Ernährung

Die gesündesten eiweißreichen Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme unterstützen

Tacos, eiweißreiche Nudeln, Nussbutter und mehr!

By: Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC

Wenn es darum geht, Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen, gibt es kein besseres Mittel als Eiweiß. Eiweiß ist nicht nur einer der drei essenziellen Makronährstoffe, die für Energie und das tägliche Funktionieren benötigt werden, sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau schlanker Muskeln, bei der Ankurbelung des Stoffwechsels und bei der Regulierung unseres Appetits. Von
Förderung der Sättigung
zur Verringerung des Heißhungers und zur Steigerung der Fähigkeit des Körpers
Fähigkeit, im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen
Die Kraft von Eiweiß zur Gewichtsabnahme ist offensichtlich! Aber das ist nicht alles, was dieser mächtige Makronährstoff leistet. Eiweiß ist ständig damit beschäftigt, Hormone, Enzyme und Antikörper zu produzieren, um unser Immun-, Lymph-, Herz-Kreislauf- und Hormonsystem zu unterstützen. Es wird sogar für gesunde Haare, Haut und Nägel benötigt! Ja, Eiweiß ist zwar ein unverzichtbarer Bestandteil Ihres Abnehmrezepts, aber die Zufuhr dieses Makromoleküls kommt Ihrem Körper und Ihrem Geist auch in vielerlei anderer Hinsicht zugute.

Und die gute Nachricht: Es gibt so viele gesunde Eiweißquellen. Egal, ob Sie sich nach Paleo oder pflanzlich ernähren, ob Sie Fleisch essen oder pflanzlich essen, es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Ernährung mit Eiweiß zu füllen und Ihre Ziele zu erreichen.
Ziele der Gewichtsabnahme
.

Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihre Ernährung mit hochwertigem Eiweiß versorgen können, lesen Sie weiter! Hier sind die acht gesündesten eiweißhaltigen Lebensmittel zum Abnehmen.

Die 8 besten eiweißhaltigen Lebensmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

#1 Mageres Fleisch und Geflügel

Wenn Ihre Ernährung tierische Proteine enthält, können Sie durch die Aufnahme von mageren Proteinen wie Rind, Pute und Huhn nicht nur Ihren Körper mit leckerem, hochwertigem Protein versorgen, sondern auch mit Nährstoffen wie Vitamin B12, Cholin, Zink und
Eisen
. Aber nicht alle Fleischsorten sind gleich! Um gesättigte Fette und zusätzliche Kalorien zu vermeiden, sollten Sie sich für mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, mageres Rinderhackfleisch oder Putenfleisch entscheiden. Und wann immer es möglich ist, sollten Sie sich für Freilandhaltung, Grasfütterung und Bio-Produkte entscheiden.

Genießen Sie Tacos aus Rind- oder Putenfleisch, belegen Sie Ihren Salat mit Hähnchenbrust oder Lendensteak, fügen Sie Hähnchen zu Ihrem Sandwich oder Nudelgericht hinzu oder grillen Sie einen Hamburger aus magerem Rinderhackfleisch. Einfache, köstliche und proteinreiche Möglichkeiten, um Ihr Abnehmziel zu unterstützen!

#2 Lachs

Gefüllt mit herzgesunden Fetten, die nachweislich entzündungshemmend wirken, und vollgepackt mit einer ordentlichen Portion sättigendem Eiweiß, ist Lachs eines unserer Lieblingslebensmittel zum Abnehmen. Es enthält Mineralien wie
Jod
und
Selen
Nährstoffe, die zur Regulierung und Unterstützung der Schilddrüsengesundheit und des Stoffwechsels beitragen.

Außerdem hält er länger satt und seine flockige Konsistenz ist zartschmelzend lecker. Dieser Fisch kann gegrillt, gebraten oder im Ofen gebacken werden und ist ein schnelles Abendessen. Sie können ihn in Pfannengerichte einrühren, in Salate geben oder mit buntem, gebratenem Gemüse genießen. Es eignet sich sogar als köstlicher Belag für das Frühstück (Tipp: Avocado-Toast oder Rührei), wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Proteinschub sind.

