Ernährung

12 gesunde, verpackbare Lunch-Ideen, die Sie wirklich lieben werden

Perfekte Mahlzeiten, vollgepackt mit Nährstoffen.

By: Rebecca Jacobs

Es ist nicht immer leicht, nach der (dringend benötigten) Sommerpause wieder in den Alltag zurückzufinden. Aber mit ein wenig Vorbereitung und Planung kann der Übergang vom Sommer zum Herbst nahtlos erfolgen! Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Geist und Ihren Körper zu unterstützen. Eine der einfachsten und gesündesten Möglichkeiten ist es, Ihre Mahlzeiten vorzubereiten – insbesondere Ihr Mittagessen. Es erfordert etwas Planung, aber es lohnt sich! Sie sparen Geld (Sie müssen keine teuren, im Laden gekauften Mahlzeiten kaufen), Sie unterstützen Ihre körperliche Gesundheit (indem Sie sich mit Nährstoffen versorgen, die Ihnen gut tun), und Sie profitieren von Ihrem Geist (Gehirnnahrung ist real). Und selbst wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, sind einsatzbereite Optionen nur hilfreich für Sie und Ihre Ziele. Außerdem sind diese verpackbaren Lunchpakete kinderfreundlich und werden von der ganzen Familie geliebt!

Wir haben für Sie 12 leckere Lunchpakete zusammengestellt, die Sie auch dann lieben werden, wenn Sie nicht in die Schule gehen.

Die wichtigsten Bestandteile eines gesunden, verpackbaren Mittagessens

First, let’s discuss two key components to building a healthy packable lunch: ingredients and balance. 

Schritt eins: Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte

You want your lunch to be filling, nourishing, and full of nutrient-dense foods. By doing this, you’ll avoid sneaky sugars, artificial ingredients, and processed foods! Plus, you’ll keep your blood sugar stable and your energy levels high. Goodbye brain fog and mid-day fatigue!

Schritt zwei: Bauen Sie eine ausgeglichene Platte (oder Box)

Ingredients are ultra-important, but it doesn’t stop there! Bringing balance to your plate matters, too! By this, we mean building each meal with a balanced ratio of macronutrients. Your packable lunch should include:

Clean Protein: Like turkey, chicken, wild-caught salmon, Greek yogurt, hard-boiled eggs

Healthy Fats: Such as avocados, nuts, seeds 

Complex Carbs: Think fruits, veggies, quinoa, oats 

Filling Fiber: Made from whole grains, fruits, veggies, and other whole-food nutrients

Let’s take a closer look at what this looks like with 12 healthy packable lunches you’ll actually look forward to eating each day.

12 Gesunde und leckere verpackbare Lunchpakete

These can all be adjusted based on taste or food preference. Don’t like turkey? Try chicken instead. Want to make it dairy-free? Skip the cheese or swap it out for a plant-based alternative!

#1 Gesundes Truthahn-Club-Sandwich

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 glutenfreies Sandwich bun oder geschnittenes Brot
  • 1 Esslöffel Mayonnaise auf Avocadobasis
  • 2 Scheiben Putenbrust (z. B. von der Marke Applegate)
  • 1 Scheibe gekochter Speck
  • ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
  • Kopfsalat und Tomate

Directions:

Schritt 1: Geben Sie zunächst die Mayo zusammen mit dem Truthahn und dem Speck auf das Brötchen.

Schritt #2: Mit Avocado, Salat und Tomate belegen.

Schritt Nr. 3: Fügen Sie die Zutaten zusammen mit anderen optionalen Zutaten in Ihre Lunchbox.

Packen Sie mit:

  • Nüsse nach Wahl: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse
  • Obst nach Wahl: Beeren, Weintrauben, Apfel, Clementine
  • In Scheiben geschnittenes Gemüse: Möhren, Gurken, Sellerie

#2 Putenburger & Grünzeug Bento Box

Low-carb lunch ideas are some of the easiest meals to customize. Craving carbs? Toss in some grilled sweet potatoes from last night’s dinner!

