Wenn Sie versuchen, einen gesunden Lebensstil zu führen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen – z. B. Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen -, ist das Erlernen des Aufbaus eines gesunden Tellers eines der Werkzeuge, die Ihnen helfen werden, langfristig erfolgreich zu sein. Aber was bedeutet eigentlich ein gesunder Teller? In diesem Artikel erfahren Sie, welche gesunden Optionen Sie unbedingt einbeziehen sollten. Außerdem geben wir Ihnen intuitive Tipps, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Teller mit Leichtigkeit und Selbstvertrauen ausbalancieren können, damit Sie Ihren gesunden Lebensstil auf einfache Weise unterstützen können.
Was ist ein gesunder Teller?
Der Begriff “gesunder Teller” ist heutzutage in aller Munde. Da es eine Vielzahl von Diäten und Meinungen darüber gibt, welche Lebensmittel am gesündesten sind, kann es schwierig sein zu wissen, was ein gesunder Teller ist. wirklich besteht aus. Es gibt zwar kein Patentrezept für die Zubereitung eines gesunden Tellers, aber es gibt einige Grundprinzipien, die Ihnen helfen werden, Ihre Mahlzeit mit Leichtigkeit zuzubereiten.
Im Allgemeinen sollte ein ausgewogener, gesunder Teller die folgenden Komponenten enthalten:
- Mageres Eiweiß: wie Fisch, Huhn, Bohnen, Nüsse, Tofu
- Vollkornprodukte: wie Quinoa, Vollkornbrot, Hafer
- Buntes Gemüse: wie Spinat, Beeren, Melone, Brokkoli
- Gesunde Fette: wie Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch, Samen
Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Kombinationen von Lebensmitteln, die in diese Kategorien fallen. Wenn Sie erst einmal verstanden haben, was einen gesunden Teller ausmacht, können Sie verschiedene Lebensmittel mühelos miteinander kombinieren.
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Wie Sie die Makronährstoffe auf Ihrem Teller ausgleichen
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – die drei Makronährstoffe – sind allesamt wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung (und damit einer ausgewogenen Mahlzeit).
Um zu wissen, welche Lebensmittel in welche Makrokategorie fallen, können Sie sich an der folgenden Liste orientieren:
Eiweiß
Bei der Auswahl der Proteine wird empfohlen, sich für magere Produkte zu entscheiden, wie z. B:
- Mageres Huhn
- Mageres Rindfleisch
- Bohnen
- Nüsse
- Käse
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu
- Sojabohnen
Fett
Zu den gesündesten Fetten gehören ungesättigte Fette, die nicht raffiniert sind, wie zum Beispiel:
- Olivenöl
- Avocado
- Nüsse
- Saatgut
- Fetter Fisch
- Chia-Samen
Kohlenhydrate
Zu den gesündesten Kohlenhydraten gehören Obst und stärkehaltiges Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index sowie ballaststoffreiches Vollkorn. Dazu gehören:
- Vollkorn- oder Sprossenbrot
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
- Beeren
- Quinoa
- Brauner Reis
- Kleie-Flocken
- Hafer
Ergänzen Sie Ihren Teller mit Mikronährstoffen
Zusätzlich zu den drei Makros auf dem Teller – mageres Eiweiß, gesundes Fett und niedrig glykämische Kohlenhydrate – sollten Sie Ihren Teller mit einer großen Portion nährstoffreicher Lebensmittel füllen, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, wie z. B. nicht stärkehaltiges Gemüse.
Die gelegentlichen Ergänzungen
Molkereiprodukte
Milchprodukte enthalten wichtige knochenbildende Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium. Aber nicht alle Milchprodukte sind gleich, und manche Menschen vertragen Milchprodukte wie Milch und Käse nicht.
Wenn Sie milchfrei sind, sollten Sie Milchalternativen wie milchfreie Milch oder Käse und Joghurt auf pflanzlicher Basis in Betracht ziehen. Aber wenn Sie Milchprodukte mögen, gibt es gesunde Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Unsere Tipps? Achten Sie auf die Portionsgröße und verwenden Sie nach Möglichkeit nur hochwertige Produkte aus Weidehaltung und biologischem Anbau.
