Halloween donne le coup d’envoi de la saison des fêtes – et du menu des fêtes. Pour la plupart des gens, cela signifie que vous serez probablement entouré de sucreries et de friandises d’ici à janvier. Ne vous méprenez pas, nous aimons les indulgences de vacances ! Mais il est facile d’abuser du sucre et de se réveiller avec une gueule de bois après les fêtes. La bonne nouvelle, c’est qu’une nuit d’indulgence n’est pas la fin du monde. Alors, ne renoncez pas à votre dur labeur ! Et surtout, ne vous soumettez pas à un régime alimentaire et à un programme d’exercices extrêmes, et ne vous enfermez pas dans un schéma de pensée négatif. Si tu as abusé du sucre, ça arrive. La bonne nouvelle ? Vous pouvez rééquilibrer et reprendre là où vous en étiez ! Pas besoin de se sentir coupable. Commencez simplement le jour suivant par un petit-déjeuner nourrissant après les fêtes – oui, c’est vraiment aussi simple que cela !
Nous vous expliquons comment survivre à une surcharge saisonnière de sucre grâce à un repas matinal nutritif. Apprenez à composer votre assiette (conseil : faites le plein de fibres, de protéines et de graisses saines) et à rééquilibrer votre corps grâce à des recettes simples et délicieuses.
P.S. Ces six idées de petits-déjeuners sains peuvent être une excellente option à inclure dans votre alimentation tout au long de l’automne et de l’hiver.
Assembling Your Post-Holiday Breakfast
Lorsque vous préparez un petit-déjeuner nourrissant après les fêtes, après une nuit où vous avez peut-être consommé un peu trop de sucre, il y a quelques éléments à garder à l’esprit.
Pour commencer, vous voulez construire un repas équilibré ! Ce repas doit être riche en fibres alimentaires, en protéines et en graisses saines. En combinant ces nutriments à votre repas, vous contribuez à équilibrer la glycémie, le métabolisme et l’énergie, à réguler l’humeur et les envies, et à vous assurer que votre corps est bien nourri.
Voici ce que vous devez savoir.
Fibre #1
Après une journée où nous avons consommé trop de sucre, nous voulons que notre taux de glycémie soit stable, c’est pourquoi les fibres jouent un rôle si important dans notre petit-déjeuner d’après-fêtes. Fibres Les fibres sont connues pour aider à ralentir l’absorption du sucre. Donc, nous voulons nous assurer que nous choisissons quelques des sources de fibres de haute qualité .
Voici quelques options délicieuses pour le petit-déjeuner :
- Flocons d’avoine
- Quinoa
- Avocat
- Légumes à feuilles sombres
Try these fiber-rich breakfast recipe ideas!
- Pour un petit-déjeuner de saison, préparez des flocons d’avoine pour la nuit et ajoutez-y des pommes riches en fibres et un peu de lin et de cannelle.
- Préparez un bol chaud de quinoa ou d’avoine garni de beurre de noix, de yaourt grec ou de noix de coco et de baies.
- Faites griller une tranche de painde pain Ezekial ou de patate douce et garnissez-la d’un avocat riche en fibres.
#2 Protéines
après un festin de vacances sucré, ajouter des protéines à votre petit-déjeuner du lendemain sera aussi la clé. Les protéines sont rassasiantes Les protéines sont rassasiantes, ce qui signifie que vous aurez davantage tendance à vous sentir rassasié après un repas riche en protéines qu’après un petit-déjeuner riche en glucides. (et moins susceptibles d’avoir envie de sucre et de sucreries !)
Mieux encore, grâce à sa haute teneur en protéines, les protéines peuvent stimuler le métabolisme. effet thermique les protéines peuvent donner un coup de fouet à votre métabolisme ! Comme la décomposition et l’absorption des protéines nécessitent plus d’énergie, vous brûlerez plus de calories en mangeant simplement plus de ce macronutriment !
