13 gramos de fibra, obtendrás casi el 50% de tus necesidades diarias de fibra con una sola fruta.
Añada el aguacate a sus batidos, utilícelo en lugar de la mantequilla o la mayonesa, mézclelo en una salsa o aderezo cremoso, o añádalo a sus sopas y ensaladas.
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#8 Avena
Rico en beta-glucanos, una fibra soluble conocida por reducir las
LDL
(malo) y reducir el azúcar en la sangre, la avena es uno de los principales competidores cuando se trata de alimentos de apoyo al intestino. Una porción de 1 taza contiene 7,5 gramos de fibra, ¡impresionante! Disfrútalas en un tazón caliente para el desayuno, mézclalas en leche de avena casera o tritúralas en harina de avena y úsalas como base para productos horneados.
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#9 Almendras
Mantequilla de almendras, leche de almendras, harina de almendras… con tantas opciones, es fácil disfrutar de este nutritivo fruto seco. Además de estar llenas de fibra, las almendras están cargadas de proteínas vegetales, grasas saludables para el corazón y vitaminas y minerales como la vitamina E y el magnesio.
Haz una mezcla casera de frutos secos, úsalos como aderezo para batidos y ensaladas, pícalos y úsalos como corteza para pescado o pollo al horno, o disfrútalos solos junto con fruta fresca o yogur.
#10 Semillas de Chía
Si todavía no estás cargando con estos pequeños superalimentos, querrás empezar a hacerlo. Además de ser ricas en potasio, magnesio, hierro y Omega-3 saludables para el corazón, las semillas de chía son una rica fuente de fibra con casi 10 gramos por cada porción de 1 onza.
Haz un pudín de semillas de chía o una mermelada casera, añádelas a tu batido o espolvoréalas en tus productos horneados.
#11 Col rizada
Deja a un lado la col rizada y las espinacas, ¡hay otra hoja verde en la ciudad! Y está repleto de nutrientes que favorecen la digestión y la salud intestinal. Llena de fibra (unos impresionantes 8 gramos por taza), la berza es una de las mejores verduras para añadir a cualquier dieta saludable. Al ser una verdura crucífera, contienen
sulforafano
un compuesto vegetal conocido por su capacidad para combatir la inflamación y equilibrar la microbiota intestinal.
Rellénalo con garbanzos triturados o atún para hacer wraps de lechuga, saltéalo con ajo y aceite de oliva o añádelo a sopas y platos de pasta.
El resultado final
Un consejo útil a la hora de elegir alimentos ricos en fibra es pensar siempre en “alimentos reales e integrales”. Opte por las alubias, las legumbres y los cereales integrales, así como por las frutas y verduras enteras. El cambio de una dieta centrada en la carne y con muchos alimentos procesados a una dieta rica en plantas puede tener un impacto significativo en su salud.
