Snacks sind gut für die Seele – und sie sind noch besser, wenn sie aus Lebensmitteln bestehen, die Körper und Geist gut tun! Und zum Glück für alle Snack-Liebhaber tun die von der Mittelmeerdiät inspirierten Snacks genau das – sie schmecken genauso gut, wie sie sich anfühlen. Bei der mediterranen Ernährung mit Lebensmitteln wie Lachs, Avocado, Olivenöl, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten dreht sich alles um frische, vollwertige Lebensmittel und einfache, köstliche Geschmacksrichtungen. Sie sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Antioxidantien. Wir können garantieren, dass diese Snack-Ideen für die mediterrane Ernährung sowohl nahrhaft als auch lecker sind.
Die 15 gesündesten von der Mittelmeerdiät inspirierten Snacks
#1 Hummus & Gemüse
Hummus wird aus ballaststoffreichen Kichererbsen hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche. Es ist nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sondern auch an Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Folsäure, Kalzium, Zink und B-Vitaminen. Der hohe Ballaststoffgehalt macht es außerdem zu einem
Darmgesunde Option
zur Unterstützung eines gesunden Darmmikrobioms und zur Förderung der Verdauung.
Kombinieren Sie es mit frischem, wasserreichem Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken für einen hydratisierenden und gesunden Snack!
#2 Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Honig
Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium und damit eine gesunde Wahl, wenn es um gesunde Snacks geht, die von der Mittelmeerdiät inspiriert sind. Mit seiner cremigen Textur und seinem sättigenden Geschmack ist er die perfekte Grundlage für eine dessertähnliche Joghurtschale, die mit Zutaten wie frischen Beeren und etwas rohem Honig gefüllt wird.
Brauchen Sie eine schnelle Option zum Mitnehmen? Bereiten Sie ein Parfait aus griechischem Joghurt im Voraus vor! Geben Sie eine Handvoll gemischter Beeren in ein Glas oder ein Einmachglas und fügen Sie ¼ bis ⅓ eines griechischen Joghurts Ihrer Wahl hinzu. Fahren Sie mit der Schichtung fort und fügen Sie nach Belieben Nüsse, Kerne, Kakaonibs oder einen Spritzer rohen Honig hinzu. Im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie genießen kann!
#3 Süß & salzig geröstete Kichererbsen
Ganz gleich, ob Sie Lust auf Süßes oder Salziges haben, diese gesunden gerösteten Kichererbsen werden Sie zufrieden stellen! Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien (z. B. Eisen, Folsäure und Magnesium), die allesamt wichtige Bestandteile der Mittelmeerdiät sind. Außerdem sind sie billig in der Anschaffung, einfach in der Zubereitung und köstlich im Genuss.
Nach dem Abtropfen, Spülen und Abtrocknen werden sie mit etwas Olivenöl und Salz beträufelt und dann nach Belieben süß oder salzig gewürzt. Für eine schmackhafte Variante können Sie sie mit Gewürzen wie Paprika, Knoblauch, schwarzem Pfeffer und Kreuzkümmel anmachen. Für eine süße Variante können Zimt und ein optionaler Hauch von Süßstoff wie Honig oder Ahornsirup etwas Geschmack hinzufügen, ohne zu viele Kalorien oder zusätzlichen Zucker. Bei 400 Grad für 40-50 Minuten backen und jeden knusprigen Bissen genießen!
#4 Gefüllte Datteln mit Mandelbutter
Diese mit Mandelbutter gefüllten Datteln schmecken wirklich wie Süßigkeiten, nur dass sie voller Ballaststoffe sind und mit natürlichem Zucker hergestellt werden.
Für diese süße Leckerei entkernen Sie die rohen Medjool-Datteln und schneiden sie der Länge nach in Scheiben. Mit Mandelbutter (oder Nussbutter Ihrer Wahl) füllen und mit Ihren Lieblingsbelägen (wie Nüssen, Samen oder Früchten) belegen!
#5 Tzatziki-Snack-Teller
Tzatziki wird aus griechischem Joghurt, geriebener Gurke, Knoblauch, Zitronensaft und frischen Kräutern wie Dill oder Minze hergestellt und ist ein schmackhafter und nahrhafter Snack, der in der mediterranen Küche sehr beliebt ist. Er wird oft als Dip für Gemüse oder Cracker serviert, kann aber auch als Soße für gegrilltes Fleisch oder Fisch oder sogar als Aufstrich für Sandwiches oder Wraps verwendet werden! Außerdem lässt er sich leicht im Voraus zubereiten und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren, was ihn zu einem praktischen Snack für stressige Tage macht.
Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, kreieren Sie eine gesunde Tzatziki-Snackplatte! Füllen Sie auf einem Teller oder einer Platte eine Schale mit Tzatziki und geben Sie es in die Mitte. Dann umgeben Sie das Tzatziki mit weiteren Zutaten wie Sellerie- und Karottenstiften, Paprikastreifen, Gurkenscheiben, Oliven, Fladenbrot oder Crackern.
Sie suchen nach einem einfachen und gesunden Tzatziki-Rezept? Versuchen Sie dies
Leichter griechischer Joghurt-Tzatziki-Dip
. Wenn Sie unterwegs sind, verwandeln Sie diesen Snack zu Hause in eine
Mediterrane Bistro-Box
und packen Sie das Ganze in eine Bento-Box oder eine Snackbox Ihrer Wahl.
Zutaten:
- 1¼ Tassen griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Esslöffel Dillblätter, gehackt
- 1 Salatgurke, gerieben
- 1 Knoblauch, gerieben
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer mittelgroßen Schüssel alles miteinander vermischen. Vor dem Servieren nach Möglichkeit mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Je länger er ruhen muss, desto köstlicher wird er, aber er schmeckt auch auf der Stelle!
#6 Die beste Guacamole aller Zeiten
Zubereitet mit cremigen mediterranen Klassikern wie
Avocado
, rote Zwiebeln, frische Gewürze und wahlweise etwas EVOO. Servieren Sie diese einfache
Guac
mit geröstetem Fladenbrot, frischem Gemüse wie Gurken und Paprika oder als Soße für Salate und Falafel.
Zutaten:
- ¾ Teelöffel koscheres Salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse Koriander, gehackt
- ¼ Tasse rote Zwiebel, gehackt
- ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 3 Avocados
- 1 Jalapeno-Pfeffer, gewürfelt
- 2 Esslöffel Limettensaft
- Nieselregen von Olivenöl, optional
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Avocados sanft pürieren. Es sollte noch etwas Textur und Stücke haben, nicht zu glatt sein.
Schritt #2: Die restlichen Zutaten unterheben. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
#7 Mediterraner Kichererbsensalat
Lust auf einen Snack-Salat, der erfrischend, knackig und einfach zuzubereiten ist? Suchen Sie nicht weiter als diese Mediterraner Kichererbsensalat! Es ist in 15 Minuten oder weniger zubereitet und kann im Voraus zubereitet werden, wenn man viel zu tun hat. Bereiten Sie es für das Mittag- oder Abendessen vor, und heben Sie die Reste als gesunden Snack auf!
Zutaten:
- 30 oz Kichererbsen, abgespült und abgetropft
- 3 persische Gurken, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- ½ rote Zwiebel, gewürfelt
- ½ Tasse Kalamata-Oliven, gehackt
- ½ Tasse Feta-Käse
- 2 Esslöffel Rotweinessig
- 1 Knoblauch, gehackt
- ⅓ Tasse frische Petersilie, gehackt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 grüne Paprikaschote, gewürfelt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Oregano
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer großen Schüssel die Kichererbsen, Gurken, Paprika, rote Zwiebeln, Oliven, Feta und Petersilie vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt #2: Verquirlen Sie das Olivenöl, den Rotweinessig, den Zitronensaft, den Knoblauch und den Oregano, um das Dressing zuzubereiten.
Schritt #3: Das Dressing über den Salat träufeln und alles gut durchschwenken. Wenn möglich, vor dem Servieren 15-20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen besser entfalten können.
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#8 Knusprig gebackene Falafel
Wenn Sie ein leichtes Frühstück oder Mittagessen gegessen haben, füllen Sie Ihren Snack-Teller mit diesen gesunden und herzhaften
Knusprig gebackene mediterrane Falafels
! Dieses von der mediterranen Diät inspirierte Rezept wird auf der Grundlage von Kichererbsen zubereitet und mit frischen und getrockneten Gewürzen wie Kreuzkümmel, Petersilie und Koriander abgeschmeckt. Es enthält viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die für Sättigung und Energie sorgen. Wenn Sie die verarbeiteten Öle frittierter Falafel vermeiden möchten, probieren Sie unser Rezept für knusprige, im Ofen gebackene Falafel. Sie lassen sich leicht im Voraus zubereiten, mit Tzaki oder Hummus servieren und mit frischem Gemüse oder Pita genießen!
