Halloween donne le coup d’envoi de la saison des fêtes – et du menu des fêtes. Pour la plupart d’entre vous, cela signifie que vous serez entouré d’une abondance de sucreries d’Halloween au Nouvel An. Avec tant de choix tentants, il est facile d’abuser du sucre et de se faire plaisir. Et même si nous aimons nous faire plaisir pendant les fêtes, il n’est pas agréable de se réveiller avec une gueule de bois due au sucre après les fêtes. Trop de sucre peut nous donner une sensation de fatigue et de léthargie, sans parler des effets néfastes sur notre glycémie et nos objectifs de remise en forme.
Cependant, ne laissez pas une nuit de gâchis faire dérailler votre dur labeur ! Nous sommes tous passés par là. Plutôt que d’abandonner votre programme de bien-être ou de vous soumettre à un régime ou à un programme d’exercices extrêmes, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté et travaillez à rééquilibrer votre corps. Le meilleur moyen d’y parvenir ? Commencez la journée par un petit-déjeuner nourrissant après les fêtes – oui, c’est aussi simple que cela !
Des repas matinaux nutritifs qui vous aideront à survivre à la surcharge saisonnière de sucre. Apprenez à assembler une assiette équilibrée (avec beaucoup de fibres de protéines et graisses saines ) et rééquilibrez votre corps grâce à des recettes simples et délicieuses .
P.S. Ces six idées de petits-déjeuners sains peuvent constituer une excellente option à inclure dans votre régime alimentaire tout au long de l’automne et de l’hiver.
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Assembling Your Post-Holiday Breakfast
Lorsque vous préparez un petit-déjeuner nourrissant après les fêtes – après une nuit où vous avez peut-être consommé un peu trop de sucre – vous voulez préparer un repas du matin équilibré et riche en nutriments !
Il s’agit notamment d’un grand nombre de :
- Dietary fiber
- Lean protein
- Healthy fats
- Nutrient-rich superfoods and phytonutrients
Une combinaison de ces nutriments peut aider à équilibrer la glycémie, à réguler le métabolisme, à stimuler l’énergie et l’humeur et à réduire les fringales. De plus, c’est un excellent moyen de s’assurer que vous êtes en bonne santé.ous alimentez votre corps en nutriments.
En fonction de ces catégories, voici comment construire votre assiette.
Fibre #1
Après une journée où nous avons consommé trop de sucre, nous voulons que notre taux de glycémie soit stable, c’est pourquoi les fibres jouent un rôle si important dans notre petit-déjeuner d’après-fêtes. Fibres Les fibres sont connues pour aider à ralentir l’absorption du sucre. Il faut donc veiller à choisir des sources de fibres de haute qualité.
Voici quelques options délicieuses options pour le petit-déjeuner :
- Rolled oats
- Nuts and seeds
- Fresh or frozen berries
- Avocado
- Dark leafy greens
Essayez ces idées de recettes de petit-déjeuner riches en fibres !
- For a seasonal breakfast option, make overnight oats and top it with fiber-rich apples and a sprinkle of flax and cinnamon
- Make a warming quinoa or oat bowl topped with nut butter, greek or coconut yogurt, and berries
- Toast up a slice of Ezekial bread or sweet potato and top it with fiber-filled avocado
#2 Protéines
Après un festin sucré pendant les fêtes, l’ajout de protéines à votre petit-déjeuner du lendemain est également essentiel. Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie que vous aurez plus de chances de vous sentir rassasié et satisfait après un repas riche en protéines qu’après un petit déjeuner rempli de glucides (et moins de chances d’avoir envie de sucre et de sucreries !)
Mieux encore, grâce à sa haute teneur en protéines, les protéines peuvent stimuler le métabolisme. effet thermique les protéines peuvent donner un coup de fouet à votre métabolisme ! Comme la décomposition et l’absorption des protéines nécessitent plus d’énergie, vous brûlerez plus de calories en mangeant simplement plus de ce macronutriment !
