Die Worte gesund und Nudeln passen normalerweise nicht zusammen. Tatsächlich sind Nudeln oft für ihren hohen Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt bekannt, vor allem, wenn sie mit einer cremigen Sauce oder einer reichhaltigen Käsebeilage überbacken werden. Aber für alle Pasta-Liebhaber unter Ihnen gibt es eine Möglichkeit, Pasta ohne schlechtes Gewissen zu genießen und trotzdem von den Vorteilen der Ernährung zu profitieren! Hier kommen sie ins Spiel: gesunde, kohlenhydratarme Nudeln aus pflanzlichen Zutaten. Von Zoodles über Spaghettikürbis bis hin zu Karotten gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Nudelgelüste zu befriedigen, ohne Ihre Ernährungsziele zu gefährden. Der beste Teil? Diese kohlenhydratarmen Nudelrezepte sind nicht nur gesund, sondern sehen auch noch zum Anbeißen aus.
Machen Sie sich also bereit, den Pasta-Abend noch mehr zu lieben, denn wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Lieblingsnudelgericht ohne Schuldgefühle genießen können.
So machen Sie kohlenhydratarme Nudeln, die wirklich gut schmecken
Bevor wir unsere drei Lieblingsrezepte für kohlenhydratarme Pasta vorstellen, hier fünf Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie Pasta zu einem gesunden und nahrhaften Gericht machen wollen.
#1 Mix Halb & Halb
Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie an kohlenhydratarme Nudeln denken? Für viele von uns sind es spiralisierte Gemüsesorten, und obwohl diese durchaus köstlich sein können, muss man nicht gleich von kohlenhydratlastigen Nudeln auf Gemüsenudeln umsteigen.
Ein guter Trick ist es, mit halb und halb zu beginnen. Probieren Sie die Hälfte der glutenfreien Spaghetti und die Hälfte der spiralisierten Zucchini – das reduziert die Anzahl der Kohlenhydrate ein wenig und gibt Ihnen außerdem eine zusätzliche Portion Gemüse.
#2 Spiralisierte Zucchini kochen, um die knusprige, nicht sehr nudelähnliche Textur zu vermeiden
Wenn Sie “Spaghetti” aus spiralisiertem Gemüse (z. B. spiralisierten Zucchini) zubereiten, sollten Sie diese vor dem Servieren kochen! Rohe Zucchini und knackige Karotten geben Ihnen nicht den gleichen Nudelgeschmack, den Sie kennen und lieben. Aber wenn man sie vor dem Servieren kocht, verschwindet der rohe Gemüseknusper und es bleibt eine warme, nudelähnliche Textur übrig, die mehr nach echtem Gemüse schmeckt.
Hier sind zwei Möglichkeiten, “Zoodles” zu kochen
Option 1 Sautieren: 3-5 Minuten mit Kokosnuss- oder Avocadoöl anbraten Avocadoöl .
Option #2 Kochen: 1 Minute lang kochen, dann abtropfen lassen und trocken tupfen.
#3 Sparen Sie nicht am Geschmack
Spiralisierten Low-Carb-Gemüsenudeln mangelt es oft an Geschmack, wenn man sie alleine isst, aber wenn Sie alle Ihre Lieblings-Pasta-Zutaten hinzufügen, erwachen sie zum Leben!
Hier sind einige Ideen für Geschmacksverstärker:
- Minced garlic
- Caramelized onion
- Fresh or dried spices like oregano, thyme, and basil
- Your favorite marinara or pesto sauce
- Shredded dairy or dairy-free cheese
- Creamy avocado
- Fresh veggies like tomatoes, mushrooms, or bell pepper
#4 Go For Convenience
In vielen Lebensmittelgeschäften gibt es bereits spiralisierte Zoodles, wenn Sie also keine Lust haben, die Gemüsenudeln selbst zu spiralisieren, sollten Sie sich für die praktische Variante entscheiden! Und vergessen Sie nicht, die Tiefkühlregale zu überprüfen! Immer mehr Lebensmittelgeschäfte führen tiefgekühlte vegetarische Nudelalternativen.
