Wenn Sie sich im Namen der Gesundheit mit einem geschmacklosen Römersalat oder einem traurigen Spinatsalat zufrieden geben, haben wir gute Neuigkeiten – Salate müssen nicht langweilig sein, um gesund zu sein! Und sie müssen auch nicht frei von sättigenden Nährstoffen sein. Richtig, wir sprechen hier von sättigenden Salaten, die sowohl nahrhaft als auch lecker sind. Obwohl Salate normalerweise als Beilage oder Snack serviert werden, gibt es keinen Grund, warum sie nicht der Star auf Ihrem Teller sein können (oder sollten)! Dabei ist es ganz einfach, sie in eine nahrhafte, proteinreiche Mahlzeit zu verwandeln.
Wenn man weiß, wie man sie richtig zubereitet (oder kauft), können Salate die ultimative Mahlzeit gegen den Hunger sein. Wie, fragen Sie? Es ist so einfach wie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen sind – die drei Faktoren, die das Sättigungsgefühl am meisten beeinflussen. Zum Glück für Sie kann ein großartiger Salat alle drei Elemente enthalten. Außerdem sind Salate mit ihren vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von Nährstoffen in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!
Sind Sie bereit, Ihren langweiligen Salaten ein für alle Mal Lebewohl zu sagen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie leichtere Schüsseln in proteinreiche Salate verwandeln können, die Sie satt und zufrieden machen!
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Warum die Zugabe von Eiweiß zum Salat das Sättigungsgefühl fördert
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass eiweißreiche Salate das Sättigungsgefühl länger aufrecht erhalten?
Das liegt daran, dass Eiweiß ist im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett der sättigendste Makronährstoff. enn Sie ein bekannter Snacker sind, kann eine erhöhte Proteinzufuhr dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und übermäßiges Essen zu verhindern!
Versuchen Sie, unser Basissalatrezept in eine nahrhafte Mahlzeit zu verwandeln. Hier finden Sie leckere Ideen für proteinreiche Salate!
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Basis-Salat-Rezept
Sie fragen sich, wie man einen proteinreichen Salat zubereitet? Beginnen Sie mit diesem Grundrezept und fügen Sie dann Ihr Lieblingsprotein, Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen hinzu (oder ersetzen Sie es)!
Zutaten:
- 2 Tassen gemischter Babyspinat oder Ihr bevorzugtes dunkles Blattgemüse
- 1 Pint Kirschtomaten, gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 Salatgurke, gewürfelt
- Optional: 1 Apfel, gewürfelt (oder Ersatz für Lieblingsobst wie frische Beeren oder in Scheiben geschnittene Pfirsiche)
- Optional: 1 Esslöffel Lieblingsnüsse oder -samen (z. B. Kürbiskerne oder gehobelte Mandeln) oder ¼ reife Avocado
Anweisungen:
Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in eine große Rührschüssel und mischen Sie sie.
Schritt #2: Zusätzliche Zutaten hinzufügen oder ersetzen
Schritt #3: Servieren und genießen!
Protein-Zusatzstoffe
#1 Chicken Breast
Eine Portion Hühnerbrust von 3 Unzen enthält 26 Gramm Eiweiß! Er passt zu fast jeder Kombination, probieren Sie ihn doch einmal mit gemischtem Grünzeug, Avocado, Äpfeln, Walnüssen und einem einfachen Balsamico-Dressing.
#2 Chickpeas
Lassen Sie die Croutons weg – geröstete Kichererbsen sorgen für die perfekte Portion Knusprigkeit mit fast 15 Gramm Protein pro Tasse! Massieren Sie den Grünkohl mit Tahin, Zitronensaft und Olivenöl und fügen Sie dann die gerösteten Kichererbsen und die Kräuter oder Beilagen hinzu.
#3 Salmon
Eine Portion Lachs kann leichtere Mahlzeiten in sättigende, proteinreiche Salate verwandeln. Der hohe Proteingehalt und die Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass Sie sich stundenlang satt und genährt fühlen. Probieren Sie gegrillten Lachs auf einem Salatbett mit Gurke, Avocado und frischen Kräutern.
#4 Quinoa
Dieses pflanzliche Superfood ist ein vollständiges Protein, das ebenso nahrhaft wie sättigend ist. Probieren Sie einen griechisch inspirierten Quinoa-Salat mit frischen Gurken, Tomaten, Petersilie, roten Zwiebeln und pflanzlichem Käse, angemacht mit einem Schuss Essig und Öl.
