Alimentación sana

11 deliciosas fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes añadir a tu dieta

Las opciones son infinitas.

By: Lexy Parsons

Sin duda, una dieta rica en alimentos de origen vegetal es una gran manera de apoyar la salud en general. Pero hay una preocupación común sobre esta dieta: la falta de proteínas. Durante años se ha pensado que los alimentos veganos y vegetarianos carecen de las proteínas adecuadas. Y si bien es cierto que no todos los alimentos de origen vegetal contienen un perfil completo de aminoácidos, hay muchas investigaciones que sugieren que una dieta de origen vegetal puede, de hecho, proporcionar todos los nutrientes que necesitas, incluidas las proteínas. Todo lo que se necesita es un poco de conocimiento. Así que si usted es vegano,
vegetariano
o simplemente reduciendo los alimentos de origen animal, debes saber que hay muchos alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que son sabrosos, nutritivos y satisfactorios.

Dicho esto, no todos los alimentos proteicos de origen vegetal son iguales. Algunos alimentos de origen vegetal son proteínas completas y contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que otros contienen más proteínas por peso. Y algunos, aunque siguen siendo ricos en nutrientes, contienen menos proteínas o carecen de ciertos aminoácidos. Pero, independientemente de ello, obtener una cantidad adecuada de proteínas diarias a partir de alimentos de origen vegetal es más fácil de lo que se piensa: todo lo que se necesita es un poco de combinación de alimentos. Y todo eso significa realmente llenar el plato con una variedad de alimentos vegetales integrales, ¡en particular los ricos en proteínas! Suena bastante fácil, ¿no crees?

A continuación, los alimentos proteicos más sanos a base de plantas y las formas más sabrosas de disfrutarlos. Tanto si se basa estrictamente en las plantas como si no, estos alimentos vegetales ricos en proteínas son un complemento saludable para cualquier dieta.

11 alimentos saludables ricos en proteínas de origen vegetal

#1 Lentejas (16g de proteína por taza)

Repletas de proteínas de origen vegetal, llenas de antioxidantes y cargadas de fibra dietética, ácido fólico, hierro y potasio, las lentejas son una legumbre de primera. Con un perfil tan rico en nutrientes como éste, las lentejas no reciben toda la atención que merecen. Una sola taza contiene 10 gramos de fibra, un nutriente que contribuye a los objetivos de pérdida de peso y a la salud digestiva. Además, la combinación de fibra y proteínas ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre y hace que te sientas satisfecho durante más tiempo. También son una gran fuente de polifenoles, antioxidantes conocidos por reducir la inflamación y potenciar
la salud del corazón
y
la salud del cerebro
.

Los hay de varios tipos (negros, marrones, rojos, verdes y amarillos) y son muy sabrosos.

Aquí tienes algunas formas deliciosas de incluir las lentejas en tu dieta:

  • Utilízalos como sustituto de la carne en platos como tacos, platos de pasta y burritos
  • Prepara una sencilla ensalada de lentejas con lentejas verdes, pepino, pimiento rojo, cebolla roja y un sencillo aliño de limón
  • Disfruta de alternativas a la pasta comprada en la tienda y hecha con 100% de lentejas, como
    Mesa Moderna
    o
    Alimentos Tolerantes
  • Añádelas a sopas, currys y dahls
  • Utilízalas en lugar del arroz en los platos salteados

#2 Garbanzos (15g de proteína por taza)

También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una de las fuentes de proteínas vegetales más saludables. Deliciosa tanto en recetas dulces como saladas (piense en la masa de galletas de garbanzos y los falafels a base de garbanzos), ¡hay tantas razones para amar esta legumbre! Gracias a sus ricos niveles de fibra, garbanzos apoyan la pérdida de peso al suprimir el apetito y prevenir los picos de azúcar en la sangre después de una comida. Y debido a su fibra los garbanzos también son excelentes para la digestión y la salud intestinal. Al contener todos los aminoácidos, excepto la metionina, son una gran adición rica en proteínas a cualquier plan de alimentación saludable.

Aquí tienes algunas formas de incluir los garbanzos en tu dieta:

  • Prepara un cremoso hummus tradicional o un hummus dulce de postre
  • Asarlas con canela o sal para obtener un bocadillo crujiente
  • Mézclalos con aguacate o yogur griego como sustituto del atún o el pollo enlatados
  • Disfrute de la pasta de garbanzos comprada en la tienda de marcas como
    Banza
  • Hornearlas en forma de galletas con mantequilla de nueces, miel, vainilla y chispas de chocolate

#3 Semillas de cáñamo (10g de proteína por onza)

Al contener todos los aminoácidos esenciales, las semillas de cáñamo son una fuente de proteínas completas de fácil digestión. De hecho, ¡un impresionante 25% de sus calorías provienen de las proteínas! Las semillas de cáñamo también son una gran fuente de magnesio y contienen fibra soluble e insoluble, lo que hace que este superado sea un gran alimento de apoyo al intestino.

