Snacks sind gut für die Seele – und sie sind noch besser, wenn sie aus Lebensmitteln bestehen, die Körper und Geist gut tun! Und zum Glück für alle Snack-Liebhaber tun die von der Mittelmeerdiät inspirierten Snacks genau das – sie schmecken genauso gut, wie sie sich anfühlen. Bei der mediterranen Ernährung mit Lebensmitteln wie Lachs, Avocado, Olivenöl, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten dreht sich alles um frische, vollwertige Lebensmittel und einfache, köstliche Geschmacksrichtungen. Sie sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Antioxidantien. Wir können garantieren, dass diese Snack-Ideen für die mediterrane Ernährung sowohl nahrhaft als auch lecker sind.
Die 15 gesündesten von der Mittelmeerdiät inspirierten Snacks
#1 Hummus & Gemüse
Hummus wird aus ballaststoffreichen Kichererbsen hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche. Es ist nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sondern auch an Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Folsäure, Kalzium, Zink und B-Vitaminen. Der hohe Ballaststoffgehalt macht es außerdem zu einem
Darmgesunde Option
zur Unterstützung eines gesunden Darmmikrobioms und zur Förderung der Verdauung.
Kombinieren Sie es mit frischem, wasserreichem Gemüse wie Karotten, Paprika und Gurken für einen hydratisierenden und gesunden Snack!
#2 Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Honig
Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium und damit eine gesunde Wahl, wenn es um gesunde Snacks geht, die von der Mittelmeerdiät inspiriert sind. Mit seiner cremigen Textur und seinem sättigenden Geschmack ist er die perfekte Grundlage für eine dessertähnliche Joghurtschale, die mit Zutaten wie frischen Beeren und etwas rohem Honig gefüllt wird.
Brauchen Sie eine schnelle Option zum Mitnehmen? Bereiten Sie ein Parfait aus griechischem Joghurt im Voraus vor! Geben Sie eine Handvoll gemischter Beeren in ein Glas oder ein Einmachglas und fügen Sie ¼ bis ⅓ eines griechischen Joghurts Ihrer Wahl hinzu. Fahren Sie mit der Schichtung fort und fügen Sie nach Belieben Nüsse, Kerne, Kakaonibs oder einen Spritzer rohen Honig hinzu. Im Kühlschrank aufbewahren, bis man sie genießen kann!
#3 Süß & salzig geröstete Kichererbsen
Ganz gleich, ob Sie Lust auf Süßes oder Salziges haben, diese gesunden gerösteten Kichererbsen werden Sie zufrieden stellen! Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien (z. B. Eisen, Folsäure und Magnesium), die allesamt wichtige Bestandteile der Mittelmeerdiät sind. Außerdem sind sie billig in der Anschaffung, einfach in der Zubereitung und köstlich im Genuss.
Nach dem Abtropfen, Spülen und Abtrocknen werden sie mit etwas Olivenöl und Salz beträufelt und dann nach Belieben süß oder salzig gewürzt. Für eine schmackhafte Variante können Sie sie mit Gewürzen wie Paprika, Knoblauch, schwarzem Pfeffer und Kreuzkümmel anmachen. Für eine süße Variante können Zimt und ein optionaler Hauch von Süßstoff wie Honig oder Ahornsirup etwas Geschmack hinzufügen, ohne zu viele Kalorien oder zusätzlichen Zucker. Bei 400 Grad für 40-50 Minuten backen und jeden knusprigen Bissen genießen!
#4 Gefüllte Datteln mit Mandelbutter
Diese mit Mandelbutter gefüllten Datteln schmecken wirklich wie Süßigkeiten, nur dass sie voller Ballaststoffe sind und mit natürlichem Zucker hergestellt werden.
Für diese süße Leckerei entkernen Sie die rohen Medjool-Datteln und schneiden sie der Länge nach in Scheiben. Mit Mandelbutter (oder Nussbutter Ihrer Wahl) füllen und mit Ihren Lieblingsbelägen (wie Nüssen, Samen oder Früchten) belegen!
#5 Gemischter mediterraner Snack-Teller mit Tzatziki
Der Star des Snacktellers? Tzatziki. Tzatziki wird aus griechischem Joghurt, geriebener Gurke, Knoblauch, Zitronensaft und frischen Kräutern wie Dill oder Minze hergestellt und ist ein schmackhafter und nahrhafter Snack, der in der mediterranen Küche sehr beliebt ist. Er wird oft als Dip für Gemüse oder Cracker serviert, kann aber auch als Soße für gegrilltes Fleisch oder Fisch oder sogar als Aufstrich für Sandwiches oder Wraps verwendet werden! Außerdem lässt er sich leicht im Voraus zubereiten und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren, was ihn zu einem praktischen Snack für stressige Tage macht.
Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, kreieren Sie eine gesunde Tzatziki-Snackplatte! Füllen Sie auf einem Teller oder einer Platte eine Schale mit Tzatziki und geben Sie es in die Mitte. Dann umgeben Sie das Tzatziki mit weiteren Zutaten wie Sellerie- und Karottenstiften, Paprikastreifen, Gurkenscheiben, Oliven, Fladenbrot oder Crackern.
Sie suchen nach einem einfachen und gesunden Tzatziki-Rezept? Hier erfahren Sie, wie Sie sie selbst herstellen können.
- 1 Tasse griechischer Joghurt, ungesüßt
- 1 mittelgroße englische Salatgurke (ohne Kerne), gerieben
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1-2 Esslöffel frischer Dill, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- Olivenöl aufträufeln, optional
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel geben und gut vermischen. Am besten 4 Stunden vor dem Servieren in den Kühlschrank stellen, damit die Aromen marinieren können.
#6 Erfrischende Limetten-Guacamole
Zubereitet mit cremigen mediterranen Klassikern wie
Avocado
, rote Zwiebeln, frische Gewürze und wahlweise etwas EVOO. Servieren Sie diese einfache
Guac
mit geröstetem Fladenbrot, frischem Gemüse wie Gurken und Paprika oder als Soße für Salate und Falafel.
Zutaten:
- 2 Avocados, halbiert und entkernt
- 1 Limette, entsaften
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 3 Esslöffel rote Zwiebeln, gewürfelt
- 2 Esslöffel Koriander, gehackt
- Paprika, nach Geschmack
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Das Avocadofleisch in eine Rührschüssel geben und pürieren. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und gut vermischen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Schritt #2: Am besten frisch servieren, bei späterer Verwendung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahren.
#7 Mediterran inspirierter Kichererbsensalat
Lust auf einen Snack-Salat, der erfrischend, knackig und einfach zuzubereiten ist? Dann ist dieser mediterrane Kichererbsensalat genau das Richtige für Sie! Es wird mit mediterranen Grundzutaten wie Kichererbsen, Oliven, Kichererbsen und Petersilie zubereitet und ist ist in 15 Minuten oder weniger zubereitet und kann an arbeitsreichen Tagen auch im Voraus zubereitet werden. Bereiten Sie es für das Mittag- oder Abendessen vor, und heben Sie die Reste als gesunden Snack auf!
Zutaten:
- 2 (15 oz) Dosen Kichererbsen, abgespült und abgetropft
- 1 große Salatgurke, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Pint Kirschtomaten, halbiert
- ½ rote Zwiebel, fein gehackt
- ½ Tasse Kalamata-Oliven, gehackt
- ½ Tasse zerbröckelter Feta (oder milchfreie Käsealternative)
- ½ Tasse frische Petersilie, fein gehackt
- ¼ Tasse frische Minze, fein gehackt
Olivenöl-Dressing:
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Rotweinessig
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Oregano
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer großen Schüssel die Kichererbsen, Gurken, Tomaten, Paprika, rote Zwiebeln, Oliven, Feta, Minze und Petersilie vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann beiseite stellen.
Schritt #2: In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten. Das Olivenöl, den Rotweinessig, den Zitronensaft, den Knoblauch und den Oregano vermischen. Verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #3: Gießen Sie das Dressing über den Salat, bis er gut bedeckt ist, und schwenken Sie ihn dann, um ihn zu kombinieren. Vor dem Servieren 20 Minuten zugedeckt im Kühlschrank marinieren lassen.
#8 Getreidefreie goldene gebackene Falafel
Wenn Sie ein leichtes Frühstück oder Mittagessen gegessen haben, füllen Sie Ihren Snack-Teller mit diesen gesunden und herzhaften Falafels! Auf der Basis von Kichererbsen- und Mandelmehl und gewürzt mit frischen und getrockneten Gewürzen wie Kreuzkümmel, Petersilie und Koriander ist dieses von der Mittelmeerdiät inspirierte Rezept voll von Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, die für Sättigung und Energie sorgen.
Wenn Sie die verarbeiteten Öle von frittierten Falafels vermeiden möchten, probieren Sie dieses Rezept aus dem Ofen. Sie lassen sich leicht im Voraus zubereiten, mit Tzaki oder Hummus servieren und mit frischem Gemüse oder Pita genießen!
Serviert: 4
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- ¼ Tasse gehackte frische Petersilie
- ¼ Tasse gehackter frischer Koriander
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel gemahlener Koriander
- ¼ Teelöffel Paprika
- ¼ Teelöffel Cayennepfeffer (wahlweise)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Mandelmehl
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Kochspray
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad F vor.