#5 Wenn es eng wird, probieren Sie gekaufte Optionen
Neben den Gemüsespiralen gibt es auch viele andere im Laden gekaufte kohlenhydratarme Nudeln, die eine gute Alternative darstellen, wenn Sie gerade keine Lust auf ein Spiralnudelgericht mit Gemüse haben.
- Shirataki noodles
- Palmini hearts of palm noodles
- Wonder noodles
- Sea Tangle kelp noodles
- Solely spaghetti squash noodles
Das brauchen Sie, um Low Carb Nudeln zu machen
Sie können zwar jederzeit im Laden gekaufte, bereits spiralisierte oder bereits zubereitete kohlenhydratarme Nudeln kaufen, aber wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre eigenen Nudeln zuzubereiten, finden Sie hier ein paar nützliche Hilfsmittel.
Veggie spiralizer, baking dish, baking sheet, and a stockpot.
5 leckere kohlenhydratarme Pasta-Rezepte, die den Pasta-Abend gesund machen
#1 Pesto-Karotten-Nudeln
Ingredients:
- 4 large carrots peeled and spiralized
- ½ cup pesto (homemade or store-bought)
- 1 red bell pepper, thinly sliced (optional)
- 1-2 tbsp pine nuts
- 1-2 cloves of garlic, minced
- 1 tbsp olive or avocado oil
- Sea salt & pepper to taste
Step #1: Add the oil to a large skillet and heat over medium heat. Add the garlic and saute until fragrant, about 1-2 minutes.
Step #2: Add the spiralized carrots, bell pepper, and pine nuts. Cook for 3-4 minutes until soft and tender. Then, add the pesto and toss until well coated.
Step #3: Remove from heat and serve with optional toppings of choice, such as fresh basil or grilled protein.
#2 Zoodles mit Tomaten-Fleisch-Soße
Ingredients:
- 4 medium zucchinis, spiralized
- 1 small onion, finely chopped
- 2 cloves of garlic, minced
- 1 cup tomato sauce, unsweetened
- 1 14 oz. can crushed tomatoes
- 1 lb ground turkey
- 1 tbsp Italian seasoning
- ½ tsp red pepper flakes, optional
- Sea salt & pepper to taste
- 1 tbsp olive or avocado oil for cooking
Step #1: Add the oil to a large skillet and heat over medium heat. Add the ground turkey and saute until brown and well cooked. Add the onion and garlic and saute until fragrant and translucent.
Step #2: Add the canned tomatoes, marinara sauce, and seasoning. Stir until well combined. Then, reduce to a simmer.
Step #3: Meanwhile, heat a separate skillet over medium heat. Add the zucchini noodles and sauté for about 2-3 minutes until they are slightly tender. Avoid overcooking. Remove from heat and plate. Then, top with a generous amount of the tomato meat sauce. Garnish with fresh basil leaves or any additional toppings of choice!
#3 Spaghetti Squash mit Shrimps und Gemüse
Ingredients:
- 1 medium spaghetti squash
- 1 pound shrimp, peeled and deveined
- 2 tbsp olive oil
- 2 cloves of garlic, minced
- 1 small onion, thinly sliced
- 1 bell pepper, thinly sliced
- 1 cup of asparagus, roughly chopped
- 1 cup cherry tomatoes, halved
- 1 tsp dried basil
- 1 tsp dried oregano
- Sea salt and black pepper, to taste
- Fresh parsley or basil leaves, for garnish
Directions:
Step #1: Preheat the oven to 400 degrees F.
Step #2: Slice the spaghetti squash in half lengthwise and scoop out the seeds. Line a baking sheet with parchment paper, and place the spaghetti squash halves cut side down. Bake for 30-40 minutes, or until the flesh of the squash is tender and easily shredded with a fork. Set aside to cool.