He aquí cómo disfrutarlos:

  • Añade una cucharada a tu batido
  • Hacer una leche de cáñamo casera
  • Espolvoréelos en su ensalada
  • Mézclelos en salsas o salsas
  • Mézclelos con los productos horneados

#4 Semillas de Chía (5g de proteína por onza)

Las semillas de chía, una gran fuente de proteínas vegetales, fibra y ácidos grasos omega-3, son un alimento vegetal digno de mención. Estas pequeñas semillas no contienen azúcar y están cargadas de omega-3. Y como se expanden hasta 10 veces su tamaño cuando se añaden a un líquido, las semillas de chía son excelentes para aumentar la saciedad y la hidratación.

Añada una cucharada a sus batidos o productos horneados, espolvoréelas en su bol de avena o yogur, o prepare un pudín de semillas de chía rico en fibra y proteínas.

Pruebe este sencillo
Pudín de chía con arándanos y almendras
de arándanos y almendras:

Ingredientes:

  • ½ taza de yogur griego
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ¾ de taza de arándanos
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • ½ taza de leche de almendras sin azúcar
  • ⅛ cucharadita de canela

Direcciones:

Paso 1: Utilice un tenedor para aplastar la mitad de los arándanos en el fondo de un bol o recipiente. Incorpore el yogur, la leche de almendras, la mantequilla de almendras y la canela. Remover bien. Si le gusta lo dulce, considere añadir edulcorante bajo en carbohidratos. Incorporar las semillas de chía.

Paso 2: Refrigere durante al menos 4 horas antes de servir. Al momento de servir, agregue el resto de los arándanos.

#5 Tempeh (13g de proteínas por 100 gramos)

Al ser el primo más proteico del tofu, el tempeh se considera una alternativa más saludable. Además de proteínas, el tempeh también es rico en fibra, hierro y potasio. Aunque tanto el tempeh como el tofu se elaboran a partir de la soja, el tempeh se elabora exclusivamente a partir de granos de soja cocidos y fermentados. El proceso de fermentación es lo que diferencia al tempeh, ya que los alimentos fermentados
aumentar la diversidad de los microbios intestinales
.

Con una textura abundante y un suave sabor a nuez, el tempeh es un delicioso sustituto de la carne en tacos, sándwiches, buddha bowls y salteados. Al igual que el tofu, el tempeh absorbe fácilmente el sabor de cualquier salsa o adobo. Prueba una salsa de cacahuete con jengibre, balsámica de arce, teriyaki o chipotle: ¡no te equivocarás!

#6 Avena (6g de proteína por taza)

Alimento nutritivo y versátil, la avena es fácil de amar. Desde la leche de avena y los batidos hasta los productos horneados y avena de la noche a la mañanaNo tenemos suficiente. La avena, una proteína de origen vegetal única, es rica en betaglucano, una fibra soluble conocida por promover
plenitud
reducir el colesterol LDL y el azúcar en la sangre, y apoyar la salud intestinal aumentando el crecimiento de
bacterias buenas
.

Hay muchas maneras de añadir avena a tu dieta.

  • Prepara una leche de avena casera y utilízala como base para batidos o cuencos de avena
  • Molerlas hasta convertirlas en harina y utilizarla como sustituto de la harina en los alimentos horneados
  • Mézclalos en bocados energéticos
  • Hacer una granola casera
  • Cuece la leche de avena al vapor para obtener un reconfortante café con leche de avena

Pruebe esta porción individual de
Muffin de avena con arándanos
¡! Se tarda dos minutos en hacer y requiere sólo unos pocos ingredientes simples.

Ingredientes:

  • 1 clara de huevo
  • ⅛ cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 cucharaditas de jarabe de arce
  • ⅓ taza de plátano
  • ¼ cucharadita de canela
  • ⅓ taza de arándanos
  • ½ taza de avena
  • ½ cucharada de harina de linaza
  • ⅓ taza de leche de almendras sin azúcar

Direcciones:

Paso 1: Rocía una taza grande con spray de cocina. Mezclar con un tenedor la leche, el plátano triturado, la clara de huevo, el jarabe de arce y el extracto de vainilla. Incorporar la avena, la linaza y la canela. A continuación, incorpore los arándanos.

Paso 2: Cocine a fuego alto durante 2 minutos y compruebe. A continuación, siga cocinando en incrementos de 30 segundos hasta que se hinche y se cocine por completo.

#7 Frijoles negros (16g de proteína por taza)

Al ser una de las judías con más proteínas, las judías negras son un complemento saciante para cualquier comida. Son ricos en almidón resistente y fibra soluble, que son nutrientes respetuosos con el intestino que mejoran la saciedad y favorecen la digestión. La investigación también sugiere que los frijoles pueden ayudar a ayuda a la pérdida de peso. También obtendrá su cuota de vitaminas y minerales, como calcio, magnesio, potasio y folato.