Lorsque vous préparez votre petit-déjeuner de fin d’année, privilégiez les sources de protéines maigres de haute qualité, telles que.. :
- Pasture-raised eggs
- Chicken or turkey breast
- Unsweetened Greek or almond milk yogurt
- Nuts & seeds (such as hemp seeds, almonds, and pumpkin seeds)
RELATIF : Votre guide pour transformer les restes des fêtes en un petit-déjeuner riche en protéines
#3 graisses saines
Alors que les graisses avaient autrefois mauvaise réputation, nous en savons aujourd’hui beaucoup plus sur leur importance pour notre santé globale. Mais toutes les graisses ne sont pas égales – on parle de graisses saines (comme avocats les noix, les graines, le saumon). La clé ici est de s’en tenir à des aliments réels et entiers. Ces types degraisses saines peuvent aider à augmenter la satiété et à soutenir l’énergie.
Après une journée passée à consommer trop de sucre, ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner à la place des glucides raffinés est un excellent moyen de créer un repas plus équilibré et plus sain dont notre corps a besoin.
Voici quelques bons choix de graisses saines à ajouter à votre petit-déjeuner d’après-fêtes :
- Avocat
- Noix (comme les noix, les noix de cajou et les amandes)
- Graines (telles que chia, lin et chanvre)
- Œufs entiers
- Butte de noix et de grainesr
- Yogourt entier
- Noix de coco (noix de coco râpée non sucrée, lait de coco entier, huile de coco)
Try adding a spoonful of nut butter or seeds to your smoothie, loading up your toast or egg breakfast with avocado, or swapping your dairy-filled yogurt for a nut-based alternative!
#4 ajouts de super aliments
Les conseils ci-dessus ont tous trait à l’équilibre. Idéalement, nous voulons que notre petit-déjeuner de fin d’année soit aussi équilibré que possible pour nourrir notre corps et maintenir notre taux de glycémie stable. Mais une fois que vous connaissez les ingrédients de base, pourquoi ne pas les compléter par des super aliments ?
Quelques de super aliments à ajouter à votre petit-déjeuner :
- Nibs de cacao crus
- Baies de Goji
- Graines de chanvre
- Baies
- Légumes à feuilles sombres
Il est évident que ces ingrédients superalimentaires ne conviennent pas à toutes les recettes de petit-déjeuner, mais en fonction de ce que vous prévoyez de manger, essayez d’en ajouter un ou deux pour un apport nutritionnel supplémentaire.
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Ready to get cooking and create a healthy and balanced post-holiday breakfast your body craves? Here are six delicious breakfast recipes, right from FitOn PRO
Les burritos végétariens pour le petit-déjeuner les plus sains
Composés d’œufs riches en protéines, de haricots noirs remplis de fibres et d’une variété de légumes colorés, ces Burritos de petit-déjeuner végétariens sains et copieux. vous permettra de vous sentir en bonne santé et nourri après une nuit d’indulgence ! Ajoutez vos légumes préférés, remplacez le cheddar par une alternative sans produits laitiers, et dégustez avec les tortillas de votre choix.
Rendement : 6
Ingrédients :
- ½ cup red onion, diced
- 1 tsp olive oil
- 10 eggs
- 2 green bell peppers, diced
- 14 oz canned black beans, drained and rinsed
- 6 low carb tortillas
- sea salt & black pepper
- ¾ cup shredded reduced fat cheddar cheese
Directions :
Étape 1 : Faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les poivrons et les oignons. Faire cuire jusqu’à ce que la viande soit tendre, environ 6 à 8 minutes. Ajoutez 1-2 cuillères à soupe. d’eau si nécessaire pour éviter les brûlures.
Étape n° 2 : Ajoutez les haricots et laissez-les cuire pendant 1 à 2 minutes.
Étape 3 : Fouettez ensemble les œufs, le sel et le poivre. Ajouter dans la poêle. Faites cuire les œufs, en les brouillant jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Étape 4 : Réchauffer les tortillas au micro-ondes ou au four jusqu’à ce qu’elles soient souples. Répartissez les œufs sur les tortillas. Saupoudrer de 2 cuillères à soupe d’eau. de fromage. Servir avec de la salsa.
Étape n°5 : Pour les burritos que vous ne mangez pas aujourd’hui, laissez-les refroidir puis enveloppez-les dans du film alimentaire. Envelopper dans du papier d’aluminium et congeler. Pour réchauffer, déballez complètement et enveloppez dans une serviette en papier. Faites-les cuire au micro-ondes pendant 1 ½ à 2 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Sofritas de tofu simples et épicées
Vous recherchez une option à base de plantes, pauvre en glucides et riche en protéines ? Essayez-les Sofritas de tofu simples et épicées d’essayer ! Fabriqués à base de tofu et d’épices savoureuses, ils sont pleins de saveur, sans sucre.