#5 Hard-Boiled Eggs
Eiweißreiche Salate müssen nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein! Machen Sie einen schnellen Salat mit hartgekochten Eiern, Tomaten, roten Zwiebeln, Avocado und Gurken auf Ihrem Lieblingsgemüse. Alles, was Sie für diese sättigende Kombination brauchen, sind 5 Zutaten und 5 Minuten!
#6 Edamame
Die proteinreiche Edamame ist eine schmackhafte Ergänzung für jeden Salat – eine Portion von 4 Unzen enthält 14 Gramm Protein und weniger als 150 Kalorien. Lust auf eine Schüssel mit Geschmack und Knusprigkeit? Probieren Sie Edamame in einem Salat zusammen mit geraspelten Karotten und Kohl, Gurkenwürfeln, Rosinen und Mandelsplittern mit einem asiatisch inspirierten Honig-Sesam-Dressing.
#7 Black Beans
Wir lieben proteinreiche Salate, die warm oder kalt gegessen werden können. Deshalb sind proteinreiche schwarze Bohnen die perfekte pflanzliche Zutat. Mischen Sie sie mit Tomaten, roter Paprika, Mais, Avocado, Kräutern und Gewürzen zu einem herzhaften, köstlichen Gericht.
#8 Canned Tuna
Mit dieser unkomplizierten Eiweißbeigabe liegen Sie nie falsch! Eine Portion von 3 Unzen enthält 16 Gramm Eiweiß und nur 70 Kalorien! Allerdings ist nicht jeder Thunfisch gleich. Um sicherzugehen, dass Sie die gesündeste Option erhalten, entscheiden Sie sich für natriumfreien Thunfisch in Wasserkonserven. Achten Sie nach Möglichkeit auf Thunfisch aus Wildfang, der auf Quecksilber getestet ist (wir lieben Marken wie
Wilder Planet
und
Sicherer Fang
). Lassen Sie die Mayo weg und machen Sie es mit Avocado oder griechischem Joghurt und Zitrone. Servieren Sie es auf einem Bett aus Blattgemüse, gemischt mit Gurken, Tomaten, roten Zwiebeln und grünem Apfel!
#9 Shrimp
Mit fast 18 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-Portion ist die Garnele eine einfache und köstliche Eiweißquelle, die einen Platz auf Ihrem Teller verdient hat. Er ist einfach zuzubereiten, hat wenig Kalorien und enthält viele Nährstoffe wie Selen, Eisen und Vitamin B12. Wenn Sie einen sättigenden und schmackhaften Salat zubereiten möchten, grillen Sie Ihre Garnelen und servieren Sie sie mit Blattgemüse, Avocado, Mango, Tomaten, schwarzen Bohnen und einem einfachen Spritzer Olivenöl.
#10 Tempeh or Tofu
Tofu und Tempeh sind schmackhafte pflanzliche Eiweißalternativen, die in Textur und Geschmack tierischen Proteinen wie Huhn in nichts nachstehen. Der beste Teil? Es gibt so viele Möglichkeiten, sie zu genießen! Sie können sie in verschiedenen Soßen marinieren, je nach Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnissen, oder sie länger kochen, um eine besonders knusprige Textur zu erhalten. Versuchen Sie, Tempeh oder Tofu in einer gesunden Büffelsauce einzuweichen und schön knusprig zu machen. Dann fügen Sie es zusammen mit Rucola, Tomaten und Avocado in Ihre Schüssel und beträufeln es mit pflanzlicher Ranch oder Tahini!
#11 Lentils
Zusätzlich zu einer großzügigen Menge an pflanzlichem Eiweiß (12 Gramm pro eine halbe Tasse) bereichern Linsen jeden Salat mit einer Vielzahl von Nährstoffen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Eisen und Mangan und außerdem vegan und glutenfrei, was sie für eine Vielzahl von Ernährungsformen geeignet macht. Sie geben dem Teller eine leckere Textur und passen gut zu vielen Geschmacksrichtungen. Versuchen Sie, sie mit Granatäpfeln, Spinat, Gurken, Petersilie und Feta zu einem mediterran inspirierten Gericht zu kombinieren!