Schritt #2: Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Koriander, Paprika, Cayennepfeffer (falls verwendet), Zitronensaft, Olivenöl, Mandelmehl, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine vermengen. So lange pulsieren, bis alles gut vermischt, aber nicht püriert ist.
Schritt #3: Die Masse zu 2-Zoll-Kugeln formen und auf ein leicht gefettetes Backblech legen. Jede Kugel mit der Rückseite eines Löffels leicht abflachen. Vor dem Backen die Falafel leicht mit Kochspray einsprühen.
Schritt #4: 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun und außen knusprig sind.
#9 Hausgemachte Pita-Chips
Im Gegensatz zu anderen Chips wird Pita oft aus Vollkornmehl hergestellt, das eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ist. Außerdem ist Pita in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und kann in der Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden, um schnell und einfach zu naschen! Und wenn Sie Fladenbrot haben, können Sie selbstgemachte Fladenchips machen! Die ballaststoffreichen und fettarmen Chips sind eine gute Alternative zu gekauften Chips und eignen sich perfekt zum Dippen in Hummus oder Tzatziki.
Schneiden Sie Ihr Fladenbrot einfach in 8 gleichmäßige Scheiben, wie eine Pizza. Dann mit Olivenöl und Gewürzen nach Wahl bestreichen. Zum Backen auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 375°F 10-12 Minuten backen. Nach dem Abkühlen mit Avocado, Tzatziki oder Hummus genießen!
#10 Einfache Caprese-Spieße
Diese einfachen Caprese-Spieße, die für Paleo und Keto geeignet und von der Mittelmeerdiät inspiriert sind, sind ein leichter und erfrischender Snack, der in wenigen Minuten zubereitet ist. Alles, was Sie brauchen, sind fünf einfache Zutaten, darunter Kirschtomaten, frischer Mozzarella (oder eine milchfreie Käsealternative), Olivenöl und Gewürze.
Inhaltsstoffe:
- 1 Esslöffel Kirschtomaten
- 1 Dose Mini-Mozzarella-Kugeln
- ¼ – ½ Tasse frische Basilikumblätter
- 1-2 Esslöffel Olivenöl
- 1-2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: In einer kleinen Schüssel das Olivenöl und die Balsamico-Vinaigrette vermischen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
Schritt #2: Für die Spieße eine Mozzarellakugel auf den Spieß stecken. Dann die Kirschtomaten und ein frisches Stück Basilikum hinzufügen. Diesen Vorgang wiederholen, bis der Spieß gefüllt ist. Zum Schluss mit der Balsamico-Olivenöl-Mischung beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren und genießen!
#11 Rote Paprika Hummus
Rote Paprika und Kichererbsen sind ein Muss für die mediterrane Ernährung. Warum also nicht in diesem gesunden und cremigen Paprika-Hummus genießen? Servieren Sie es mit frischem Gemüse, fügen Sie es zu Ihrem Lieblings-Wrap oder Pita hinzu oder genießen Sie es in einer nahrhaften Gemüse- und Proteinschüssel.
Inhaltsstoffe:
- 1 (15 oz) Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
- 8 Unzen geröstete rote Paprika
- 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
- ¼ Tasse Tahini
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2-3 Esslöffel Zitronensaft
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Kichererbsen, geröstete rote Paprika, Knoblauch, Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine vermengen. So lange pulsieren, bis alles gut vermischt, aber nicht püriert ist.
Schritt #2: Zum Pürieren langsam Wasser hinzufügen (1 Esslöffel auf einmal), bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Der Hummus sollte glatt und cremig, aber nicht flüssig sein. Testen Sie den Geschmack und passen Sie ihn nach Bedarf an.
Schritt #3: Mit frischem Gemüse, Crackern, Pita oder Ihrer Lieblingsschüssel servieren!
#Gebackene Avocado mit 12 Eiern
Einfach aus Avocado, Eiern und Gewürzen hergestellt, ist dieser herzgesunde Snack in einer Portion trifft den Nagel auf den Kopf. Voll von Ballaststoffen, oMega-3-Fette und sättigendes EiweißDieses Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung bringt Ihren Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht, versorgt Sie mit einem stetigen Strom an Energie und liefert Ihnen eine wahre Gehirnnahrung! Verdoppeln oder verdreifachen Sie das Rezept nach Belieben!
Reicht für: 4
Inhaltsstoffe:
- 4 Ei
- 2 große reife Avocados
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Zum Servieren (optional):
- Salsa
- Frischer Koriander
- Geriebener Käse (oder milchfreie Alternative)
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Den Backofen auf 425 Grad vorheizen
Schritt #2: Reife Avocados der Länge nach halbieren und den Kern entfernen. Um Platz für das Ei zu schaffen, löffeln Sie einen Löffel Avocado aus und machen ein Loch (groß genug für das Eigelb). Das übrig gebliebene Avocadofleisch im Kühlschrank aufbewahren oder zum Essen beiseite stellen.
