Zweifellos ist eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu fördern. Es gibt jedoch eine häufige Sorge bei dieser Diät: der Mangel an Eiweiß. Jahrelang wurde angenommen, dass vegane und vegetarische Lebensmittel nicht genügend Proteine enthalten. Es stimmt zwar, dass nicht alle pflanzlichen Lebensmittel ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen, doch gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine pflanzliche Ernährung tatsächlich alle Nährstoffe liefern kann, die Sie brauchen – einschließlich Eiweiß. Alles, was es braucht, ist ein wenig Know-how! Ob Sie also vegan,
vegetarisch
oder einfach nur auf tierische Lebensmittel verzichten, sollten Sie wissen, dass es viele proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis gibt, die lecker, nahrhaft und sättigend sind!
Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Proteinnahrungsmittel gleich. Einige pflanzliche Lebensmittel sind vollständige Proteine und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, während andere mehr Proteine nach Gewicht enthalten. Und manche enthalten zwar immer noch viele Nährstoffe, aber weniger Eiweiß oder bestimmte Aminosäuren. Trotzdem ist es einfacher als Sie denken, täglich ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten – es bedarf nur einer kleinen Lebensmittelkombination. Und das bedeutet nichts anderes, als dass Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln füllen, insbesondere mit solchen, die reich an Proteinen sind! Hört sich einfach an, finden Sie nicht auch?
Hier sind die gesündesten pflanzlichen Eiweißnahrungsmittel und die schmackhaftesten Möglichkeiten, sie zu genießen! Ob Sie sich rein pflanzlich ernähren oder nicht, diese proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel sind eine gesunde Ergänzung für jede Ernährung.
11 Gesunde proteinreiche Lebensmittel auf Pflanzenbasis
#Linsen Nr. 1 (16 g Eiweiß pro Tasse)
Vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, voller Antioxidantien und reich an Ballaststoffen, Folsäure, Eisen und Kalium, sind Linsen eine vielseitige Hülsenfrucht! Mit einem so nährstoffreichen Profil bekommen Linsen nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit, wie sie es verdienen. Ich meine, eine einzige Tasse enthält 10 Gramm Ballaststoffe, ein Nährstoff, der zur Gewichtsabnahme und zur Gesundheit der Verdauung beiträgt. Außerdem trägt die Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels bei und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Sie sind auch eine gute Quelle für Polyphenole, Antioxidantien, die dafür bekannt sind, dass sie Entzündungen reduzieren und die
Herzgesundheit
und
Gesundheit des Gehirns
.
Es gibt sie in verschiedenen Varianten (schwarz, braun, rot, grün und gelb) und sie sind sehr schmackhaft.
Hier finden Sie einige köstliche Möglichkeiten, Linsen in Ihren Speiseplan aufzunehmen:
- Verwenden Sie sie als Fleischersatz in Gerichten wie Tacos, Nudelgerichten und Burritos
- Machen Sie einen einfachen Linsensalat mit grünen Linsen, Gurke, roter Paprika, roter Zwiebel und einem einfachen Zitronendressing
- Genießen Sie im Laden gekaufte Nudelalternativen, die zu 100 % aus Linsen bestehen, wie Modern Table oder
Tolerant Foods
- Zu Suppen, Currys und Dahlien hinzufügen
- Verwenden Sie sie anstelle von Reis in Pfannengerichten
#2 Kichererbsen (15 g Eiweiß pro Tasse)
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine der gesündesten pflanzlichen Proteinquellen. Es gibt so viele Gründe, diese Hülsenfrucht zu lieben, denn sie eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte (z. B. Kichererbsenteig und Falafel auf Kichererbsenbasis). Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts, Kichererbsen unterstützen die Gewichtsabnahme, indem sie den Appetit zügeln und Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit verhindern. Und wegen ihrer Faser Gehalt sind Kichererbsen auch gut für die Verdauung und die Darmgesundheit. Da sie alle Aminosäuren außer Methionin enthalten, sind sie eine großartige proteinreiche Ergänzung für jeden gesunden Ernährungsplan.
Hier sind einige Möglichkeiten, Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Machen Sie einen cremigen traditionellen Hummus oder einen süßen Dessert-Hummus
- Mit Zimt oder Salz geröstet sind sie ein knuspriger Snack
- Mischen Sie sie mit Avocado oder griechischem Joghurt als Ersatz für Thunfisch oder Huhn aus der Dose.
- Genießen Sie im Laden gekaufte Kichererbsenpasta von Marken wie
Banza
- Backen Sie sie zu Keksen mit Nussbutter, Honig, Vanille und Schokoladenstückchen.