Lorsque vous préparez votre petit-déjeuner de fin d’année, privilégiez les sources de protéines maigres de haute qualité, telles que.. :
- Pasture-raised eggs
- Chicken or turkey breast
- Unsweetened Greek or almond milk yogurt
- Nuts & seeds (such as hemp seeds, almonds, and pumpkin seeds)
- Cottage cheese
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#3 graisses saines
Alors que les graisses avaient autrefois mauvaise réputation, nous en savons aujourd’hui beaucoup plus sur leur importance pour notre santé globale. Mais toutes les graisses ne sont pas égales – on parle de graisses saines (comme avocats les noix, les graines, le saumon). La clé ici est de s’en tenir à des aliments réels et entiers. Ces types degraisses saines peuvent aider à augmenter la satiété et à soutenir l’énergie.
Après une journée passée à consommer trop de sucre, ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner à la place des glucides raffinés est un excellent moyen de créer un repas plus équilibré et plus sain dont notre corps a besoin.
Voici quelques bons choix de graisses saines à ajouter à votre petit-déjeuner d’après-fêtes :
- Avocat
- Noix (comme les noix, les noix de cajou et les amandes)
- Graines (telles que chia, lin et chanvre)
- Œufs entiers
- Butte de noix et de grainesr
- Yogourt entier
- Noix de coco (noix de coco râpée non sucrée, lait de coco entier, huile de coco)
- Les huiles riches en oméga comme l avocat et l’huile d’olive
Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!
#4 ajouts de super aliments
Si le fait d’équilibrer votre assiette avec les macronutriments susmentionnés peut contribuer à nourrir votre organisme et à stabiliser votre glycémie, il est important de se rappeler qu’un régime alimentaire équilibré comprend également la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments. Ces aliments (appelés phytonutriments ou aliments superflus) sont des aliments végétaux riches en nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les super-aliments. La meilleure partie? Il y a une infinité d’options à choisir !
Quelques de super aliments à ajouter à votre petit-déjeuner :
- Nibs de cacao crus
- Baies de Goji
- Graines de chanvre
- Baies
- Légumes à feuilles sombres
Il est évident que ces ingrédients superalimentaires ne conviennent pas à toutes les recettes de petit-déjeuner, mais en fonction de ce que vous prévoyez de manger, essayez d’en ajouter un ou deux pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Récupérez les sucreries des fêtes avec ces 6 recettes de petit-déjeuner à faible teneur en sucre
Ready to get cooking and create a healthy and balanced post-holiday breakfast your body craves? Here are six delicious breakfast recipes to choose from.
Burritos végétariens chargés pour le petit-déjeuner
Remplis de protéines provenant des œufs, de haricots noirs riches en fibres et préparés avec des tortillas sans céréales, ces burritos végétariens pour le petit-déjeuner sont un choix sain. Personnalisez-les avec vos légumes préférés et garnissez-les de fromage sans produits laitiers !
Servir : 6-8
Ingrédients :
- 12 eggs
- ½ cup unsweetened almond milk or non-dairy milk of choice
- 1 green bell pepper, diced
- 1 red bell pepper, diced
- ½ cup red or yellow onion, diced
- 1 cup broccoli florets
- 1 cup diced tomatoes, fresh or canned
- 2-3 tsp olive oil
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 6-8 grain-free tortillas (such as Siete)
- Sea salt & black pepper, to taste
- ¾ cup shredded cheddar cheese or dairy-free alternative
Directions :
Étape 1 : Faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les poivrons, les oignons et les brocolis. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés, environ 6-8 minutes.
Étape 2 : Ajouter les haricots et les tomates coupées en morceaux. Faites cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
Étape 3 : Pendant ce temps, préparer les œufs. Mélanger au fouet les œufs, le lait d’amande, le sel et le poivre. Ajouter dans la poêle. Faire cuire les œufs en les brouillant jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Étape 4 : Ensuite, faites chauffer les tortillas sur la cuisinière ou au four. Plaquez la tortilla, puis ajoutez une portion de brouillade d’œufs. Possibilité de saupoudrer de fromage et de toute autre garniture au choix, comme du guac ou de la salsa.
Scramble de tofu épicé
Pour une option à base de plantes, faible en glucides et riche en protéines, essayez ce gratin de tofu épicé. Fabriqués avec du tofu et des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, ils sont pleins de saveur sans sucre ajouté.