Serviert: 4
Zutaten:
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 15 Unzen Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ Tasse frische Petersilie
- ¼ Tasse Koriander
- 2 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt
- ¼ Tasse Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Esslöffel Weizenvollkornmehl
- ½ Teelöffel Backpulver
- ¾ Teelöffel koscheres Salz
- Kochspray
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad vor.
Schritt #2: Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, die Hälfte des Olivenöls, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Salz in die Küchenmaschine geben. Verarbeiten Sie die Mischung, bis sie dickflüssig und etwas stückig wird, damit die Falafel eine gewisse Textur erhält. Schmecken Sie die Mischung ab, um zu prüfen, ob sie noch gewürzt werden muss. Das Weizenvollkornmehl und das Backpulver einrühren.
Schritt #3: Mit etwa zwei Esslöffeln pro Falafel kleine Patties formen. Auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech legen. Mit dem restlichen Olivenöl bestreichen.
Schritt #4: 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Wenden Sie die Falafel nach der Hälfte der Zeit.
#9 Hausgemachte Pita-Chips
Im Gegensatz zu anderen Chips wird Pita oft aus Vollkornmehl hergestellt, das eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ist. Außerdem ist Pita in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und kann in der Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden, um schnell und einfach zu naschen! Und wenn Sie Fladenbrot haben, können Sie selbstgemachte Fladenchips machen! Die ballaststoffreichen und fettarmen Chips sind eine gute Alternative zu gekauften Chips und eignen sich perfekt zum Dippen in Hummus oder Tzatziki.
Schneiden Sie Ihr Fladenbrot einfach in 8 gleichmäßige Scheiben, wie eine Pizza. Dann mit Olivenöl und Gewürzen nach Wahl bestreichen. Zum Backen auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 375°F 10-12 Minuten backen. Nach dem Abkühlen mit Avocado, Tzatziki oder Hummus genießen!
#10 Einfache Caprese-Spieße
Diese einfachen Caprese-Spieße, die für Paleo und Keto geeignet und von der Mittelmeerdiät inspiriert sind, sind ein leichter und erfrischender Snack, der in wenigen Minuten zubereitet ist. Alles, was Sie brauchen, sind fünf einfache Zutaten, darunter Kirschtomaten, frischer Mozzarella (oder eine milchfreie Käsealternative), Olivenöl und Gewürze.
Inhaltsstoffe:
- 1 Esslöffel Kirschtomaten
- 1 Dose Mini-Mozzarella-Kugeln
- ¼ – ½ Tasse frische Basilikumblätter
- 1-2 Esslöffel Olivenöl
- 1-2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: In einer kleinen Schüssel das Olivenöl und die Balsamico-Vinaigrette vermischen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: Für die Spieße eine Mozzarellakugel auf den Spieß stecken. Dann die Kirschtomaten und ein frisches Stück Basilikum hinzufügen. Diesen Vorgang wiederholen, bis der Spieß gefüllt ist. Zum Schluss mit der Balsamico-Olivenöl-Mischung beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren und genießen!
#11 Hummus mit gerösteter roter Paprika
Rote Paprika und Kichererbsen sind ein Muss für die mediterrane Ernährung. Warum also nicht in dieser gesunden und cremigen Variante genießen?
Hummus mit gerösteter roter Paprika
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Inhaltsstoffe:
- 15 Unzen Kichererbsen, abgespült und abgetropft
- 8 Unzen geröstete rote Paprika
- 2 Knoblauchzehen
- 1½ Esslöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel koscheres Salz
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1½ Teelöffel italienisches Gewürz
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alles in eine Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse verarbeiten. Abschmecken und nach Bedarf würzen. Genießen Sie es mit frischem Gemüse, Pita oder Chips Ihrer Wahl!
#12 Avocado-Backeier
Dieser einfache Avocado-Eierauflauf besteht nur aus Avocado, Eiern und Gewürzen.
4-Zutaten-Avocado-Ei-Auflauf
trifft den Nagel auf den Kopf. Voller Ballaststoffe, gesunder Fette und Proteine bringt dieses Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung Ihren Blutzucker ins Gleichgewicht, versorgt Sie mit einem stetigen Strom an Energie und liefert Ihnen wichtige Denkanstöße!
