Les fêtes de fin d’année sont là ! C’est le moment de se détendre, de profiter de la compagnie de ses amis et de sa famille et, bien sûr, de se remplir le ventre de mets festifs et de friandises. Si nous apprécions le temps passé avec nos proches et attendons avec impatience de pouvoir nous reposer, la nourriture des fêtes a quelque chose de particulier. En fait, pour beaucoup, la nourriture est un langage universel d’amour et de connexion. En plus d’être au centre de nombreuses traditions, la nourriture des fêtes rassemble les gens, provoque des sentiments de nostalgie et de joie et, bien sûr, est ultra délicieuse. Cela dit, les aliments des fêtes sont généralement plus indulgents que nutritifs.
Mais n’ayez crainte, il existe un moyen de tenir vos objectifs sans stress, sans culpabilité alimentaire et sans restriction. Le secret pour rester sur la bonne voie pendant les fêtes ? Appel à des échanges de vacances saines ! C’est vrai, avec quelques changements simples, vous pouvez profiter de vos friandises préférées pour les fêtes et vous sentir bien.
Des substituts délicieux pour tous vos aliments et friandises de fête préférés. Pensez-y : des alternatives saines pour le chocolat, la purée de pommes de terre, les pâtes, et plus encore ! Préparez-vous à vous faire plaisir sans vous sentir obligé de déboutonner votre pantalon. Faites-nous confiance, ces dix recettes saines pour les fêtes de fin d’année feront que tout le monde en redemandera.
10 substitutions de produits sains pour les fêtes approuvées par les diététistes
#1 Chocolat noir VS. Chocolat au lait
Qu’ont en commun les cookies aux pépites de chocolat, le cacao chaud et les fleurs au beurre de cacahuète (enplus d’être ridiculement savoureux) ? Chocolat au lait. Bien qu’il soit délicieux, le lait et les sucres ajoutés en font un ingrédient qui mérite d’être échangé. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours avoir votre dose de chocolat. “Le chocolat noir est un substitut très sain au chocolat au lait”, déclare Lisa Mastela, diététicienne et fondatrice de Bumpin Blendsune gamme de mélanges personnalisés de cubes de smoothies aux super-aliments conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des femmes.
Des études montrent que le chocolat noir contient jusqu’à 2 à 3 fois plus de flavanols (antioxydants naturels présents dans le cacao) que le chocolat au lait. Avant d’attraper un chocolat noir sur l’étagère, Mastela dit qu’il est important de faire attention à la marque et aux ingrédients. Bien que le chocolat noir contienne des antioxydants bons pour le cœur et des minéraux comme le magnésium, “il peut contenir tout autant de sucre”, déclare Mastela. Pour vous assurer de faire des échanges sains pendant les vacances, faites attention aux ingrédients. Pour un maximum d’avantages nutritionnels, études recommandent de choisir un chocolat noir d’au moins 70 % pour obtenir le maximum de flavanols.
Lorsque vos envies de chocolat vous appellent, essayez ces alternatives plus saines (sans produits laitiers et à faible teneur en sucre) :
Chips de chocolat :
- Enjoy Life Foods dairy-free chocolate chips
- Endangered Species Oat Milk Chocolate chips
- Lily’s Stevia-Sweetened Chocolate Chips
- Hu Kitchen Vegan and Keto-friendly baking chips
- Navitas Organics Cacao nibs
- Beyond Good Pure Dark Chocolate Melts
Cacao/Poudre de cacao :
- Unsweetened Cocoa or Cacao Powder
Barres de chocolat :
- Hu Kitchen Paleo Dark Chocolate
- Lily’s Stevia Sweetened Chocolate Bars
- Eating Evolved Chocolate Bars
Cacao chaud :
- Lakanto Monkfruit-Sweetened Drinking Chocolate
- Laird Superfoods Hot Chocolate
- Numi Drinking Chocolate
Voici comment l’incorporer dans vos friandises de Noël :
- Use dairy or refined sugar-free chocolate chips in holiday cookies or baked goods
- Make chocolate-dipped fruit using melted paleo chocolate
- Add a spoonful of antioxidant-rich cacao powder to smoothies, pudding, or brownies
- Make healthy holiday bark with unsweetened melted chocolate
#2 Yogourt grec VS. Crème aigre
Vous voulez une texture épaisse et crémeuse sans les calories supplémentaires de la graisse ? Nous avons les meilleurs échanges de vacances sains, même pour vos besoins les plus crémeux. “Opter pour un yaourt grec allégé à la place de la crème aigre est une excellente alternative, notamment en raison des probiotiques contenus dans le yaourt grec (qui peuvent favoriser une bonne digestion) et de l’absence de matières grasses.” Ce substitut sain offre une texture épaisse et crémeuse sans ajouter de calories grasses supplémentaires. Au lieu de cela, vous obtiendrez une bonne dose de protéines ! “Nous ajoutons du yaourt grec non gras à nos smoothies non végétaliens pour un apport en protéines et en probiotiques”, explique Mastela. Contrairement à la crème aigre qui contient moins de 1 g de protéines par portion, le yaourt grec en contient environ 20 g par pot.
