Hatten Sie schon einmal einen Hänger? Oder haben Sie das Gefühl, dass Ihr Energieniveau sinkt, was zu Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten führt? Oder haben Sie vielleicht zu lange nichts gegessen und das Gefühl, dass Sie nicht mehr so funktionieren, wie Sie sollten? Dies sind nur einige Anzeichen dafür, dass der Blutzuckerspiegel Ihres Körpers aus dem Ruder laufen könnte. Ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels kann sich auf zahlreiche Gesundheitsfaktoren auswirken, z. B. auf die Stimmung und das Energieniveau, den Heißhunger und die allgemeine Gesundheit, um nur einige zu nennen.
Im Folgenden stellen wir Ihnen einfache Ernährungs- und Lebensstil-Tipps vor, die Ihnen helfen, ein optimales Gleichgewicht zu bewahren und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
6 Hacks to Balance Blood Sugar
#1 Eat A Balanced Breakfast
Manche Menschen fühlen sich beim intermittierenden Fasten am besten, aber das ist nicht für jeden das Beste. Forschung zeigt, dass ein eiweißreiches Frühstück das Verlangen nach Nahrung verringern und übermäßiges Essen verhindern kann. Ein nährstoffreiches Frühstück ist auch eine gute Möglichkeit, den Tag mit einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu beginnen.
Aber ein ausgewogenes Frühstück ist der Schlüssel dazu! Denken Sie an Eiweiß + komplexe Kohlenhydrate + Fett. Zum Beispiel ein hart gekochtes Ei mit einer Scheibe glutenfreiem Toast mit pürierter Avocado und einer Beerenbeilage. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, können Sie auch am Vorabend ein paar Overnight Oats zubereiten!
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#2 Limit Or Avoid Processed Foods
Ist Ihr Speiseplan voll mit Lebensmitteln, die tiefgefroren, verpackt oder mit einer langen Liste von Zutaten versehen sind? Wenn das der Fall ist, wirkt es Wunder, wenn Sie sich für mehr natürliche Lebensmittel direkt aus der Erde entscheiden. Hüten Sie sich vor beliebten Frühstücksspeisen wie Weißbrot und Bagels oder zuckerhaltigen Pfannkuchen. Diese Lebensmittel sind oft mit verarbeiteten und raffinierten Zutaten gefüllt – sie mögen ein Genuss für unsere Geschmacksnerven sein, aber unser Blutzuckerspiegel? Nicht so sehr. Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel verursachen, dass unser Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann abstürzt. Das Ergebnis? MMüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Lethargie und Reizbarkeit. Halten Sie es stattdessen gesund!
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#3 Sleep!
Das ist richtig; ein Grund mehr, auf eine gute Nachtruhe zu achten! Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie bei Schlafmangel ganz natürlich zu den süßen Leckereien greifen? Oder verlassen Sie sich auf zuckerhaltige Limonaden und Kaffee für den Energieschub am Nachmittag? Schlafmangel senkt nicht nur unsere Fähigkeit, den Keksen zu widerstehen, sondern bringt auch unseren Blutzuckerspiegel durcheinander. Nach Angaben der National Sleep Foundation beeinträchtigt Schlafmangel den Blutzuckerspiegel, was das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen kann. Die Quintessenz? Machen Sie 7-9 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht zu einem unverzichtbaren Muss.
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#4 Get Enough Fiber
Wussten Sie, dass fast 95% von uns nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen? Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Verdauung, die Sättigung und den Blutzuckerspiegel. Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, jeder Mahlzeit und jedem Snack Ballaststoffe beizufügen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gehören:
Himbeeren: 8 Gramm pro 1 Tasse
Avocado: 10 Gramm pro 1 Tasse
Artischocke: 10 Gramm pro 1 Medium gekochtes Gemüse
Birne: 5,5 Gramm pro 1 mittelgroße Birne
Brokkoli: 5 Gramm pro 1 Tasse gehackter Brokkoli
Rosenkohl: 4 Gramm pro 1 Tasse
Quinoa: 5 Gramm pro 1 Tasse
Vollkorn-Spaghetti: 6 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Luftgepopptes Popcorn: 3,5 Gramm pro 1 Tasse
Brauner Reis: 3,5 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Linsen: 15,5 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Schwarze Bohnen: 15 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Mandeln: 3,5 Gramm pro 23 Mandeln
Chia-Samen: 10 Gramm pro 1 Unze
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#5 Balance Your Plate
Ein ausgewogener Speiseplan ist nicht nur wichtig für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihren Blutzuckerspiegel. Eine ausgeglichene Platte umfasst:
- Healthy carbs like non-starchy veggies and complex carbs like whole grains
- A variety of colors coming from nutrient-dense fruits and veggies
- Lean protein like eggs, salmon, or chickpeas
- Healthy fats like avocado, nuts, or seeds
- Dietary fiber from high-fiber foods like leafy greens, berries, avocado, and beans
#6 Don’t Wait Too long Between Meals
Wenn Sie über längere Zeiträume vergessen zu essen, verstehen wir das – wir sind alle sehr beschäftigt. Ein schneller, gesunder Snack kann jedoch viel dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und spätere Heißhungerattacken zu vermeiden!
