Alimentation saine

9 échanges sains pour les fêtes de fin d’année qui sont étonnamment favorables à la perte de poids

Approuvé par les diététiciens et plein de saveur.

By: Lexy Parsons

La saison des vacances est arrivée et nous sommes prêts à nous détendre, profiter de la compagnie des amis et de la famille, et bien sûr, se laisser tenter par toutes les délicieuses friandises des fêtes. Soyons honnêtes, même si nous aimons passer du temps avec nos proches, l’un des meilleurs moments de la période des fêtes est la nourriture des fêtes !

Mais nous comprenons que les traditions des fêtes centrées sur la nourriture peuvent être source de stress si vous avez travaillé toute l’année sur vos objectifs de forme et de bien-être. Mais, avant de vous stresser, sachez que le secret pour rester sur la bonne voie pendant les fêtes de fin d’année peut être aussi simple que de faire quelques échanges sains. C’est vrai, en incorporant des alternatives d’ingrédients plus sains, vous pouvez toujours profiter de vos gâteries préférées pour les fêtes sans avoir l’impression de devoir déboutonner votre pantalon.

Êtes-vous prêt à vous faire plaisir et à vous sentir bien en le faisant ? Avec quelques changements simples, vous pouvez transformer tout ingrédient peu sain en un repas de fête nutritif. Ces substitutions sournoises sont peut-être saines, mais elles ne lésinent certainement pas sur le goût. Essayez ces neuf substitutions saines pour les fêtes de fin d’année que personne ne remarquera mais qui feront que tout le monde en redemandera.

RELATIF : 7 façons de se faire plaisir en pleine conscience et de rester en bonne santé pendant les fêtes de fin d’année

9 échanges sains pour les fêtes de fin d’année approuvés par des diététiciens agréés

#1 Chocolat noir VS. Chocolat au lait

Qu’ont en commun les cookies aux pépites de chocolat, le cacao chaud et les fleurs au beurre de cacahuète (enplus d’être ridiculement savoureux) ? Chocolat au lait. Bien qu’il soit délicieux, le lait et les sucres ajoutés en font un ingrédient qui mérite d’être échangé. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours avoir votre dose de chocolat. “Le chocolat noir est un substitut très sain du chocolat au lait”, déclare Lisa Mastela, diététicienne et fondatrice de Bumpin Blends, une gamme de mélanges personnalisés de smoothies en cubes conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des femmes.

Des études montrent que le chocolat noir contient jusqu’à 2 à 3 fois plus de flavanols (antioxydants naturels présents dans le cacao) que le chocolat au lait. Avant d’attraper un chocolat noir sur l’étagère, Mastela dit qu’il est important de faire attention à la marque et aux ingrédients. Bien que le chocolat noir contienne des antioxydants bons pour le cœur et des minéraux comme le magnésium, “il peut contenir tout autant de sucre”, déclare Mastela. Pour vous assurer de faire des échanges sains pendant les vacances, faites attention aux ingrédients. Pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels, les études recommandent de choisir du chocolat noir à au moins 70 % pour obtenir le plus de flavanols.

Lorsque vos envies de chocolat vous appellent, essayez ces alternatives plus saines (sans produits laitiers et à faible teneur en sucre) :

Chips de chocolat :

Cacao/Poudre de cacao :

  • Unsweetened Cocoa or Cacao Powder

Barres de chocolat :

Cacao chaud :

#2 Yogourt grec VS. Crème aigre

Vous voulez une texture épaisse et crémeuse sans les calories supplémentaires de la graisse ? Nous avons les meilleurs échanges de vacances sains, même pour vos besoins les plus crémeux. “Opter pour un yaourt grec allégé à la place de la crème aigre est une excellente alternative, notamment en raison des probiotiques contenus dans le yaourt grec (qui peuvent favoriser une bonne digestion) et de l’absence de matières grasses.” Ce substitut sain offre une texture épaisse et crémeuse sans ajouter de calories grasses supplémentaires. Au lieu de cela, vous obtiendrez une bonne dose de protéines ! “Nous ajoutons du yaourt grec non gras à nos smoothies non végétaliens pour un apport en protéines et en probiotiques”, explique Mastela. Contrairement à la crème aigre qui contient moins de 1 g de protéines par portion, le yaourt grec en contient environ 20 g par pot.

Le yaourt grec peut remplacer la crème aigre dans une proportion de 1:1, ce qui permet de l’intégrer facilement dans les recettes. Lors de vos achats, Mastela vous suggère de lire les étiquettes des ingrédients pour rester en bonne santé, car de nombreuses marques contiennent beaucoup de sucre.

Nous aimons Siggi’s Plain Icelandic Yogurt, Maple Hill Grass-Fed Organic Greek Yogurt, ou le yaourt non sucré Chobani et Fage sans sucre !

Et si vous cherchez une alternative sans produits laitiers, vous avez l’embarras du choix !