Reicht für: 2
Inhaltsstoffe:
- 2 Eier
- 1 reife Avocado
- ⅛ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad vor.
Schritt #2: Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. 1-2 Löffel Avocado auslöffeln, damit ein größeres Ganzes entsteht. Es muss das ganze Ei hineinpassen. Behalten Sie die Avocado, Sie können sie als Beilage servieren.
Schritt #3: Die Avocado in eine Auflaufform geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ei vorsichtig in die Avocado einschlagen und dann mit etwas mehr Salz und Pfeffer sowie den roten Paprikaflocken würzen.
Schritt #4: 12-14 Minuten backen, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist. Aus dem Ofen nehmen und leicht abkühlen lassen. Fügen Sie alle Ihre Lieblingsbeläge hinzu und genießen Sie!
#13 DIY Trail Mix
Mit gemischten Nüssen, Samen und Superfoods wie Gojibeeren und Kakaonibs ist diese protein- und antioxidantienreiche Mischung die perfekte Kombination aus süß und herzhaft.
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse gemischte Nüsse (Mischung aus Mandeln, Walnüssen und Pistazien)
- ½ Tasse Kürbiskerne (oder Samen nach Wahl)
- ¼ Tasse Kakaonibs, dunkle Schokoladenstückchen oder gehackte Schokolade
- ¼ Tasse getrocknete Feigen oder Datteln, zerkleinert
- ¼ Tasse Gojibeeren (wahlweise)
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die oben genannten Zutaten in einer kleinen Schüssel mischen, bis sie sich gut verbinden. Bis zum Verzehr in einem luftdichten Behälter aufbewahren!
#14 Süße griechische Joghurt-Reisküchlein
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, aber auf den zusätzlichen Zucker und die Kalorien verzichten wollen, sind Sie hier genau richtig! Diese
Griechischer Joghurt-Himbeer-Reis-Kuchen
Das Rezept ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine in einer kalorienarmen Verpackung.
Zutaten:
- 3 Esslöffel gehobelte Mandeln
- ¼ Tasse Himbeeren
- 2 braune Reiskuchen
- ¼ Tasse griechischer Joghurt
- 2 Teelöffel Honig
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Den Joghurt auf dem Reiskuchen verteilen. Mit Himbeeren, gehobelten Mandeln und einem Spritzer Honig garnieren
#15 Tabouli-Salat
Dieser von der Mittelmeerdiät inspirierte Snack mit frischen Kräutern, Gemüse und Quinoa ist kalorienarm, enthält viele Ballast- und Nährstoffe und ist sehr schmackhaft. Mit Fladenbrot, über Eiweiß oder einfach so servieren!
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 2 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ½ Tasse gehackte frische Petersilie
- ¼ Tasse gehackte frische Minze
- ¼ Tasse gewürfelte Gurke
- ¼ Tasse gewürfelte Tomate
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
Schritt #2: Nach dem Abkühlen die gekochte Quinoa, Petersilie, Minze, Gurke, Tomate und rote Zwiebel in einer großen Schüssel vermengen.
Schritt #3: In einer separaten Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer verquirlen.
Schritt #4: Gießen Sie das Dressing über den Salat und schwenken Sie alles, bis es gut vermischt ist. Das Tabouli vor dem Servieren mindestens 30 Minuten lang im Kühlschrank kalt stellen.
Mittelmeer-Diät-Snacks, die Schnell, sättigend und voller Geschmack!
Von der Mittelmeerdiät inspirierte Snack-Ideen: köstlich, sättigend und gesund. Diese Snacks, bei denen der Schwerpunkt auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln liegt, sind vollgepackt mit Nährstoffen und Aromen. Von cremigen Dips und Aufstrichen bis hin zu süßen und salzigen Snacks bieten die von der Mittelmeerdiät inspirierten Snacks eine Vielzahl von Optionen für alle Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnisse. Ganz gleich, ob Sie einen leichten und erfrischenden Snack oder etwas Deftigeres für zwischendurch suchen, es gibt eine mediterran inspirierte Option, die genau richtig ist! Bei so vielen leckeren und gesunden Snack-Ideen ist es kein Wunder, dass die Mittelmeerdiät weltweit Furore macht.