Rendement : 4
Ingrédients :
- 16 oz extra-firm tofu, drained and crumbled
- 1 tbsp olive oil
- 2 cloves garlic, minced
- ½ small red onion, diced
- 1 red bell pepper, diced
- ½ cup salsa
- 1 jalapeño pepper, seeded and finely chopped (optional)
- 1 tsp ground cumin
- ½ tsp smoked paprika
- ¼ tsp turmeric
- Pinch of sea salt and black pepper
Pour servir (facultatif)
- Grain-free tortillas
- Baby spinach
- Guac
- Fresh cilantro
Directions
Étape 1 : À l’aide d’une presse à tofu ou d’un torchon, égoutter le tofu et en extraire autant de liquide que possible. Hacher grossièrement puis, avec les mains, émietter légèrement.
Étape 2 : Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon, le poivron et le piment. Cuire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter l’ail et cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
Étape 3 : Ajouter la salsa et le reste des épices et bien mélanger. Réduire pour laisser mijoter et cuire pendant 4 à 5 minutes supplémentaires.
Étape 4 : Entre-temps, si vous les servez avec des tortillas, faites-les chauffer sur la cuisinière ou au four. Placer la tortilla dans une assiette, puis ajouter une portion du mélange de tofu épicé. Servir avec les garnitures de votre choix !
Flocons d’avoine réconfortants à la cannelle et au chia pour le petit-déjeuner
Craving a comforting and cozy breakfast bowl? Made with wholesome oats, fiber-rich chia seeds, creamy coconut, and a sprinkle of cinnamon, this easy-prep recipe is a great nourishing breakfast option to get you back on track.
Serves: 1
Ingredients:
- ⅓ cup oats, rolled
- 1 tbsp chia seeds
- 2 cups oat milk
- 2 tbsp coconut cream
- 1 tsp cinnamon
To serve:
- 1 tsp shredded coconut, unsweetened
- Almonds, slivered
- Pecans, chopped
- Mixed berries
- Honey, to drizzle (optional)
Directions:
Step #1: Add the oats, chia seeds, and the oat milk to stockpot over medium heat and bring to a boil. Reduce heat and simmer for about 10 minutes or until the oats are soft.
Step #2: Once the oats are cooked, stir in the cinnamon and coconut cream.
Step #3: Top with the shredded coconut, almonds, pecans, and fresh berries.
Step #4: Drizzle with honey and enjoy!
Flocons d’avoine de nuit aux baies mixtes et au beurre d’amande
Made with low-sugar and antioxidant-rich berries, fiber-rich oats, and satiating nut butter, this easy-prep breakfast is the perfect way to start the day on a healthy note.
Serves 1:
Ingredients:
- ½ cup unsweetened almond milk (or dairy-free milk of choice)
- ½ – ¾ cup rolled oats
- ½ cup fresh or frozen mixed berries (strawberries, raspberries, and blueberries)
- 1 tbsp almond butter (or nut butter of choice)
- ½ tbsp chia seeds
- ½ tsp cinnamon
- ½ tsp vanilla extract
- 1 tbsp Greek yogurt or vanilla protein powder, optional
- 1 tsp raw honey or maple syrup, optional
Directions:
Step #1: Add the oats, almond milk, chia seeds, cinnamon, vanilla, and optional sweetener to a sealable jar. Secure the lid tightly, and shake well to mix.
Step #2: Stir in the nut butter, fresh or frozen berries, and optional Greek yogurt or protein powder. If the mixture is too dry, add 1 tbsp of dairy-free milk at a time. Place in the fridge overnight or for at least 4-6 hours to set.
Step #3: When ready to enjoy, remove from the fridge and top with any additional toppings of choice, such as fresh berries, yogurt, or a drizzle of nut butter.
Pancakes faciles riches en protéines
Pancakes? As a healthy low-sugar breakfast? You heard right. Sweetened naturally with banana and jam-packed with protein-rich ingredients like egg whites and Greek yogurt, serve these Protein Pancakes as a nourishing post-holiday breakfast, no guilt attached.
Ingredients:
- 1 banana, mashed
- 3 egg whites
- 3 tbsp oat milk
- 1 tsp honey
- 1 scoop protein powder
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp vanilla extract
- 1 tsp baking powder
- 2 tbsp ground flaxseed
- 1 tbsp coconut oil
- Greek yogurt, to serve
- strawberry, sliced, to serve
- maple syrup, to drizzle
Directions:
Step #1: Start by adding all the ingredients minus the coconut oil and toppings to a mixing bowl and whisk well.