Hier sind fünf Ideen!
5 Delicious Snack Ideas to Support Blood Sugar Balance
#1 Oatmeal With Berries & Cinnamon
Dieser Snack ist gesund, preisgünstig und enthält gleich drei Zutaten, die gut für den Blutzucker sind. Hafer ist ein komplexer Kohlenhydratlieferant und sorgt für ein Sättigungsgefühl und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten. Die mit Antioxidantien angereicherten Beeren sind zwar süß, aber aufgrund ihres natürlichen Zuckers und ihrer starken Antioxidantien eignen sie sich hervorragend für Haferflocken. Der Genuss von Zimt ist eine weitere natürlicher Weg zur Unterstützung des Blutzuckers, Streuen Sie also ruhig etwas über Ihre tägliche Schüssel Haferflocken.
Keine Zeit, eine warme Schüssel zu Hause zu genießen? Bereiten Sie ein einfaches Rezept für Overnight Oats vor!
Zutaten:
- ½ cup milk of choice (we love creamy non-dairy milk like oat or almond milk)
- ½ cup old fashioned oats
- ¼ cup unsweetened vanilla yogurt
- ¼ cup mixed berries (such as blueberries, raspberries, and blackberries)
- 1 teaspoon chia seeds
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alle Zutaten in einem kleinen Glas mit Deckel vermengen und umrühren.
Schritt #2: Mit einem Deckel abdecken und über Nacht (mindestens 6 Stunden) in den Kühlschrank stellen.
Schritt #3: Fügen Sie vor dem Verzehr zusätzliche Zutaten wie Nussbutter oder frisches Obst hinzu. Viel Spaß!
#2 Veggies & Hummus
Frisches Gemüse in Hummus zu tunken, ist der perfekte einfache, leicht verpackbare und blutzuckerstabilisierende Snack. Viel Gemüse ist gut für den Blutzuckerspiegel, also essen Sie alles von Paprika, Gurken, frischen grünen Bohnen, Jicama, Zucchini oder Karotten, die sich alle hervorragend zum Dippen eignen.
#3 DIY Trail Mix
Eine große Ladung selbstgemachter Studentenfutter ist eine einfache und leckere Methode, um den Blutzuckerspiegel auch an den hektischsten Tagen im Gleichgewicht zu halten. Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel ausgleichen.
Probieren Sie dieses Rezept aus, oder stellen Sie Ihre eigene gesunde Mischung her:
Inhaltsstoffe:
- ½ cup macadamia nuts
- ½ cup cashews
- ½ cup almonds
- ½ cup pumpkin seeds
- ¼ cup raw cacao nibs
- ¼ cup goji berries or unsweetened raisins
- ¼ cup unsweetened coconut flakes
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alle Zutaten in eine große Rührschüssel geben und gut durchmischen.
Schritt #2: Portionieren Sie Ihre Studentenfuttermischung in einzelne Portionen, um sie als gesunden Snack zum Mitnehmen zu genießen.
#4 Avocado Toast
Avocados enthalten viele Ballaststoffe und sind eine gesunde Quelle für einfach ungesättigte Fette, ein Nährstoff, der nachweislich den Blutzuckerspiegel ausgleicht und die Herzgesundheit fördert. Servieren Sie einen nahrhaften Avocado-Toast auf Vollkornbrot oder Reiswaffeln. Um die Sättigung zu erhöhen und dem Snack einen Proteinschub zu geben, können Sie sogar ein hart gekochtes Ei hinzufügen oder einige Samen wie Hanf- und Kürbiskerne darüber streuen.
#5 Protein-Packed Energy Bites
Lust auf etwas Süßes? Dieser leckere Snack für unterwegs ist eine der besten Möglichkeiten, Heißhunger zu stillen, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Es ist voll von gesunden Fetten, Vollkornprodukten und Ballaststoffen! Probieren Sie dieses leckere Rezept aus und ändern Sie die Zutaten (z. B. Mandelbutter anstelle von Erdnussbutter) für Ihre Lieblingsalternativen!
Inhaltsstoffe:
- 1 cup rolled oats
- ¼ cup raw honey
- ½ cup almond butter (or nut butter of choice)
- 1 tbsp ground flaxseeds or chia seeds
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp pure vanilla extract
- Optional add-ins: cacao nibs, coconut flakes, protein powder, cacao powder
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alle Zutaten in eine große Rührschüssel geben und gut umrühren, damit sie sich verbinden.
Schritt #2: 10-20 Minuten im Kühlschrank kühl stellen, bis der Teig fest ist. So lässt sich der Teig leichter zu Bissen rollen.
Schritt #3: Zu 12-14 mundgerechten Kugeln formen. Im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie genießen kann!
The Takeaway
Die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels ist ein wichtiger Faktor für die allgemeine Gesundheit und die Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus während eines arbeitsreichen Tages. Mit einigen einfachen, gesunden Ernährungsumstellungen und einer ausgewogenen Ernährung können Sie einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel einen Schritt näher kommen.