#3 Eier

Apropos Eier: Eier sind eine bequeme und gesunde Möglichkeit, sich hochwertiges Eiweiß zuzuführen. Das Eiweiß enthält zwar den größten Teil des Proteins, aber vergessen Sie nicht das Eigelb! Sie erhalten einige zusätzliche Nährstoffe wie Cholin und Jod, die die Gesundheit von Gehirn und Schilddrüse unterstützen. Und weil Eigelb gesunde Fette enthält, können Sie die Nährstoffe besser aufnehmen und bleiben länger satt.

Genießen Sie sie als Rührei mit Gemüse und Süßkartoffel-Toast, backen Sie sie zu einfach zuzubereitenden Eier-Muffins oder probieren Sie sie hartgekocht auf einem Salat, Sandwich oder als gesunden Snack.

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Hier ist, warum Sie nicht vermeiden sollten das Eigelb

#4 Nuss- und Saatenbutter

Von Erdnuss über Walnuss bis hin zu Mandel und Sonnenblume gibt es unzählige proteinreiche Optionen zur Auswahl! Tatsächlich können Sie eine cremige Butter aus praktisch jeder Nuss oder Saat genießen (oder herstellen), was eine einfache Möglichkeit darstellt, pflanzliches Eiweiß in Ihre Ernährung einzubauen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Auswahl frei von Zucker-, Öl- und Natriumzusätzen ist! Nüsse und Samen sind reich an Antioxidantien, herzgesunden Fetten und entzündungshemmenden Eigenschaften. Versuchen Sie, eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu kombinieren!

Geben Sie einen Löffel davon in Ihren Smoothie, schmieren Sie Mandelbutter oder Erdnussbutter auf Ihren Toast, rühren Sie sie in Ihre Overnight-Oats, oder verwenden Sie sie in Dressings oder Backwaren.

P.S. Selber machen ist einfacher als Sie denken! Probieren Sie unsere gesunden (und budgetfreundlichen)
Anleitung für selbstgemachte Nussbutter
.

#5 Proteinreiche Nudeln

Nudeln stehen vielleicht nicht gerade an erster Stelle, wenn es um Proteine geht, aber es gibt so viele gesunde und proteinreiche Varianten! Von Kichererbsennudeln bis hin zu Nudeln aus Linsen und schwarzen Bohnen können Sie bis zu 25 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Portion erhalten! Und selbst wenn Sie sich für herkömmliche Nudeln entscheiden, enthält eine Portion von zwei Unzen 6 Gramm Eiweiß – so viel wie ein mittleres Ei! Achten Sie einfach darauf, die Zutatenliste zu lesen und sich für eine Marke aus Vollkorn zu entscheiden.

Genießen Sie eine Portion Pasta mit etwas Gemüse und gesunden Fetten – wie Pesto oder einem Spritzer Olivenöl – für eine ausgewogene und köstliche Mahlzeit mit natürlichem Eiweiß.

#6 Joghurt

Suchen Sie nach einer schmackhaften Möglichkeit, Ihr Abnehmziel zu unterstützen? Joghurt ist eine gute Option! Ungesüßte Sorten wie griechischer Joghurt und milchfreier Joghurt auf Mandelbasis sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, ein dynamisches Duo zur Unterstützung der Gewichtsabnahme. Außerdem ist Joghurt eine großartige Quelle für gesunde Probiotika für den Darm. Und ICYDK, Gewichtsabnahme und Darmgesundheit sind eng miteinander verbunden! Achten Sie auf einen Joghurt mit hohem Proteingehalt und niedrigem Zuckergehalt (oder ohne Zucker).

Marken wie Siggi’s, Maple Hill und Stonyfield Farm Grass Fed Yogurt sind einige unserer bevorzugten gesunden und hochwertigen Produkte.

#7 Linsen

Eine Tasse gekochte Linsen enthält satte 18 Gramm Eiweiß, ganz zu schweigen von den Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die sie liefert. Außerdem ist diese magere Hülsenfrucht eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verbessern.