Step #2: Next, heat a skillet over medium heat with the coconut oil and pour about one tablespoon of the pancake batter onto the pan at a time. Cook on one side until little bubbles appear and then flip and cook until golden brown.
Step #3: Serve with a dollop of Greek yogurt, fresh berries, and a drizzle of maple syrup.
Step #4: Enjoy!
Smoothie au chocolat et à l’avocat sans produits laitiers
If your sweet tooth is still buzzing, we’re not judging! Not only is this chocolate avocado smoothie creamy and decadent, but it’s also low in sugar and will keep you satiated and satisfied for hours.
Ingredients:
- 1 cup dairy-free milk, such as almond or oat milk
- ½ medium ripe avocado
- ½ tbsp chia seeds
- 2 tbsp unsweetened cacao or cocoa powder
- 1 tbsp cashew butter, optional
- ½ tsp vanilla extract, optional
- 1-2 tsp raw honey, optional
- handful of ice, to blend
Directions:
Step #1: Add all the above ingredients to a high-speed blender and blend until smooth and creamy. Pour into a glass and serve chilled!
Vous voulez plus d’options ? Voici d’autres idées de petits déjeuners après les fêtes.
Omelette végétarienne riche en protéines #1
Faites avec de la dinde hachée, des tranches d’avocat et de la tomate.
#2 Coupe de yaourt
Une tasse de yaourt grec non sucré avec des baies fraîches et des graines de lin.
Smoothie protéiné #3
Préparez un smoothie avec du lait d’amande non sucré, des baies, de l’avocat et une cuillère de collagène en poudre ou une cuillère de beurre de noix.
Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday
Vous ressentez vraiment la gueule de bois due à la consommation de sucre après les fêtes ? Voici d’autres conseils pour vous aider à rééquilibrer.
Restez hydraté : Buvez de l’eau tout au long de la journée et ajoutez un filet de jus de citron fraîchement pressé pour plus de saveur.
Soutenez votre intestin : Sirotez un bouillon d’os avec une pincée de sel de mer rose de l’Himalaya pour une meilleure hydratation et un soutien de l’intestin.
Évitez de sauter des repas : Nous voulons rééquilibrer les niveaux de sucre dans le sang, alors assurez-vous de manger à vos heures habituelles de repas pour aider votre corps à se rééquilibrer.
Privilégiez les aliments complets et réels: Évitez les aliments transformés et sucrés et consommez autant d’aliments complets et riches en nutriments que possible.
Bougez votre corps: si vous vous sentez un peu mal après un grand repas de fête ou après avoir consommé trop de sucre, cela peut faire du bien à votre corps et à votre esprit de bouger, même si ce n’est qu’une marche rapide ou 10 minutes de yoga. Essayez ce Racine et rebond avec Vytas pour une option à faible impact qui vous aidera à vous reconstruire et à vous rééquilibrer.
Priorité au sommeil: En plus de soutenir l’énergie, le stress et le processus de réparation et de reconstruction, le sommeil est essentiel à l’équilibre hormonal, ce qui peut être bénéfique pour le poids et le métabolisme.
Retour à l’équilibre
Ne nous voilons pas la face, la période des fêtes de fin d’année permet de céder facilement aux envies, et il est tout à fait normal de manger une part de tarte au potiron ou de savourer sa friandise préférée. L’astuce ici est de trouver des astuces pour garder l’équilibre. Peut-être ne prendre que la moitié d’une part de tarte ou d’une friandise sucrée, ou faire échanges sains comme remplacer la moitié du sucre dans vos recettes de vacances.
Mais, même avec les échanges, ne vous culpabilisez pas si vous avez cédé aux tentations sucrées des fêtes. Dès le lendemain, commencez par prendre un petit-déjeuner équilibré et nourrissant après les fêtes et prenez encore plus soin de vous en buvant suffisamment d’eau, en bougeant votre corps et en mangeant de vrais aliments complets.
N’oubliez pas que la vie est une question d’équilibre et qu’un petit plaisir de vacances ne signifie pas que vous ne pouvez pas reprendre là où vous en étiez le lendemain.
