Cuando intentas seguir un estilo de vida saludable y alcanzar tus objetivos de salud y fitness -como perder peso o ganar músculo-, aprender a construir un plato saludable es una de esas herramientas que te ayudarán a alcanzar el éxito a largo plazo. Pero, ¿qué significa realmente un plato saludable? En este artículo, conocerás las opciones saludables imprescindibles que debes incluir. Además, compartimos consejos intuitivos que te enseñarán a equilibrar tu plato con facilidad y confianza para que puedas mantener tu estilo de vida saludable de una manera accesible.
¿Qué es un plato saludable?
El término “plato saludable” se utiliza mucho hoy en día. Y con una amplia gama de dietas y opiniones sobre qué alimentos son los más saludables, puede ser difícil saber qué es un plato saludable verdaderamente consiste en. Aunque no existe un enfoque único para la elaboración de un plato saludable, hay algunos principios básicos que le ayudarán a navegar por la comida con facilidad.
En general, un plato saludable y equilibrado debe incluir los siguientes componentes:
- Proteínas magras: como el pescado, el pollo, las judías, los frutos secos, el tofu
- Cereales integrales: como la quinoa, el pan integral, la avena
- Productos coloridos: como espinacas, bayas, melón, brócoli
- Grasas saludables: como el aceite de oliva, los frutos secos, los pescados grasos, las semillas
Una dieta saludable se compone de una multitud de combinaciones de alimentos que entran en estas categorías. Así que una vez que entiendas lo que constituye un plato saludable, podrás mezclar y combinar diferentes alimentos con facilidad.
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Cómo equilibrar los macronutrientes en su plato
Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas -los tres macronutrientes- son componentes importantes de una dieta saludable (y, por tanto, de una comida equilibrada).
Para saber qué alimentos entran en cada categoría de macros, utilice la siguiente lista como guía:
Proteína
A la hora de seleccionar las proteínas, se sugiere optar por opciones magras, como por ejemplo
- Pollo magro
- Carne magra
- Frijoles
- Nueces
- Queso
- Pescado y marisco
- Tofu
- Soja
Grasa
Las grasas más saludables son las insaturadas y sin refinar, como:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Nueces
- Semillas
- Pescados grasos
- Semillas de chía
Carbohidratos
Los carbohidratos más saludables son las frutas y las verduras con almidón con un índice glucémico más bajo y los cereales integrales ricos en fibra. Entre ellas se encuentran:
- Pan integral o germinado
- Patatas y boniatos
- Bayas
- Quinoa
- Arroz integral
- Copos de salvado
- Avena
Aumente el volumen de su plato con micronutrientes
Además de incluir las tres macros en su plato -proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico-, llene su plato con una gran porción de alimentos densos en nutrientes y ricos en vitaminas y minerales, como las verduras sin almidón.
Las adiciones ocasionales
Alimentos lácteos
Los alimentos lácteos contienen nutrientes importantes para el fortalecimiento de los huesos, como el calcio y el magnesio. Pero no todos los alimentos lácteos son iguales, y algunas personas son intolerantes a productos lácteos como la leche y el queso.
Si no tiene productos lácteos, considere alternativas como la leche no láctea o los quesos y yogures vegetales. Pero, si los productos lácteos te sirven, hay formas saludables de incluirlos en tu dieta. ¿Nuestros consejos? Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y, siempre que sea posible, elija fuentes de alta calidad, como las criadas en pastos y las orgánicas.
Dulces y postres
¿Y en cuanto a los postres? Piensa en los dulces como un “capricho” e incorpóralos en ocasiones especiales.
Dicho esto, en lugar de restringir ciertos alimentos de tu dieta, intenta encontrar cambios saludables. Te sorprenderá lo fáciles (y deliciosas) que pueden ser las alternativas de postres más saludables. Cuando tus antojos atacan,
pruebe estas opciones
¡!
Un ejemplo de plato saludable
Un ejemplo de plato equilibrado y saludable contiene:
- ½ taza de quinoa
- Filete de salmón de 4 onzas
- 1 taza de espinacas o col rizada salteadas con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Cada alimento se sirve de forma equilibrada y el tamaño de las porciones es el adecuado.
Consejos para construir intuitivamente un plato saludable
A la hora de construir un plato saludable, los principios de la alimentación intuitiva pueden entrar en juego para ahorrarte el esfuerzo de medir cada cosa que comes para asegurar el tamaño adecuado de las porciones o contar cada macro y caloría. Además, un
investigación
estudio encontró que un enfoque de alimentación intuitiva apoyó un cambio positivo en los hábitos alimenticios.
He aquí algunos consejos para construir intuitivamente un plato saludable:
Conozca el tamaño adecuado de las porciones
Ojeando
tamaño de las porciones
es mucho más atractivo que tener que cargar con herramientas de medición y hacer cálculos. Construir un plato saludable no es una ciencia exacta, y estimar las porciones está bien. Mientras tu porción de carbohidratos sea del tamaño de un puño y la de proteínas del tamaño de una baraja de cartas, estarás en buena forma.
A la hora de dividir las porciones de la comida de forma intuitiva, ésta es una guía general:
- Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón o de hoja verde
- Porciona un cuarto de tu plato con proteína magra
- Utiliza la cuarta parte restante para los carbohidratos complejos
- Cubre tu plato con una porción de grasas saludables del tamaño de un pulgar
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Llene su plato con una variedad de colores
Incluir una variedad de alimentos es clave para un plato saludable. Esto también se aplica a los alimentos saludables. Aunque los alimentos sanos como las zanahorias son absolutamente buenos para ti, tener un plato lleno sólo de zanahorias no te hará ningún favor a largo plazo cuando te centres en tu salud. En cambio, intenta llenar tu plato con al menos 2-3 colores durante cada comida. De este modo, te aseguras de obtener una variedad de alimentos y, por lo tanto, una variedad de nutrientes.
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Siempre que estés construyendo un plato, lleva
mindfulness
y la alimentación intuitiva en la ecuación. Para empezar, pregúntate si tu comida contiene proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de calidad. Si le falta una macro, rellene su hueco en consecuencia. Y no olvides que un plato equilibrado también contiene una variedad de verduras sin almidón.
Construyendo un plato saludable para un estilo de vida saludable
Saber cómo construir adecuadamente su plato puede ayudar a apoyar sus objetivos de salud de una manera fácil e impactante. Algunos pasos sencillos, como asegurarse de que todos los macros están presentes en el plato e incluir una variedad de productos coloridos, pueden ayudar a mantener el rumbo. Aunque al principio puede resultar desalentador pensar en cómo construir un plato saludable, con el tiempo, elegir los alimentos adecuados en la cantidad correcta se convertirá en algo natural. Sigue haciéndolo y, antes de que te des cuenta, estarás en camino de disfrutar de comidas bien equilibradas con facilidad.
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