Nach einem sorglosen Sommer kann der Sprung in die arbeitsreiche Herbstsaison schwierig sein. Alle sind aus dem Urlaub zurück, und es gibt eine unausgesprochene Verschiebung der Energie – die Schüler gehen wieder zur Schule, die Unternehmen bereiten sich auf die Ferienzeit vor, und die Aktivitäten und Sportveranstaltungen nehmen wieder zu. Außerdem werden die Tage kürzer und kühler, was bedeutet, dass die Energie nachlässt. Mit ein wenig Vorbereitung und Planung kann der Übergang vom Sommer zum Herbst jedoch nahtlos erfolgen! Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Geist und Ihren Körper zu unterstützen, aber eine der einfachsten und gesündesten ist es, Ihre Mahlzeiten (insbesondere Ihr Mittagessen) vorzubereiten.
Es erfordert etwas Planung, aber es lohnt sich! Sie sparen Geld (Sie müssen nicht mehr für teure Imbisse ausgeben), Sie unterstützen Ihre körperliche Gesundheit (mit Nährstoffen, die Ihnen gut tun) und Sie profitieren von Ihrem Geist (hallo, Gehirnnahrung). Und selbst wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder studieren, können Sie sich und Ihre Ziele nur unterstützen, wenn Sie sofort einsatzfähige Optionen haben. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Bequemlichkeiten laben, sinkt, und Sie greifen eher zu nahrhaften Alternativen. Außerdem sind diese Lunchpakete familienfreundlich und eignen sich für Kinder und Erwachsene gleichermaßen!
Hier sind 12 leckere Lunchpakete, die Sie mit Energie versorgen und satt machen – auch wenn Sie nicht in die Schule gehen.
Die wichtigsten Bestandteile eines gesunden, verpackbaren Mittagessens
Lassen Sie uns zunächst zwei Schlüsselkomponenten für ein gesundes, verpackbares Mittagessen besprechen: Zutaten und Portionsgröße.
Schritt eins: Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte
Sie möchten, dass Ihr Mittagessen sättigend, nahrhaft und voll von nährstoffreichen Lebensmitteln ist. Dazu gehören Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form, wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie gesunde Fette.
Wenn Sie diesen Ernährungsstil übernehmenvermeiden Sie
heimtückischen Zucker
künstliche Zutaten und
verarbeitete Lebensmittel
! Außerdem erhöhen Sie die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, halten Sie Ihren
Blutzucker
stabil und Ihr Energieniveau hoch. Auf Wiedersehen,
Gehirnnebel und Tagesmüdigkeit
!
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Schritt zwei: Bauen Sie eine ausgeglichene Platte (oder Box)
Die Zutaten sind der Schlüssel, aber es ist noch ein bisschen komplizierter als das! Achtsam einen Teller bauen mit angemessenen Portionsgrößen und einem ausgewogenen Verhältnis der Makronährstoffe ist von gleicher Bedeutung. Ihr Lunchpaket sollte Folgendes enthalten:
Magere Proteine
: Truthahn, Huhn, Wildlachs, griechischer Joghurt, hartgekochte Eier, Hülsenfrüchte und Tofu
Omega-reiche Fette
: Wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl
Gesunde Kohlenhydrate
: Wie Obst, Gemüse, Quinoa und Hafer
Füllung Faser
: Aus Vollwertkost wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse
Sehen wir uns einmal genauer an, wie das aussieht: 12 gesunde Lunchpakete, auf die Sie sich jeden Tag freuen werden.
12 Gesunde und leckere verpackbare Lunchpakete
Diese können je nach Geschmack oder Vorliebe für Lebensmittel angepasst werden. Sie mögen keinen Truthahn? Probieren Sie stattdessen Hühnchen. Möchten Sie es ohne Milchprodukte zubereiten? SLassen Sie den Käse weg oder tauschen Sie ihn gegen eine pflanzliche Alternative aus!
#1 Gesundes Truthahn-Club-Sandwich
Dient: 1
Zutaten:
- 1 glutenfreies Sandwich bun oder
geschnittenes Brot
- 1 Esslöffel
Mayonnaise auf Avocadobasis
(oder pürierte Avocado) - 2 ScheibenPutenbrust mit niedrigem Natriumgehalt (nitrat- und antibiotikafrei, wie
Applegate
Marke) - 1 Scheibe gekochter
Speck
- ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
- Kopfsalat und Tomate
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Mayo auf das Brötchen streichen. Dann den Truthahn und den Speck hinzufügen und mit Avocado, Salat und Tomate belegen.
Schritt #2: Fügen Sie die Zutaten zusammen mit allen anderen optionalen Zutaten in Ihre Lunchbox ein.