Eine gemütliche Linsensuppe oder ein herzhafter Linsen-Taco können Ihnen helfen, mehr Linsen in Ihre Ernährung einzubauen. Dieses pflanzliche Eiweiß schmeckt auch in Salaten und Eintöpfen und kann sogar als Fleischersatz in Burgern verwendet werden.

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf ein gemütliches Essen haben, probieren Sie diese abnehmfreundlichen
Toskanischen Linsen-Sloppy Joes
einen Versuch!

Inhaltsstoffe:

  • 2 grüne Paprikaschoten, gewürfelt
  • 1 Teelöffel koscheres Salz
  • 2 Tassen Champignons, gehackt
  • 1½ Teelöffel geräucherter Paprika
  • 1 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 1½ Tassen Linsen
  • 1½ Esslöffel italienisches Gewürz
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1½ Teelöffel gemahlenes Chilipulver (optional)
  • 4 Knoblauch, gehackt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2½ Tassen zerkleinerte Tomaten aus der Dose
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 3 Tassen Gemüsebrühe

Wegbeschreibung:

Option 1 (Slow Cooker): Alles in den langsamen Kocher geben und umrühren. Auf hoher Stufe 3-4 Stunden oder auf niedriger Stufe 7-8 Stunden kochen. Wenn Sie merken, dass die Mischung trocken wird, fügen Sie noch etwas Brühe hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Option 2 (Option Herdplatte): Die Linsen und die Gemüsebrühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und dann auf mittlere bis niedrige Hitze herunterschalten. Umrühren und abdecken. Zugedeckt 18-22 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssige Flüssigkeit abgießen. In der Zwischenzeit das Olivenöl auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebeln, Paprika, Champignons und Knoblauch hinzufügen. 6-8 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Die restlichen Zutaten hinzufügen und köcheln lassen, während die Linsen garen. Die Linsen zu dieser Mischung geben, wenn sie fertig ist. 10-15 Minuten köcheln lassen.

#8 Edamame

Für weniger als 200 Kalorien können Sie fast 20 Gramm Eiweiß pro Tassenportion
Edamame
. Falls Sie dieses pflanzliche Protein noch nicht kennen: Es ist die gesündeste und nährstoffreichste Form von Soja (wenn man bedenkt, dass es sich um die unverarbeitete Bohne handelt). Er ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und Antioxidantien.

Um es als abnehmfreundliches Lebensmittel zu genießen, verwenden Sie es als Proteinquelle in Pfannengerichten, fügen Sie es zu Nudelgerichten oder Salaten hinzu oder genießen Sie es pur als gesunden Snack oder Vorspeise.

Sie können es sogar in Dips oder Aufstriche einarbeiten! Bei der Herstellung von selbstgemachtem Hummus kann man sie anstelle von Kichererbsen verwenden. Oder, geben Sie diese
Koriander-Limetten-Edamame-Dip
probieren!

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse geschälte Edamame
  • 1 reife Avocado
  • ½ Tasse Koriander
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Limette, entsaften
  • 1 Teelöffel koscheres Salz
  • 1 Jalapeno-Schote (wahlweise)
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Knoblauch
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die gekochten Edamame, Koriander, Jalapeno und Knoblauch in die Küchenmaschine geben. So lange pürieren, bis die Edamame in sehr kleine Stücke zerfallen ist. Die restlichen Zutaten hinzufügen und pulsieren, bis ein glatter Dip entsteht.

Schritt #2: Mit zusätzlichen Edamame und einem Spritzer Olivenöl garnieren. Mit Crackern oder rohem Gemüse nach Wahl servieren.

Priorisierung von Eiweiß zur Gewichtsabnahme

Neben einer ausgewogenen Ernährung, körperlicher Betätigung und ausreichendem Schlaf kann die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß in Ihre Ernährung die Gewichtsabnahme auf natürliche Weise unterstützen. Belegen Sie also Ihren Salat mit Hähnchenscheiben, belegen Sie Ihr Toastbrot mit einem Ei oder fügen Sie Ihrem Smoothie einen Löffel Nussbutter hinzu, um einen Proteinschub zu erhalten. Sie werden sich zufriedener fühlen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen, was beides für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung ist.