#3 Hanfsamen (10 g Protein pro Unze)
Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind eine leicht verdauliche vollständige Proteinquelle. Beeindruckende 25 % ihrer Kalorien stammen aus Proteinen! Hanfsamen sind auch eine gute Magnesiumquelle und enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, was sie zu einem hervorragenden Nahrungsmittel zur Unterstützung des Darms macht.
Hier erfahren Sie, wie Sie sie genießen können:
- Einen Löffel in Ihren Smoothie geben
- Selbstgemachte Hanfmilch herstellen
- Streuen Sie sie über Ihren Salat
- Mischen Sie sie in Soßen oder Dips
- In Backwaren einrühren
#4 Chia-Samen (5 g Protein pro Unze)
Chia-Samen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren und damit ein erwähnenswertes pflanzliches Lebensmittel. Diese kleinen Samen sind frei von Zucker und reich an Omega-3-Fettsäuren. Und da sie sich in Flüssigkeit bis zum 10-fachen ihrer Größe ausdehnen, sind Chiasamen hervorragend geeignet, um das Sättigungsgefühl und die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern.
Geben Sie einen Löffel davon in Ihre Smoothies oder Backwaren, streuen Sie sie in Ihre Haferflocken oder Joghurtschüssel oder machen Sie einen ballaststoff- und proteinreichen Chiasamenpudding.
#5 Tempeh (13 g Protein pro 100 g)
Tempeh ist der eiweißreichere Cousin von Tofu und gilt als gesündere Alternative. Neben Eiweiß ist Tempeh auch reich an Ballaststoffen, Eisen und Kalium. Während sowohl Tempeh als auch Tofu aus Soja hergestellt werden, wird Tempeh ausschließlich aus gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt. Der Fermentationsprozess ist das Besondere an Tempeh, denn fermentierte Lebensmittel
die Vielfalt der Darmmikroben zu erhöhen
.
Mit seiner herzhaften Textur und seinem milden, nussigen Geschmack ist Tempeh ein leckerer Fleischersatz für Tacos, Sandwiches, Buddha-Bowls und Pfannengerichte. Ähnlich wie Tofu nimmt Tempeh den Geschmack jeder Sauce oder Marinade problemlos auf. Probieren Sie eine Ingwer-Erdnuss-, Ahorn-Balsamico-, Teriyaki- oder Chipotle-Sauce – Sie können nichts falsch machen!
#6 Haferflocken (6 g Eiweiß pro Tasse)
Hafer ist ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, das man einfach lieben muss. Von Hafermilch und Smoothies bis hin zu gebackenen und Haferflocken über Nachtkönnen wir nicht genug bekommen! Einzigartig an diesem pflanzlichen Protein ist, dass Hafer reich an Beta-Glucan ist, einem löslichen Ballaststoff, der dafür bekannt ist, dass er die
Fülle
Sie senken das LDL-Cholesterin und den Blutzucker und fördern die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum von
guten Bakterien
.
Es gibt so viele Möglichkeiten, Hafer in den Speiseplan aufzunehmen!
- Stellen Sie eine selbst gemachte Hafermilch her und verwenden Sie sie als Grundlage für Smoothies oder Haferschalen.
- Mahlen Sie sie zu Mehl und verwenden Sie es als Mehlersatz in Backwaren
- Mischen Sie sie zu Energiebissen
- Hausgemachtes Müsli herstellen
- Dämpfen Sie Ihre Hafermilch für einen wohltuenden Hafermilch-Latte
#7 Schwarze Bohnen (16 g Protein pro Tasse)
Als eine der proteinreichsten Bohnen sind schwarze Bohnen eine sättigende Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie sind reich an resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen, die darmfreundliche Nährstoffe die das Sättigungsgefühl verbessern und die Verdauung unterstützen. Die Forschung zeigt auch, dass Bohnen helfen können Unterstützung der Gewichtsabnahme. Außerdem erhalten Sie einen angemessenen Anteil an Vitaminen und Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Folsäure.
Da es sich um ein unvollständiges Protein handelt, sollten sie am besten mit Nahrungsmitteln verzehrt werden, wenn Sie ein vollständiges Aminosäurenprofil wünschen!
Hier sind einige andere Möglichkeiten, sie zu genießen:
- Mischen Sie sie zu einem einfachen pikanten Dip aus schwarzen Bohnen
- Als Beilage zu Tacos, Nachos oder Quesadillas
- Verwenden Sie sie in Backwaren, z. B. in Brownies mit schwarzen Bohnen (glauben Sie uns!)
- Eine köstliche schwarze Bohnensuppe zubereiten
- Verwenden Sie sie als Fleischersatz für selbstgemachte Burger
#8 Mandeln (6 g Eiweiß pro Unze)
Mandelmilch, Mandelmehl, Mandelbutter… Wofür ist dieses eiweißreiche Nussprodukt nicht geeignet? Neben Eiweiß sind Mandeln auch reich an Vitamin E, einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.