Le yaourt grec peut remplacer la crème aigre dans une proportion de 1:1, ce qui permet de l’intégrer facilement dans les recettes. Lors de vos achats, Mastela vous suggère de lire les étiquettes des ingrédients pour rester en bonne santé, car de nombreuses marques contiennent beaucoup de sucre.
Nous aimons Siggi’s Plain Icelandic Yogurt, Maple Hill Grass-Fed Organic Greek Yogurt, ou le yaourt non sucré Chobani et Fage sans sucre !
Et si vous cherchez une alternative sans produits laitiers, vous avez l’embarras du choix !
- Try dairy-free greek yogurt brands like Kite Hill almond-based yogurt
- Make your own cashew sour cream by blending 1 cup of cashews soaked cashews with ½ cup of water, 1 tbsp of lemon juice, and ½ tsp apple cider vinegar!
- Purchase a dairy-free store-bought sour cream like Kite Hill Sour Cream or Forager Sour Cream
#3 Chou-fleur, patates douces, courges d’hiver VS. Pommes de terre
La purée de pommes de terre est l’un des plats favoris des fêtes de fin d’année, mais chaque portion s’accompagne d’un nombre important de calories (et soyons honnêtes, nous ne prenons jamais une seule portion ). Pour réduire le nombre de calories et augmenter la valeur nutritionnelle, essayez ces substitutions saines pour les fêtes.
Pour économiser des glucides et des calories, Mastela recommande de remplacer les pommes de terre blanches par du chou-fleur. “C’est un légume très fade et basique, sans goût”, mais il est riche en eau et en fibres, et sa consistance est semblable à celle de la purée de pommes de terre. Il s’agit donc d’un excellent choix pour étoffer n’importe quel repas ! Vous ne voulez pas renoncer à la pomme de terre dans son intégralité ? Essayez la moitié de pommes de terre et la moitié de choux-fleurs !
Les patates douces et les courges d’hiver constituent également d’excellents substituts, car elles contiennent plus de nutriments et moins de glucides que les pommes de terre ordinaires.
Vous vous sentez inspiré ? Adoptez une alimentation de saison et remplacez les traditionnelles pommes de terre par d’autres légumes racines nutritifs ! Voici 8 façons nourrissantes de cuisiner avec des légumes racines pendant les fêtes.
#4 dattes Medjool VS. Sucre
Laissez tomber le sucre raffiné et optez pour les bonbons de la nature ! Si vous avez envie de vous sucrer le bec, les dattes Medjool sont un substitut de sucre étonnamment sain qui satisfera votre gourmandise. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les dattes ont un faible indice glycémique, ce qui permet à votre corps de libérer lentement de l’énergie (contrairement à la poussée de sucre instantanée du sucre blanc raffiné), ce qui en fait une meilleure option pour votre tour de taille.
“Les dattes sont une alternative phénoménale au sucre dans la préparation des aliments. C’est pourquoi Bumpin Blends utilisent exclusivement des dattes pour sucrer les smoothies, plutôt que du sucre ou d’autres substituts du sucre ! Les dattes sont pures, naturelles et pleines de fibres, de minéraux, de vitamines et de douceur”, explique Mastela.
Le sirop d’érable, la mélasse, le miel et le sucre de coco sont d’autres substituts sains du sucre pour les fêtes ! Veillez simplement à lire les ingrédients pour éviter le sucre ajouté!
RELATIF : 4 façons délicieuses d’utiliser les dattes pour remplacer le sucre
#5 Nouilles végétariennes VS. Pâtes
Les zoodles, la courge spaghetti ou les nouilles à base de légumineuses constituent de délicieux substituts sains pour les fêtes de fin d’année, qui vous permettront de combler votre envie de pâtes sans les glucides vides et les calories élevées. “Les pâtes aux lentilles rouges, les pâtes aux haricots noirs et les pâtes aux pois chiches sont toutes de fantastiques alternatives riches en fibres et en protéines”, explique Mastela. Si vous n’êtes pas d’humeur à manger des légumes, les pâtes 100% blé complet sont une excellente alternative – assurez-vous simplement qu’elles sont 100% blé complet (pas seulement du blé).