  • Try dairy-free greek yogurt brands like Kite Hill almond-based yogurt
  • Make your own cashew sour cream by blending 1 cup of cashews soaked cashews with ½ cup of water, 1 tbsp of lemon juice, and ½ tsp apple cider vinegar!
  • Purchase a dairy-free store-bought sour cream like Kite Hill Sour Cream or Forager Sour Cream

#3 Chou-fleur, patates douces, courges d’hiver VS. Pommes de terre

La purée de pommes de terre est l’un des plats préférés des fêtes de fin d’année, mais chaque portion est accompagnée d’un nombre important de calories (et soyons honnêtes, on ne se contente jamais d’une seule portion). Pour réduire le nombre de calories et augmenter la valeur nutritionnelle, essayez ces substitutions saines pour les fêtes. Mastela recommande d’échanger le chou-fleur – le légume qui donne le plus d’éclat. “C’est un légume très fade et basique qui n’a pas de goût, donc il aura le goût de l’assaisonnement ! Il est très peu calorique et ne contient pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour étoffer un repas”, explique M. Mastela. Une autre option : Si l’idée d’une purée de chou-fleur pure ne vous séduit pas, essayez une moitié de pommes de terre et une moitié de chou-fleur !

Les patates douces et les courges d’hiver constituent également d’excellents substituts, car elles contiennent plus de nutriments et moins de glucides que les pommes de terre ordinaires.

Adoptez une alimentation de saison et remplacez les traditionnelles pommes de terre par d’autres légumes racines nutritifs !

Voici 8 façons nourrissantes de cuisiner avec des légumes racines cette période de vacances.

#4 dattes Medjool VS. Sucre

Laissez tomber le sucre raffiné et optez pour les bonbons de la nature ! Si vous avez envie de sucré, les dattes Medjool sont un substitut de sucre étonnamment sain qui satisfera votre envie de sucré. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les dattes ont un faible indice glycémique, ce qui permet à votre corps de libérer lentement de l’énergie (contrairement à la poussée de sucre instantanée du sucre blanc raffiné), ce qui en fait une meilleure option pour votre tour de taille.

“Les dattes sont une alternative phénoménale au sucre dans la préparation des aliments. C’est pourquoi les smoothies Bumpin Blends utilisent exclusivement des dattes pour sucrer plutôt que du sucre ou d’autres substituts du sucre ! Les dattes sont pures, naturelles et pleines de fibres, de minéraux, de vitamines et de douceur”, explique Mastela.

Le sirop d’érable, la mélasse, le miel et le sucre de coco sont d’autres substituts sains du sucre pour les fêtes ! Veillez simplement à lire les ingrédients pour éviter le sucre ajouté!

#5 Nouilles végétariennes VS. Pâtes

Les zoodles, la courge spaghetti ou les nouilles à base de légumineuses constituent de délicieux substituts sains pour les fêtes de fin d’année, qui vous permettront de combler votre envie de pâtes sans les glucides vides et les calories élevées. “Les pâtes aux lentilles rouges, les pâtes aux haricots noirs et les pâtes aux pois chiches sont toutes de fantastiques alternatives riches en fibres et en protéines”, explique Mastela. Si vous n’êtes pas d’humeur à manger des légumes, les pâtes 100% blé complet sont une excellente alternative – assurez-vous simplement qu’elles sont 100% blé complet (pas seulement du blé).

Essayez ces idées de recettes nourrissantes :

  • Swap zucchini noodles for traditional noodles in your chicken or veggie noodle soup
  • Skip the refined grains and make a hearty spaghetti squash and meatball dish
  • Serve up butternut squash or sweet potato noodles with a drizzle of oil and spices like rosemary, sage, and basil 
  • Make a low-carb pesto noodle dish with zucchini noodles, avocado, and a boost of protein (we love chickpeas, shrimp, chicken, or salmon)

#6 Yogourt grec ou houmous VS. Fromage à la crème

Que vous l’étaliez sur votre bagel ou que vous l’incorporiez à la cuillère dans vos recettes, une portion de fromage à la crème se transforme rapidement en un pot vide. Grâce à ces substitutions saines pour les fêtes, économisez les calories et les graisses sans sacrifier la saveur(même grand-mère approuvera) ! En plus du yaourt grec riche en protéines, le houmous constitue une délicieuse alternative au fromage frais. Alors que le yaourt grec offre un goût plus comparable, le houmous plaît à tous et présente de nombreux avantages pour la santé.

“Le houmous a sa propre saveur forte, mais vous pouvez mixer des pois chiches avec du lait d’amande et du tahini pour obtenir une alternative au fromage frais à base de plantes, riche en fibres, plus fade mais douce ! Ma devise : quand vous avez besoin d’un épaississant sain, riche en fibres et à base de plantes : mixez des pois chiches. Vous pouvez ajouter des pois chiches mixés à tout pour un apport en fibres ! Les pois chiches sont l’ingrédient secret de notre célèbre mélange végétalien pour pâte à biscuits”, explique Mastela.