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 gekochter Truthahn-Burger oder in Scheiben geschnittene gebratene Putenbrust
  • 1 Tasse Brokkoliröschen, gedünstet
  • 4 kleine Cheddar-Käsewürfel (optional)
  • Dressing nach Wahl zum Beträufeln

Directions:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten ohne das Dressing in eine Bento-Lunchbox.

Schritt #2: Mit dem Dressing nach Wahl beträufeln.

Schritt Nr. 3: Packen Sie es ein, um es als einfaches und sättigendes Mittagessen für unterwegs zu genießen.

Packen Sie mit:

  • Frisches Obst nach Wahl
  • Kekse aus Mandelmehl (z. B. der Marke Simple Mills)

#3 Glutenfreier vegetarischer Nudelsalat

Sometimes the yummiest meal prep lunch ideas are a product of dinner leftovers. Transform last night’s pasta and veggies into a delicious pasta salad with ease. 

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochte glutenfreie Nudeln (verwenden Sie Kichererbsen- oder Linsennudeln für zusätzliches Eiweiß!)
  • ¼ Tasse Balsamico-Essig oder italienisches Dressing (wie Marke Primal Kitchen )
  • ½ Tasse Cannellini-Bohnen (optional für zusätzliches Eiweiß)
  • 1/4 Tomate, gewürfelt
  • ½ Gurke, gewürfelt
  • 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel
  • Frisch gehackte Kräuter nach Wahl
  • Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Directions:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und mischen Sie sie.

Schritt #2: Umfüllen in einen Lunch-Behälter für unterwegs und genießen!

Packen Sie mit:

  • Dazu frisches Obst nach Wahl.
  • Ein Stück 70%ige oder dunklere Zartbitterschokolade.

#4 Gesunder Hühnersalat

Protein-packed, low-carb lunch ideas don’t have to be complicated. And this healthy packable lunch is easy to customize for any eating plan or meal preference. Don’t like chicken? Swap it out for a protein-rich substitute like salmon or chickpeas!

Dient: 1

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochtes, zerkleinertes Hühnerfleisch (Grillhähnchen eignet sich gut)
  • ¼ Tasse gehackter Sellerie
  • 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel
  • 2 Esslöffel Mayo auf Avocadobasis
  • Frisch gehackte Kräuter nach Wahl (Dill ist superlecker!)
  • Beträufeln mit frisch gepresstem Zitronensaft
  • Eine Prise Meersalz und Pfeffer

Directions:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in eine große Rührschüssel und mischen Sie sie gut.

Schritt #2: Füllen Sie es in ein Gefäß um, das sich leicht mitnehmen lässt, und servieren Sie es allein oder mit Salatblättern.

Packen Sie mit:

  • Mandelmehlcracker mit Nussbutter (z. B. von Simple Mills)
  • Banane oder eine Frucht nach Wahl

#5 Avocado-Truthahn-Roll-Ups

If you’re looking for nutritious low-carb lunch ideas with minimal prep time and clean-up, look no further.

Dient: 1

Zutaten:

  • 3 Scheiben gebratene Putenbrust (z. B. Marke Applegate)
  • 1 Esslöffel Dijon-Senf
  • ½ Avocado, in Scheiben geschnitten

Directions:

Schritt 1: Geben Sie zunächst den Senf und die in Scheiben geschnittene Avocado auf die Mitte jeder Putenscheibe. Aufrollen und in einen verpackbaren Lunchbehälter (z. B. eine Bento-Box) geben.

Packen Sie mit:

  • In Scheiben geschnittene Paprika und Gurke, serviert mit Hummus
  • Obst der Wahl

#6 Frühstück zum Mittagessen Bento Box

When in doubt, breakfast for lunch is always a good idea. Meal prep lunch ideas made simple.