Packen Sie mit:
- Nüsse oder Samen nach Wahl (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashews oder Kürbiskerne)
- Frisches Obst nach Wahl (Beeren, Weintrauben oder in Scheiben geschnittener Apfel)
- In Scheiben geschnittenes Gemüse (Karotten, Gurken oder Sellerie)
#2 Putenburger & Grünzeug Bento Box
Dient: 1
Zutaten:
- 1 gekochter Truthahn-Burger oder in Scheiben geschnittene gebratene Putenbrust
- 1 Tasse Brokkoliröschen, gedünstet
- 4 kleine Cheddar-Käsewürfel (optional)
Dressing
nach Wahl, zum Beträufeln
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten ohne das Dressing in eine Bento-Lunchbox.
Schritt #2: Anschließend das Dressing in einen kleinen verschließbaren Soßenbehälter geben. In die Brotdose mit Putenfleisch und Grünzeug packen.
Schritt #3: Vor dem Verzehr mit dem Dressing nach Wahl beträufeln. Genießen Sie es als einfaches und sättigendes Mittagessen für unterwegs.
Packen Sie mit:
- Frisches Obst nach Wahl, z. B. Blaubeeren, Erdbeeren oder in Scheiben geschnittene Orangen
- Mandelmehl-Cracker (wie
Simple Mills-Marke
)
#3 Glutenfreier vegetarischer Nudelsalat
Dient: 1
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte
glutenfreie Nudeln
(verwenden Sie Kichererbsen- oder Linsennudeln für zusätzliches Eiweiß!) - ¼ Tasse Balsamico-Essig oder italienisches Dressing (wie
Marke Primal Kitchen
) - ½ Tasse Cannellini-Bohnen (optional für
zusätzliches Eiweiß
) - ½ Tomate, gewürfelt
- ½ Gurke, gewürfelt
- 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel
- Frisch gehackte Kräuter nach Wahl
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alle Zutaten in eine große Rührschüssel geben und gut durchmischen.
Schritt #2: In eine Lunchbox für unterwegs umfüllen und genießen!
Packen Sie mit:
- Beilage von frischem Obst nach Wahl
- Ein Stück 70%ige oder dunklere Zartbitterschokolade
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#4 Gesunder Hühnersalat
Dient: 1
Zutaten:
- 1 Tasse gekochtes, zerkleinertes Hühnerfleisch (Grillhähnchen eignet sich gut)
- ¼ Tasse gehackter Sellerie
- 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel
- 2 Esslöffel Mayo auf Avocadobasis
- Frisch gehackte Kräuter nach Wahl (z. B. Dill oder Oregano)
- Beträufeln mit frisch gepresstem Zitronensaft
- Eine Prise Meersalz und Pfeffer
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in eine große Rührschüssel und mischen Sie sie gut.
Schritt #2: Füllen Sie es in ein Gefäß um, das sich leicht mitnehmen lässt, und servieren Sie es allein oder mit Salatblättern.
Packen Sie mit:
- Mandelmehlcracker mit Nussbutter ( wie
Simple Mills-Marke
) - Banane oder eine Frucht nach Wahl
#5 Avocado-Truthahn-Roll-Ups
Dient: 1
Zutaten:
- 3 Scheiben gebratene Putenbrust (wie
Applegate
Marke) - 1 Esslöffel Dijon-Senf
- ½ Avocado, in Scheiben geschnitten
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Geben Sie den Senf und die in Scheiben geschnittene Avocado auf die Mitte jeder Putenscheibe. Dann rollen Sie sie auf und geben sie in einen verpackbaren Lunch-Behälter (z. B. eine Bento-Box).
Packen Sie mit:
- In Scheiben geschnittene Paprika und Gurke, serviert mit Hummus
- Obst der Wahl
#6 Frühstück zum Mittagessen Bento Box
Dient: 1
Zutaten:
- ½ Tasse gekochte Haferflocken
- 1 hartgekochtes Ei
- ½ geschnittene Banane
- Streuung von Hanfsamen
- Beträufeln mit reinem Ahornsirup
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Füllen Sie die Haferflocken in eine Bento-Box und servieren Sie sie zusammen mit einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei und einer in Scheiben geschnittenen Banane.
