Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf erhalten. Ja, wenn man zu viele davon isst, kann dies zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Diabetesrisiko führen. Aber der Verzehr der richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge kann Ihre gesundheitlichen Ziele in hohem Maße unterstützen. Und da
Experten
empfehlen, dass der Großteil des Tellers aus Kohlenhydraten aus verschiedenen Lebensmittelgruppen besteht, ist es wichtig zu wissen, welche gesunden Kohlenhydrate man wählen sollte.
Was bewirken Kohlenhydrate in Ihrem Körper?
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, die der Körper zur Erfüllung seiner täglichen Aufgaben verwendet – die beiden anderen sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind bekanntlich die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden in Glukose aufgespalten und dienen dem Körper als Energielieferant. Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energie genutzt werden, werden als Fett gespeichert.
Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, werden aber nicht als Brennstoff verwendet. Ballaststoffe sind vielmehr eine unverdauliche Stärke, die als Brennstoff für Darmbakterien dienen kann und auch als Ballaststoff zur Unterstützung eines gesunden Stuhlgangs und der Darmfunktion verwendet wird. Außerdem wurde der Verzehr von Ballaststoffen
mit erhöhter Sättigung verbunden
.
Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Kohlenhydrate enthalten, gehören Getreide, Reis, bestimmte Früchte, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Erbsen und Milch. Zucker, Honig, Ahornsirup und andere süße Zutaten enthalten natürlich auch Kohlenhydrate.
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Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten: einfach vs. komplex. Komplexe
Zwar liefern alle Kohlenhydrate dem Körper Treibstoff, aber einige bieten mehr “Bums für’s Geld” in der Ernährungsabteilung als andere.
Um zu verstehen, welche Kohlenhydrate einen festen Platz auf Ihrem Teller einnehmen sollten, hilft Ihnen die Kenntnis der Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten, Ihre Lebensmittelauswahl auf die gesündeste Weise zu treffen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel bestehen im Wesentlichen aus Zucker, Stärke, Ballaststoffen oder einer Kombination dieser Bestandteile. Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate entscheidet darüber, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt – und damit darüber, ob es sich um eine gesundheitsfördernde Wahl handelt oder nicht.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind solche, die hauptsächlich aus Zucker bestehen und vom Körper nach dem Verzehr schnell verdaut werden.
Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten kann ein Teil einer gesunden Ernährung sein, allerdings mit einigen Einschränkungen. Einfache Kohlenhydrate wie Obst und Milch bieten zwar eine Fülle von Nährstoffen, können aber zu einem Blutzuckeranstieg führen. Der Verzehr mit etwas Eiweiß, Fett oder Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit oder ein Snack befriedigender ist. Wenn Sie die Schale Ihres Obstes aufbewahren oder 2%ige Milch anstelle von Magermilch wählen, können Sie dieses Problem umgehen.
Andere einfache Kohlenhydrate kommen in der Natur nicht vor und umfassen Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten, Honig, Zucker und Kekse. Diese Lebensmittel treiben nicht nur den Blutzuckerspiegel in die Höhe, sondern bieten auch wenig Nährstoffe – mit anderen Worten, sie werden als “leere Kalorien” bezeichnet.
Schließlich werden einige Sorten raffiniert, d. h. die Kleie und der Keimanteil des Korns werden entfernt. Was übrig bleibt, ist das Endosperm – der Teil des Korns, der in der Regel weiß und ballaststofffrei ist und dem es an Antioxidantien und bestimmten Nährstoffen mangelt. Ein Beispiel für ein raffiniertes Getreide ist weißer Reis, der im Wesentlichen aus braunem Reis besteht, dem die Kleie und der Keim entfernt wurden. Weißbrot und weiße Nudeln sind ebenfalls Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate
Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten komplexe Kohlenhydrate den Großteil Ihrer Portionen ausmachen.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten die Kleie und den Keim des Korns (auch Ballaststoffe genannt), die den Verdauungsprozess verlangsamen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen versorgen. Die Wahl von Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, von braunem Reis anstelle von weißem und von Vollkorngerste anstelle von Perlgraupen bringt Ihrem Körper mehr Leistung für sein Geld in Sachen Ernährung.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Gemüse (einschließlich Kartoffeln und Mais), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen).
Die besten Kohlenhydrate für eine gesunde Ernährung
In der Fülle der Kohlenhydratangebote gibt es einige, die besser für Sie sind als andere. Und bei der Entscheidung zwischen einfachen und komplexen Entscheidungen hat die Komplexität in der Regel die Nase vorn. Sie sollten zwar nicht völlig auf einfache Kohlenhydrate wie Milch und Obst verzichten, aber andere Lebensmittel wie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sollten Sie einschränken.
Wenn Sie durch die Gänge der Lebensmittelgeschäfte gehen oder entscheiden, was Sie in Ihre nächste Mahlzeit einbauen sollten, hilft Ihnen die Wahl komplexer Kohlenhydrate, sich länger satt zu fühlen, die Darmgesundheit zu unterstützen und Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Zu den besten Kohlenhydraten für einen gesunden Lebensstil gehören brauner Reis, Haferflocken, Farro, Popcorn, Süßkartoffeln, Linsen, Vollkornbrot, Kichererbsen und Vollkorncracker.
Und wenn Sie sich für gesündere, einfache Kohlenhydrate wie Obst, Milch oder Joghurt entscheiden, achten Sie auf eine angemessene Portionsgröße, damit Sie Ihrem Körper nicht die Möglichkeit geben, einen Blutzuckeranstieg zu erleben.
Es geht um das Gleichgewicht
Denken Sie daran, dass es bei einer gesunden Ernährung auf Ausgewogenheit ankommt – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett spielen alle eine wichtige Rolle für Ihr allgemeines Wohlbefinden, und die Wahl nährstoffreicher Optionen aus all diesen Gruppen wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele auf köstliche und zufriedenstellende Weise zu erreichen.
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