Como son una proteína incompleta, es mejor disfrutarlas con los alimentos si quieres un perfil de aminoácidos completo.

Aquí tienes otras formas de disfrutarlas:

  • Mézclalos en una sencilla y sabrosa salsa de frijoles negros
  • Añádelas a los tacos, nachos o quesadillas
  • Utilízalos en productos horneados, como los brownies de frijoles negros (¡confía en nosotros!)
  • Prepara una reconfortante sopa de alubias negras
  • Utilízalas como sustituto de la carne para las hamburguesas caseras

#8 Almendras (6g de proteína por onza)

Leche de almendras, harina de almendras, mantequilla de almendras… ¿Para qué no sirve este alimento de frutos secos rico en proteínas? Además de proteínas, las almendras también son ricas en vitamina E, grasas monoinsaturadas y fibra dietética.

Aquí tienes formas de disfrutarlas:

  • Mézclelos en una sencilla mantequilla de frutos secos casera o
    leche de frutos secos
  • Utiliza la leche de almendras como base para los batidos, la avena nocturna y el pudín de chía
  • Utiliza harina de almendras para tus productos de panadería o tortitas
  • Disfrútalos crudos con una guarnición de fruta, y otros frutos secos o semillas
  • Tritúralos y úsalos como aderezo para ensaladas y batidos

#9 Pistachos (6g de proteína por onza)

Una porción de 1 onza de
pistachos
contiene unos impresionantes 6 gramos de proteínas. Y como hay unos 49 pistachos por ración, es menos probable que los comas en exceso, sobre todo si compras la versión sin cáscara. Los pistachos son
ricos en antioxidantes
y carotenoides, se ha demostrado que reducen la presión arterial y el colesterol, y son una gran fuente de fibra.

Aparte de comerlas crudas, he aquí algunas formas deliciosas de disfrutarlas:

  • Haz una mezcla de frutos secos casera con pistachos, anacardos, almendras y semillas de calabaza
  • Mézclelos en pestos o salsas
  • Aplástalas y espolvoréalas sobre las ensaladas o los cuencos de yogur
  • Utilízalas como guarnición de postres, como la crema agradable de plátano o el pudín de aguacate

#10 verduras de hoja verde (2-3g por taza)

No podíamos hablar de los alimentos vegetales ricos en proteínas sin mencionar los vegetales superiores. Sí, a pesar de lo que hayas oído, las verduras contienen proteínas. Por supuesto, la cantidad variará en función de la verdura. Pero, en lugar de centrarse en el número, simplemente cargue su plato con una variedad de fuentes de verduras integrales e incluya algunos frutos secos, semillas, legumbres y granos.

Cuando se trata de verduras, algunas de las fuentes más ricas en proteínas son:

  • Brócoli (1 taza = 2,5 gramos de proteínas)
  • Espinacas (3 tazas = 2 gramos de proteínas)
  • Col rizada (1 taza = 3 gramos)
  • Coles de Bruselas (1 taza = 3 gramos)
  • Setas (1 taza = 3 gramos)

¿Te preguntas cómo añadir más verduras a tu dieta?
Pruebe estas 21 sabrosas formas
¡!

# 11 Quinoa (8g por taza)

La quinoa, otra fuente de proteína vegetal completa, es una opción sana y abundante. Con un sabor suave, combina bien con casi cualquier plato salado. Además, contiene 8 gramos de proteínas por taza y es rica en fibra, antioxidantes y nutrientes como el magnesio y el hierro.

  • Haz una sopa de quinoa y verduras
  • Se utiliza como sustituto del arroz en los salteados
  • Añádelo a una ensalada tibia de inspiración mexicana con frijoles negros, tomates y batata
  • Disfruta de un plato frío al estilo mediterráneo con pepino, cebolla roja, pimiento rojo, aceitunas, aguacate y garbanzos
  • Añádelo a los falafels caseros
  • Utilizarla como alternativa a la harina en los productos de panadería

Potencie su plato con proteínas vegetales

Con tantas opciones buenas para ti, es fácil obtener todas las proteínas que necesitas de fuentes vegetales. Desde los copos de avena de la noche a la mañana, rellenos de avena y semillas de chía, hasta los batidos ricos en proteínas a base de plantas, hechos con espinacas, leche de frutos secos y mantequilla de frutos secos, hay muchas opciones para elegir. Dicho esto, es importante recordar que no todos los alimentos vegetales contienen un perfil completo de aminoácidos. Y, ¡el tamaño de la porción es importante! En el caso de algunos alimentos (como las verduras de hoja verde), puede ser necesario aumentar el tamaño de las porciones, mientras que otros alimentos (como los frutos secos y las semillas) requieren una moderación saludable. Utilice estos alimentos vegetales ricos en proteínas para orientar su planificación de comidas y equilibrar su plato. Y si necesitas más inspiración para tus recetas, apúntate a
FitOn PRO
y acceda a miles de deliciosas recetas y planes de comidas personalizados.