Wie Sie Ihr eigenes gesundes Salatdressing mit 10 Zutaten oder weniger herstellen können

Salatdressings, wir lieben sie! Abgesehen von Salaten sind sie eine großartige Möglichkeit, Gemüsegerichte und sogar Soßen oder Marinaden mit Geschmack und Nährstoffen zu verfeinern. Viele im Laden gekaufte Dressings sind jedoch mit zugesetztem Zucker, verarbeiteten Fetten und ungesunden Konservierungsstoffen belastet. Neben Lebensmitteln wie Joghurt, Nudelsauce und Müsli gehören Salatdressings zu den
wichtigste Quellen
von
versteckten Zuckern
. Die gute Nachricht ist, dass es ganz einfach ist, ein Salatdressing selbst herzustellen, und dass Sie mit wenigen, gesunden Zutaten ein köstliches und nahrhaftes Dressing kreieren können, das zu Ihrem Lieblingsgericht passt!

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre eigenen Salatdressings mit Leichtigkeit herstellen können (mit gesunden, minimalen Zutaten)!

Warum Sie Ihr eigenes Salatdressing herstellen sollten

Wenn Sie nicht bereits die Nährwert- und Inhaltsstoffangaben auf Ihrem gekauften Salatdressing lesen, sollten Sie damit anfangen! Die meisten im Laden gekauften Marken sind voller Zucker, Natrium und verarbeiteten Ölen. Außerdem sind typische Salatdressings oft sehr kalorienreich (100-200 pro Esslöffel). Und überlegen Sie, wie oft Sie eigentlich die empfohlene Portionsgröße verwenden – wahrscheinlich nicht sehr oft! Für die meisten von uns handelt es sich realistischerweise eher um einen (oder zwei) kräftige Güsse. Das bedeutet, dass man leicht bis zu 500 oder 600 Kalorien (ganz zu schweigen von Zucker und anderen Zutaten) allein durch das Dressing zu sich nehmen kann.

Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich. 200 Kalorien Rohrzucker und Blauschimmelkäse sind etwas anderes als 200 Kalorien aus Avocadoöl und griechischem Joghurt. Die erste Option ist voll von
verarbeiteten Zucker und entzündliche Öle
während die letztgenannte Option voll ist von
entzündungshemmenden
Omega-Fettsäuren und blutzuckerstabilisierendes Eiweiß. Das Ergebnis? Die Zutaten sind entscheidend! Und da kommt die Herstellung eines eigenen Salatdressings gerade recht.

Wenn Sie Ihre eigene Mischung herstellen, haben Sie die Kontrolle über die verwendeten Zutaten – Sie können die Menge an Zucker, Natrium und ungesunden Ölen kontrollieren, während Sie gleichzeitig gesunde und nahrhafte Zutaten voller Antioxidantien, Mineralien und gesunder Fette verwenden. Das Ergebnis? Ein Salatdressing, das sowohl gesund als auch lecker ist.

Wie man ein gesundes Salatdressing auswählt: Schnelle Tipps

• Achten Sie auf möglichst wenige Zutaten (aus Vollwertkost). Tipp: Wenn es klingt, als käme es aus einem Chemielabor, ist dieser Verband wahrscheinlich nicht die beste Wahl. Wenn Sie es nicht erkennen oder aussprechen können, kann es Ihr Körper auch nicht!
• Entscheiden Sie sich für Dressings auf Ölbasis, die aus gesunden, einfach ungesättigten Fetten bestehen (z. B. Oliven- oder Avocadoöl).
• Vermeiden Sie Dressings mit Zuckerzusatz (insbesondere verarbeiteten Zucker).
• Achten Sie nicht nur darauf, was in Ihrem Dressing nicht enthalten ist (wie entzündliche Fette oder verarbeitete Zucker), sondern suchen Sie nach Dressings mit zusätzlichen Nährstoffen (z. B. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe).
• Kaufen Sie im Kühlregal ein! Hier finden Sie naturbelassene Produkte mit kürzerer Haltbarkeit und weniger Konservierungsstoffen (z. B. frisches Pesto-Dressing).

Warum nicht fettfreies Dressing wählen?