Optez pour un yaourt nature non sucré tel que Siggi’s ou une marque de houmous nutritif comme Cava , Hope Foods ou Ithaca Houmous.

Essayez ces délicieuses idées :

  • Use greek yogurt in place of cream cheese for a low-carb, lower-sugar frosting
  • Make stuffed mushrooms, pasta, or peppers using greek yogurt in place of cream cheese
  • Use hummus or greek yogurt as a dip for crackers, veggies, or holiday platters
  • Make a raw “cheesecake” using chickpeas or sweet hummus in place of cream cheese (try Kite Hill’s season pumpkin pie cream cheese!)

Et si vous êtes à court d’idées, essayez ces alternatives savoureuses et saines au fromage frais acheté en magasin :

#7 Lait de noix de cajou ou d’autres noix VS. Crème épaisse

Avec la crème épaisse qui envahit les plats de fête – nous parlons du lait de poule, de la purée de pommes de terre et même des épinards – il n’est pas étonnant que nos pantalons soient un peu plus serrés à cette époque de l’année ! Si une recette nécessite une base crémeuse, essayez ces substituts sains pour la crème épaisse ! Avez-vous déjà fait du lait de cajou ou de la crème de cajou ? Ces noix saines sont un substitut polyvalent – elles peuvent être utilisées dans des recettes sucrées et salées, transformées en crème ou en lait, et constituent une alternative faible en calories et riche en protéines à la crème épaisse !

“Le lait de noix de cajou et les autres laits de noix sont d’excellentes alternatives. Ils sont riches en graisses insaturées saines, à base de plantes, et riches en protéines ! Nous utilisons le beurre de noix de cajou pour un épaississant doux et sucré “, explique Mastela.

Voici de délicieuses façons d’utiliser le lait non laitier pendant les fêtes :

  • Make a dairy-free eggnog with cashew or coconut milk and warming spices 
  • Mix your favorite dairy-free milk into any baked goods holiday recipe as a 1:1 swap for dairy milk
  • Use non-dairy milk such as coconut, cashew, or oat milk to thicken any recipe (think: gravy, mashed potatoes, or homemade caramel sauce)
  • Add a splash to your morning coffee or holiday latte

#8 Légumes rôtis VS. Pain

Entre les petits pains, la farce, la chapelure et les pâtisseries, les fêtes sont une surcharge en gluten ! Mastela a une résolution moins gloutonne : incorporer des légumes rôtis à la place du pain. “Les légumes rôtis sont remplis de fibres, ce qui peut vous aider à vous remplir (et à remplir votre assiette !) pour atténuer les envies de pain”, explique Mastela. Si vous optez pour le pain, Mastela recommande le levain ou le blé complet à 100 %.

  • Make your favorite toast sans the bread! For a savory option, try sweet potato avocado toast. Craving something sweet? Toast up a slice of sweet potato and top it with yogurt and nut butter 
  • Use eggplant, mushrooms, or sweet potatoes as a bun replacement for burgers
  • Use roasted veggies like carrots or sweet potato wedges as a dipping vehicle for your favorite sauces or spreads instead of bread
  • Make a no-bread stuffing using hearty veggies like sweet potato, mushrooms, cauliflower, and carrots

#9 Délicieux échanges sans produits laitiers

Vous aimez les produits laitiers mais détestez les ballonnements et les indigestions qui les accompagnent souvent ? Bonne nouvelle. Les substituts sans produits laitiers sont faciles à trouver et ont un goût tout aussi bon (si ce n’est meilleur) que leurs substituts chargés de produits laitiers ! Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, essayez ces substituts de vacances sains et sans produits laitiers.

  • Au lieu du fromage à la crème, essayez le beurre de noix ou le fromage à la crème à base de noix ! Le fromage à la crème à base d’amandes et de ciboulette de Kite Hill a le même goût que le vrai fromage à la crème.
  • Remplacez le beurre par de l’huile de noix de coco pour tous vos besoins en matière de cuisine et de pâtisserie.
  • Au lieu de la mayonnaise ou du yaourt, essayez l’avocat !
  • Essayez le lait d’avoine à la place du lait ou de la crème.
  • Au lieu du fromage, essayez la levure nutritionnelle
  • Essayez la glace à la banane à la place de la crème glacée.

Les façons nutritives et délicieuses de profiter des fêtes de fin d’année

Les fêtes de fin d’année sont faites pour être appréciées ! Le temps est révolu où vous deviez restreindre votre régime alimentaire ou passer des heures à la salle de sport pour éliminer votre repas de fête. Grâce à ces neuf substituts sains pour les fêtes, vous pouvez vous sentir au mieux de votre forme tout en savourant vos repas préférés. Transformez n’importe quel ingrédient malsain en un plat alléchant qui laissera votre tour de taille aussi bon que vos papilles.