Schritt #2: Mit Hanfsamen bestreuen und mit einem Spritzer reinem Ahornsirup genießen
Packen Sie mit:
- ½ geschnittene Avocado
- Frische gemischte Beeren, z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren
#7 Bento-Box im mediterranen Stil
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse in Scheiben geschnittenes Gemüse nach Wahl (z. B. Karotten, Gurken, Paprikaschoten)
- ¼ Tasse entkernte Oliven
- In Scheiben geschnittener Käse
Packen Sie mit:
- Hummus-Einzelportionspackungen
- Hartgekochte Eier
- Getreidefreie Cracker oder Fladenbrot
Wegbeschreibung:
Schritt 1:Füllen Sie alle Zutaten in eine Bento-Lunchbox und passen Sie sie nach Bedarf an. Tauschen Sie den Mozzarella gegen Hummus aus, oder fügen Sie einige hart gekochte Eier oder Nussbutterpakete für zusätzliches Protein hinzu!
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#8 Das ultimative Energie-Snack-Paket
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
- ¼ Tasse Kokosnussraspeln
- ½ Tasse Erdnussbutter
- 2 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- ¼ Teelöffel Meersalz
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel Kokosnussöl
- 1 Esslöffel Kakaonibs
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Für die Zubereitung der Energiebällchen alle Zutaten ohne die Kakaonibs in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer geben und pürieren, bis sich die Masse verbindet. Die Kakaonibs hinzufügen und erneut pulsieren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: Die Mischung in eine Schüssel geben und für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen. Nach dem Abkühlen in mundgerechte Stücke rollen.
Schritt #3: Fügen Sie sie zusammen mit anderen optionalen Zutaten wie gemischten Beeren, Nuss- oder Samenbutter und hartgekochten Eiern in Ihren Lunchbehälter.
Packen Sie mit:
- In Scheiben geschnittene Banane oder gemischte Beeren
- Nuss- oder Samenbutter in einer Portion
- Hartgekochte Eier
#9 Salat im Einmachglas
Zutaten:
- 2-3 Esslöffel Salatdressing nach Wahl
- ½ Tasse Protein nach Wahl (z. B. vorgekochte Hühnerbrust, Tofu, Bohnen oder Linsen)
- ½ Tasse gehacktes Gemüse nach Wahl (wie Gurken oder Tomaten)
- ¼ Tasse Nüsse oder Samen nach Wahl (wie Walnüsse, Kürbiskerne oder Hanfsamen)
- 1-2 Tassen gehacktes Salatgemüse (z. B. Rucola, Römersalat, Spinat oder Babykohl)
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Geben Sie das Salatdressing Ihrer Wahl in ein Einmachglas mit breiter Öffnung und geben Sie es in die unterste Schicht.
Schritt #2: Schichten Sie die Salatzutaten darauf und fügen Sie das Gemüse Ihrer Wahl hinzu.
Schritt #3: Mit zusätzlichen Zutaten wie Kürbiskernen, Walnüssen oder geschnittenem Obst garnieren.
Schritt #4: Packen Sie es in eine Lunchbox mit zusätzlichen Zutaten wie gemischten Beeren, Gurken, Avocado, Hummus oder Käsescheiben.
Schritt #5: Wenn Sie fertig sind, schütteln Sie das Glas, um alles zu vermischen.
Packen Sie mit:
- Gemischte Beeren
- ¼ Avocado
- Hartgekochte Eier
- In Scheiben geschnittene Gurke
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#10 Sonnenblumenbutter-Bananen-Pinwheels
Zutaten:
- 2 Esslöffel Sonnenblumenkernbutter (oder Nussbutter nach Wahl)
- 1 Banane, in Scheiben geschnitten
- 2 Tortillas nach Wahl
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Bevor Sie beginnen, können Sie die Tortilla in der Mikrowelle für 10-15 Sekunden aufweichen. Dadurch wird ein Zerreißen verhindert.
Schritt #2: Als Nächstes streichst du die Sonnenblumenkernbutter auf eine Vollkorntortilla oder eine Tortilla deiner Wahl.
Schritt #3: Fügen Sie die in Scheiben geschnittene Banane und eventuelle weitere Zutaten (wie Müsli, Honig oder Beeren) hinzu.
Schritt #4: Beginnen Sie am Rand der Tortilla und rollen Sie sie fest auf.
Schritt #5: Schneiden Sie sie in Pinwheels und geben Sie sie zusammen mit weiteren Zutaten in eine Bento-Lunchbox.
Packen Sie mit:
- Frisches Obst nach Wahl, z. B. gemischte Beeren
- In Scheiben geschnittenes rohes Gemüse nach Wahl
- Eine Handvoll Nüsse oder Samen, wie Mandeln oder Walnüsse
#11 Pesto & Parmesan Frühstücks-Ei-Muffins
Zutaten:
- 12 Eier
- 2 Tassen Babyspinat, gehackt
- ½ Tasse Cherrytomaten, gewürfelt
- ¼ Tasse Parmesankäse, gerieben
- ¼ Tasse Pesto
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie zunächst den Ofen auf 350°F vor und fetten Sie eine Muffinform mit Öl ein.