Essayez ces idées de recettes nourrissantes :
- Swap zucchini noodles for traditional noodles in your chicken or veggie noodle soup
- Skip the refined grains and make a hearty spaghetti squash and meatball dish
- Serve up butternut squash or sweet potato noodles with a drizzle of oil and spices like rosemary, sage, and basil
- Make a low-carb pesto noodle dish with zucchini noodles, avocado, and a boost of protein (we love chickpeas, shrimp, chicken, or salmon)
Vous cherchez un plat d’accompagnement ou une entrée rapide et facile pour les fêtes ? Essayez ceci Lasagnes végétariennes aux courgettes ! Faites-les sans produits laitiers en utilisant du fromage sans produits laitiers, remplacez le tofu par de la viande si vous préférez, ou ne le faites pas du tout et superposez les légumes.
Servir: 4
Ingrédients:
- 5 zucchini
- 3 tbsp olive oil
- 1 cup firm tofu, crumbled
- 1 cup pasta sauce
- ½ cup mozzarella, shredded
- ½ cup parmesan cheese, grated
- sea salt & black pepper, to taste
- basil leaf, chopped, to serve
Directions :
Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 350°F et recouvrez un plat de cuisson de papier sulfurisé.
Étape 2 : Laver les courgettes et les éplucher en longues bandes pour qu’elles ressemblent à des nouilles de lasagne.
Étape 3 : Ajouter une couche de nouilles de courgette dans le plat de cuisson et recouvrir de ⅓ du tofu émietté, du fromage et de la sauce. Continuez à superposer les couches jusqu’à ce que tous les ingrédients soient utilisés.
Étape 4 : Saupoudrer la couche supérieure de fromage et faire cuire au four pendant 20 à 25 minutes.
Étape 5 : Recouvrir de basilic frais et déguster !
#6 Yogourt grec ou houmous VS. Fromage à la crème
Que vous l’étaliez sur votre bagel ou que vous l’incorporiez à la cuillère dans vos recettes, une portion de fromage à la crème se transforme rapidement en un pot vide. Grâce à ces substitutions saines pour les fêtes, économisez les calories et les graisses sans sacrifier la saveur(même grand-mère approuvera) ! En plus du yaourt grec riche en protéines, le houmous constitue une délicieuse alternative au fromage frais. Si le yaourt grec offre un goût plus comparable, le houmous plaît à tout le monde et présente de nombreux avantages pour la santé.
“Le houmous a sa propre saveur, mais vous pouvez mixer des pois chiches avec du lait d’amande et du tahini pour obtenir une alternative au fromage frais à base de plantes, riche en fibres, plus fade mais plus sucrée ! Ma devise : si vous avez besoin d’un épaississant sain, riche en fibres et à base de plantes, mixez des pois chiches. Vous pouvez ajouter des pois chiches mixés à tout ce que vous voulez pour augmenter votre apport en fibres ! Les pois chiches sont l’ingrédient secret de notre célèbre mélange de pâte à biscuits végétalienne”, explique Mastela.
Optez pour un yaourt grec nature non sucré tel que Siggi’s ou une marque de houmous nutritif comme Cava, ou Ithaca Le houmous.
Essayez ces délicieuses idées :
- Use Greek yogurt in place of cream cheese for a low-carb, lower-sugar frosting
- Make stuffed mushrooms, pasta, or peppers using Greek yogurt in place of cream cheese
- Use hummus or Greek yogurt as a dip for crackers, veggies, or holiday platters
- Make a raw “cheesecake” using chickpeas or sweet hummus in place of cream cheese (try Kite Hill’s season pumpkin pie cream cheese!)
Et si vous êtes à court d’idées, essayez ces alternatives savoureuses et saines au fromage frais acheté en magasin :
- Kite Hill Dairy-Free Cream Cheese
- Miyoko’s Creamery Vegan Cream Cheese
- Nancy’s Probiotic Cream Cheese
Farcies de houmous au lieu de fromage frais, ces boulettes de poivrons rouges font une délicieuse entrée ou un goûter de vacances.
Ingrédients :
- 1 red bell pepper
- ¾ cup hummus
- Fresh parsley, chopped
- Chili flakes
- Sea salt & black pepper, to taste
Directions :
Étape 1 : Coupez le poivron en tranches de manière à obtenir 4 bateaux. Jeter les graines.
Étape 2 : Répartissez le houmous entre les 4 barquettes. Garnir de persil, de flocons de chili et assaisonner de sel marin et de poivre.