Hier sind einige Möglichkeiten, sie zu genießen:
- Mischen Sie sie zu einer einfachen selbstgemachten Nussbutter oder
Nussmilch
- Verwenden Sie Mandelmilch als Grundlage für Smoothies, Overnight Oats und Chia-Pudding
- Verwenden Sie Mandelmehl für Ihre Backwaren oder Pfannkuchen
- Genießen Sie sie roh mit einer Beilage aus Obst und anderen Nüssen oder Samen
- Zerkleinern Sie sie und verwenden Sie sie als Topping für Salate und Smoothies
#9 Pistazien (6 g Eiweiß pro Unze)
Eine Portion von 1 Unze
Pistazien
enthält beeindruckende 6 Gramm Eiweiß. Und da eine Portion Pistazien etwa 49 Stück enthält, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man sie überisst, geringer – vor allem, wenn man die geschälte Version kauft! Pistazien sind
reich an Antioxidantien
und Carotinoiden, sie senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Abgesehen vom Rohverzehr gibt es einige leckere Möglichkeiten, sie zu genießen:
- Selbstgemachte Studentenfuttermischung mit Pistazien, Cashewnüssen, Mandeln und Kürbiskernen herstellen
- Mischen Sie sie zu Pestos oder Dips
- Zerkleinern Sie sie und streuen Sie sie über Salate oder Joghurtschalen.
- Verwenden Sie sie als Garnierung für Desserts, wie Bananencreme oder Avocadopudding
#10 Blattgemüse (2-3 g pro Tasse)
Wir können nicht über proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sprechen, ohne all das hervorragende Grünzeug zu erwähnen! Ja – entgegen dem, was Sie vielleicht schon gehört haben – Gemüse enthält Eiweiß! Die Menge hängt natürlich vom jeweiligen Gemüse ab. Aber anstatt sich auf die Anzahl zu konzentrieren, sollten Sie einfach Ihren Teller mit einer Vielzahl von Vollwertgemüsequellen auffüllen und einige Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Körner hinzufügen!
Zu den eiweißreichsten Gemüsesorten gehören einige:
- Brokkoli (1 Tasse = 2,5 Gramm Eiweiß)
- Spinat (3 Tassen = 2 Gramm Eiweiß)
- Grünkohl (1 Tasse = 3 Gramm)
- Rosenkohl (1 Tasse = 3 Gramm)
- Champignons (1 Tasse = 3 Gramm)
Sie fragen sich, wie Sie mehr Grünzeug in Ihre Ernährung aufnehmen können?
Probieren Sie diese 21 leckeren Möglichkeiten
!
# 11 Quinoa (8g pro Tasse)
Quinoa ist eine weitere vollwertige pflanzliche Proteinquelle und eine gesunde und herzhafte Option. Mit seinem milden Geschmack passt er gut zu fast allen herzhaften Gerichten! Außerdem enthält er 8 Gramm Eiweiß pro Tasse und ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen wie Magnesium und Eisen.
- Eine Quinoa-Gemüse-Suppe zubereiten
- Verwendung als Ersatz für Reis in Pfannengerichten
- Zu einem warmen, mexikanisch inspirierten Salat mit schwarzen Bohnen, Tomaten und Süßkartoffeln
- Genießen Sie ein kaltes mediterranes Gericht mit Gurken, roten Zwiebeln, roter Paprika, Oliven, Avocado und Kichererbsen
- Zu selbstgemachten Falafel hinzufügen
- Verwendung als Mehlersatz in Backwaren
Stärken Sie Ihren Teller mit pflanzlichem Eiweiß
Bei so vielen guten Optionen ist es einfach, alle benötigten Proteine aus pflanzlichen Quellen zu bekommen! Von Overnight Oats mit Haferflocken und Chiasamen bis hin zu proteinreichen pflanzlichen Smoothies mit Spinat, Nussmilch und Nussbutter gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten. Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass nicht alle pflanzlichen Lebensmittel ein vollständiges Aminosäurenprofil enthalten. Und: Die Portionsgröße ist wichtig! Bei einigen Lebensmitteln (z. B. Blattgemüse) müssen Sie die Portionsgröße erhöhen, während andere Lebensmittel (z. B. Nüsse und Samen) in Maßen verzehrt werden sollten. Nutzen Sie diese proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel, um Ihre Mahlzeiten zu planen und Ihren Speiseplan auszugleichen. Und wenn Sie zusätzliche Rezeptinspirationen brauchen, melden Sie sich an für
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