Auch wenn es nach einer schnellen Lösung klingt, ist es nicht immer das Beste, fettfreie (oder zuckerfreie) Dressings zu verwenden. Erstens werden gesunde Fette für die ordnungsgemäße Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe wie der Vitamine A, D und E benötigt. Außerdem tragen gesunde Fette zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Sättigung bei. Und wenn Fette vollständig entfernt werden, werden sie oft durch Zucker, Natrium und andere verarbeitete Zusatzstoffe ersetzt. Achten Sie stattdessen auf die Qualität der Fette, die in Ihrem Dressing enthalten sind (wie Avocadofleisch, Avocadoöl oder Olivenöl).

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Unter Zeitdruck? Hier sind einige gesündere Optionen, die Sie im Laden finden können

• Bragg Bio-Ölfreie Vinaigrette
• Bragg Bio-Apfelwein-Vinaigrette Salatdressing
• Gotham Greens Grünes Göttin-Dressing
• Primal Kitchen Grünes Goddess Salatdressing
• Primal Kitchen Balsamico-Vinaigrette
• Feld & Bauer Pflanzenbasiertes cremiges Caesar-Dressing
• Tessemae’s Klassisches Griechisches Bio-Dressing
• Tessemae’s Bio-Büffel-Ranch
• Napa Valley Naturals Honig-Zitrone & Avocadoöl-Dressing
• Haven’s Kitchen Goldenes Kurkuma-Tahini
• CAVA Zitronen-Kräuter-Tahini
• Chosen Foods Avocado-Öl-Apfelwein-Vinaigrette

9 selbstgemachte Salatdressings (mit 10 Zutaten oder weniger!)

Ihre Lieblingssalatsaucen, gesund und einfach gemacht. Befolgen Sie diese Grundrezepte oder passen Sie sie nach Ihren Wünschen an! Fügen Sie Ihre Lieblingskräuter und -gewürze hinzu oder tauschen Sie Zutaten Ihrer Wahl aus (z. B. Avocado gegen griechischen Joghurt oder Olivenöl gegen Avocadoöl).

Honig-Senf-Dressing

Dieses gesunde Honig-Senf-Dressing mit griechischem Joghurt anstelle von Mayo ist ein Muss! Beträufeln Sie damit Ihren Lieblingssalat, -salat oder Ihr gebratenes Gemüsegericht.

• ⅓ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt
• ¼ Tasse Dijon-Senf
• 2 Esslöffel roher Honig
• 2 Esslöffel Apfelessig
• 1 Esslöffel Zitronensaft, wahlweise
• 1-2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• ½ Teelöffel Knoblauchpulver
• ¼ Teelöffel Paprika
• Schwarzer Pfeffer und Meersalz, nach Geschmack
• 1-2 Esslöffel Wasser, je nach Bedarf zum Verdünnen (optional)

Basis-Olivenöl-Vinaigrette

Diese einfache Vinaigrette lässt sich leicht anpassen, indem Sie Ihre getrockneten Lieblingskräuter (z. B. Basilikum) hinzufügen, den Süßstoff weglassen oder das Olivenöl durch Avocadoöl ersetzen.

• ¼ Tasse kaltgepresstes Olivenöl
• 2 Esslöffel Rotweinessig
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Teelöffel Oregano (oder getrocknete Kräuter nach Wahl), wahlweise
• 1 Teelöffel roher Honig (optional)
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Himbeer-Vinaigrette

Apropos gesunde Vinaigrette: Diese leichte und geschmackvolle Himbeervinaigrette ist ein Muss! Tauschen Sie die Himbeeren gegen pürierte Erdbeeren aus, oder fügen Sie einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu!

• ¼ Tasse kaltgepresstes Olivenöl
• ¼ Tasse frische Himbeeren, püriert
• 2 Esslöffel Weißweinessig
• ½ – 1 Esslöffel roher Honig
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Teelöffel fein gehackte Schalotte oder rote Zwiebel
• 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch
• 1 Esslöffel Wasser (wahlweise)

Einfaches Balsamico-Dressing

Dieses einfache Balsamico-Dressing aus Balsamico, Dijon, Knoblauch und einem Spritzer rohem Honig passt zu fast allem. Servieren Sie ihn zu Salaten, träufeln Sie ihn über gegrilltes Gemüse, oder verwenden Sie ihn als Marinade für Ihre Hähnchenbrust oder Ihr Lieblingseiweiß.