Step #3: Meanwhile, prep the shrimp and vegetables. In a large skillet, heat the olive oil over medium heat. Add the minced garlic to the skillet and sauté until fragrant, about 1-2 minutes. Add the onion, bell pepper, and asparagus to the skillet. Cook for about 3-4 minutes, until the vegetables are slightly softened.
Step #4: Add the shrimp and cook for about 3-4 minutes until cooked through. Then, add the cherry tomatoes and spices. Cook for 1-2 minutes until slightly soft.
Step #5: Once the spaghetti squash has cooled, use a fork to scrape the inner flesh into spaghetti strips. Add to the skillet with the shrimp and vegetables and toss everything together until well combined. Cook for 2-3 minutes until warm.
Step #6: Serve with optional garnish, such as fresh basil leaves, a sprinkle of cheese, or nutritional yeast. Enjoy!
#4 Gebackener Zoodle-Auflauf
Ingredients:
- 4 medium zucchinis, spiralized into noodles
- 1 pound lean ground turkey or chicken
- 1 small onion, finely diced
- 2 cloves of garlic, minced
- 1 medium bell pepper, chopped
- 1 cup baby spinach
- 1 14 oz. can diced tomatoes, drained
- 1 6 oz. can tomato paste
- 1 tsp dried oregano
- 1 tsp dried basil
- ½ tsp red pepper flakes (optional)
- Sea salt and black pepper, to taste
- 1 cup shredded mozzarella cheese (or dairy-free alternative)
- Fresh basil leaves, for garnish
Directions:
Step #1: Preheat the oven to 375°F and grease a casserole dish with non-stick cooking spray or olive oil.
Step #2: In a large skillet, cook the ground turkey or chicken over medium heat until browned.
Step #3: Add the onion, garlic, and bell pepper to the skillet. Sauté until soft. Then, stir in the diced tomatoes, tomato paste, and spices. Mix well to combine, then simmer for 5-10 minutes.
Step #4: Add the spinach to the skillet and cook until wilted. Remove from heat and set aside.
Step #5: Meanwhile, evenly spread half of the zucchini noodles in the bottom of the greased casserole dish. Pour half of the tomato and vegetable sauce over the zucchini noodles until covered. Repeat, adding another layer of zucchini noodles and the remaining sauce.
Step #6: Top with shredded mozzarella or dairy-free cheese of choice, then cover with foil and bake for 20 minutes. Remove the foil and bake for an additional 10-15 minutes until the cheese is melted and bubbly. Remove from the oven and cool. Garnish with fresh basil leaves or topping of choice, then serve and enjoy!
#5 Sesam-Ingwer-Karotten-Nudeln
Ingredients:
- 4 large carrots peeled and spiralized
- 2 cloves of garlic, minced
- 2 green onions, thinly sliced
- 1 cup bok choy, roughly chopped
- 1 tsp fresh grated ginger
- 3 tbsp low-sodium coconut aminos
- ½ cup cubed tofu
- 1 tbsp sesame or avocado oil, for cooking
- Crushed peanuts, to serve
- Sesame seeds, to serve
Step #1: In a large skillet or wok, heat the sesame or avocado oil over medium heat. Add the minced garlic and grated ginger to the skillet. Sauté for about 1 minute until fragrant.
Step #2: Add the spiralized carrots to the skillet and stir-fry for 2-3 minutes until slightly softened but still crisp. Add the tofu and cook for 2-3 minutes on each side, until golden brown.
Step #3: Add the chopped bok choy and sliced green onions to the skillet. Stir-fry for an additional 2 minutes until the bok choy is slightly wilted.
Step #4: Add the coconut aminos and toss together. Cook for 1-2 minutes until everything is warm and well mixed.
Step #5: Transfer to a serving plate and serve with toppings of choice, such as sesame seeds, peanuts, and fresh green onions. Enjoy!
Leckere Low Carb Pasta gibt es auch
Ein Pasta-Abend kann gesund und köstlich sein, und diese fünf kohlenhydratarmen Pasta-Rezepte sind der Beweis dafür, dass wir einige unserer Lieblingsgerichte auch auf gesunde Weise genießen können.
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