Süße Leckereien & Desserts
Und was die Nachspeisen betrifft? Betrachten Sie Süßigkeiten als “Leckerbissen” und nehmen Sie sie zu besonderen Anlässen zu sich.
Anstatt also bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie versuchen, gesunde Alternativen zu finden! Sie werden überrascht sein, wie einfach (und köstlich) gesündere Dessertalternativen sein können. Wenn der Heißhunger kommt,
Probieren Sie diese Optionen aus
!
Ein Beispiel für einen gesunden Teller
Ein Beispiel für einen ausgewogenen und gesunden Teller enthält:
- ½ Tasse Quinoa
- 4-Unzen-Lachsfilet
- 1 Tasse sautierter Spinat oder Grünkohl, beträufelt mit einem Teelöffel nativem Olivenöl extra
Jedes Essen wird in ausgewogener Weise serviert, und die Portionsgrößen sind angemessen.
Tipps zum intuitiven Aufbau eines gesunden Tellers
Bei der Zusammenstellung eines gesunden Tellers können die Prinzipien der intuitiven Ernährung zum Tragen kommen, damit Sie sich die Mühe ersparen, jede Kleinigkeit, die Sie essen, abzumessen, um die richtige Portionsgröße zu gewährleisten, oder jede Makrogröße und Kalorie zu zählen. Und ein
Forschung
Studie ergab, dass ein intuitiver Ernährungsansatz eine positive Veränderung der Ernährungsgewohnheiten unterstützt.
Hier sind einige Tipps, wie Sie intuitiv einen gesunden Teller zusammenstellen können:
Wissen, wie eine angemessene Portionsgröße aussieht
Blick auf
Portionsgrößen
ist viel attraktiver, als Messwerkzeuge mit sich herumzuschleppen und Berechnungen anzustellen. Die Zusammenstellung eines gesunden Tellers ist keine exakte Wissenschaft, und das Schätzen von Portionen ist in Ordnung. Solange Ihr Kohlenhydratanteil etwa so groß wie eine Faust und Ihr Eiweißanteil etwa so groß wie ein Kartenspiel ist, sind Sie gut in Form.
Für die intuitive Portionierung Ihrer Mahlzeit gibt es einen allgemeinen Leitfaden:
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigen Gemüsesorten oder Blattgemüse
- Portionieren Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Eiweiß
- Verwenden Sie das restliche Viertel für komplexe Kohlenhydrate
- Füllen Sie Ihren Teller mit einer daumengroßen Portion gesunder Fette
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Füllen Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von Farben
Eine Vielfalt von Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einem gesunden Teller. Das gilt auch für gesunde Lebensmittel. Zwar sind gesunde Lebensmittel wie Karotten absolut gesund, aber ein Teller, der nur mit Karotten gefüllt ist, wird Ihnen auf lange Sicht keinen Gefallen tun, wenn Sie sich auf Ihre Gesundheit konzentrieren. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit mindestens 2-3 Farben zu füllen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und damit auch eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich nehmen.
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Wann immer Sie einen Teller bauen, bringen Sie
Achtsamkeit
und intuitive Ernährung in die Gleichung einfließen. Fragen Sie sich zunächst, ob Ihre Mahlzeit mageres Eiweiß, gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate enthält. Wenn Ihnen ein Makro fehlt, füllen Sie die Lücke entsprechend aus. Und vergessen Sie nicht, dass ein ausgewogener Teller auch eine Vielzahl von nicht stärkehaltigen Gemüsesorten enthält!
Ein gesunder Teller für einen gesunden Lebensstil
Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Teller richtig zusammenstellen, können Sie Ihre Gesundheitsziele auf einfache und wirkungsvolle Weise unterstützen. Einfache Schritte wie die Sicherstellung, dass alle Makros auf dem Teller vorhanden sind, und die Einbeziehung einer Vielzahl von bunten Produkten können dazu beitragen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Am Anfang mag es entmutigend sein, darüber nachzudenken, wie man seinen gesunden Teller zusammenstellt, aber mit der Zeit wird es zur zweiten Natur, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge auszuwählen. Bleiben Sie dran, und ehe Sie sich versehen, sind Sie auf dem besten Weg, mit Leichtigkeit ausgewogene Mahlzeiten zu genießen!
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