Schritt #3: Legen Sie die vorbereiteten Avocados in eine Muffinform, damit sie sich im Ofen nicht verschieben können (mit der Fleischseite nach oben). Dann vorsichtig ein Ei in jedes Avocadoloch schlagen. Mit Salz und Pfeffer und ggf. weiteren Gewürzen, z. B. roten Paprikaflocken, abschmecken.
Schritt #4: 12-15 Minuten backen, bis die Eier gar sind (das Eiweiß sollte gar sein, aber das Eigelb ist noch flüssig). Aus dem Ofen nehmen und leicht abkühlen lassen. Mit einem Belag nach Wahl versehen und genießen!
#13 DIY Trail Mix
Mit gemischten Nüssen, Samen und Superfoods wie Gojibeeren und Kakaonibs ist diese protein- und antioxidantienreiche Mischung die perfekte Kombination aus süß und herzhaft.
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse gemischte Nüsse (Mischung aus Mandeln, Walnüssen und Pistazien)
- ½ Tasse Kürbiskerne (oder Samen nach Wahl)
- ¼ Tasse Kakaonibs, dunkle Schokoladenstückchen oder gehackte Schokolade
- ¼ Tasse getrocknete Feigen oder Datteln, zerkleinert
- ¼ Tasse Gojibeeren (wahlweise)
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die oben genannten Zutaten in einer kleinen Schüssel mischen, bis sie sich gut verbinden. Bis zum Verzehr in einem luftdichten Behälter aufbewahren!
#14 Reiswaffeln mit Beeren und Joghurt
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, aber auf den zusätzlichen Zucker und die Kalorien verzichten wollen, sind Sie hier genau richtig! Diese Reiskuchen (mit griechischem Joghurt und gemischten Beeren) sind leicht und zuckerarm, aber dennoch süß und sättigend. Außerdem ist dieses Rezept eine großartige Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen in einem kalorienarmen Paket.
Zutaten:
- 2 ungesüßte Reiswaffeln nach Wahl (z. B. braune Reiswaffeln oder Quinoa-Reiswaffeln)
- ½ Tasse ungesüßter griechischer Joghurt
- ⅓ Tasse gemischte frische Beeren, zerkleinert (z. B. Erdbeeren und Himbeeren)
- Nüsse oder Samen (z. B. Mandelsplitter oder Hanfsamen), zum Servieren
- Roher Honig, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: In einer kleinen Schüssel den griechischen Joghurt und den Honig vermischen. Dann eine Portion der Joghurtmischung auf jedem Reiskuchen verteilen. Jeden Reiskuchen mit gemischten Beeren, Nüssen und Samen belegen und eventuell mit Honig beträufeln. Servieren und genießen!
#15 Tabouli-Salat
Dieser von der Mittelmeerdiät inspirierte Snack mit frischen Kräutern, Gemüse und Quinoa ist kalorienarm, enthält viele Ballast- und Nährstoffe und ist sehr schmackhaft. Mit Fladenbrot, über Eiweiß oder einfach so servieren!
Zutaten:
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 2 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- ½ Tasse gehackte frische Petersilie
- ¼ Tasse gehackte frische Minze
- ¼ Tasse gewürfelte Gurke
- ¼ Tasse gewürfelte Tomate
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
Schritt #2: Nach dem Abkühlen die gekochte Quinoa, Petersilie, Minze, Gurke, Tomate und rote Zwiebel in einer großen Schüssel vermengen.
Schritt #3: In einer separaten Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer verquirlen.
Schritt #4: Gießen Sie das Dressing über den Salat und schwenken Sie alles, bis es gut vermischt ist. Das Tabouli vor dem Servieren mindestens 30 Minuten lang im Kühlschrank kalt stellen.
Mittelmeer-Diät-Snacks, die Schnell, sättigend und voller Geschmack!
Von der Mittelmeerdiät inspirierte Snack-Ideen: köstlich, sättigend und gesund. Diese Snacks, bei denen der Schwerpunkt auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln liegt, sind vollgepackt mit Nährstoffen und Aromen. Von cremigen Dips und Aufstrichen bis hin zu süßen und salzigen Snacks bieten die von der Mittelmeerdiät inspirierten Snacks eine Vielzahl von Optionen für alle Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnisse. Ganz gleich, ob Sie einen leichten und erfrischenden Snack oder etwas Deftigeres für zwischendurch suchen, es gibt eine mediterran inspirierte Option, die genau richtig ist! Bei so vielen leckeren und gesunden Snack-Ideen ist es kein Wunder, dass die Mittelmeerdiät weltweit Furore macht.