Rendement : 4
Ingrédients :
- ½ tsp ground cumin
- 16 oz tofu, extra firm
- ¼ tsp oregano
- ½ cup pasta sauce
- ½ tsp smoked paprika
- 2 tbsp avocado oil
- ½ cup onion, diced
- 1 tsp apple cider vinegar
- 2 garlic, minced
Directions
Étape 1 : Coupez le tofu en planches horizontales. Utilisez une presse à tofu ou un torchon de cuisine pour extraire le plus de liquide possible. Coupez grossièrement le tofu en petits morceaux.
Étape 2 : Préparez la sauce : Ajoutez l’huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire pendant 4 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter les piments chipotle, la sauce adobo et l’ail. Faire cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient très parfumés. Ajouter la sauce tomate, le vinaigre, le cumin, le paprika et l’origan. Laissez mijoter pendant 4-5 minutes à feu doux.
Étape 3 : Dans une autre poêle, faire chauffer le reste de l’huile à feu moyen-élevé. Ajoutez le tofu dans la poêle et laissez-le brunir légèrement. Remuez, puis utilisez une cuillère en bois pour brouiller le tofu et le réduire en petits morceaux. Ajoutez la sauce au tofu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre.
Étape 4 : Servir sur vos céréales préférées avec des légumes frais ou plier dans des tortillas pour faire des tacos ou un burrito.
Flocons d’avoine réconfortants à la cannelle et au chia pour le petit-déjeuner
Craving a comforting and cozy breakfast bowl? Made with wholesome oats, fiber-rich chia seeds, creamy coconut, and a sprinkle of cinnamon, this easy-prep recipe is a great nourishing breakfast option to get you back on track.
Serves: 1
Ingredients:
- ⅓ cup oats, rolled
- 1 tbsp chia seeds
- 2 cups oat milk
- 2 tbsp coconut cream
- 1 tsp cinnamon
To serve:
- 1 tsp shredded coconut, unsweetened
- Almonds, slivered
- Pecans, chopped
- Mixed berries
- Honey, to drizzle (optional)
Directions:
Step #1: Add the oats, chia seeds, and the oat milk to stockpot over medium heat and bring to a boil. Reduce heat and simmer for about 10 minutes or until the oats are soft.
Step #2: Once the oats are cooked, stir in the cinnamon and coconut cream.
Step #3: Top with the shredded coconut, almonds, pecans, and fresh berries.
Step #4: Drizzle with honey and enjoy!
Gruau de nuit aux amandes et aux myrtilles
Made with seven simple ingredients like oats, almond butter, chia seeds, and antioxidant-rich berries, these Blueberry Almond Overnight Oats will make mornings delicious and nutritious. Prep this in advance and wake up to a fridge full of goodness.
Serves 1:
Ingredients:
- 1 tbsp almond butter
- ½ cup oats
- ⅔ cup blueberries
- 2 tsp chia seeds
- ¼ tsp cinnamon
- ½ cup unsweetened almond milk
- ¼ tsp vanilla extract
Directions:
Step #1: Mix together the almond milk, vanilla extract, cinnamon, and almond butter.
Step #2: Add the remaining ingredients, including sweetener of choice if desired, and stir well to combine. Place in the fridge overnight or for at least 4 hours for the oats to soften.
Step #3: Serve cold right from the fridge, room temperature, or heat up in the microwave. Add an extra splash of milk if needed if the mixture becomes too thick.
Pancakes faciles riches en protéines
Pancakes? As a healthy low-sugar breakfast? You heard right. Sweetened naturally with banana and jam-packed with protein-rich ingredients like egg whites and Greek yogurt, serve these Protein Pancakes as a nourishing post-holiday breakfast, no guilt attached.
Ingredients:
- 1 banana, mashed
- 3 egg whites
- 3 tbsp oat milk
- 1 tsp honey
- 1 scoop protein powder
- 1 tsp cinnamon
- 1 tsp vanilla extract
- 1 tsp baking powder
- 2 tbsp ground flaxseed
- 1 tbsp coconut oil
- Greek yogurt, to serve
- strawberry, sliced, to serve
- maple syrup, to drizzle
Directions:
Step #1: Start by adding all the ingredients minus the coconut oil and toppings to a mixing bowl and whisk well.