Dient: 1

Zutaten:

  • ½ Tasse gekochte Haferflocken
  • 1 hartgekochtes Ei
  • ½ geschnittene Banane
  • Streuung von Hanfsamen
  • Beträufeln mit reinem Ahornsirup

Directions:

Schritt 1: Geben Sie die Haferflocken in eine Bento-Box und servieren Sie sie zusammen mit einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei und einer in Scheiben geschnittenen Banane.

Schritt #2: Mit Hanfsamen bestreuen und mit einem Spritzer reinem Ahornsirup genießen.

Packen Sie mit:

  • ½ geschnittene Avocado

#7 Mediterranean Lunch Box 

Ingredients

  • ½ Tasse Karotte, in Scheiben geschnitten
  • ½ Tasse Gurke, in Scheiben geschnitten
  • ½ Tasse rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • ¼ Tasse Oliven
  • 2 Unzen Mozzarella
  • ¼ Tasse Tzatziki

Pack With:

  • Hummus-Einzelportionspackungen
  • Hartgekochte Eier
  • Getreidefreie Cracker oder Fladenbrot

Directions:

Step #1: Add all ingredients to a bento-style lunch box, customizing as needed. Swap out the mozzarella for hummus, or add in some hard-boiled eggs or nut butter packs for added protein!

#8 The Ultimate Energizing Snack Pack

Ingredients

  • 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
  • ¼ Tasse Kokosnussraspeln
  • ½ Tasse Erdnussbutter
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • ¼ Teelöffel Meersalz
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Esslöffel Kokosnussöl
  • 1 Esslöffel Kakaonibs

Directions:

Step #1: To prep the energy balls, add all ingredients minus the cacao nibs to a food processor or high-speed blender and blend until the mixture comes together. Add the cacao nibs and pulse again until combined.

Step #2: Add the mixture to a bowl and set in the fridge for 15 minutes. Once chilled, roll into bite-sized rounds.

Step #3: Add to your packable lunch container along with any other optional add-ins such as mixed berries, nut or seed butter, and hard-boiled eggs.

Pack With:

  • In Scheiben geschnittene Banane oder gemischte Beeren
  • Nuss- oder Samenbutter in einer Portion
  • Hartgekochte Eier

#9 Mason Jar Salad

Ingredients: 

  • 2-3 Esslöffel Salatdressing nach Wahl
  • ½ Tasse Protein nach Wahl (z. B. vorgekochte Hühnerbrust, Tofu, Bohnen oder Linsen)
  • ½ Tasse gehacktes Gemüse nach Wahl (wie Gurken oder Tomaten)
  • ¼ Tasse Nüsse oder Samen nach Wahl (wie Walnüsse, Kürbiskerne oder Hanfsamen)
  • 1-2 Tassen gehacktes Salatgemüse (z. B. Rucola, Römersalat, Spinat oder Babykohl)

Directions:

Step #1: In a wide-mouth mason jar, add the salad dressing of choice to the bottom layer.

Step #2: Layer the salad ingredients on top, adding any veggies of choice. 

Step #3: Top with additional add-ins, such as pumpkin seeds, walnuts, or sliced fruit.

Step #4: Pack in a lunch box with any additional ingredients such as mixed berries, cucumber, avocado, hummus, or sliced cheese. 

Step #5: When ready to serve, shake the jar to mix everything together. 

Pack With:

  • Gemischte Beeren
  • ¼ Avocado
  • Hartgekochte Eier
  • In Scheiben geschnittene Gurke

#10 Sunflower Butter and Banana Pinwheels 

Ingredients: 

  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkernbutter (oder Nussbutter nach Wahl)
  • 1 Banane, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tortillas nach Wahl

Directions:

Step #1: Before starting, you may want to soften the tortilla by microwaving for 10-15 seconds. This will prevent tearing.

Step #2: Next, spread the sunflower seed butter on a whole wheat tortilla or tortilla of choice. 

Step #3: Add sliced banana and any additional add-ins (such as granola, honey, or berries). 

Start at the edge of the tortilla and roll up tightly. 