#7 Lait de noix de cajou ou d’autres noix VS. Crème épaisse
Avec la crème épaisse qui envahit les plats de fête – nous parlons du lait de poule, de la purée de pommes de terre et même des épinards – il n’est pas étonnant que nos pantalons soient un peu plus serrés à cette époque de l’année ! Si une recette nécessite une base crémeuse, essayez ces substituts sains pour la crème épaisse ! Avez-vous déjà fait du lait de cajou ou de la crème de cajou ? Ces noix saines sont un substitut polyvalent – elles peuvent être utilisées dans des recettes sucrées et salées, transformées en crème ou en lait, et constituent une alternative faible en calories et riche en protéines à la crème épaisse !
“Le lait de noix de cajou et les autres laits de noix sont d’excellentes alternatives. Ils sont riches en graisses insaturées saines, à base de plantes, et riches en protéines ! Nous utilisons le beurre de noix de cajou pour un épaississant doux et sucré “, explique Mastela.
Voici de délicieuses façons d’utiliser le lait non laitier pendant les fêtes :
- Make a dairy-free eggnog with cashew or coconut milk and warming spices
- Mix your favorite dairy-free milk into any baked goods holiday recipe as a 1:1 swap for dairy milk
- Use non-dairy milk such as coconut, cashew, or oat milk to thicken any recipe (think: gravy, mashed potatoes, or homemade caramel sauce)
- Add a splash to your morning coffee or holiday latte
La meilleure partie? C’est facile d’en créer un ! Du lait d’amande, de cajou ou d’avoine fait maison, voici le Les 7 meilleures alternatives au lait qui valent le coup d’être mixées.
#8 Légumes rôtis VS. Pain
Entre les petits pains, la farce, la chapelure et les pâtisseries, les fêtes sont une surcharge en gluten ! Mastela a une résolution moins gloutonne : incorporer des légumes rôtis à la place du pain. “Les légumes rôtis sont remplis de fibres, ce qui peut vous aider à vous remplir (et à remplir votre assiette !) pour atténuer les envies de pain”, explique Mastela. Si vous optez pour le pain, Mastela recommande le levain ou le blé complet à 100 %.
- Make your favorite toast sans the bread! For a savory option, try sweet potato avocado toast. Craving something sweet? Toast up a slice of sweet potato and top it with yogurt and nut butter
- Use eggplant, mushrooms, or sweet potatoes as a bun replacement for burgers
- Use roasted veggies like carrots or sweet potato wedges as a dipping vehicle for your favorite sauces or spreads instead of bread
- Make a no-bread stuffing using hearty veggies like sweet potato, mushrooms, cauliflower, and carrots
#9 Délicieux échanges sans produits laitiers
Vous aimez les produits laitiers mais détestez les ballonnements et les indigestions qui les accompagnent souvent ? Bonne nouvelle. Les substituts sans produits laitiers sont faciles à trouver et ont un goût tout aussi bon (si ce n’est meilleur) que leurs substituts chargés de produits laitiers ! Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, essayez ces substituts de vacances sains et sans produits laitiers.
- Au lieu du fromage à la crème, essayez le beurre de noix ou le fromage à la crème à base de noix ! Le fromage à la crème à la ciboulette à base d’amandes de Kite Hill a le même goût que le vrai fromage
- Remplacez le beurre par de l’huile de noix de coco pour tous vos besoins en matière de cuisine et de pâtisserie.
- Au lieu de la mayonnaise ou du yaourt, essayez l’avocat !
- Essayez le lait d’avoine à la place du lait ou de la crème.
- Au lieu du fromage, essayez la levure nutritionnelle
- Essayez la glace à la banane à la place de la crème glacée.
#10 Holiday Mocktails VS. Sugary Cocktails
Whether you’re celebrating a sober holiday or looking to cut back on carbs, calories, and sugar, swapping cocktails for mocktails is a yummy way to support your weight loss goals. From dairy and alcohol-free eggnog to low-sugar seasonal spritzers, there are so many ways to have your drink and enjoy it too. Simply skip the sugary mixers and syrups (like soda, simple syrup, and pre-made mixers) and opt for healthy alternatives like seltzer, kombucha, or muddled fruit.
And if you are looking to enjoy a cocktail, we’ve got healthier holiday cocktails, too! Think: Mistletoe Margaritas, Peppermintini’s, and more.
Les moyens nutritifs et délicieux de profiter des fêtes de fin d’année
Les fêtes de fin d’année sont faites pour être appréciées ! Le temps est révolu où vous deviez restreindre votre régime alimentaire ou passer des heures à la salle de sport pour éliminer votre repas de fête. Grâce à ces 10 substituts sains pour les fêtes, vous pouvez vous sentir au mieux de votre forme tout en savourant vos repas préférés. Transformez n’importe quel ingrédient malsain en un plat alléchant qui laissera votre tour de taille aussi bon que vos papilles.