Schritt #2: Geben Sie die Eier in eine große Rührschüssel und verquirlen Sie sie gut. Mit Salz und Pfeffer würzen und den gehackten Spinat, die Kirschtomaten und den Parmesankäse hinzufügen.
Schritt #3: Füllen Sie die Eimischung in die Muffinförmchen, so dass sie bis zur Hälfte gefüllt sind.
Schritt #4: Geben Sie 1 Teelöffel Pesto auf jeden Eiermuffin.
Schritt #5: Backen Sie 20-25 Minuten, bis die Muffins fest und durchgebacken sind.
Schritt #6: Packen Sie Ihre Lunchbox ein!
Packen Sie mit:
- ¼ Avocado
- Nüsse oder Samen nach Wahl
- In Scheiben geschnittenes rohes Gemüse nach Wahl
- Getreidefreie Cracker oder Fladenbrot
#12 Kräutersalat mit Eiern
Inhaltsstoffe:
- ¼ Tasse Staudensellerie, gewürfelt
- 4 Eier, zerkleinert (oder 1 Dose gespülte und abgetropfte Kichererbsen)
- ½ Tasse gemischtes Grünzeug
- 1 grüne Zwiebel
- ⅛ Tasse griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Dillblätter, gehackt
- 1 Esslöffel Mayonnaise
- ½ Esslöffel Dijon-Senf
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Joghurt, Mayo und Senf in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten hinzugeben und gut vermischen.
Schritt #2: In einen Behälter umfüllen, der sich leicht mitnehmen lässt. Allein servieren oder mit Salatblättern, Fladenbrot, Chips oder Crackern auf Mandelbasis genießen.
Packen Sie mit:
- Hummus-Einzelportionspackungen
- Hartgekochte Eier
- Cracker aus Mandelmehl (z. B. Simple Mills) mit Nussbutter oder Käse
Mahlzeit Vorbereitung Upgrade-Tipps
Legen Sie Ihre Ideen für gesunde Lunchpakete mit diesen einfachen Hacks zu nutzen.
#1 Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus!
Wenn es darum geht Ideen für die Zubereitung von Mittagessens geht, sollten Sie sich eine Woche im Voraus inspirieren lassen, damit Sie genügend Zeit haben, Ihr Menü zu planen.
#2 Organisieren Sie Ihren Vorratsschrank und Kühlschrank
Bevor Sie mit der Vorbereitung Ihrer Ideen für ein verpackbares Mittagessenbenötigen Sie alle Zutaten! Machen Sie eine Inventur in Ihrer Küche, um festzustellen, welche Gegenstände fehlen.
#3 Massenware kaufen
Wenn Sie Grundnahrungsmittel (wie Hafer, Süßkartoffeln und Quinoa) zur Hand haben und sofort verwenden können, können Sie Ideen für die Zubereitung von Mittagessen mit Leichtigkeit zum Leben erweckt. Das funktioniert auch für kohlenhydratarme Mittagessen! Füllen Sie Ihre Küche mit Nüssen, Samen und gefrorenen Grundnahrungsmitteln wie Brokkoli – Sie werden Zeit und Geld sparen.
#4 Mach eine Liste!
Dies ist die wichtigste Regel bei der Planung Mahlzeit vorbereiten Mittagessen Ideen. Gehen Sie nie mit leeren Händen in den Laden!
#5 Gönnen Sie sich eine neue Lunchbox oder Tasche
Es hat einfach etwas, das Mittagessen aus einer Bento-Box zu genießen oder sein Mittagessen in eine stilvolle Lunch-Tasche zu packen, die das Vorbereiten des Mittagessens ein bisschen aufregender macht, oder? Genauso wie der Kauf eines neuen Trainingsoutfits die Motivation steigern kann, kann die Anschaffung einer neuen Lunchbox oder -tasche genau das sein, was Sie brauchen, um sich zu inspirieren, einige dieser gesunden Lunchpakete das ganze Jahr über zu zaubern!
Verleihen Sie Ihrem Lunchpaket ein Upgrade
Ganz gleich, wie diese Jahreszeit für Sie aussieht (zurück zur Schule, zurück zur Arbeit, zu Hause bleiben), Sie können Ihr Mittagessen mit einem süßen und ebenso nahrhaften Ideen für vorbereitete Mahlzeiten ist immer ein guter Plan.
Verwenden Sie also diese zwölf Rezepte zum Anlass, Ihr tägliches Mittagessen ein wenig aufzupeppen – Ihr Gaumen wird es Ihnen danken!
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