• ¼ Tasse Balsamico-Essig
• 1-2 Esslöffel roher Honig
• 1 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• ¼ Tasse natives Olivenöl extra oder kaltgepresstes Avocadoöl
• 1 Teelöffel getrocknete Kräuter nach Wahl (z. B. Basilikum, Oregano oder Thymian)
• 1 Esslöffel Schalotte, fein gehackt (optional)
• Wasser nach Bedarf zum Verdünnen (optional)

Cremiges italienisches Dressing

Dieses leichte und doch cremige, gesunde italienische Dressing wird mit griechischem Joghurt anstelle von Mayo zubereitet. Fügen Sie Ihre Lieblingskräuter hinzu und genießen Sie es mit Salat, frischem oder gebratenem Gemüse oder gegrilltem Fisch!

• ¼ Tasse kaltgepresstes Olivenöl
• ⅓ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt
• 2 Esslöffel Weißweinessig
• 1 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Esslöffel Schalotten, fein gehackt (optional)
• 1-2 Teelöffel roher Honig, wahlweise
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Leichtes & cremiges Ranch-Dressing

Gesundes Ranch-Dressing? Darauf können Sie wetten. Diese gesunde Variante des klassischen Ranchings wird mit griechischem Joghurt und Mandelmilch zubereitet. Für eine milchfreie Zubereitung verwenden Sie einfach einen milchfreien Joghurt nach griechischer Art, z. B. einen Mandelmilchjoghurt nach griechischer Art von Kite Hill!

• ½ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt
• ¼ Tasse reine Mandelmilch, ungesüßt
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• ½ Teelöffel Zwiebelpulver
• ½ Teelöffel Knoblauchpulver (oder 1 frische Knoblauchzehe, gehackt)
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Esslöffel frischer Dill, fein gehackt
• 1 Esslöffel frischer Schnittlauch, fein gehackt (optional)

Gesundes veganes Caesar-Dressing

Dieser vegane Caesar ist frei von Milchprodukten, Sardellen und anderen entzündlichen Ölen oder Zuckerzusätzen. Mit cremigem Tahini und ungesüßter Mandelmilch hergestellt, ist es gesund und voller Geschmack!

• ¼ Tasse Tahini
• ¼ Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• ½ Teelöffel Zwiebelpulver
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Esslöffel Nährhefe
• 1 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie, wahlweise

Cremiges Avocado-Dressing

Dieses reichhaltige, cremige und gesunde Avocado-Dressing ist voll von sättigenden Omega-Fettsäuren und Proteinen.

• Fruchtfleisch von 1 reifen Avocado, ohne Kern
• ¼ Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt (optional)
• ¼ Tasse frischer Koriander oder Petersilie, fein gehackt
• 2 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Avocadoöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1-2 Esslöffel Wasser (je nach Bedarf zum Verdünnen)
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Zitronen-Tahini-Dressing

Dieses gesunde Zitronentahini wird einfach aus Tahini, frischem Zitronensaft und zusätzlichen Aromen hergestellt und ist ein echter Dauerbrenner. Lassen Sie den Süßstoff weg oder fügen Sie nach Belieben einen Spritzer Öl hinzu!

• ¼ Tasse Tahini
• ¼ Tasse Zitronensaft
• 2 Esslöffel Wasser (je nach Bedarf zum Verdünnen)
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Ahornsirup oder roher Honig zum Süßen, optional

Ihre Lieblingssalatsaucen: Hausgemacht und gesund!

Verzichten Sie auf das gekaufte Dressing – mit diesen neun einfachen Rezepten können Sie Ihr eigenes Dressing ganz leicht herstellen! Abgesehen davon, dass es köstlich ist, ist es eine gute Möglichkeit, entzündliche Zucker und Fette zu vermeiden. Außerdem können Sie sie ganz nach Ihrem Geschmack gestalten und möglichst frische, nährstoffreiche Zutaten hinzufügen. Mit nur zehn oder weniger Zutaten (und der Flexibilität, in der Küche kreativ zu werden) können Sie eine Vielzahl von Dressings zaubern, die Ihren Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Wenn Sie also das nächste Mal Ihr Gemüse oder Ihren Salat aufpeppen wollen, probieren Sie diese selbstgemachten Dressings aus und überzeugen Sie sich selbst vom Unterschied!