Los hidratos de carbono, o carbohidratos, han recibido una mala reputación a lo largo de los años. Sí, comer demasiado puede provocar resultados como el aumento de peso y el incremento del riesgo de diabetes. Sin embargo, comer los carbohidratos adecuados en las cantidades correctas puede apoyar sus objetivos de salud de manera importante. Y como
expertos
sugieren que la mayor parte de su plato esté formada por carbohidratos de diferentes grupos de alimentos, es importante saber qué carbohidratos saludables elegir.
¿Qué hacen los carbohidratos por su cuerpo?
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo utiliza para realizar sus funciones diarias; los otros dos son las proteínas y las grasas. Conocidos como la principal fuente de energía del cuerpo, los carbohidratos se descomponen en glucosa que se utiliza para mantener el cuerpo alimentado. Los carbohidratos que no se utilizan como energía inmediata se almacenan como grasa.
La fibra también es un carbohidrato, pero no se utiliza como combustible. La fibra es más bien un almidón no digerible que puede actuar como combustible para las bacterias intestinales y también se utiliza como forraje para ayudar a mantener la salud de los movimientos intestinales y la función intestinal. Además, comer fibra ha sido
vinculado a un aumento de la saciedad
.
Los alimentos que contienen carbohidratos de forma natural son los cereales, el arroz, ciertas frutas, las verduras con almidón, las judías, los guisantes y la leche. El azúcar, la miel, el jarabe de arce y otros ingredientes dulces también contienen carbohidratos de forma natural.
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Los diferentes tipos de carbohidratos: simples y complejos Complejos
Si bien todos los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo, algunas opciones ofrecen más beneficios en el departamento de nutrición que otras.
Para entender qué carbohidratos deben ser un pilar en su plato, ser consciente de las diferencias entre los carbohidratos simples y complejos le ayudará a navegar por sus opciones de alimentos de la manera más saludable.
Esencialmente, los alimentos con carbohidratos están formados por azúcares, almidones, fibra o una combinación de estos componentes. La composición de los hidratos de carbono determina si se considera un carbohidrato simple o complejo y, por tanto, ayuda a saber si es una opción mejor para ti o no.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son los que están compuestos principalmente por azúcares y se digieren rápidamente en el cuerpo después de ser ingeridos.
Comer carbohidratos simples puede formar parte de una dieta saludable, con algunas advertencias. Aunque las opciones de carbohidratos simples, como la fruta y la leche, ofrecen una gran cantidad de nutrientes, su consumo puede provocar un pico de azúcar en la sangre. Comerlos con algo de proteína, grasa o fibra puede ayudar a que su comida o merienda de carbohidratos sea más satisfactoria. Mantener la piel de la fruta o elegir leche al 2% en lugar de desnatada puede ayudar a sortear este reto.
Otros carbohidratos simples no son naturales e incluyen alimentos como los refrescos, los dulces, la miel, el azúcar y las galletas. Estos alimentos no sólo elevan los niveles de azúcar en la sangre, sino que no ofrecen mucho en términos de nutrición – en otras palabras, se conocen como alimentos de “calorías vacías”.
Por último, algunas opciones son refinadas, lo que significa que se elimina el salvado y la parte del germen del grano. Lo que queda es el endospermo, la parte del grano que suele ser blanca, sin fibra y carente de antioxidantes y ciertos nutrientes. Un ejemplo de grano refinado es el arroz blanco, que es esencialmente arroz integral al que se le ha quitado el salvado y el germen. El pan blanco y la pasta blanca también son ejemplos de carbohidratos refinados.
Carbohidratos complejos
Cuando añada carbohidratos a su dieta, las opciones complejas deben constituir la mayor parte de sus porciones.
Los carbohidratos complejos contienen el salvado y el germen del grano (también conocido como fibra), lo que hace que el proceso de digestión sea más lento y proporciona al cuerpo nutrientes importantes como las vitaminas B. Por eso, elegir el pan integral en lugar del blanco, el arroz integral en lugar del blanco y la cebada integral en lugar de la cebada perlada le dará a su cuerpo más beneficios en el departamento de nutrición.
Los alimentos que entran en la categoría de carbohidratos complejos son las verduras (incluidas las patatas y el maíz), los cereales integrales y las legumbres (frijoles).
Los mejores carbohidratos para incluir en una dieta saludable
Entre el mar de opciones de carbohidratos que existen, hay algunas opciones mejores para ti que otras. Y a la hora de decidir entre opciones simples y complejas, las complejas suelen llevarse la palma. Aunque no quieras eliminar por completo las opciones de carbohidratos simples como la leche y la fruta, es mejor limitar otras opciones como los azúcares y los carbohidratos refinados.
Al recorrer los pasillos de la tienda de comestibles o al decidir qué debe incluir en su próxima comida, la elección de carbohidratos complejos le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo, a apoyar la salud intestinal y a alimentar su cuerpo con nutrientes importantes.
Algunos de los mejores carbohidratos que puedes incluir en tu estilo de vida saludable son el arroz integral, la avena, el farro, las palomitas de maíz infladas, los boniatos, las lentejas, el pan integral, los garbanzos y las galletas integrales.
Y si eliges opciones más sanas y sencillas de carbohidratos, como la fruta, la leche o el yogur, asegúrate de comer una porción adecuada, para no dar a tu cuerpo la oportunidad de experimentar un pico de azúcar en la sangre.
Todo es cuestión de equilibrio
Tenga en cuenta que una dieta saludable es una cuestión de equilibrio: los carbohidratos, las proteínas y las grasas desempeñan un papel importante en su bienestar general, y la elección de opciones densas en nutrientes de todos estos grupos le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud de una manera deliciosa y satisfactoria.
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