Slice into pinwheels and add to a bento-style lunch box with any additional lunch ingredients. 

Pack With:

  • Frisches Obst nach Wahl, z. B. gemischte Beeren
  • In Scheiben geschnittenes rohes Gemüse nach Wahl
  • Eine Handvoll Nüsse oder Samen, wie Mandeln oder Walnüsse

#11 Pesto & Parmesan Breakfast Egg Muffins

Ingredients:

  • 12 Eier
  • 2 Tassen Babyspinat, gehackt
  • ½ Tasse Cherrytomaten, gewürfelt
  • ¼ Tasse Parmesankäse, gerieben
  • ¼ Tasse Pesto
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Directions:

Step #1: Start by preheating the oven to 350°F and grease a muffin tin with oil.

Step #2: Add the eggs to a large mixing bowl and whisk well. Season with salt and pepper and add the chopped spinach, cherry tomatoes, and parmesan cheese.

Step #3: Pour the egg mixture into the muffin tins, filling halfway.

Step #4: Add 1 teaspoon of pesto to each egg muffin.

Step #5: Bake for 20-25 minutes, until the muffins are set and cooked through.

Step #6: Pack in your lunch box! 

Pack With:

  • ¼ Avocado
  • Nüsse oder Samen nach Wahl
  • In Scheiben geschnittenes rohes Gemüse nach Wahl
  • Getreidefreie Cracker oder Fladenbrot

#12 Herby Egg Salad

Ingredients

  • ¼ Tasse Staudensellerie, gewürfelt
  • 4 Eier, zerkleinert (oder 1 Dose gespülte und abgetropfte Kichererbsen)
  • ½ Tasse gemischtes Grünzeug
  • 1 grüne Zwiebel
  • ⅛ Tasse griechischer Joghurt
  • 1 Esslöffel Dillblätter, gehackt
  • 1 Esslöffel Mayonnaise
  • ½ Esslöffel Dijon-Senf
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Directions:

Step #1: Add the yogurt, mayo, and mustard to a bowl. Add in the remaining ingredients and mix well. 

Step #2: Transfer to a container that’s easy to take on the go. Serve on its own or enjoy with lettuce leaves, pita bread, or almond-based chips or crackers.

Pack With:

  • Hummus-Einzelportionspackungen
  • Hartgekochte Eier
  • Cracker aus Mandelmehl (z. B. Simple Mills) mit Nussbutter oder Käse

Meal Prep Upgrade Tips

Put your healthy packable lunch ideas to good use with these simple hacks. 

#1 Plan Out Your Meals in Advance!

When it comes to meal prep lunch ideas, gather your inspiration a week in advance to allow plenty of time to plan out your menu.

#2 Organize Your Pantry and Fridge

Before you can start prepping your packable lunch ideas, you’ll need all the ingredients! Take an inventory of your kitchen to determine what items are missing.

#3 Buy Bulk

Having staples on hand and ready to use (like oats, sweet potatoes, and quinoa) can make meal prep lunch ideas come to life with ease. This works for low-carb lunch ideas, too! Fill your kitchen with nuts, seeds, and frozen staples like broccoli you’ll save time and money.

#4 Make a List!

This is the most important rule when planning meal prep lunch ideas. Never go to the store empty-handed!

#5 Treat Yourself to a New Lunch Box or Bag 

There’s just something about enjoying lunch from a bento box or packing your lunch in a stylish lunch bag that makes prepping your lunch a bit more exciting, right? Just like buying a new workout outfit may help boost motivation, treating yourself to a new lunch box or lunch bag may be just what you need to get inspired to whip up some of these healthy packable lunches all year long! 

Give Your Packable Lunches an Upgrade  

No matter what this season of life looks like for you (back to school, back to work, staying at home), upgrading your lunch with some drool-worthy and equally as nourishing meal prep lunch ideas is always a good plan. 

So, use these twelve recipes as an excuse to give your daily lunch a bit of an upgrade — your tastebuds will thank you!

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