Die Gesundheit des Darms ist ein Trendthema in der Wellness-Welt – aus gutem Grund. Einfach ausgedrückt: Unser Darmmikrobiom ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere allgemeine Gesundheit. Es hält unseren Körper in Topform und hilft bei allem, von der Gewichtsabnahme über die Verdauung bis hin zur Gesundheit von Gehirn und Herz. Ziemlich unglaublich, oder? Noch unglaublicher ist die Tatsache, dass unser Darm enthält eine Welt von Mikroben (Bakterien), die eine entscheidende Rolle in unserer Physiologie spielen und den Körper und das Gehirn bei Laune halten. Das klingt natürlich nach etwas, um das wir uns kümmern sollten, oder?
Unser Darm enthält Billionen dieser kleinen, aber mächtigen Mikroben, die sich auf die Art und Weise auswirken, wie wie unser Körper mit Fett umgeht und es speichert, wie er mit Blutzucker umgeht und wie er auf Hormone reagiert, die das Hungergefühl steuern. Bestimmte Darmbakterien haben gefunden worden unsere Stimmung zu regulieren, indem sie chemische Stoffe wie Dopamin und Serotonin in unserem Gehirn produzieren. Es ist auch entdeckt worden dass es in unserem Darm ein “zweites Gehirn” gibt, das mit dem Gehirn in unserem Kopf kommuniziert. Diese Kommunikation spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um Krankheiten und psychische Gesundheit geht.
Dennoch wollen wir alles in unserer Macht Stehende tun, um sie gesund zu erhalten! Und wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, ist es einfacher als Sie denken, Ihren Darm glücklich und gesund zu halten.
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Wie kann die Ernährung ein gesundes Mikrobiom unterstützen?
Wenn es um die besten Nährstoffe für die Darmgesundheit geht, sind Probiotika in aller Munde. Und obwohl die darmfreundlichen Vorteile probiotikareicher Lebensmittel nicht zu leugnen sind, sollten wir einen wichtigen Nährstoff nicht vergessen: Ballaststoffe. Von der Reduzierung von Blähungen und Verdauungsstörungen über die Senkung des Risikos von Verstopfung und Magen-Darm-Erkrankungen bis hin zur Unterstützung der allgemeinen Darmgesundheit, Faser ist ein wichtiger Nährstoff für Ihr Mikrobiom. Als it stellt sich heraus, 95% der Amerikaner nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Betrachten Sie Ballaststoffe als Treibstoff für Ihren Darm – sie ernähren die guten Bakterien in unserem Darm und regulieren unsere Verdauungsgesundheit. Unser Mikrobiom extrahiert dann die Nährstoffe, Vitamine und Energie aus der Faser, was sich sehr positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt.
Diese Billionen von winzig kleinen Mikroorganismen, die in unserem Verdauungssystem leben, ernähren sich von dem, was wir ihnen zuführen. Es gibt zwar viele Ballaststoffpräparate auf dem Markt, aber das ist nicht nötig. Alles, was Sie brauchen, ist eine gesunde Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln!
Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel zur Förderung eines gesunden Darms
#1 Himbeeren
Diese leckere Frucht eignet sich hervorragend, um die Ernährung mit Ballaststoffen anzureichern. Eine Tasse enthält 8 Gramm sättigende Ballaststoffe bei nur 64 Kalorien. Sie sind reich an Anthocyanen – Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale reduzieren und die Herzgesundheit unterstützen. Genießen Sie einige davon mit Ihrer morgendlichen Schüssel Haferflocken, mischen Sie sie in einen darmfreundlichen Smoothie oder mischen Sie sie in eine Frühstücksschüssel mit ungesüßtem griechischem Joghurt und Müsli.
#2 Spargel
Wenn Sie die Darmgesundheit unterstützen wollen, sollten Sie diese Supernahrung unbedingt zu sich nehmen. Spargel ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthält auch große Mengen an Vitamin A, K und Folsäure. Und weil er ein natürliches Diuretikum und reich an Präbiotika ist, hilft er auch, Blähungen zu reduzieren (dieser Leckerbissen kann bei PMS-bedingten Blähungen sehr nützlich sein). Sie können Spargel entweder grillen oder backen, um eine gesunde Beilage zu erhalten.
#3 Topinambur
Topinambur, auchauch bekannt als Knollenblätterpilze, sind ein Superheldenfutter für Ihren Darm! Schaben Sie etwas rohe Topinambur über Ihre Salate, braten Sie sie mit Ihrem Lieblingsgemüse, oder als Beilage zur Suppe.
#4 Bohnen
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse enthält 13-19 Gramm (etwa 50 % des Tagesbedarfs), je nachdem, welche Sorte Sie wählen. Wann immer Sie die Gelegenheit haben, können Sie schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder rote Bohnen in Ihre Wraps, Salate und Bowls geben.