Step #2: Next, heat a skillet over medium heat with the coconut oil and pour about one tablespoon of the pancake batter onto the pan at a time. Cook on one side until little bubbles appear and then flip and cook until golden brown.
Step #3: Serve with a dollop of Greek yogurt, fresh berries, and a drizzle of maple syrup.
Step #4: Enjoy!
Smoothie chocolat-avocat
If your sweet tooth is still calling your name, we’re not judging. But, rather than reach for sugar, call on this wholesome Chocolate Avocado Smoothie. It’s low in sugar but tastes like dessert!
Ingredients:
- ½ avocado
- ½ cup water
- 1 tsp chia seeds
- 2 tbsp cocoa powder
- 1 tbsp almond butter
- 1 cup unsweetened almond milk
- ½ banana
Directions:
Step #1: Add all ingredients to the blender. For a sweeter smoothie, add stevia, maple syrup, or honey. Blend until smooth.
Vous voulez plus d’options ? Voici d’autres idées de petits déjeuners après les fêtes.
Omelette végétarienne riche en protéines #1
Faites avec de la dinde hachée, des tranches d’avocat et de la tomate.
#2 Coupe de yaourt
Une tasse de yaourt grec non sucré avec des baies fraîches et des graines de lin.
Smoothie protéiné #3
Préparez un smoothie avec du lait d’amande non sucré, des baies, de l’avocat et une cuillère de collagène en poudre ou une cuillère de beurre de noix.
Bonus Tips to Rebalance After a Sugary Holiday
Vous ressentez vraiment la gueule de bois due à la consommation de sucre après les fêtes ? Voici d’autres conseils pour vous aider à rééquilibrer.
Restez hydraté : Buvez de l’eau tout au long de la journée et ajoutez un filet de jus de citron fraîchement pressé pour plus de saveur.
Soutenez votre intestin : Sirotez un bouillon d’os avec une pincée de sel de mer rose de l’Himalaya pour une meilleure hydratation et un soutien de l’intestin.
Évitez de sauter des repas : Nous voulons rééquilibrer les niveaux de sucre dans le sang, alors assurez-vous de manger à vos heures habituelles de repas pour aider votre corps à se rééquilibrer.
Privilégiez les aliments complets et réels: Évitez les aliments transformés et sucrés et consommez autant d’aliments complets et riches en nutriments que possible.
Bougez votre corps: si vous vous sentez un peu mal après un grand repas de fête ou après avoir consommé trop de sucre, cela peut faire du bien à votre corps et à votre esprit de bouger, même si ce n’est qu’une marche rapide ou 10 minutes de yoga. Essayez ce Racine et rebond avec Vytas pour une option à faible impact qui vous aidera à vous reconstruire et à vous rééquilibrer.
Priorité au sommeil: En plus de soutenir l’énergie, le stress et le processus de réparation et de reconstruction, le sommeil est essentiel à l’équilibre hormonal, ce qui peut être bénéfique pour le poids et le métabolisme.
Retour à l’équilibre
Ne nous voilons pas la face, la période des fêtes de fin d’année permet de céder facilement aux envies, et il est tout à fait normal de manger une part de tarte au potiron ou de savourer sa friandise préférée. L’astuce ici est de trouver des astuces pour garder l’équilibre. Peut-être ne prendre que la moitié d’une part de tarte ou d’une friandise sucrée, ou faire échanges sains comme remplacer la moitié du sucre dans vos recettes de vacances.
Mais, même avec les échanges, ne vous culpabilisez pas si vous avez cédé aux tentations sucrées des fêtes. Dès le lendemain, commencez par prendre un petit-déjeuner équilibré et nourrissant après les fêtes et prenez encore plus soin de vous en buvant suffisamment d’eau, en bougeant votre corps et en mangeant de vrais aliments complets.
N’oubliez pas que la vie est une question d’équilibre et qu’un petit plaisir de vacances ne signifie pas que vous ne pouvez pas reprendre là où vous en étiez le lendemain.
