Aunque el aumento de la popularidad de las dietas paleo y keto ha dado a las grasas saludables un protagonismo muy merecido, todavía existe un miedo desinformado a las grasas. Puede que las grasas hayan sido vilipendiadas en el pasado, pero las investigaciones han demostrado desde entonces los numerosos beneficios de las grasas saludables, como el aumento de la energía, la pérdida de peso y el equilibrio hormonal, entre otros.
Siga leyendo para saber por qué son importantes las grasas saludables y cómo incorporarlas a su dieta.
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Por qué son tan importantes las grasas saludables
Energía
Con nueve calorías por gramo, las grasas saludables son una excelente fuente de energía en comparación con las cuatro calorías por gramo que contienen los carbohidratos y las proteínas.
Pérdida de peso
El aumento de la sensación de saciedad y la reducción de las ansias de comer son algunas de las razones por las que las grasas saludables son importantes a la hora de apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.
Azúcar en la sangre
La investigación
sugieren que el consumo de grasas saludables en lugar de carbohidratos reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la resistencia a la insulina.
La importancia de los ácidos grasos esenciales
Aunque todas las grasas saludables son importantes, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son un
esenciales
parte de una dieta saludable – ¡de ahí su nombre! Estos nutrientes no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben ser consumidos a través de los alimentos.
Para favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K necesitan de la grasa alimentaria para ser absorbidas y utilizadas por el organismo.
Para apoyar diversas funciones corporales
La grasa es esencial para el crecimiento celular, para proteger y aislar los órganos y para mantener el calor del cuerpo.
Las grasas más saludables que puede añadir a su dieta
Aguacate
Los beneficios del aguacate cremoso van mucho más allá de las tostadas. Estas frutas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, que se ha demostrado que reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón. Los aguacates también son una rica fuente de fibra, lo que los convierte en una gran adición a un plan de alimentación saludable.
Huevos
Los huevos son versátiles, bajos en calorías, repletos de proteínas y con importantes nutrientes liposolubles. Todas las grasas saludables que se encuentran en los huevos están contenidas en la yema, por lo que es importante comer el huevo entero en lugar de sólo la clara, rica en proteínas.
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Salmón
El salmón es una rica fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales Omega-3. Pruebe a disfrutarlo sobre una ensalada colorida para una comida saciante y rica en nutrientes.
Nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6, contienen poderosas propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que
reducir el colesterol
niveles. Espolvoréelos en su tazón de desayuno o disfrute de un puñado como tentempié repleto de proteínas.
Aceitunas
Las grasas saludables de las aceitunas son las que hacen que el aceite de oliva sea el alimento básico de la dieta medeteriana. Las aceitunas contienen niveles ricos en ácido oleico, un
ácido graso monoinsaturado
conocido por reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón.
Almendras
Una porción de una onza de almendras contiene 6 gramos de proteínas y 14 gramos de grasas saludables. Estos frutos secos pueden ser pequeños, pero tienen un gran valor nutricional. Las almendras están cargadas de vitamina E, antioxidantes y magnesio y se ha demostrado que
reducir los antojos
e incluso
apoyar los esfuerzos de pérdida de peso
.
Semillas de chía
¿Sabías que las semillas de chía absorben hasta 12 veces su peso en agua? Además de su Omega-3, su alto contenido en fibra y su riqueza en antioxidante contenidoLas semillas de chía son un tentempié saciante.
Chocolate negro
Lo creas o no, el chocolate negro contiene
más antioxidantes
que los arándanos. Este saludable capricho con alto contenido en grasas puede disfrutarse como un sabroso tentempié o como un capricho sin culpa. Sólo asegúrese de elegir chocolate sin azúcar y, preferiblemente, chocolate negro del 70% o más oscuro.
Cómo disfrutar de las grasas saludables
Échalos en tu batido
Las semillas de chía, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos y el aguacate ayudan a que los batidos sean más saciantes y equilibrados.
Añádelos a tu ensalada
Rocíe aceite de oliva o de aguacate como aderezo de la ensalada, espolvoree algunas semillas de nuez o de calabaza para que sean crujientes o haga que las grasas saludables, como el salmón, sean la estrella de su plato.
Merienda con inteligencia y mantente saciado
Cuando el hambre apriete, disfruta de las grasas saludables como los huevos duros o los frutos secos y las semillas. Controla los antojos mientras te mantienes saciado.
Disfrútalos como un capricho sin culpa
Disfruta de un cuadrado de chocolate negro, o ponte creativo en la cocina con una saludable mousse de aguacate o añade algunos nibs de cacao a los bocados energéticos.
Hágalos un elemento básico en su desayuno
Las tostadas de aguacate, los revueltos de huevos y verduras, el pudín de chía repleto de proteínas y los cuencos de yogur con alto contenido en grasas son opciones deliciosas y constituyen una gran adición a cualquier plato de desayuno.
Añada grasas saludables a su dieta diaria
Ahora que sabes por qué son importantes las grasas saludables, incorpóralas a tu dieta y aprovecha todos sus beneficios. Además, añadir grasas saludables a tus comidas es una forma deliciosa de obtener nutrientes esenciales a la vez que apoyas los esfuerzos de pérdida de peso y los objetivos de fitness.
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