#5 Knoblauch
Es ist bekannt, dass Knoblauch zu allem passt. Und nicht nur das, es ist auch wunderbar für Ihr Mikrobiom. Er enthält präbiotische Ballaststoffe, die unsere guten Darmbakterien ernähren! Fügen Sie es jedes Mal, wenn Sie kochen, zu Pfannengerichten, gebackenem Fisch oder sautierten Gerichten hinzu.
#6 Bananen
Bananen sind unglaublich gut für die Wiederherstellung des Glücks in unserem Darm. Sie helfen, Blähungen zu reduzieren und Entzündungen vorzubeugen. Um alle ihre darmfördernden Vorteile zu nutzen, sollten Sie Bananen essen, die etwas grün sind. Grüne Bananen enthalten resistente Stärke, die zur Unterstützung eines gesunden Mikrobioms beiträgt.
Gibt es noch andere Möglichkeiten, sie zu genießen? Naschen Sie eine als Snack oder fügen Sie eine gefrorene Banane zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu, um ihn cremiger und ballaststoffreicher zu machen.
#7 Avocados
Wenn Sie noch einen Grund brauchen, um sich mit Avocado-Toast einzudecken, dann ist das Ihr Zeichen. Ich meine, wofür ist diese cremige Frucht nicht gut? Es ist voll von herzgesunden Fetten, eines der besten Lebensmittel für strahlende Haut und ja – es ist auch erstaunlich für die Darmgesundheit! Mit 13 Gramm Ballaststoffen deckt eine einzige Frucht etwa 50 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ab.
Fügen Sie Avocado zu Ihren Smoothies hinzu, verwenden Sie sie anstelle von Butter oder Mayo, mischen Sie sie in einen cremigen Dip oder ein Dressing, oder fügen Sie sie zu Ihren Suppen und Salaten hinzu.
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#8 Hafer
Reich an Beta-Glucanen, einem löslichen Ballaststoff, der bekanntermaßen den
LDL
(schlechten) Cholesterinspiegels und zur Senkung des Blutzuckerspiegels ist Hafer ein Spitzenkandidat, wenn es um darmfördernde Lebensmittel geht. Eine Portion von 1 Tasse enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe – beeindruckend! Genießen Sie sie in einer warmen Frühstücksschüssel, mischen Sie sie in selbst gemachte Hafermilch, oder mahlen Sie sie zu Hafermehl und verwenden Sie sie als Grundlage für Backwaren.
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#9 Mandeln
Mandelbutter, Mandelmilch, Mandelmehl… bei so vielen Möglichkeiten ist es einfach, diese nährstoffreiche Nuss zu genießen! Mandeln sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichem Eiweiß, herzgesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E und Magnesium.
Machen Sie aus ihnen eine selbstgemachte Studentenfuttermischung, verwenden Sie sie als Topping für Smoothies und Salate, hacken Sie sie und verwenden Sie sie als Kruste für gebackenen Fisch oder Hühnchen, oder genießen Sie sie einfach zusammen mit frischem Obst oder Joghurt!
#10 Chia-Samen
Wenn Sie sich noch nicht mit diesen kleinen Supernahrungsmitteln eingedeckt haben, sollten Sie damit anfangen! Chiasamen sind nicht nur reich an Kalium, Magnesium, Eisen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe mit fast 10 Gramm pro 1-Unzen-Portion.
Machen Sie daraus einen Chiasamenpudding oder selbstgemachte Marmelade, fügen Sie sie Ihrem Smoothie hinzu oder streuen Sie sie in Ihre Backwaren!
#11 Grünkohl
Weg mit dem Grünkohl und dem Spinat, es gibt noch ein anderes Blattgemüse in der Stadt! Und es ist vollgepackt mit Nährstoffen, die die Verdauung und die Darmgesundheit unterstützen. Voller Ballaststoffe (beeindruckende 8 Gramm pro Tasse) ist Kohlgemüse eines der besten Gemüse für eine gesunde Ernährung. Als Kreuzblütengemüse enthalten sie
Sulforaphan
eine pflanzliche Verbindung, die dafür bekannt ist, Entzündungen zu bekämpfen und die Darmmikrobiota auszugleichen.
Füllen Sie ihn mit zerdrückten Kichererbsen oder Thunfisch für Salatwickel, braten Sie ihn mit Knoblauch und Olivenöl an oder geben Sie ihn zu Suppen und Nudelgerichten.
Die Quintessenz
Ein hilfreicher Tipp bei der Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, immer an “echte, vollwertige Lebensmittel” zu denken. Greifen Sie zu Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide sowie zu Vollwert-Obst und -Gemüse. Eine Umstellung der Ernährung von einer fleischbetonten Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln auf eine pflanzenreiche Ernährung kann sich erheblich auf die Gesundheit auswirken.