#12 Sliced Turkey
Suchen Sie nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, einen einfachen Salat in eine proteinreiche Mahlzeit zu verwandeln? Versuchen Sie, Truthahn in Scheiben geschnitten hinzuzufügen! Egal, ob es sich um den übrig gebliebenen Truthahn von gestern Abend oder um aufgeschnittenes Fleisch aus der Feinkostabteilung handelt – eine Portion aufgeschnittener Truthahn mit beeindruckenden 16,5 Gramm Eiweiß gibt jeder Schüssel einen neuen Impuls. Genießen Sie ihn gewürfelt mit Römersalat oder Spinat, frischen Tomaten, Avocado, in Scheiben geschnittenen Weintrauben, Mandeln und einem einfachen Balsamico.
Bauen Sie Ihren eigenen proteinreichen Salat
Stellen Sie Ihre eigenen eiweißreichen Salate zusammen, indem Sie Ihre Lieblingsprodukte aus jeder Kategorie auswählen:
Schritt #1 Wählen Sie Ihr Blattgemüse
Beginnen Sie damit, Blattgemüse wie Römersalat, Frühlingsmischung, Spinat, Grünkohl, Rucola und Spinat zu mischen und zu kombinieren.
Schritt #2 Hinzufügen einer Proteinquelle
Fügen Sie eine sättigende Proteinquelle wie Huhn, Fisch, Putenbohnen, Kichererbsen, Eier, Garnelen, Quinoa oder Tofu hinzu.
Schritt #3 Mit nährstoffreichen Früchten und Gemüsesorten würzen
Versuchen Sie, so viele verschiedene Farben wie möglich hinzuzufügen! Dazu gehören Tomaten, Paprika, Pilze, Zwiebeln, Gurken, Spargel, Möhren, Kartoffeln, Avocado, Zitrusfrüchte, Äpfel, Rüben, Mais, Oliven, Brokkoli und Süßkartoffeln.
Schritt #4 Mit leckeren Salatbeilagen abrunden
Verfeinern Sie den Geschmack mit frischen Kräutern, Avocado, Nüssen und Samen (z. B. Kürbiskernen, Mandeln und Walnüssen).
Schritt #5 Verschönern
Etwas Zitronen- oder Limettensaft, Apfelessig oder Balsamico-Essig, Dijon-Senf, Kokosnuss-Aminos und Avocado darüber träufeln.
Vorsicht vor heimtückischem Salatdressing
Nachdem Sie schöne, eiweißreiche Salatschüsseln voller Farben und Nährstoffe kreiert haben, beschließen Sie, dem Ganzen mit einer Salatsoße etwas mehr Geschmack zu verleihen – aber Vorsicht! Ein leckeres Salatdressing kann zwar einen nahrhaften Salat veredeln, aber es kann auch eine gesunde Mahlzeit in eine ungesunde verwandeln.
Achten Sie auf entzündungsfördernde, kalorienreiche Zutaten wie zugesetzten Zucker und Öle, die in Salatdressings versteckt sind! Lesen Sie immer das Etikett der Inhaltsstoffe, um heimliche Zutaten zu vermeiden.
Einfache hausgemachte Salatdressing-Kombinationen
Es gibt zwar viele gesunde Dressings im Regal, aber eine einfache und gesunde Alternative ist die Herstellung eines eigenen Dressings. Und wenn Sie sie selbst herstellen, wissen Sie genau, welche Zutaten verwendet werden! Hier sind einige einfache Salatdressing-Kombinationen:
Zitronendressing: Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
Zitronen-Avocado-Dressing: Avocadopüree, Zitronensaft und Olivenöl.
Honig-Senf-Dressing: Dijon-Senf, roher Honig, Zitronensaft und Olivenöl.
Einfacher Balsamico: Balsamico-Essig (mit oder ohne Öl).
Grundlegendes Tahini: Tahini, Zitronensaft, Dijon-Senf, Ahornsirup und Olivenöl.
Griechischer Joghurt-Dressing: Griechischer Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, frischer Dill.
Genießen Sie das ganze Jahr über Salate mit viel Eiweiß
Mit so vielen Möglichkeiten, die Zutaten zu mischen und zu kombinieren, war es noch nie so einfach, einen proteinreichen Salat zu machen! Gehen Sie auf den örtlichen Bauernmarkt, um saisonale Produkte zu kaufen, und werden Sie dann in der Küche kreativ, indem Sie verschiedene Proteinzusätze verwenden. Sie halten satt und liefern gleichzeitig jede Menge Geschmack und Nährstoffe!
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